Allenare le braccia: i migliori esercizi

Non di rado in palestra mi capita che qualche ragazzo mi chieda: “ma qual è l’esercizio migliore per allenare le braccia?

In linea di massima, non sono un tipo a cui piace molto dire: “questo esercizio è meglio di quest’altro”. Sono le caratteristiche individuali che determinano quale esercizio è migliore di altri, per determinati gruppi muscolari. Quello che va bene per me, non è detto che vada altrettanto bene per te. Approfitto quindi di questo spazio, per dire la mia, su quelli che sono “i migliori” esercizi per bicipiti e tricipiti. Si sa, le braccia grosse fanno gola a tutti i frequentatori delle palestre e, perché no, anche alle frequentatrici.

 

Anatomia dei muscoli del braccio

Per comprendere meglio la scelta dell’esercizio utilizzerei un’analisi anatomica dei muscoli del braccio che sono:

  • Bicipite brachiale

  • Brachiale anteriore

  • Brachioradiale

  • Coracobrachiale

  • Tricipite brachiale

Non mi dilungo sul muscolo coracobrachiale. La sua azione, si realizza in alcuni movimenti del braccio, rispetto alla spalla, ma come accessorio al gran pettorale ed al deltoide anteriore. Preferisco concentrarmi principalmente sugli altri, per capire cosa andiamo a coinvolgere, quando cerchiamo di colpire i nostri bicipiti e tricipiti durante l’allenamento.

BICIPITE BRACHIALE

E’ formato da due fasci muscolari paralleli che hanno origine da due distinti tendini diretti alla scapola e si inseriscono su un unico tendine, collocato nell’avambraccio a livello del radio. E’ un muscolo bi-articolare, agendo nel suo insieme sia sull’articolazione scapolo-omerale che su quella del gomito. Si divide in CAPO LUNGO e CAPO BREVE. Complessivamente questi due capi del bicipite, partecipano alle stesse azioni, comportandosi come un unico fascio muscolare. Rappresentano il principale motore anteriore dell’articolazione del gomito.

Più volte, in sala attrezzi, ribadisco il concetto che, per ottenere il maggior coinvolgimento di un dato gruppo muscolare, è bene allenarlo in modo da ottenere il massimo allungamento e la massima contrazione dello stesso. In questo caso, il massimo allungamento lo si ha con il braccio esteso, rispetto alla spalla e l’avambraccio esteso e prono. D’altra parte, la massima contrazione la si ottiene quando il braccio è flesso rispetto alla spalla e l’avambraccio flesso e supino.

Trovo importante sottolineare, quindi, che la supinazione dell’avambraccio, associata alla flessione dello stesso, risulta essenziale per un completo utilizzo del bicipite e che, al fine di porre il ventre muscolare maggiormente in allungamento, è opportuno posizionarsi su un piano inclinato indietro (tra i 45° ed i 60° va benissimo) in modo da allontanare l’arto rispetto alla spalla.

BRACHIALE ANTERIORE

E’ un fascio muscolare scarsamente visibile, perché si trova quasi completamente coperto dal bicipite. Al contrario di quest’ultimo, il brachiale è un muscolo mono-articolare. Agisce sulla sola articolazione del gomito, originando dall’omero e inserendosi sull’ulna e risultando attivo nella flessione dell’avambraccio sul braccio e viceversa indipendentemente dal grado di supinazione e rappresentando, quindi, un flessore puro (essendo inserito sull’ulna, che non ruota, non è in grado di modificare la sua tensione attraverso la prono-supinazione dell’avambraccio).

L’ipertrofia del brachiale, ha l’effetto di esaltare la forma del bicipite, attraverso una sorta di sollevamento, dato che si trova, come già detto, sotto il bicipite. Per allenarlo al meglio, bisogna togliere tensione al motore principale della flessione e cioè il bicipite, posizionando l’omero in flessione verso la spalla (braccio anteposto). Ponendo così enfasi sul lavoro del brachiale stesso. Ok quindi alla panca scott in tutte le salse, ma occhio a sopravvalutarla.

BRACHIORADIALE

Ha origine nella parte bassa dell’omero, si inserisce sull’avambraccio a livello del radio. La sua funzione è quella di flettere l’avambraccio sul braccio e viceversa. Con particolare enfasi nei primi gradi della stessa, grazie ad una leva inizialmente favorevole, rispetto a quella del bicipite che ne favorisce l’avvio alla flessione.

Il potenziamento del brachioradiale si ottiene durante l’esercitazione del bicipite, ponendo l’avambraccio in pronazione.

TRICIPITE BRACHIALE

Nel suo insieme è un muscolo bi-articolare, in quanto agisce sia sull’articolazione del gomito che su quella scapolo-omerale. E’ costituito da tre capi distinti, uno più consistente e bi-articolare (capo lungo) e gli altri due più modesti e mono-articolari (capo mediale e capo laterale). Questi tre capi hanno origine da 3 diversi punti, ma si inseriscono unicamente sul gomito, attraverso un robusto tendine collocato sull’ulna. Andiamo a vederli più da vicino:

  • Il CAPO LATERALE (mono-articolare) rappresenta il fascio esterno del tricipite. Agisce solo sul gomito, estendendo l’avambraccio sul braccio e viceversa.
  • Il CAPO MEDIALE (mono-articolare) rappresenta il fascio interno del tricipite. Agisce anch’esso solo sul gomito, estendendo l’avambraccio sul braccio e viceversa.
  • Il CAPO LUNGO (bi-articolare) rappresenta il fascio posteriore e più evidente del tricipite. Agisce sul gomito (concorrendo assieme agli altri due capi all’estensione dell’avambraccio sul braccio e viceversa se messo in pre-stiramento) e sulla spalla estendendo e adducendo l’omero.

 

Lavorare al meglio il tricipite

Complessivamente, il tricipite è l’unico estensore dell’avambraccio svolgendo quindi un ruolo di antagonista rispetto ai flessori del gomito che abbiamo analizzato prima.

Per “specializzare” il lavoro sui due capi mono-articolari del tricipite bisogna cercare di “mettere fuori gioco” il capo lungo posizionando il braccio vicino al corpo (come facciamo, ad esempio, nell’esercizio di PUSH DOWN).

Il capo lungo invece, agendo anche sulla spalla, trova il suo maggior utilizzo quando il braccio è posizionato sopra la testa. In questo modo si trova in tensione e predisposto a lavorare, esaltando anche il suo intervento, nell’estensione del gomito.

Due righe le vorrei spendere sull’influenza dell’impugnatura nell’estensione ai cavi. Esercizio spesso consigliato, come variante per lavorare il tricipite. La possibilità di differenziare lo stimolo sul capo lungo o sugli altri due capi è rappresentata ESCLUSIVAMENTE dal rapporto omero-busto. Non come viene spesso detto dalla posizione della mano sulla presa. Questo perché, come già detto, al contrario di quanto accade con i muscoli flessori, tutti e tre i capi del tricipite si inseriscono sull’ulna. L’ulna non partecipa alla rotazione al contrario del radio. Quindi utilizzare l’impugnatura inversa nel push down, non fa altro che complicarvi la vita e rendere l’esercizio più scomodo. Vi troverete a spingere solo col pollice, senza avere alcuna variazione di stimolo sul tricipite, muscolo target di questo esercizio.

Conclusioni

Tutto questo, non vuole indicare che esercizi come il push down o il french press e altri non vadano bene. Dopo questa analisi, dovrebbe esservi più chiaro quale esercizio scegliere per differenziare e “specializzare” l’allenamento  per le vostre braccia. Non bisogna “perdersi” in varianti non utili al lavoro che ci siamo prefissati di svolgere.

A cura di Vincenzo Chemi

Vincenzo Chemi

About Vincenzo Chemi

Enzo Chemi è siculo DOC, classe ’79. Palestrato da quando ha 16 anni, negli ultimi 11 anni gestisce un centro fitness a Messina (Meeting Club). Personal Trainer di esperienza e formazione di spessore, è conosciuto sul web, soprattutto su Facebook per il suo angolo di ricette Fitness Master Chef.

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