Allenare un fighter: la preparazione atletica di Nick Ciriani (parte 2)

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Come anticipato nella prima parte, le 17 settimane a disposizione sono state periodizzate per costruire un programma che potesse aderire al meglio alle sue esigenze e al suo stato di partenza, che ne migliorasse le carenze e ne elevasse le prestazioni.

Di seguito viene dettagliata la periodizzazione dell’allenamento per il pugile.

 

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Il modello di periodizzazione proposto è stato sfoltito al minimo, per poterlo rendere fruibile ai meno esperti.

Le settimane (microcicli) sono state raggruppate in periodi più lunghi (fasi), a loro volta suddivisi in sub-fasi dedicate allo sviluppo di capacità specifiche.

 

 

ALLENAMENTO DELLA RESISTENZA

L’allenamento della resistenza proposto è stato diviso in due fasi: quella dedicata all’endurance di base e quella dedicata all’endurance specifica.

Ci tengo a precisare che, seppur il modello schematico, così proposto, divida nettamente una fase da quella successiva, nella pratica dell’allenamento ciò non avviene in maniera tanto marcata.

Le fasi si susseguono l’una all’altra, secondo una progressione dei carichi che prevede l’introduzione di metodiche ed esercitazioni proprie delle fasi successive anche nelle fasi in corso, per preparare l’atleta ed abituarlo a sopportare sollecitazioni sempre nuove.

La già buona base condizionale di Nicola, sotto il punto di vista del fitness aerobico (VAM = 16Km/h), ha permesso di accorciare la fase di endurance di base, dedicata prevalentemente all’aumento progressivo dei volumi di lavoro metabolico.

La seconda fase, si è potuta protrarre così per un periodo più duraturo, il che ha permesso di programmare una progressione dei carichi di lavoro meno tassante per Nick.

Le sedute di resistenza di questa fase si sono alternate tra tre tipologie di lavori:

  • lavori estensivi: il cui principale obiettivo era quello rigenerativo (una sorta di recupero attivo)
  • lavori intervallati ad alta intensità per l’aumento del V’O2max (massimo consumo di ossigeno, parametro di riferimento dell’efficienza del sistema cardiorespiratorio)
  • lavori medio-alta intensità per incrementare in concomitanza la SAN (soglia anaerobica)

Il miglioramento di quest’ultimo parametro, permette all’atleta di iniziare ad accumulare acido lattico ad intensità superiori, potenzialmente gli permette di sopportare intensità superiori durante la gara o di affaticarsi più lentamente.

Un motore dotato di tanti cavalli (V’O2max), inoltre, è un motore potente, in grado di utilizzare meglio i metaboliti di scarto per la produzione di ATP (prima moneta di scambio per l’energia) e quindi di recuperare più velocemente durante la prestazione.

Schematizzando il microciclo di allenamento potremo pensare a una situazione di questo genere:

 

 

 

 

ALLENAMENTO DELLA FORZA 

Per il raggiungimento dei massimi risultati nello sport, l’allenamento della forza, non può prescindere dal già citato principio di progressività dei carichi.

Ogni disciplina prevede inoltre, l’utilizzo di mezzi specifici, sulla base degli atteggiamenti motori messi in essere dagli atleti.

 

Nel caso di Nicola l’allenamento è stato suddiviso in 3 fasi.

La prima, di adattamento anatomico (AA), nella quale il sistema muscoloscheletrico viene abituato a muovere delle masse esterne, è la fase che costruisce la base di tutto il lavoro sulla “forza vera” che verrà sviluppata nelle fasi successive. Questa fase è stata caratterizzata da elevati volumi di lavoro, organizzato in routine full body.

La seconda fase (Fmax) è stata dedicata alla forza massima, base della potenza e delle sue espressioni, che sono state sviluppate in una terza ed ultima fase. Nella fase della forza massima, una volta testati i massimali, gli allenamenti sono divenuti più settoriali, i volumi per seduta sono stati ridotti e le intensità elevate progressivamente. Gli esercizi utilizzati e ritenuti i fondamentali del programma sono stati selezionati sulla base delle caratteristiche proprie del movimento del pugile durante l’incontro.

 

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Lo scheletro solido dell’allenamento della forza di Nicola è stato costruito sui 3 big: squat, panca e stacco (che sorpresa!).

Nell’ultima fase (Fspec), quella dedicata all’allenamento della potenza, sono state utilizzate esercitazioni di tipo balistico/esplosivo, sempre in accordo con quelli che sono ritenuti gli schemi di movimento della disciplina, integrandole con sedute dedicate alla forza massima, per il suo necessario mantenimento anche in questo periodo.

In questa fase, l’utilizzo di kettlebell e palle medicinali è stato di primario ordine. Un tipo di esercitazione che è stata utilizzata di frequente e che ritengo personalmente essere un prezioso strumento per questo genere di atleti, è l’allenamento a contrasto.

Nel nostro caso specifico, una seduta prevedeva l’esecuzione della distensione in panca piana per due ripetizioni (90% 1RM), seguite dal lancio della palla medicinale per 5 ripetizioni per braccio.

Un microciclo tipo, riferito a quest’ultima fase potrebbe essere illustrato come segue:

 

 

Conclusioni

Ho ritenuto che 3 sedute/settimana dedicate all’allenamento della forza e delle sue derivate fossero sufficienti a sviluppare le caratteristiche neuromuscolari necessarie al raggiungimento di performance di qualità.

Questa scelta è stata dettata anche e soprattutto dalla forte esigenza, in questo tipo di disciplina e soprattutto in questo specifico periodo, di dare all’addestramento tecnico/tattico la priorità.

I concetti esposti rappresentano solo alcune delle sfaccettature dell’allenamento del pugile che, come abbiamo potuto constatare, è un tipo di atleta a tutto tondo.

Il successo della programmazione di Nick, non è solo frutto di una preparazione fisica almeno sensata, ma anche della comunicazione continua tra me ed i tecnici, per comprendere insieme come incastonare al meglio le sessioni di tecnica e tattica con quelle fisiche.

La boxe, di certo, è un ambiente ancora povero in termini di organizzazione dell’allenamento. In contesti come questo, spesso purtroppo ci si scontra con gli intramontabili dogmi legati alla consuetudine, al “ciò che si è sempre fatto”.

Un’organizzazione logica, il non lasciare al caso, tuttavia, si dimostra essere talvolta l’elemento vincente nello sport e nella vita.

Marco Carlin

Marco Carlin, classe ’92, nato ad Agordo (BL) nel cuore delle dolomiti venete. Tra le diverse discipline tipicamente invernali che si praticano nel luogo in cui cresce, sceglie il calcio. Pratica questo sport a livello agonistico fino all’età di 22 anni, militando in categorie di media qualificazione (Campionato di Eccellenza). Laureando in Scienze Motorie, si avvicina al mondo dei pesi lavorando in diverse palestre della provincia udinese come istruttore e Personal Trainer. A Udine si specializza in Scienza dello Sport e, riconoscendone il valore nella preparazione atletica, nel 2015 si avvicina alla pratica della Pesistica Olimpica, gareggiando per la Associazione Pesistica Udinese. Mai sazio di mettersi alla prova, è preparatore fisico per la squadra di pugili della APU (Associazione Pugilistica Udinese) dove segue atleti dilettanti, professionisti ed il settore giovanile. Appassionato studente ISCI (International Strength and Conditioning Institute) attualmente è anche Personal Trainer (Palestra Fitness University) e pratica Powerlifting nel tempo libero.

Contatti: carlinmarco@gmail.com

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