L’allenamento a corpo libero è un argomento di cui si parla poco.

Negli articoli precedenti ho parlato di kettlebell e di strumenti idonei all’allenamento per la performance.

Molto probabilmente l’allenamento a corpo libero, doveva essere il primo in assoluto.

Metodologia, a mio avviso, enormemente sottovalutata nei tempi moderni, sia nella preparazione atletica, sia per quanto riguarda la costruzione fisica di qualsivoglia atleta.

Tali temi verranno trattati in profondità nel libro che pubblicheremo con l’amico e collega Marco Carlin, tecnico con il quale collaboro per il team Performance LNF.

ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Veniamo a noi, perché ritengo che l’allenamento a corpo libero sia uno strumento davvero potente?

Nell’epoca del “tutto e subito”, molte tappe “evolutive” vengono saltate.

Basta pensare, ad esempio, quanto siano fondamentali i primi “passi” dell’apprendimento motorio nel neonato:  rotolare, gattonare ed infine arrampicarsi, prima di raggiungere la stazione eretta.

Molti studi hanno confermato importanti correlazioni tra la mancanza dell’abilità di gattonamento e la cattiva coordinazione, dislessia, disturbi dell’apprendimento, ADHD e altri problemi simili in bambini sani.

Preciso tuttavia che, non voglio intendere che la mancanza di tali “fasi” sia oggettivamente la causa di queste condizioni “patologiche”, ma che esistano delle problematiche preesistenti che rallentino/impediscano lo sviluppo naturale di tali fasi.

L’uomo deve essere visualizzato come una sola unità funzionale, i cui “micro-cosmi” sono paragonabili alle singole entità di una grande ed unica orchestra.

Tutto deve seguire un “iter” che non necessariamente deve essere lo stesso per tutti.

Tutti, però, per arrivare a sviluppare alte capacità coordinative hanno la necessità di sviluppare il più ampio bagaglio motorio possibile.  Motivo per il quale ho introdotto, in questo articolo, l’importanza della motricità fin da piccoli.

Jean Piaget, uno dei più importanti studiosi della psicologia infantile, sostiene che lo sviluppo cognitivo del bambino, deriva dall’interazione con la realtà circostante, grazie alla quale si verifica una trasformazione in termini di acquisizione di informazioni utili alla conoscenza pratica.

L’IMPORTANZA DI SAPER GESTIRE IL PROPRIO CORPO

Quindi, in parole più semplici, lo sviluppo cognitivo è fortemente connesso allo sviluppo motorio, e viceversa.

Quando un bambino gattona, impara a spostarsi nell’ambiente in completa autonomia ed a essere “indipendente”. Può decidere dove andare e inizia a sviluppare competenze decisionali basate sui movimenti e comporta ciò che si definisce una “pianificazione motoria”.

Detto quanto, vien da se che approcciarsi allo sport in età adulta, senza aver maturato le giuste capacità coordinative, non sia la soluzione ottimale. Diviene fondamentale ricostruire quelle tappe di apprendimento motorio che son state “trascurate” o saltate in età evolutiva, al fine di aumentare notevolmente 3 capacità principali:

  • percettive
  • esterocettive
  • controllo motorio

Senza un addestramento accurato della nostra “centralina”, non sarà possibile sviluppare una buona coordinazione ed un buon controllo in gesti motori complessi, andando incontro inevitabilmente a fallimenti, infortuni o blocchi.

I GESTI PRIMORDIALI

Introduco, così,  l’importanza di ritornare a sviluppare nella nostra routine gesti primordiali.

Tra questi i più importanti sono:

  • Crawling
  • Rolling
  • Rocking

Imparare ed eseguirli spesso, oltre a migliorare capacità e controllo motorio, incrementerà la nostra forza di base, riprogrammando il nostro corpo in maniera autonoma verso atteggiamenti che definirei “funzionali alla vita”.

  • Postura della testa rispetto al tronco
  • Respirazione Diaframmatica
  • Sensibilità oculo manuale

Grazie a questi schemi motori e ad un protocollo di lavoro in bodyweight creato ad Hoc sulle tue reali capacità potrai allenarti veramente a costo zero.

A costo 0 otterrai il massimo del risultato!

Unendo a ciò, un eventuale lavoro in policoncorrenza, potresti inoltre mantenere alti gli stimoli al tuo Sistema Nervoso Centrale, utili per coordinare ed esprimere la massima forza di tutti i segmenti corporei.

Con il termine policoncorrenza, si intende quella tipologia di lavoro che viene svolta attraverso un’azione atipica di lancio, la quale, proprio per le sue modalità esecutive, implica un utilizzo contemporaneo di una gran parte delle componenti neuro-muscolari anche non direttamente impegnate nell’azione.

