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Allenare i glutei. Donne, facciamo chiarezza.

by Vincenzo Chemi
Esercizi-efficaci-per-rassodare-i-glutei

 

Perché un articolo su come allenare i glutei? La risposta è semplice! I glutei sono tra i muscoli più allenati dalle donne in palestra. Tante serie e ripetizioni di svariati esercizi che, nella stragrande maggioranza dei casi, sono poco utili per il reale sviluppo e per la concreta tonificazione di questa parte del corpo.

 

ALLENARE I GLUTEI. UN PO’ DI ANATOMIA

Cerchiamo di capire come allenare i glutei. Quindi care donne, facciamo chiarezza.

In primis facciamo chiarezza sulle loro funzioni e su come vadano stimolati a dovere e andiamo a sfatare anche alcuni miti ancora, purtroppo, molto presenti nelle palestre.

Questo gruppo muscolare si compone di tre fasci completamente distinti tra loro:

 

allenare i glutei LNF

  • Grande gluteo;
  • Medio gluteo;
  • Piccolo gluteo.

Non mi dilungo molto sui muscoli MEDIO e PICCOLO GLUTEO, il cui sviluppo muscolare non incide sostanzialmente sul rassodamento estetico, ma trova principale impiego pratico nella stabilità laterale dell’anca.

Concentriamoci quindi sull’anatomia del grande gluteo, che è quello che caratterizza in modo sostanziale la forma laterale e posteriore dei fianchi, risultato molto ricercato dall’estetica femminile (e non solo!) ma che, spesso, non si è in grado di ottenere.

 

GRANDE GLUTEO

E’ un muscolo bi-articolare, infatti attraversa, con ampi fasci, lateralmente e posteriormente l’articolazione dell’anca.

Si unisce con alcune fibre alla fascia ileo-tibiale, con la quale può raggiungere anche l’articolazione del ginocchio.

Nei movimenti dell’anca il grande gluteo interviene estendendo l’anca sul bacino e viceversa, ruotandola esternamente (circa 20°) e abducendo la coscia (circa 30°).

Inoltre, attraverso il collegamento con la fascia ileo-tibiale, contribuisce alla stabilità del ginocchio esteso.

Il grande gluteo, entra in azione in modo massivo e concreto, solo quando viene sollecitato da resistenze adeguate.

Abolite quei pesetti rosa presenti in sala!

Data la notevole mobilità dell’anca, è possibile migliorare l’azione del gluteo, cercando angoli articolari che portano ad un maggior allungamento del ventre muscolare.

Nell’abduzione della coscia si può infatti amplificare il lavoro flettendo l’anca e ponendo, così, maggior tensione sul gluteo.

Nell’estensione della coscia il gluteo prende il sopravvento sugli ischio-crurali, quando con la gamba flessa, questi ultimi allentano lo loro tensione a favore di quella sul gluteo.

Nell’estensione del bacino trova la massima azione negli ultimi gradi di chiusura articolare.

In questa situazione è opportuno isolare il gluteo dagli estensori del rachide, mantenendo il busto in posizione cifotica.

 

ALLENARE I GLUTEI: GLI ESERCIZI CONSIGLIATI

Dopo questa doverosa analisi anatomica delle funzioni del gluteo, vorrei passare ad analizzare l’efficacia di quelli che sono comunemente definiti, i migliori esercizi per allenare i glutei.

Bisogna  dare un’idea di come la variabilità delle caratteristiche individuali sia molto alta, per cui sono gli esercizi a dover essere scelti in base al soggetto e non viceversa, come spesso accade.

In particolare parlerò di 4 esercizi: SQUAT, STACCHI, AFFONDI, HIP THRUST.

 

HIP THRUST

Per allenare i glutei, forse molti si aspettavano che iniziassi a parlare dello squat!

Invece voglio iniziare con un esercizio che va “di moda” per adesso, ma che, a mio parere, è sempre stato uno dei più efficaci per la tonificazione dei glutei.

Sto parlando dell’HIP THRUST che alcuni chiamano PONTE PER GLUTEI, anche se fondamentalmente sono due varianti.

 

 

Nell’hip thrust si ha un’estensione dell’anca a gambe flesse.

I femorali sono in accorciamento e quindi non esprimono molta forza, al contrario dei glutei che si trovano a svolgere la maggior parte del lavoro.

Così si ha un picco di contrazione praticamente unico, dato che il massimo accorciamento del ventre muscolare si verifica nel punto di massima difficoltà dell’esercizio.

In questo caso, quadricipiti e femorali lavorano come stabilizzatori del ginocchio, quindi non sono i prime mover (motori principali di quel movimento).

Sembra un esercizio semplice in tutte le sue varianti ma, da quel che vedo in giro, è anche uno dei più sbagliati.

Quello che posso consigliare per una corretta esecuzione dell’hip thrust è di tenere la schiena in posizione neutra e non iper-estesa, con l’addome ben contratto per tutto il movimento ed il bacino in retroversione.

Così facendo si evita di “simulare” l’estensione dell’anca, compensando con un’iper-estensione della schiena e si ottimizza il lavoro dei glutei che riescono a lavorare in massima contrazione di picco.

Ecco quindi uno dei “migliori” esercizi per i glutei, esercizio dove si riesce ad ottimizzare il lavoro del grande gluteo, escludendo quasi completamente la sinergia delle cosce che lavorano principalmente come stabilizzatori.

