L’allenamento al femminile in sala pesi, fino a qualche anno fa, era ancora un tabù.

L’immaginario collettivo voleva che la donna, per non perdere la sua femminilità, non doveva allenarsi con i pesi.

Si pensava che fosse sufficiente impostare un programma con i sovraccarichi, per trasformare un corpo femminile in quello dei campioni del Mr. Olimpia.

L’unico luogo della palestra concepito per l’allenamento al femminile era la zona cardio, dove si potevano trovare donne incollate alla cyclette o al tapis roulant per un tempo infinito.

Le famose “clienti criceto” che, instancabili, svolgevano attività cardio con l’idea di rassodare e definire la propria silhouette.

Fortunatamente il trend sta cambiando, l’informazione si è evoluta e anche le donne, oggi, sollevano bilancieri e manubri per costruire e modellare la propria forma fisica. Tutt’ora, non è raro incontrare donne timorose di diventare “troppo grosse” ma fortunatamente si tratta di una piccola minoranza.

Il problema è che, anche in questo contesto, siamo passati da un eccesso all’altro.

Vedo, purtroppo, alcune donne allenarsi in modo esagerato e incontrollato, esasperando il concetto stesso di allenamento efficace e limitando così i propri risultati.

Esiste un compromesso basato sul rispetto delle caratteristiche fisiologiche e biologiche di noi donne.

ALLENAMENTO FEMMINILE E MASCHILE, QUALI SONO LE DIFFERENZE

Le differenze fisiologiche tra uomo e donna non sono dettate dalle leggende metropolitane più estrose che circolano negli spogliatoi delle palestre e, fortunatamente, gli studi scientifici che le analizzano sono sempre più numerosi.

Gli studi mettono in evidenza che il muscolo di un’atleta donna, in confronto ad un uomo, contiene il 35% in più fibre rosse (fibre di tipo I). Di contro, l’uomo mostra una presenza maggiore di fibre bianche (fibre di tipo II).

Inoltre, tutte le fibre muscolari maschili hanno una seziona trasversale maggiore.

Basterebbe solo questa differenza a spiegarci il motivo per cui uomini e donne non dovrebbero allenarsi allo stesso modo.

Le differenze sesso-correlate del tessuto muscolare sono determinate dal corredo ormonale.

Nello specifico:

  • Insulina
  • Quantità di estrogeni
  • Quantità di testosterone
  • Ormoni tiroidei

ALLENAMENTO AL FEMMINILE E PREDISPOSIZIONE GENETICA

Le evidenze scientifiche più recenti ci suggeriscono come organizzare al meglio l’allenamento femminile.

Come anticipato, noi donne presentiamo una quantità maggiore di fibre rosse di tipo II; questo comporta una migliore predisposizione al lavoro ad alto volume e di resistenza. Inoltre, anche il recupero muscolare è più veloce in confronto agli uomini.

Al contrario, gli atleti di sesso maschile traggono maggiori benefici da un lavoro ad intensità medio-alta e basso volume.

In sintesi, la donna che desidera allenarsi al meglio dovrebbe seguire queste indicazioni:

  • attività aerobica a media intensità e continua
  • attività anaerobica con un buon numero di esercizi ad alto volume e una percentuale di carico ridotta

La maggiore presenza di fibre rosse ci permette ti tollerare e sfruttare al massimo il lavoro ad alto numero di ripetizioni.

Il numero superiore di fibre rosse, inoltre, ci suggerisce che la donna utilizza come substrato energetico principale i lipidi, al contrario degli uomini che sfruttano maggiormente il glicogeno.

Se vuoi approfondire l’argomento leggi il mio articolo  dieta e allenamento.

ALLENAMENTO AL FEMMINILE: ORMONI E CICLO MESTRUALE

Il sistema riproduttivo femminile è regolato dall’asse ipotalamo- ipofisi-ovaie.

L’ipotalamo secerne il GnRH, un fattore di stimolo per l’ipofisi, che induce questa ghiandola alla produzione e al rilascio di LH e FSH. I due ormoni giungono all’ovaio e rappresentano uno stimolo per la secrezione di estrogeni e progesterone.

La disfunzione ipotalamica associata all’esercizio fisico intenso e la conseguente alterazione della secrezione pulsatile di GnRH possono condurre a varie disfunzioni quali menarca ritardato e alterazioni della regolarità mestruale, soprattutto amenorrea.

Le alterazioni del ciclo mestruale sono disturbi molto frequenti tra le donne sportive. In base alla disciplina praticata, interessano dal 6% all’80% dei soggetti. I motivi alla base della disfunzione mestruale sono da ricercare nell’eccesso di stress fisico e psicologico o nella magrezza estrema. È interessante notare che le percentuali maggiori sono riscontrate negli sport che richiedono percentuali estremamente basse di grasso corporeo.

CICLO MESTRUALE E ALLENAMENTO

Un problema tipicamente femminile è l’allenamento durante il ciclo mestruale. Sappiamo bene che allenarsi in alcuni periodi può essere molto pesante. Vediamo di capirne il motivo.

Il ciclo mestruale si divide in tre fasi:

  • Luteale
  • Follicolare
  • Mestruale

Ciascuna fase è caratterizzata da specifici livelli ormonali che influenzano drasticamente la prestazione fisica e l’umore.

Durante la fase luteale l’utero si prepara ad una possibile gravidanza. Il progesterone è alto ed in questa fase, sia la prestazione sportiva che l’aspetto estetico non giocano a nostro favore. Ritenzione idrica, aumento del senso della fame, riduzione della sensibilità insulinica e della sintesi proteica contraddistinguono questo momento.

Durante la fase follicolare, lo sviluppo del follicolo porta all’ovulazione e gli estrogeni sono alti. Qui notiamo un aumento della forza di contrazione muscolare. Contrariamente alla fase luteale, in questo periodo il senso di fame è ridotto, la sensibilità insulinica e la sintesi proteica sono più elevate.

Durante la fase mestruale, si verifica un calo di entrambi gli ormoni sessuali femminili e si registra il maggior senso di fatica.

Le differenze che governano le fasi mestruali dovrebbero farci capire l’importanza di un programma di allenamento che tenga in considerazione le fluttuazioni dei livelli ormonali, in modo da sfruttare sempre al massimo le nostre capacità fisiche.

Valeria Galfano

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Medico chirurgo Specialista in scienza dell'alimentazione Atleta Bikini IFBB Personal trainer Online personal training valeria.galfano@hotmail.it  

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