Questa attività permette inoltre di utilizzare, e quindi di far concorrere varie capacità, quali:

  • La forza esplosiva, a causa del movimento estremamente dinamico delle azioni e delle resistenza piuttosto modeste rappresentate dall’attrezzo da lanciare (palle mediche da 2-5 kg).
  • La coordinazione intermuscolare, che viene esplicata attraverso la modulazione ritmica di spinte e di lanci che coinvolgono l’intero corpo dell’atleta a velocità molto elevate e di finissime azioni sinergiche.

Per fare ciò basterà anche un sasso pesante (consiglio dai 2 ai 5 kg) ed il lavoro di stimolazione al SNC è assicurato.

Quello che ti propongo sotto è un singolo giorno di lavoro, dove si lavorano più abilità e capacità.

  • Lavoro di Mobilità articolare completo
  • Attivazione e Reset Neurale: Crawling 2 min
  • Strength One Arm Push Up 5×5+5 R+L
  • Between the sets Crawling 30”
  • 5x Push Up Intensification (Max reps, each rep 2” of hardstyle plank)
    • 1 reps 2” Plank, 2 reps 4” Plank ecc..
  • Between the sets Crawling 30”
  • Superman Plank Hold 5×30”
  • Gladiator Hold OL 5×30”+30”
  • Crawling 2 min

LAVORO IN POLICONCORRENZA

Esempi di lancio:

  • Dorsale a 2 mani
  • Frontale a 2 mani da sotto
  • Frontale a 2 mani da sopra il capo
  • Ad una mano (tipo getto del peso)
  • Seduti (palla al petto o da dietro la nuca)
  • Proni (palla al petto o da dietro la nuca)

Per ciò che concerne il volume, nell’ambito della singola seduta, possiamo far eseguire inizialmente 2-3 lanci diversi per un totale di 20-30 lanci, per poi incrementare gradualmente il carico di lavoro, ovviamente a seconda dell’obiettivo richiesto.

La policoncorrenza è uno strumento veramente importante in questo periodo di quarantena, perché da la possibilità di lavorare su stimolazioni neurali che difficilmente si riescono a lavorare, senza il giusto carico di lavoro.

Con questo ho finito gli argomenti dell’articolo di oggi, spero che sia stato di tuo grandimento.

Alla prossima.

Matteo Cresti

About Matteo Cresti

Matteo Cresti, nato a Siena, classe 1982. Laureato in Ingegneria Gestionale e Sport Specilist in Scienze Motorie svolge la sua professione di preparatore atletico, movement specialist e Strength & Conditioning Coach a Siena, principalmente nella Accademia da lui fondata: Spartan Warriors Academy. Fin da piccolo ha praticato sport a livello agonistico, nello specifico Basket e Tennis. A soli 10 anni riesce a classificarsi terzo ai campionati regionali organizzati dalla FIT. Successivamente lascia con rammarico il tennis. Prende così una pausa dall’agonismo e ne approfitta per iniziare la sua costruzione fisica. Da sempre appassionato delle arti marziali, prima pratica Full Contact, poi Kick Boxing seguito dalla campionessa Mondiale Cristina Cerpi. Grazie a questa esperienza forma il “suo credo” e la sua filosofia di training. Dopo alcuni anni, inizia il percorso nel Jeet Kune Do, nel Kali e nella difesa personale sotto la guida del Maestro Luca Pizzoni, al fine di incontrare i grandi discepoli di Bruce Lee. Purtroppo in preparazione ai campionati Italiani di Sanda si infortunia e così si conclude prematuramente la sua esperienza con questo fantastico Mondo. Dalla riabilitazione al ginocchio nasce l’amore per la cultura fisica ed inizia così l’approccio a questo nuovo Mondo. Alla sua prima competizione nel 2010 si presenta come vice campione Italiano pesi massimi FIBBN. Per i successivi 3 anni farà ulteriori competizioni dove spesso salirà sul podio o sul gradino più alto. Concluderà questa esperienza con il sesto posto ai Mondiali WNBF. Deluso dall’ambiente del Culturismo Italiano, inizia la sua nuova avventura nel panorama dello Strength Training. Frequenta prestigiosi centri Italiani dell’allenamento della Forza per imparare al meglio le alzate del Powerlifting e tutto ciò che riguarda questo Mondo. Inizia nel 2014 la sua avventura in Strongfirst - School of Strength coronando il risultato di Beast Tamer nel novembre del 2017. In questa scuola acquisisce le qualifiche di SFG2, SFB e SFL, tutte le certificazioni che il percorso mette e disposizioni per gli allievi. Insaziabile di sapere frequenta i corsi dei migliori preparatori atletici, tra cui quello offerto dall’ISCI del professor Carlo Buzzichelli. La sua attuale filosofia di training si basa sull’educazione al movimento ed una maniacale gestione dello schema motorio da allenare. Utilizza FMS, OS Reset, GF Method e Body Flow per ridare alla persona libertà e capacità di movimento. Da diversi anni è entrato profondamente nel mondo della preparazione atletica per gli sport da combattimento, in particolare nel pugilato professionistico, nelle MMA, judo e karatè. Esperienza pluriannuale con squadre di calcio e motociclismo amatoriale.

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