Alleniamo la schiena. Passiamo all’azione (parte 4)

Alleniamo la schiena LNF 4

 

Nei precedenti articoli, abbiamo visto le caratteristiche anatomiche e funzionali dei muscoli della schiena.  Analizzato i principali gruppi di esercizi per questo ampio e complesso distretto muscolare. Abbiamo preso in esame anche alcuni esercizi meno “convenzionali” da inserire in lavori di “isolamento”, lavoro specifico o anche posturale, stabilendo come i dorsali siano alcuni dei muscoli più complessi da allenare.

Adesso, andiamo a vedere come impostare un ipotetico programma di specializzazione per la schiena.

 

 

MOBILITA’, CONTROLLO E PROPRIOCEZIONE. UNA PRIMA SPECIALIZZAZIONE

Per prima cosa, voglio sottolineare come una buona mobilità ed un buon controllo dell’articolazione scapolo-omerale, siano determinanti per un corretto coinvolgimento dei muscoli della schiena e quindi per sfruttare i possibili stimoli ipertrofici dati dall’allenamento.

Il mio primo consiglio è quindi di verificare questa mobilità articolare e assicurarsi di averne il pieno controllo.

Un primissimo lavoro di specializzazione potrebbe essere, infatti, quello di allenare il controllo e la propriocezione scapolare, ancor prima di pensare a quante trazioni fare.

In questa fase, ci concentreremo sulle sensazioni e sul consolidamento dei giusti schemi motori. Non si fa il classico allenamento, ma un lavoro tecnico, di “leggera” intensità, da eseguire con una frequenza settimanale alta, in modo da permettere al corpo di abituarsi e consolidare i giusti movimenti.

 

Ci concentreremo su esercizi di adduzione/abduzione ed elevazione/depressione scapolare, come:

  • SCROLLATE ORIZZONTALI che potremo eseguire nelle varianti alle macchine come il pulley, il low row etc., con 1 o 2 manubri con il petto appoggiato su una panca più o meno parallela al pavimento, a corpo libero in stile australian pull-ups, con elastici etc.
  • PUSH-UP SCAPOLARI che potremo eseguire nelle varianti sia a corpo libero in stile piegamenti oppure sdraiati supini su una panca orizzontale con 1 o 2 manubri, a seconda se si vuole fare un lavoro mono o bi-laterale.
  • DEPRESSIONE DELLE SCAPOLE ALLA BARRA PER LE TRAZIONI che potremo eseguire anche nelle varianti alle macchine come la lat machine, singolo al cavo alto, con elastici etc..
  • ELEVAZIONE DELLE SCAPOLE CON BRACCIA ESTESE SOPRA LA TESTA anch’esse eseguibili nelle varianti in piedi con manubri o bilanciere o elastici.

In questo modo alleneremo le nostre scapole a muoversi in tutte le direzioni, cosa molto importante per garantire il giusto ROM negli esercizi e il giusto stimolo meccanico.

 

Una buona ripartizione del lavoro potrebbe essere rappresentata da una situazione simile:

  • 3-5 serie per ogni esercizio indicato prima;
  • 10-12 ripetizioni, senza ricercare il cedimento. Ricordiamoci che è un lavoro più tecnico che di forza o metabolico;
  • Data la bassa intensità ed il tipo di lavoro, si potrebbe usare anche una frequenza maggiore, ma credo che per la maggior parte degli utenti delle palestre, una frequenza d’allenamento di 3 volte a settimana (ad esempio, i classici lunedì, mercoledì e venerdì) vada più che bene.
  • Incrementerei il lavoro di propriocezione con delle tenute nel punto di massima contrazione o in quello di massimo allungamento (in base al tipo di esercizio) di 2-3”, con enfasi sulla massima contrazione negli esercizi di adduzione e depressione scapolare.

Nel giro di qualche settimana la vostra “abilità scapolare” dovrebbe migliorare in modo evidente (fate dei test, foto, insomma, tracciate il percorso per poterlo monitorare).

 

 

SCHIENA IMPONENTE! VEDIAMO COME FARE.

