Home ArticoliPerformance Allenare la Forza. Approccio a varie velocità.

Allenare la Forza. Approccio a varie velocità.

by Marco Testa
Allenare la Forza a varie velocità

L’idea di allenare la Forza usando vari tipi di velocità, nasce dopo aver letto un articolo di Christian Thibaudeau, dove in una frase dice:

“Low-Speed Strength is a foundation for High-Speed Strength, which is a foundation for Speed”

Questa frase è così interessante, che già con Lift ‘N’ Fight ci abbiamo fatto una diretta, trattando questo argomento che potete rivedere nel link: Allenare la forza su varie velocità.

Ma perché questa frase di Thibaudeau è così importante?

ALLENARE LA FORZA A VARIE VELOCITÀ

La frase di Thibaudeu sopra riportata è l’emblema di come un atleta di uno sport misto andrebbe costruito.

allenare la forza grafico curva LNF

Prendendo in considerazione la curva Forza/Velocità, vediamo in maniera molto chiara, come “low speed strength” possa essere tranquillamente tradotto in “forza massima”.

Lavori di forza massimale sono fisiologicamente lenti, proprio perché c’è bisogno del tempo necessario per poter applicare il massimo livello di forza possibile.

Per applicare il livello di forza massima, è necessario circa mezzo secondo, come si può vedere dal grafico sottostante.

Quando il tempo di applicazione è minore, ci troviamo nella zona dove c’è un deficit di forza esplosiva, che rappresenta la differenza tra la forza massima esprimibile e la forza che possiamo esprimere in quella determinata situazione di tempo di applicazione minore.

Allenare la forza a varie velocità grafico 2 LNF

Ed allora, cosa c’entra il lavoro forza a bassa velocità con un atleta che durante i gesti sport specifici, dovrà esprimere forza ad altissima velocità?

Ci arriveremo presto.

In primis, essere potente significa saper esprimere alti livelli di forza in un lasso di tempo molto breve.

Questo è il Tasso di sviluppo della forza, spesso chiamato semplicemente RDF, acronimo di Rate of Force Developement.

Più il nostro RDF è alto, maggiore sarà il livello di forza che saremo in grado di esprimere in un lasso di tempo molto breve e maggiore sarà l’inclinazione della curva del grafico qui sopra.

Fate attenzione alle parole usate: “alti livelli di forza”. 

Questo concetto è importante. Se abbiamo detto che la “low speed strength” è la forza massima, e che per essere potenti abbiamo bisogno di esprimere alti livelli di forza, abbiamo trovato il punto di unione dei due concetti.

La capacità di esprimere questa forza, la costruiamo in primis con lavori di forza massima.

Ho già trattato questo argomento in questo video: Legame Forza/Potenza

ALLENARE LA FORZA E L’IMPORTANZA NEUROMUSCOLARE

Ci sono altri aspetti da considerare più importante di natura neurale e neuromuscolare.

La capacità di esprimere forza massima dipende, in larga parte, dalla capacità di reclutamento delle unità motorie, e poi dalla coordinazione sia intra che intermuscolare.

Queste variabili, però, sono le stesse che ci permettono di esprimere velocità e potenza, ed ecco un fondamentale punto in comune.

Ultima importante questione, le fibre muscolari che permettono elevate espressioni di forza, sono le stesse che permettono contrazioni rapide. Sono quelle facenti parte delle unità motorie ad alta soglia di attivazione, le fibre fast twitch.

Allenare la forza LNF

Trovati i punti in comune tra i vari tipi di forza, espressi a diverse velocità, torniamo alla frase iniziale: “Low-speed strength is a foundation for high-speed strength, which is a foundation for speed”.

Se una capacità è la base dell’altra, vanno costruite in quest’ordine.

La soluzione teoricamente migliore, può essere quella di un lavoro nel quale in ogni blocco si costruisce un tipo di forza, partendo dalla base della piramide (low speed strength che come detto è la forza massima) fino all’apice, la velocità.

Spesso, però, negli sport misti, la questione non è così semplice e l’organizzazione logistica non può supportare l’organizzazione teoricamente ottimale.

