Мой личный рекорд на 6 тяговых нагрузок более 4



Всем ли атлетам необходимо тренировать становую тягу с высокой интенсивностью?

Я не собираюсь критиковать ни один из тренировочных методов. Но я часто вижу ошибку, когда атлеты копируют тренировки известных чемпионов или знаменитых тренеров, забывая о своих индивидуальных особенностях. Главное что я хочу сказать, все мы разные и если у вас не получается прогрессировать по популярной методике, ищите альтернативный подход, который будет работать для вас. На определенном уровне спортивных достижений вам придется этому научится, если вы тренируетесь самостоятельно, либо взять в партнеры тренера с богатым опытом. Почему я не сказал воспользоваться услугой тренера? Потому что тренер это не дантист, заплатив которому вы получите результат. Ученик и тренер это партнерство. Тренер планирует, вы исполняете. Если вы приходите в спортзал только для того чтобы почесать яйца и поплакать о том как у вас всё плохо, не один самый гениальный тренер вам не поможет. Не забывайте о вашей персональной ответственности за результат.

Вот шесть моих примеров, как я установил персональные рекорды в тяге свыше 300кг или более 4 собственных весов.

Небольшая предыстория. Когда я подошел к результату чуть менее 300кг, мой прогресс встал. Свои тренировочные циклы я заканчивал с достаточно высокой интенсивностью, выполняя относительно невысокие тренировочные объемы.  

Например, один из таких циклов я закончил с результатом 290кг на 2 повторения. На соревнованиях я справился с этим весом только со второй попытки. Конечно,  я рассчитывал на результат в 300кг и был расстроен. Далее я обратился к одному известному специалисту за помощью. Он посоветовал мне увеличить тренировочный объем, и манипулировать тренировочной усталостью, накапливая её в подготовительной стадии цикла. И только после этого проводить высокоинтенсивные тренировки, на фоне небольшой усталости после объемного периода. Хочу сказать, что такой подход вызывает более глубокие физиологические изменения и дает более стабильный результат, чем классическая линейная периодизация с выходом на высокую интенсивность после относительно низких объемов. Важно и в том и другом не доходить до абсурда и лучше меньшее тренироваться, чем перетренироваться. Тот тренировочный цикл тяги состоял из 12 тренировок, 1 тренировка в неделю. Подготовительный период 6 недель выглядел примерно следующим образом.

1 deadlift 3 sets * 2-6 reps maximal weight in and of cycle was 220 for 6 reps and 255 for 2 reps

2 block deadlift 2-3 sets * 6-2 reps maximal weight in and of cycle was 260 for 6 reps and 310 for 2 reps ( I has strong lockout, remember about individual things)

3 deficits deadlift 3 sets * 6-2 reps was only first 3 weeks and I m do 200 for 6 reps and 220 for 2 reps

4 stiff legs deadlift maximum im use 140 3*10 and 160 3*6

I’m also do bent rows 3*6 -10 and shrugs 3*10

All cycle was raw.

7 week was deload 215 3*2 и с этой недели я исключил все дополнительные упражнения. Это дало мне сверх восстановление и толкнуло мою энергию вверх. Далее шло оборудование тянуть.

Восьмая неделя 270 3*2 feels like 8rpe

Week 9 280 3*2 9 rper

Week 10 290*2 (10rpe very heavy/ )

Week 11 & 12 deload 200*2 & 140 *2

Competition was 282.5/297.5 repeat previous PR and 302.5 (+5кг  PR)

Итак, как мы видим 290кг состовляло 97,5% от моего лучшего результата в 297,5кг

Прибавка к результату составила 5кг или 1,7%

 Это не много, но для атлета  международного уровня это лучше чем ничего.

First PR 315 кг. First pull 4x bw

Самое интересное случилось после. После соревнований я приступил к следующему тренировочному циклу. Поскольку до соревнований было далеко, я тренировался с 

невысокой интенсивностью. Мой недельный цикл выглядел следующим образом.