Uno degli errori più comuni, riscontrabile nelle varie tabelle d’allenamento, è che non viene data la giusta importanza ai muscoli della schiena (spesso, la stessa cosa si verifica per i muscoli degli arti inferiori).

Abbiamo visto come questo gruppo muscolare sia particolarmente ampio e complesso, con una moltitudine di muscoli che lavorano in sinergia.

 

Ecco alcuni consigli che mi sento assolutamente di dare per ottimizzare l’allenamento dei vostri dorsali:

  • Allenateli da diverse angolazioni. Questo è un concetto validissimo anche per gli altri gruppi muscolari, ma, data la loro complessità, nel caso dei dorsali ha ancora più importanza. Quindi varietà di esercizi e di angoli di lavoro, senza per questo perdersi in esercizietti superflui;
  • Focalizzatevi sulla percezione di lavoro del muscolo target. Se state eseguendo un esercizio per il gran dorsale e sentite più i bicipiti sicuramente c’è qualcosa che non va. Continuare su questa strada probabilmente non vi aiuterà a rendere migliore il vostro v-shape. Cercate quindi di fare attenzione anche all’angolo di flessione del gomito durante gli esercizi di “tirata”, onde evitare un eccessivo coinvolgimento dei muscoli flessori delle braccia;
  • La scelta degli esercizi dovrebbe essere oculata ed adeguata al livello del soggetto e dovrebbe partire dal grado di flessibilità articolare dello stesso (ne ho già discusso nella premessa di inizio articolo);
  • Ricordatevi di preferire il ROM completo, massimo allungamento e massima contrazione, elevazione/depressione e abduzione/adduzione scapolare;
  • Inserite strategicamente delle tenute di qualche secondo in massima contrazione, per amplificare la propriocezione e la percezione di lavoro del muscolo target.
  • Un piccolo appunto sulla presa. Di solito consiglio di usare la presa completa, con il pollice in opposizione, ma, in alcuni casi, per aumentare il focus e la propriocezione sui dorsali, è molto produttivo usare una false grip (falsa presa, senza il pollice in opposizione) oppure fasce o ganci che facilitano/bypassano la presa stessa.
  • Un lavoro di specializzazione di un determinato settore muscolare, lo si può articolare basandosi sia sulla mobilità, che sulla scelta degli esercizi più idonei alle nostre individualità, che sulla variazione degli stimoli, che sulle tecniche di intensità, ed è cosa buona e giusta aumentare anche la frequenza d’allenamento, magari differenziando le varie sedute.

In via del tutto generale, nella compilazione dei programmi di allenamento, sono sempre stato molto affascinato/influenzato dal sistema di allenamento Hatfield (credo che, più in là, scriverò un articolo) che, in due parole, si basa sul tenere conto delle diverse caratteristiche dei diversi tipi di fibre muscolari e sul fatto che tutte queste caratteristiche vadano allenate per una completa ipertrofia.

 

 

Nello specifico

Si parte con un potente stimolo di forza, basse ripetizioni (3-5) e recuperi completi tra le serie (3-4’), lavoro alattacido. Si passa poi ad uno stimolo anaerobico lattacido, con un range di ripetizioni medio-basso (7-10) più “classico” dei lavori ipertrofici e con recuperi medio-bassi (75-90”), per poi concludere con uno stimolo di “pompaggio”, di capillarizzazione, con lavori densi, in tensione continua (ottimi ai cavi e/o ad alcune macchine), range di ripetizioni alto (15-20) e recuperi bassi (40-60”).

Uno dei vari sistemi che utilizzo nei programmi di specializzazione è un aumento della frequenza d’allenamento all’interno del microciclo (di solito rappresentato dalla settimana), unito ad una diversificazione degli stimoli, seguendo appunto i principi dell’allenamento Hatfield.

Alleneremo, quindi, i nostri dorsali 3 volte a settimana.

Per comodità facciamo lunedì, mercoledì e venerdì, ma nessuno ci vieta di allenarli in altri giorni della settimana, avendo cura di lasciare almeno un giorno di riposo tra una seduta ed un’altra. Il volume d’allenamento sarà abbastanza alto (25-30 serie totali, distribuite nell’arco del microciclo).

