50 sfumature di Pulley

Back LNF

 

 

50 sfumature di pulley, può sembrare un titolo parodistico o di scherno.

L’intento non è questo, ma negli ultimi mesi si è tanto parlato di questo esercizio. A quanto pare ognuno ha una propria versione e un proprio utilizzo. Ecco la mia.

Partiamo dal presupposto che il Pulley è il macchinario che simula i rematori.

I rematori, così come il Pulley, non sono esercizi specifici per il Gran Dorsale.

Con questo non intendo dire che non lavora per niente, ma che il Pulley nasce per colpire tutti quei muscoli che hanno come funzione principale l’adduzione della scapola.

Il Latissimus, in questo caso, lavora principalmente come estensore dell’omero.

 

Chiarito il primo punto arriviamo al famoso Pulley in cifosi

Mantenere una cifosi dorsale ha un suo perchè quando si segue un allenamento mirato al Gran Dorsale, infatti permette un suo massimo allungamento soprattutto se associato ad una retroversione del bacino

 

 

Il problema in tale contesto, riguarda la sicurezza della colonna. La cifosi dorsale, l’abduzione delle scapole e la retroversione del bacino, con conseguente perdita della curva lombare fisiologica, comportano un aumento degli spazi intra-vertebrali e quindi un rischio per il rachide.

La domanda sorge spontanea: il gioco vale la candela?

A mio modesto avviso no.

La mia proposta, se volete dare maggiore enfasi al Gran Dorsale durante un esercizio di remata, è la seguente:
https://www.instagram.com/p/BT9BkK6gV4D/

Come potete vedere nel video, abbiamo un rematore, ma eseguito in due maniere diverse.
La differenza sostanziale sta nel Prime Mover, ovvero il primo muscolo che si attiva generando tensione.

Nella prima parte il Prime Mover sono gli adduttori della scapola, nella seconda parte il Gran Dorsale.
Nel primo blocco di ripetizioni dovrete concentrarvi sull’addurre le scapole come primo movimento.

Nel secondo blocco, avrà la priorità l’adduzione dell’omero, insomma dovrete pensare a spingere il gomito all’indietro e non a tirare, come se doveste accendere una motosega.

All’opposto del Pulley in cifosi, si vedono spesso dei Pulley con ROM molto ridotti ed una esecuzione durante tutto il movimento a scapole bloccate.
Lavorare a scapole bloccate può essere utile per muscoli come il Grande Rotondo o i Romboidi ma, nel caso del Pulley, non è una buona soluzione. Questo perchè il ROM nella maniera sopracitata risulterebbe ancora più corto con tanto lavoro di braccia e poco di schiena.

Trovo più saggio, invece, eseguire lavori a scapola bloccata (se ricerca il focus sui muscoli elencati sopra) negli esercizi a ROM più ampio. Ad esempio quelli che comportano una adduzione dell’omero, come Lat Machine.

In questo caso una Lat machine dietro in posizione reverse farebbe al caso vostro, Charles Glass docet.

 

Ultimo punto, le istruzioni per l’uso

Va bene che il Pulley è il macchinario del rematore, non per questo motivo dovete simulare una canoa: evitate di coricarvi all’indietro, come fa il nostro amico nella foto.
Onde evitare un eccessivo lavoro dei lombari va più che bene fermarsi quando raggiungete un angolo di 90 gradi tra tronco e gambe.

 

 

Altro errore tipico è l’anteposizione delle spalle.

Se, come scritto sopra, questo esercizio si svolge principalmente per gli adduttori della scapola, come fate ad addurre al meglio con le spalle anteposte?

Togliete 10kg dal pacco pesi e imparate bene la tecnica: petto in fuori e scapole depresse.

Un altro sbaglio tipico è quello di farsi sbattere o poggiare il triangolo sulla pancia. In questa posizione molti soggetti avranno una retroposizione del braccio molto marcata.
Evitate di appoggiarvi qualsiasi attrezzo addosso, che sia una sbarra o un manubrio, e se avete come scopo principale quello di addurre le scapole, dovete guardare quelle non al braccio e tanto meno al triangolo. Fermarsi 5-10cm dall’addome con le braccia (omero) parallelo alle coste andrà più che bene.

Il back è, secondo me, il gruppo muscolare più tecnico da allenare, perciò usare pesoni, tecniche avanzate, super metodi senza padroneggiare al meglio la tecnica e senza aver compreso la biomeccanica del gesto è poco redditizio se il vostro obiettivo è l’ipertrofia.

 

Conclusioni

Vi lascio con quello che, a parer mio, è il vero Pulley, non per altro viene eseguito da un atleta con la A maiuscola come Alfredo Tessitore:

https://www.youtube.com/watch?v=i_7wxXD2gfs&feature=youtu.be

 

A cura di Luca Usai

Luca Usai

Nato a Nuoro, piccolo centro della Sardegna, terra dalle grandi tradizioni nella pesistica e cultura fisica.
Ha praticato attività sportiva fin da piccolo, principalmente nuoto e calcio.
Arrivato nel mondo delle palestre per caso all’età di 16 anni, ha iniziato ad allenarsi fino ad abbracciare il Bodybuilding e i suoi principi.
Lavora come Personal Trainer e pedagogista sportivo, è co-fondatore del progetto BrainBuilding e Sport Your Brain, consulente e autore per Oukside.com e articolista per diversi siti del settore.
Per contatto: Lu.usai1@outlook.it

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *