Allenarsi a casa. Consigli ai tempi del Covid-19

Allenarsi a casa, in questo periodo di quarantena da Covid-19, è una nuova abitudine che sta prendendo piede.

Vi confesso che avrei preferito scrivere riguardo altri argomenti, ma data l’emergenza in cui ci troviamo, reputo importante, anzi fondamentale, che una persona esperta, si metta a disposizione della comunità per dare alcuni consigli, semplici quanto efficaci.

Sto ricevendo innumerevoli messaggi, riguardo la mia modalità di allenamento e noto con dispiacere che tante persone abituate ad andare “semplicemente” in palestra, si trovano davvero disorientate.

Scrivo questo articolo perché, credo, che la mia esperienza possa davvero aiutarvi e farvi capire che con il giusto metodo e davvero poche cose, anche in questo periodo, vi sarà permesso di migliorare.

In passato, purtroppo, mi son ritrovato spesso in questa situazione, ovvero quello di non avere una palestra per allenarmi.

ALLENARSI IN CASA. SI PUO’?

ALLENARSI A CASA CONSIGLI AI TEMPI DEL COVID-19 LNF

Per quanto assurdo sia, chi ha vissuto come me la passione per la pesistica, può confermare che negli anni 2000 ,erano davvero poche le palestre dove era concesso fare stacchi o squat pesati.

Spesso, infatti, dopo alcuni contrasti con il titolare, ti ritrovavi costretto ad andartene, così palestra dopo palestra l’unica soluzione ottimale, era quella di allenarti in casa e pian piano farti una tua Home Gym.

A fatica termino il mio percorso da professionista WNBF e decido di non dover più cedere agli obblighi dettati da chi non ama questo Mondo “a modo mio” e inizio così ad acquistare un po di materiale per divertirmi e “torturarmi” un po’.

Il primo mio acquisto sono due kettlebell usate, color arancio (quel poco che ne rimane dato che erano state usate nelle competizioni di GhiriSport).  Saranno le mie compagne di allenamento per circa un anno.

Già avevo buone qualità di atleta, avevo da poco partecipato ai Campionati Mondiali WNBF, quindi inizialmente pensai che due kettlebell da 16 kg non sarebbero bastate, ma…  sbagliavo!

Qua è necessario fare una precisazione: nel Bodybuilding il peso è un mezzo, nella pesistica olimpica, nel powerlifting, strongman o sport di forza che sia, il peso è il fine.

Quindi, due Mondi che si intersecano, ma da un lato Mondi diametralmente opposti.

Dove nel BodyBuilding, sono ricercate contrazioni muscolari intense e quindi ci spingiamo oltre, anche con gesti talvolta considerati “poco tecnici” e poco “funzionali” (passatemi il termine, penso ad esempio alla ghigliottina o Neck Press proposta la prima volta da Vince Gironda), in tutto ciò che riguarda la trasmissione di forza, la prima cosa che deve necessariamente essere fatta è la costruzione meticolosa del gesto tecnico.

Quindi, due 16 andavano più che bene!

Passo un anno intero a studiarmi tutti quegli schemi motori che posso sviluppare con il singolo o i doppi kettlebells e mi diverto molto. Noto con piacere che la mia forma fisica non peggiora drasticamente, anzi miglioro capacità condizionali che prima erano nettamente più scarse e mantengo più facilmente una bodyfat sotto controllo.

Altra precisazione.

In questo articolo voglio parlarvi di allenamento non di muscolazione!

E’ ovvio, quanto scontato e banale che i volumi muscolari, le definizioni e le proporzioni muscolari, non possono essere quelle di un allenamento in puro stile culturistico.

Quindi, venendo a noi, il primo obiettivo che vi consiglio di avere, qualsiasi sia il vostro fine (quindi anche quello ipertrofico), è quello di imparare ad usare bene l’attrezzo che vi trovate tra le mani, di possederne il gesto tecnico e successivamente costruirci sopra le finalità qualsiasi esse siano.

Ho fatto questa breve introduzione per cercare di trasmettervi il mio senso di impotenza vissuto durante quegli anni, stesso sentimento che purtroppo oggi ci accomuna tutti a causa del contagio da COVID-19.

Spero che questo articolo vi accenderà una lampadina in testa seguita da un naturale sorriso.

Il mio obiettivo è infatti, quello di rassicurarvi, perché tutto è possibile, basta volerlo.

ALLENARSI A CORPO LIBERO

Siete qui a leggermi, quindi deduco che conoscete chi sono. Nel caso fossi a voi sconosciuto vi comunico che ho dedicato i miei ultimi 10 anni all’allenamento della forza, in particolare utilizzando svariati attrezzi:

  • bilanciere
  • kettlebells
  • clubbells
  • macebells
  • corpo libero

contornato da altre mille diavolerie che oggi fortunatamente abbiamo a disposizione.

Sostengo fortemente che in questi ultimi anni, si siano tralasciate tante cose, che nel passato avevano un peso nettamente maggiore sulla costruzione fisica di atleti e della popolazione.