Il motivo? Non abbiamo tempo.

Ricordiamoci sempre che la preparazione fisica è a supporto della prestazione sport specifica, e non viceversa.

La prestazione è il fine ultimo.

Perciò non possiamo adattare il calendario gare in funzione della preparazione, ma, al contrario, dobbiamo adattare la preparazione al calendario gare.

PROPOSTA DI LAVORO A VARIE VELOCITÀ STILE WESTSIDE

In questo contesto, la sequenza nella costruzione delle qualità dell’atleta, va rivista rispetto a quanto esposto sopra. Ci troviamo dunque a dover coniugare (termine non casuale) il lavoro di forza massima e quello di potenza e/o velocità.

Questi lavori devono coesistere nello stesso periodo di preparazione, addirittura all’interno dello stesso microciclo.

Come farlo?

Riprendendo quanto detto nel video linkato sopra, da parte mia le proposte sono due.

Ribadiamo il concetto: dobbiamo coniugare nello stesso periodo di allenamento, lavori di forza massima e lavori più dinamici di forza ad alta velocità, strutturando la settimana in modo tale da poter coprire entrambi i domini.

Vedo principalmente due soluzioni:

La prima è prendendo spunto dal Westside, dunque andando a separare i lavori in giorni diversi, con sedute di Max Effort, con lavori ad alti carichi affini alla forza massimale, e sedute di Dynamic Effort, con lavori di potenza, in cui muovere carico ad alte velocità.

allenare la forza WestSide ME
allenare la forza WestSide DE

PROPOSTA A VARIE VELOCITÀ PAP

L’altra soluzione è quella di far coesistere i due tipi di lavoro all’interno della stessa seduta.

Questo ci da il vantaggio di poter sfruttare il principio del PAP (Post Activation Potentiation), secondo il quale a seguito di un reclutamento massimale o vicino al massimale, nei lavori seguenti avremo maggior capacità di reclutamento e saremo in grado quindi di esprimere maggior potenza.

Questo principio può essere sfruttato in diversi modi.

Possiamo, all’interno della seduta, fare prima tutti i lavori di max effort con carichi pesanti e solo successivamente passare ai lavori di potenza. Oppure possiamo combinare le due cose usando dei complex o dei metodi a contrasto.

Anche qui, a  titolo esemplificativo, sempre dovendo gestire il lavoro in due sedute, un microciclo potrebbe essere strutturato nel seguente modo:

PAP Day 1
PAP day 2

CONSIDERAZIONI FINALI

Queste sono due idee per riuscire a far coesistere il lavoro di forza massima e il lavoro esplosivo.

Quando è meglio usare uno e quando l’altro per allenare la forza?

Premesso che tutto va contestualizzato quindi DIPENDE.

La mia proposta può essere questa: usare il metodo Westside style, che dedica sedute intere esclusivamente alla forza massima, può essere sicuramente più produttivo da questo punto di vista.

Quindi in un’ipotetica linea temporale, in cui partiamo da un periodo più lontano dalla/e gara/e, inizierei con un lavoro di questo tipo che ci permette di sviluppare una buona forza massima, ma comunque di lavorare anche sulla potenza.

Nella proposta di lavoro successiva, quella in cui forza massima e potenza vengono lavorate nella stessa seduta, il lavoro di max effort diventa in pratica “di supporto” a quello di potenza, per cui l’espressione massimale di forza probabilmente avrà minori incrementi, con una maggior enfasi invece sullo sviluppo dell’RDF.

Per questo motivo questa seconda modalità può essere più utile nel periodo più vicino alle competizioni, permettendoci di mantenere i livelli di forza massima, ottimizzando lo sviluppo della potenza.

Se sei un fighter e cerchi un programma con le logiche espresse nell’articolo o vuoi avere un’idea di come lavora il nostro autore, ho due soluzioni per te!

Strength & Conditioning for Boxing Home Version Program

Strength & Conditioning for Boxing Street Version Program

Se invece ricerchi qualcosa di specifico e ritagliato per te, contattaci per il coaching online! Ti basta un click nel link qui sotto:

LNF Coaching Online

You may also like

Lascia un Commento