Alleniamo gli addominali. Alla ricerca della tartaruga!

 

 

Oggi parlerò dell’allenamento degli addominali, anzi di tutta la cerniera addominale, zona del corpo particolarmente battuta dagli utenti delle palestre alla ricerca della “tartaruga”.

Basta fare un giro su internet, per vedere che esistono una marea di esercizi per gli addominali, dai più semplici ai più bizzarri e difficoltosi.

Ma siamo sicuri che tutti questi esercizi siano veramente efficaci nell’allenamento del muscolo in questione?

Prima di rispondere a questa domanda, andiamo ad analizzare più da vicino i muscoli della cerniera addominale.

 

I MUSCOLI DELLA CERNIERA ADDOMINALE.

Sono i seguenti:

  • Retto dell’addome
  • Obliquo esterno
  • Obliquo interno
  • Trasverso

 

RETTO DELL’ADDOME.

E’ il muscolo che collega il torace al bacino, con funzione di abbassare il primo verso il secondo e viceversa (flessione del rachide).

Un’ottima contrazione di picco la si ha nella fase espiratoria, nella quale la cavità toracica è ridotta.

 

 

Da questa semplice analisi della sua funzione, è facile comprendere che l’esercizio specifico per questo muscolo è il CRUNCH o il REVERSE CRUNCH (torace verso il bacino e bacino verso il torace).

 

 

Si intuisce anche che un esercizio ancora molto presente in molte schede d’allenamento come il LEG RAISES, cioè le alzate delle gambe su panca, non coinvolge direttamente il retto dell’addome, ma lo interessa indirettamente con delle contrazioni di stabilizzazione.

Non ha senso alzare ed abbassare le gambe per allenare l’addome dato che l’addome stesso si attacca alle costole ed al pube e non alle anche.

In questo esercizio infatti andremo a sollecitare più direttamente l’azione dei muscoli flessori dell’anca, tra cui anche l’ileo-psoas.

Discorso analogo lo si può fare per un altro classico, ovvero il SIT-UP.

 

 

Ovviamente, tutto questo è contestualizzato in un allenamento finalizzato al miglioramento estetico dei muscoli addominali.

Ciò non toglie che si possano utilizzare anche altri esercizi dinamici e funzionali come, ad esempio, esercizi in piedi, senza schiena poggiata, su fitball, in isometria ecc., i quali, lavorando anche altri muscoli, fanno sì che il retto, gli obliqui e il trasverso intervengano da stabilizzatori posturali.

A tal proposito il pilates, ad esempio, dà notevoli benefici a tutto l’organismo, lavorando proprio sul core e migliorando la stabilizzazione della colonna vertebrale, attraverso movimenti specifici e regalando una postura migliore.

 

OBLIQUO ESTERNO.

Si compone di una complessa fascia muscolare obliqua, posizionato lateralmente alla gabbia toracica e di fianco al retto addominale.

La sua funzione dipende dal fatto che la contrazione sia bilaterale, e in questo caso contribuisce al lavoro del retto addominale nel flettere il rachide, oppure unilaterale, e in questo caso permette al torace la flessione laterale o la rotazione verso il lato opposto.

 

OBLIQUO INTERNO.

Con dimensioni più piccole dell’obliquo esterno e completamente ricoperto da quest’ultimo, anche la funzione l’obliquo interno dipende dalla condizione che la contrazione sia bilaterale, e in questo caso contribuisce al lavoro del retto addominale nell’avvicinare torace e bacino, oppure unilaterale, dove si occupa di ruotare il torace dal suo stesso lato.

Data la loro funzione e cooperazione, è possibile allenare gli obliqui effettuando delle rotazioni del torace sul bacino o viceversa.

 

 

TRASVERSO.

E’ un muscolo che rappresenta una vera e propria protezione per i visceri dell’addome.

Con la sua funzione contribuisce a stabilizzare la linea alba, permettendo così agli altri muscoli addominali di aver una migliore condizione per eseguire le loro azioni.

Inoltre presiede all’espirazione forzata, durante la quale comprime i visceri addominali, aumentando la pressione intraddominale (antagonista del muscolo diaframma).

E’ possibile allenare il muscolo trasverso, effettuando delle profonde espirazioni al termine di ogni contrazione addominale.

 

Conclusioni

Infine, apro una piccola parentesi in merito a quello che, probabilmente, risulta essere il miglior esercizio per avere la tartaruga.

L’alimentazione!

A prescindere dagli esercizi che facciamo, dalle serie, dalle ripetizioni e da tutto il resto, senza un’adeguata alimentazione che ci permetta di mantenere una percentuale di grasso abbastanza bassa, rischiamo di vanificare gli sforzi fatti in palestra, anche se ci siamo allenati per come si deve (e questo è un discorso che non riguarda solo gli addominali).

Infatti, se non saremo supportati da un’adeguata alimentazione, forse riusciremo ad avere degli ottimi addominali grazie ad un mirato allenamento, ma di sicuro non riusciremo mai a metterli in evidenza a causa del grasso corporeo accumulato geneticamente in quella zona.

 

Buon allenamento a tutti.

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