Basti, fare un esempio: i pesisti olimpici cinesi, eseguono tutt’ora un notevole volume di lavoro complementare alle alzate olimpiche, privilegiando il corpo libero.

Numerosi sono i video di campioni che eseguono piegamenti in verticale, dips zavorrati, trazioni zavorrate.

Schemi motori che hanno costruito fisici di campioni per secoli, schemi motori che oggi l’utente medio, non è in grado di eseguire.

Il perché è semplice.

Per eseguire tali gesti, oltre che una notevole forza di base, servono capacità coordinative elevate, capacità che spesso, se non vengono costruite in giovane età, poi risulta davvero difficile recuperare.

Quindi, il mio primo consiglio è quello di lavorare bene il corpo libero, partendo dai semplici push up, fino ad arrivare ad esercizi più impegnativi come il pistol squat, o gli handstand push up.

Lavorare bene il corpo libero, vi darà quella “conoscenza” del corpo che nessun attrezzo può fornirvi.

Quella abilità, indubbiamente, “domani” costituirà un transfer su ciò che allenavi già precedentemente.

CONSIGLI PER ALLENARSI A CASA CON KETTLEBELL

ALLENARSI IN CASA LNF

Dopo il corpo libero (allenabile a costo “0” o quasi), per allenarsi a casa, propongo di comprare due o meglio tre kettlebell.

Vi consiglio subito le taglie:

  • Donna Entry Level 8-12 kg
  • Donna Intermediate Level 12-16kg
  • Donna Expert Level 20+
  • Uomo Entry Level 12-16 kg
  • Uomo Intermediate Level 24kg
  • Uomo Expert Level 32+

Questo per l’acquisto dei doppi.

Per il singolo, la valutazione andrebbe fatta in maniera più soggettiva, perché, in questo caso, la condizione atletica ha un peso maggiore.

Comunque, nel caso della donna opterei per un 20kg, per l’uomo un 32kg.

Parlo di utenze beginner o intermediate.

COME MAI IL KETTLEBELL?

Brevemente cerco di spiegarvi “il mio” perché.

É un oggetto piccolo, che può essere tenuto tranquillamente in casa, in cantina o in garage. Quindi niente problemi di spazio ed adattissimo per allenarsi a casa.

E’ un oggetto che ha un costo relativamente ridotto, rispetto a quello che può essere un bilanciere.

E’ un oggetto con il quale possiamo allenare sia capacità coordinative, sia capacità condizionali.

E’ un oggetto con il quale possiamo migliorare la nostra mobilità articolare.

Per questi motivi, il Kettlebell ha sempre fatto parte della preparazione atletica della maggior parte degli atleti d’elite, ma soprattutto son stati parte “attiva” della vita sociale e popolare di molte nazioni.

Possiamo trovare, infatti, moltissime fonti che testimoniano come, sin dal 1700, sotto Caterina II di Russia, i Kettlebells fossero parte integrante della vita di corte di questa nazione, utilizzati in modo preponderante da circensi, strongman e ovviamente dal popolo. 

Non consiglierei come primo acquisto un clubbel o una macebell, perchè ne considero più difficile l’utilizzo ad una utenza inesperta. Quanto detto è quanto di più scontato si possa dire.

Entrambi, infatti, sono attrezzi dal “leveraggio” lungo, inoltre, puntualizzo, che tali attrezzi li trovo eccezionali per affinare capacità coordinative, meno efficaci per lavorare la “forza pura” o la “potenza”.

La macebell, la definirei la più difficile, in quanto avendo il maggior “leveraggio” ed un peso fortemente sbilanciato, il suo spostamento crea effetto “destabilizzante” in tutti quegli schemi di lavoro lineare che si consigliano ad una utenza Beginner.

PROPOSTA ESEMPLIFICATIVA PER ALLENARSI A CASA

Di seguito vi propongo 3 semplici workouts effettuabili con soli kettlebells e corpo libero.

Esercizi di Spinta

  • Military Press Singolo o Doppio
  • Jerk Singolo o Doppio
  • Push Press Singolo o Doppio
  • Floor Press
  • Half Kneeling Press Singolo o Doppio
  • Z press Singolo o Doppio

Esercizi di Rowing

  • Renegade Rows
  • Regular Rows
  • Shrug
  • Vertical Rows

Esercizi di Squatting

  • Pistol Squat
  • Goblet Squat
  • Front Squat
  • Back Squat

Esercizi di Hinging

  • Stacco
  • Stacco sumo doppi kettlebell
  • Single Leg Deadlift
  • Good Morning

Balistici

  • Swings singoli e doppi
  • Clean singoli e doppi
  • Snatch singoli e doppi
  • Clean & Jerk singoli e doppi
  • High Pull

Conditioning e Mobility

  • Halo
  • Turkish Get Up
  • Bent Press
  • Arm Bar
  • Arm Bar Bent Press
  • Windmill
  • Windmill to Knees
  • Cossack Squat
  • Prying Globel Squat

Con questo ho concluso l’articolo, spero di esservi stato d’aiuto.

Alla prossima! Stay Strong!

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