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Allenamento ad alta intensità, come usare un 8RM

by Davide Hahn
Allenamento ad alta intensità, come usare un 8RM

L’allenamento ad alta intensità è stato un must per diverso tempo. Chi comprava le riviste fino ai primi del 2000 e viveva le sale pesi, lo ricorderà sicuramente.

Per moda oggi, ci si è focalizzati sugli allenamenti della forza, tralasciando le programmazioni ad alta intensità che ricoprono un ruolo fondamentale per lo sviluppo dell’ipertrofia.

In questo articolo, vedremo tutte le tecniche che ci aiuteranno a sviluppare un allenamento intenso finalizzato alla crescita muscolare e non solo.

ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’ – PERCHÉ USARE L’8RM

Prendiamo come assodato che il carico più efficiente per lavorare in ottica ipertrofica è tra il 6RM e il 12RM.

È un carico sufficientemente pesante per reclutare tutte le fibre fin dalla prime ripetizioni, ma non troppo pesante per ostacolare il raggiungimento del volume sufficiente per esaurirle.

Prendiamo un 8RM a titolo esemplificativo.

Ecco diverse opzioni per usare l’8RM

ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’: CARICO FISSO E FASE CUMULATIVA

È il classico 3×6 in cui lasciamo una o due ripetizioni di margine nelle prime serie e andiamo a cedimento solo nell’ultima serie.

Ovviamente i recuperi saranno regolati di conseguenza (indicativamente potreste partire con 2 minuti).

Utilissimo per imparare a gestire il carico sotto fatica e accumulare un buon volume.

ALLENAMENTO AD ALTA INTENSITA’: CARICO FISSO E RIPETIZIONI A SCALARE

Fate 3 serie a cedimento con lo stesso carico. Ovviamente nelle serie successive alla prima, vi verranno meno di 8 ripetizioni per via della fatica accumulata nelle serie precedenti.

Utilissimo se sappiamo gestire bene il carico sotto fatica e vogliamo provare a gestire nuovi carichi per serie multiple.

RAMPING

Si eseguono serie da 8 ripetizioni con un peso che sale di serie in serie. Si termina quando si trova il carico che ci fa andare a cedimento all’ottava ripetizione o prima.

Possiamo aggiungere un back-off (serie con carico minore e ripetizioni maggiori a cedimento) per aumentare il volume e sfruttare l’attivazione neurale della serie pesante con un carico più leggero.

Ottimo se vogliamo assaggiare nuovi carichi mai usati prima da cui non siamo ancora in grado di recuperare se li usiamo per più serie.

TOP SET

Si eseguono delle serie con poche ripetizioni (dalle 3 alle 5 indicativamente), con peso a salire per provare carichi maggiori senza affaticarsi come nel ramping.

Arrivati al nostro 8 RM stimato, eseguiamo una serie a cedimento.

Anche qua si può fare un back-off.

Ottimo se con la modalità del ramping siamo andati in stallo e vogliamo alzare ulteriormente asticella della performance.

PIRAMIDALE

Simile al ramping, ma in questo caso, le serie di avvicinamento con peso a salire sono fatte con ripetizioni decrescenti.

È il classico 12 10 8 6.

Le prime serie hanno una o due ripetizioni di buffer. Si arriva all’ultima serie in cui si ha accumulato una fatica notevole.

Col nostro 8RM probabilmente non riusciremo a fare più di 5-6 ripetizioni.

Per atleti avanzati che vogliono arrivare al top set con carichi non troppo alti.

Utile anche per accumulare volume limitando lo stress nervoso dato da carichi elevati.

CONSIDERAZIONI PERSONALI

Si possono mixare le varie modalità nella stessa seduta (a seconda dell’esercizio), nello stesso microciclo (prevedendo sedute diverse con diverse tipologie di approccio).

Personalmente preferisco periodizzare le metodologie all’interno del mesociclo. Parto accumulando volume con il metodo 1 e intensifico via via fino ad arrivare al metodo 4. Scarico col metodo 5.

Ultima cosa: ho parlato di 8RM come se fosse un carico statico. In realtà l’8RM cambia di giorno in giorno in base a mille fattori legati al recupero e alla vita esterna. Ad esempio nel periodo refrattario l’evidenza empirica suggerisce che il nostro 8RM venga più che dimezzato.

I metodi descritti sono approcci che forniscono indicazioni generali di lavoro per farci lavorare meglio. Non sono da interpretarsi come numeri scolpiti nella roccia che imbrigliano gli allenamenti. Una volta che eseguiamo le serie con tecnica corretta e effort adeguato i risultati arrivano anche se mettiamo un kg in più o in meno sul bilanciere.

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