Monday

1 squat

2 bench

3 squat

Wednesday

1 squat

2 bench

3 deadlift (conventional) я работал в диапазоне 170 – 200 кг 4*4 (56-66%)

Friday

1 Squat

2 bench press

3 high bar squat

Saturday

1 Deadlift  week 1-3  70% . 75 %  80% 5*3 week 4 80% 3*3 & 85 2*2 ( 257.5Кг)

2 Block deadlift                 week 4 290 4*3

3 Bench

4 Incline bench

Так я тренировал тягу в течении 5 недель ( 4 недели в сумо и 5 week conventional)

Потом по двум стечениям обстоятельств произошло следующее. Оба не очень хорошие на первый взгляд. Первое у меня очень сильно заболел тазобедренный сустав. И это была исключительно моя вина. Я пренебрегал восстановительными процедурами. А это тоже важная часть тренировочного процесса и многие её игнорируют! Боль была настолько сильная, что я спрыгивал с эскалатора в метро на одной ноге. Я принял единственно верное решение на тот момент прекратить тренировки и заняться своим здоровьем. Так бы я ничего и не узнал если бы не второй случай, который произошёл примерно 10 дней спустя. Меня жестко подставили коллеги по работе и я прибежал в зал, буквально кипя от ярости. Я должен был выплеснуть свою злость. Не помню почему, но я решил тянуть. Тяга вероятно самое яростное и агрессивное упражнение. Плохо помню но я потянул 305,310 и 315 кг! +12,5кг PR

Мораль, даже плохое стечение обстоятельств используйте себе на пользу! Не пренебрегайте восстановительными процедурами.

Резюме, спустя 51 день после предыдущего рекорда я установил новый личный рекорд – 315 увеличив результат на 12,5кг. Максимальная интенсивность была 85% 2*2 ( в отличии от предыдущих 97,5% на 2) Чувствовал я себя несмотря на травму гораздо более свежим.

Надо отметить, что скорее всего план Б не сработал бы без плана А перед ним. Это как инь и янь, дополняют и усиливают друг друга. Я стал смотреть на тренеровочный процесс иначе.

Рекорд номер 2 – 320кг

Эту подготовку я начал после летнего отдыха. Я был свежий и отдохнувший, но слабый.

Тренировочный цикл из состоял из 21 тренировки, первые 12 тренировок были посвящены восстановлению.  Сам тренировочный цикл выглядел так

1 тренировка conventional deadlift до 60% по 5 повторений

2 тренировка tempo deadlift ( разные фазы, остановки) работа до 67,5% по 1 reps

3 deadlift до 75% по 3 раза.

Затем цикл повторялся

Финальные 9 тренировок строились по похожей схеме, но с большими весами. Закончил я с результатом 292,5 на 3 повторения ( 10RPE) что составляло 92,5% от текущего максимума.  После тренировочного цикла, мой максимум увеличился на 5кг или 1,6% и составил 320кг. 

Рассмотрим основные детали цикла.  2/3 тренировок состояли из вспомогательных тяг с небольшой интенсивностью. Это позволяло мне тренировать тягу часто – до трех раз в неделю. Чем то эта стратегия напоминает циклический метод сопряжения. Метод сопряжения позволил мне тренироваться чаще и выйти на большую интенсивность, при невысоких тренировочных объемах. Минусом оказалось то, что моя техническая сторона была недостаточно хорошо отработана. Я был сильный, но у меня присутствовали технические ошибки. Кроме того я накопил достаточно усталости и не смог бы провести следующий цикл тяжело. Как же я поступил?

Рекорд номер 3 (323кг) Технически разгрузочный цикл.

В течение следующего месяца я выполнил разгрузочный цикл, сделав 4 тренировки становой тяги, с весами не более 72,5% на 6 повторений. Тренировочный объем при этом был не более 30 lifts. Важно что бы разгрузочный цикл был не длинный, для меня лично не более месяца. Тренировки свежим и с небольшими весами позволили мне отработать техническую составляющую моего deadlift и увеличить рекорд до 323кг. Кроме того я чувствовал себя свежим, технически подготовленным и готовым к следующей тяжелой работе.

