Allenamento a corpo libero. Una risorsa a costo 0

L’allenamento a corpo libero è un argomento di cui si parla poco.

Negli articoli precedenti ho parlato di kettlebell e di strumenti idonei all’allenamento per la performance.

Molto probabilmente l’allenamento a corpo libero, doveva essere il primo in assoluto.

Metodologia, a mio avviso, enormemente sottovalutata nei tempi moderni, sia nella preparazione atletica, sia per quanto riguarda la costruzione fisica di qualsivoglia atleta.

Tali temi verranno trattati in profondità nel libro che pubblicheremo con l’amico e collega Marco Carlin, tecnico con il quale collaboro per il team Performance LNF.

ALLENAMENTO A CORPO LIBERO

Veniamo a noi, perché ritengo che l’allenamento a corpo libero sia uno strumento davvero potente?

Nell’epoca del “tutto e subito”, molte tappe “evolutive” vengono saltate.

Basta pensare, ad esempio, quanto siano fondamentali i primi “passi” dell’apprendimento motorio nel neonato:  rotolare, gattonare ed infine arrampicarsi, prima di raggiungere la stazione eretta.

Molti studi hanno confermato importanti correlazioni tra la mancanza dell’abilità di gattonamento e la cattiva coordinazione, dislessia, disturbi dell’apprendimento, ADHD e altri problemi simili in bambini sani.

Preciso tuttavia che, non voglio intendere che la mancanza di tali “fasi” sia oggettivamente la causa di queste condizioni “patologiche”, ma che esistano delle problematiche preesistenti che rallentino/impediscano lo sviluppo naturale di tali fasi.

L’uomo deve essere visualizzato come una sola unità funzionale, i cui “micro-cosmi” sono paragonabili alle singole entità di una grande ed unica orchestra.

Tutto deve seguire un “iter” che non necessariamente deve essere lo stesso per tutti.

Tutti, però, per arrivare a sviluppare alte capacità coordinative hanno la necessità di sviluppare il più ampio bagaglio motorio possibile.  Motivo per il quale ho introdotto, in questo articolo, l’importanza della motricità fin da piccoli.

Jean Piaget, uno dei più importanti studiosi della psicologia infantile, sostiene che lo sviluppo cognitivo del bambino, deriva dall’interazione con la realtà circostante, grazie alla quale si verifica una trasformazione in termini di acquisizione di informazioni utili alla conoscenza pratica.

L’IMPORTANZA DI SAPER GESTIRE IL PROPRIO CORPO

Quindi, in parole più semplici, lo sviluppo cognitivo è fortemente connesso allo sviluppo motorio, e viceversa.

Quando un bambino gattona, impara a spostarsi nell’ambiente in completa autonomia ed a essere “indipendente”. Può decidere dove andare e inizia a sviluppare competenze decisionali basate sui movimenti e comporta ciò che si definisce una “pianificazione motoria”.

Detto quanto, vien da se che approcciarsi allo sport in età adulta, senza aver maturato le giuste capacità coordinative, non sia la soluzione ottimale. Diviene fondamentale ricostruire quelle tappe di apprendimento motorio che son state “trascurate” o saltate in età evolutiva, al fine di aumentare notevolmente 3 capacità principali:

  • percettive
  • esterocettive
  • controllo motorio

Senza un addestramento accurato della nostra “centralina”, non sarà possibile sviluppare una buona coordinazione ed un buon controllo in gesti motori complessi, andando incontro inevitabilmente a fallimenti, infortuni o blocchi.

I GESTI PRIMORDIALI

Introduco, così,  l’importanza di ritornare a sviluppare nella nostra routine gesti primordiali.

Tra questi i più importanti sono:

  • Crawling
  • Rolling
  • Rocking

Imparare ed eseguirli spesso, oltre a migliorare capacità e controllo motorio, incrementerà la nostra forza di base, riprogrammando il nostro corpo in maniera autonoma verso atteggiamenti che definirei “funzionali alla vita”.

  • Postura della testa rispetto al tronco
  • Respirazione Diaframmatica
  • Sensibilità oculo manuale

Grazie a questi schemi motori e ad un protocollo di lavoro in bodyweight creato ad Hoc sulle tue reali capacità potrai allenarti veramente a costo zero.

A costo 0 otterrai il massimo del risultato!

Unendo a ciò, un eventuale lavoro in policoncorrenza, potresti inoltre mantenere alti gli stimoli al tuo Sistema Nervoso Centrale, utili per coordinare ed esprimere la massima forza di tutti i segmenti corporei.

Con il termine policoncorrenza, si intende quella tipologia di lavoro che viene svolta attraverso un’azione atipica di lancio, la quale, proprio per le sue modalità esecutive, implica un utilizzo contemporaneo di una gran parte delle componenti neuro-muscolari anche non direttamente impegnate nell’azione.

Questa attività permette inoltre di utilizzare, e quindi di far concorrere varie capacità, quali:

  • La forza esplosiva, a causa del movimento estremamente dinamico delle azioni e delle resistenza piuttosto modeste rappresentate dall’attrezzo da lanciare (palle mediche da 2-5 kg).
  • La coordinazione intermuscolare, che viene esplicata attraverso la modulazione ritmica di spinte e di lanci che coinvolgono l’intero corpo dell’atleta a velocità molto elevate e di finissime azioni sinergiche.

Per fare ciò basterà anche un sasso pesante (consiglio dai 2 ai 5 kg) ed il lavoro di stimolazione al SNC è assicurato.

Quello che ti propongo sotto è un singolo giorno di lavoro, dove si lavorano più abilità e capacità.

  • Lavoro di Mobilità articolare completo
  • Attivazione e Reset Neurale: Crawling 2 min
  • Strength One Arm Push Up 5×5+5 R+L
  • Between the sets Crawling 30”
  • 5x Push Up Intensification (Max reps, each rep 2” of hardstyle plank)
    • 1 reps 2” Plank, 2 reps 4” Plank ecc..
  • Between the sets Crawling 30”
  • Superman Plank Hold 5×30”
  • Gladiator Hold OL 5×30”+30”
  • Crawling 2 min

LAVORO IN POLICONCORRENZA

Esempi di lancio:

  • Dorsale a 2 mani
  • Frontale a 2 mani da sotto
  • Frontale a 2 mani da sopra il capo
  • Ad una mano (tipo getto del peso)
  • Seduti (palla al petto o da dietro la nuca)
  • Proni (palla al petto o da dietro la nuca)

Per ciò che concerne il volume, nell’ambito della singola seduta, possiamo far eseguire inizialmente 2-3 lanci diversi per un totale di 20-30 lanci, per poi incrementare gradualmente il carico di lavoro, ovviamente a seconda dell’obiettivo richiesto.

La policoncorrenza è uno strumento veramente importante in questo periodo di quarantena, perché da la possibilità di lavorare su stimolazioni neurali che difficilmente si riescono a lavorare, senza il giusto carico di lavoro.

Con questo ho finito gli argomenti dell’articolo di oggi, spero che sia stato di tuo grandimento.

Alla prossima.

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