 

SQUAT

Lo squat è un esercizio complesso che interessa le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia.

Spesso viene definito come “l’esercizio principe” nel leg day e non solo per allenare i glutei.

E’, però, facile intuire come le caratteristiche individuali incidano molto nell’esecuzione di questo esercizio.

Allenare i glutei LNF

 

Nel punto più basso dell’accosciata (linea del femore sotto il parallelo della linea del pavimento), ci si viene a trovare con anche e ginocchia notevolmente flesse. Quindi sia i quadricipiti che i glutei si trovano in una posizione di allungamento e, di conseguenza, sono fortemente attivati.

Questo non accade, in questo caso, per gli ischio-crurali che si trovano invece in posizione di accorciamento e, conseguentemente, non possono esercitare grande lavoro.

Nella fase di risalita, infatti, l’estensione dell’anca sarà soprattutto a carico dei glutei, mentre quella del ginocchio a carico dei quadricipiti.

Da questa breve e semplice analisi, possiamo intuire come lo squat è sicuramente un ottimo esercizio per i glutei, anche perché si presta bene all’uso di resistenze adeguate. Ma non è sempre così!

Ricordiamo, ancora una volta, la grande variabilità delle caratteristiche individuali, mobilità in primis.

Se, ad esempio, non si hanno le giuste caratteristiche per flettere l’anca, si eseguirà uno squat in accosciata incompleta andando così ad allenare prevalentemente i quadricipiti (peraltro con movimento incompleto) e pochissimo i glutei. Ed i casi che si possono verificare sono molteplici.

Lo squat è un ottimo esercizio, ma bisogna prendere attentamente in considerazione chi lo fa e perché lo si esegue.

Si rischia, infatti, di farlo per colpire i glutei per poi rimanere delusi dai risultati perché il motore principale del movimento è, magari, il quadricipite.

 

STACCHI

Un altro esercizio “principe” per allenare i glutei e le gambe è lo stacco, nelle sue diverse varianti.

Nelle varianti, dove si agisce sull’articolazione dell’anca, mentre quella del ginocchio è ferma o segue un arco di movimento ridotto si ha un coinvolgimento principale dei femorali, mentre i glutei lavorano in maniera sinergica e quindi non sono il prime mover.

 

Quindi, ad esempio, esercizi molto usati (a volte abusati) come gli stacchi rumeni, a gambe tese o semi-tese e stacchi unilaterali, hanno come prime mover i nostri femorali con coinvolgimento sinergico anche dei glutei. In varianti dello stacco come il sumo, ad esempio, c’è invece un maggior coinvolgimento dei glutei (ed anche dei quadricipiti, un po’ come nello squat), proprio in virtù di una maggiore accosciata.

Si può dedurre quindi come, in base all’obiettivo, sia bene prediligere una variante piuttosto che un’altra. Se l’obiettivo è colpire i glutei allora la variante “migliore” è lo stacco sumo con una posizione del busto leggermente inclinata in avanti (per alleggerire il lavoro delle gambe), dove la tensione ed il lavoro dei femorali è ridotto mentre, in modo diametralmente opposto, si accentua quello di glutei e quadricipiti.

Tenetelo a mente quando, dopo 3-4 settimane, andate dall’istruttore chiedendo di cambiarvi la scheda perché vi siete annoiate a fare sempre lo stesso esercizio.

 

AFFONDI

Uno degli esercizi più utili, nella tonificazione dei glutei, sono gli affondi in avanzamento.

In questo esercizio, infatti, nella posizione di massima accosciata ci si ritrova ad anca e gamba flesse, il che, come già detto in precedenza, allenta la tensione dei femorali a vantaggio dei glutei che, nella fase di risalita, possono esprimere meglio la loro funzione principale di estendere l’anca. Si può accentuare il tutto tenendo la schiena leggermente flessa in avanti nella fase di accosciata di ogni passo.

 

Ricordo che il gluteo è uno dei muscoli più forti che abbiamo, quindi è sempre molto importante usare un’intensità adeguata, onde evitare di fare il solletico al vostro culetto.

Sempre parlando di affondi, un’altra delle varianti più efficaci è la versione con piede fisso su un rialzo. In questa versione, grazie proprio al rialzo sul quale avremo la gamba che effettuerà la spinta, riusciremo ad ottenere un maggiore allungamento del gluteo, aumentando la tensione su di esso. Esercizio di notevole difficoltà, da non sottovalutare.

 

CONCLUSIONI

Ci sarebbero anche altri esercizi su cui spendere qualche parola, sia in merito alla loro utilità che in merito alle loro esecuzioni corrette, ma, come già detto in apertura, per oggi mi fermo qui.

Magari, in un articolo futuro, analizzeremo altri esercizi molto usati tra le fitness girl su youtube ma che, forse, così efficaci non sono. Ricordate che quello che può andare bene per me può non esserlo altrettanto per voi.

Se ci pensiamo bene, i glutei sono alcuni dei muscoli più allenati in palestra dalle donne, ma nonostante ciò la maggior parte di esse è insoddisfatta dei risultati ottenuti. Ecco, adesso sapete alcuni dei motivi per cui questo si verifica.

Vi lascio da scaricare nella sezione download un esempio di 4 settimane con cui potete divertirvi.

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