Рекорд номер 4 (333кг) шок и трепет. Гвоздь годовой тренировочной программы.

1 неделя шоковая терапия или остановите это безумие.

В течении первой тренировочной недели я тренировал тягу 6 раз в неделю по 2 тяги в день , всего я сделал  351 lifts.

Тренировки включали в себя такие виды становых тяг как:

Conventional deadlift

Deadlift up to knees

Tempo deadlift

Deadlift

Deficit deadlift

На мой взгляд разнообразие тяговых упражнений жизненно необходимо если вы тренируетесь с высокой частотой. Если вы будете выполнять только соревновательный стиль тяги, вы наверняка переутомитесь и получите отрицательный эффект. Здесь стоит сказать, что есть достаточно большая группа атлетов, которые получают хорошие результаты, выполняя исключительно соревновательное исполнение упражнений. Им психологически намного легче выполнять одно и то же упражнение, отрабатывая его до совершенства.

Количество повторений от 1 до 5, максимальный вес не более 74% по ощущениям максимальные тренировочные веса не превышали 8 RPE

Признаюсь, иногда мне снилось по ночам, что я исполняю deadlift.

После подобного шока, вторая неделя была разгрузочная и тренировочные веса не превышали 58% на 3 повторения. Всего 2 тренировки в неделю.

На 3 неделе я выполнил 3 тренировки тяги, увеличив опять увеличив интенсивность до 74%

На четвертой неделе одна тренировка с весом 80%, и финальная 5 неделя, снова одна тренировка с весом 90%. Мне казалось, что этот вес я могу тянуть бесконечное количество раз. Я выполнил столько подъемов, что тянуть для меня было так же естественно, как дышать. И хотя мои тренировочные веса в основном были в районе 58-74%  из-за высокой частоты и аккумулирования усталости я не ощущал их легче чем 8 RPE . Сразу хочу сказать, что из многих моих учеников только один мог бы повторить эту программу и получить результат. Но я предпочитал давать ему менее стрессовые программы, поскольку этого было достаточно для его прогресса.

Рекорд 5&6 335 и 338кг

Полные детали этих тренировочных циклов я помню слабо, но перед тем как поднять в тяге 335 кг, максимальный вес который я поднял, был 292,5кг на 1 раз. Продолжительность этого цикла составила 4 недели. Акцент тренировочной программы был сделан на первую, мою самую слабую, фазу движения. Работа в тройках не превышала 80% в одном подходе. Технически я чувствовал себя совершенным. Хорошая техника позволяет вам быть более эффективным и даже при невысокой интенсивности тренировок. Вот что говорит по этому поводу заслуженный тренер России Александр Деханов, подготовивший многих неоднократных чемпионов и призеров чемпионатов мира.

« Если Сергей Гайшинец на тренировке поднимает 290 кг, на соревнованиях тяга будет на уровне 330. В классическом пауэрлифтинге, думаю немного меньше разница между тренировками и соревнованиями. На высоком уровне я бы посоветовал интенсивность  примерно 85 процентов максимум. Для высококвалифицированных атлетов  можно даже меньше. С возрастом тоже надо постепенно снижать интенсивность и объём»

Заключительная программа длилась примерно 5 или 6 недель, тренировки проходили в основном на весах 225-250кг на 3-5 повторений. Только два раза я использовал вес 280кг. На 3 раза первая тренировка ( чувствовал как 9 RPE, ) и на второй тренировке 280 на 5 раз. Я был готов поднять этот вес 10 раз и может быть больше, но не думаю что это бы увеличило мой результат. А риск получить отрицательный эффект или травму был достаточно велик.

На своем примере я попытался показать, что планирование тренировок это творческий процесс, и даже один атлет может и должен учитывать свои сильные и слабые стороны и жизненную ситуацию. (Учеба, работа, семья это так же уровень индивидуального стресса, или говоря иначе тренировочный фактор, который мы должны учитывать) Каждая тренировочная программа своего рода «non finito» то есть не самоцель а логическая ступень к следующей программе. Подходите к процессу творчески, будьте ответственны и трудолюбивы и результаты удивят вас самих.