 

PRIMA SEDUTA

Nella PRIMA SEDUTA ci concentreremo su uno stimolo di forza, alattacido, che vede nel danno meccanico il suo obiettivo principale. Gli esercizi da preferire in questo caso sono i classici multiarticolari come le TRAZIONI e I REMATORI. 5-6 serie per ciascuno esercizio da 3 a 5 ripetizioni esplosive usando una resistenza di circa 4-6RM, ovvero un peso che vi permetterebbe di eseguire al massimo tra 4 e 6 ripetizioni. Recuperi ampi e completi, assestati intorno ai 3-4’. Nel corso delle settimane cercherei di aumentare leggermente il peso utilizzato a parità di serie e ripetizioni oppure aumentare le serie a parità di peso e ripetizioni.

 

SECONDA SEDUTA

Nella SECONDA SEDUTA ci concentreremo su uno stimolo anaerobico lattacido, con tempi sotto tensione muscolare più alti (40-50”), ROM completo enfatizzando la massima contrazione e grande percezione di lavoro “localizzata” nel muscolo target. Qui gli esercizi da privilegiare sono i “classici complementari” come le varie LAT MACHINE, PULLEY, LOW ROW, ESERCIZI CON I MANUBRI etc. Giochiamo di più sugli angoli di lavoro con 3-4 esercizi e con 3-4 serie ad esercizio, ripetizioni tra le 8 e le 10, cadenze più lente e controllate soprattutto in fase eccentrica. Anche qui utilizzerei alcuni “peak contraction” per aumentare i tempi di tensione muscolare. Recuperi corposi ma comunque incompleti, assestati attorno ai 90”. Nel corso delle settimane cercherei di aumentare (anche se di poco) il numero degli esercizi (passando, ad esempio da tre a quattro dopo le prime due weeks) o le serie (passando, ad esempio, da tre a quattro, per aumentare il carico di lavoro) a parità di peso e ripetizioni.

 

TERZA SEDUTA

Nella TERZA SEDUTA ci concentreremo su uno stimolo prettamente metabolico, andremo a cercare in modo estremo il tanto amato “pompaggio” con lavori in tensione continua. Da preferire, quindi, tutti gli esercizi “di isolamento”, soprattutto ai cavi ma anche alle macchine (LAT FLY, PULLDOWN AL CAVO ALTO, SCROLLATE ORIZZONTALI, APERTURE COL BUSTO A 90° etc). Terremo un range di ripetizioni alto, tra le 15 e le 20 ripetizioni con recuperi bassi (40-60”) o alternando esercizi un superset per aumentare il più possibile la densità dell’allenamento. Possiamo anche scegliere di stabilire di eseguire, ad esempio, 100 ripetizioni con micro pause da 20-30” ed una resistenza bassa (15-20RM), insomma, parola d’ordine DENSITA’.

 

Con una specializzazione simile l’ideale è allenarsi 4 volte a settimana, in modo da avere una seduta in più per poter organizzare al meglio gli abbinamenti muscolari. Un ipotetico esempio di split potrebbe essere il seguente:

LUNEDI’: DORSALI (Allenamento 1) + PETTORALI + ADDOMINALI

MARTEDI’: Riposo

MERCOLEDI’: DORSALI (Allenamento 2) + SPALLE + LOMBARI

GIOVEDI’: Riposo

VENERDI’: DORSALI (Allenamento 3) + BICIPITI + TRICIPITI

SABATO: GAMBE + ADDOMINALI

 

 

CONCLUSIONI

Ovviamente, tutto ciò che sto proponendo è solo un esempio, un’ipotesi tra le tante che si potrebbero sviluppare, quindi cercate di prendere spunti utili e non fossilizzatevi sulle regole incontrovertibili. Vi allego una possibile scheda stilata secondo i principi descritti fin’ora.

Buon allenamento.

Vincenzo Chemi

Enzo Chemi è siculo DOC, classe ’79. Palestrato da quando ha 16 anni, negli ultimi 11 anni gestisce un centro fitness a Messina (Meeting Club). Personal Trainer di esperienza e formazione di spessore, è conosciuto sul web, soprattutto su Facebook per il suo angolo di ricette Fitness Master Chef.
Contatto: vincenzochemi@gmail.com

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