Alleniamo la schiena. Anatomia e strategie di allenamento (parte 1)

Renato Lucidi BodyBuilding - LNF

 

La schiena, distretto muscolare che alleniamo per ottenere l’amato V-Shape, è una parte del nostro corpo molto complessa, composta da tanti muscoli che lavorano più o meno in sinergia in base all’esercizio scelto.

Data la molteplicità di muscoli coinvolti e la grande varietà di esercizi su cui possiamo soffermarci per allenare al meglio questo importante distretto muscolare, l’articolo sarà diviso in più parti, in modo da trattare il tutto in maniera abbastanza dettagliata ed, allo stesso tempo, semplice e fruibile.

In questa prima parte, andremo a conoscere singolarmente i muscoli della schiena, analizzandoli dal punto di vista anatomico e funzionale. Analizzarli uno per uno, ci rende coscienti del perché succedono determinate cose quando facciamo determinati esercizi o determinate varianti di essi e per avere maggiore padronanza su come allenare uno dei gruppi muscolari più difficili da sviluppare.

Nei successivi articoli, invece, parlerò di svariati esercizi, ottimi per colpire i nostri dorsali da più angoli (e sappiamo quanto è importante anche la variazione dell’angolo di lavoro per lo sviluppo armonico dell’ipertrofia muscolare), andando ad analizzarne la biomeccanica ed il coinvolgimento muscolare.

Vorrei, infine, concludere con un articolo su un programma di specializzazione per i dorsali, per dare a tutti voi qualche spunto su come martellare i vostri dorsali un po’ timidi.

 

 

MUSCOLI DELLA SCHIENA

  • Gran dorsale
  • Gran rotondo
  • Trapezio
    • Fascio superiore
    • Fascio medio
    • Fascio inferiore
  • Romboide
    • Gran romboide
    • Piccolo romboide
  • Lombari

 

 

GRAN DORSALE

 

 

Da un punto di vista prettamente estetico, un gran dorsale ben ipertrofizzato, conferisce larghezza alla schiena, andando ad esaltare il tanto amato V-Shape.

Sicuramente il più ampio della zona posteriore del tronco, è un muscolo che interessa ben tre articolazioni:

  • scapolo-omerale
  • scapolo-toracica
  • tratto rachide-bacino.

A livello dell’arto superiore, il gran dorsale ha funzione di addurre il braccio avvicinandolo al torace. Dato l’aggancio sulla parte anteriore dell’omero, partecipa alla rotazione interna dell’omero stesso ed, indirettamente, all’abbassamento ed alla retroposizione del moncone della spalla. A livello della colonna vertebrale se agisce unilateralmente ruota ed inclina il busto, agendo invece bilateralmente, va ad estendere il tronco sul bacino e viceversa.

 

 

GRAN ROTONDO

 

 

E’ un muscolo mono-articolare, agisce infatti solo sull’articolazione scapolo-omerale.

La sua funzione lo vede responsabile dei movimenti del braccio, soprattutto quando lo si mette in massima tensione, alzando gli arti fino a 150°.

Partecipa all’adduzione del braccio avvicinandolo alla scapola. Anch’esso, come il gran dorsale, essendo attaccato alla parte anteriore dell’omero, partecipa, con la sua contrazione, alla rotazione interna dello stesso. Lo vediamo anche molto attivo nella retroposizione del braccio, soprattutto negli ultimi gradi di estensione.

Vediamo quindi come questo muscolo è un “collega” del gran dorsale, partecipando con esso all’adduzione dell’omero.

Un gran rotondo ben sviluppato esalta l’ampiezza laterale della schiena e quindi il V-Shape.

 

 

TRAPEZIO

 

 

Chiamato così per la sua forma, appunto trapezioidale, è un muscolo bi-articolare. Agisce, infatti, sull’articolazione scapolo-toracica e su quella formata dalla mobilità delle vertebre cervicali.

E’ composto da 3 porzioni che presentano funzioni e aspetti differenti:

  • FASCIO SUPERIORE. E’ la porzione alta. Ha la funzione di elevare il cingolo scapolare. Agendo sul tratto cervicale, con contrazione unilaterale inclina lateralmente la testa e tende a ruotare dal lato opposto il tratto cervicale, agendo bilateralmente estende la testa, portandola verso dietro.
  • FASCIO MEDIO. E’ la porzione centrale ed ha la funzione di retroporre il cingolo scapolare avvicinando le scapole verso il rachide.
  • FASCIO INFERIORE. E’ la porzione bassa e ha la funzione di portare le scapole in basso e verso il centro della colonna vertebrale.

Nella sua complessità, il trapezio agisce sulla dinamica scapolare, come un insieme di tiranti multi direzionali, controllandone gran parte dei movimenti. I tre fasci descritti prima, hanno comunque differenti aspetti funzionali e necessitano, per questo, di un lavoro specifico.

 

 

ROMBOIDE

 

 

Si compone di due porzioni poste interamente sotto il trapezio che agiscono sulla sola articolazione scapolo-omerale con un impiego protettivo per la stabilità della scapola.

La sua funzione, in collaborazione con il fascio medio del trapezio, è quella di addurre la scapola alla colonna vertebrale, favorendo così la retroposizione del moncone della spalla.

Da evidenziare come la mancata efficienza di questo muscolo porti ad uno scarso controllo sulle scapole che risulteranno più o meno sporgenti (scapole alate).

 

 

LOMBARI

 

Sono un insieme di muscoli profondi, medi e superficiali che hanno lo scopo principale di stabilizzare la cerniera lombo-sacrale della colonna.

Questo insieme di muscoli si trovano in contrapposizione agli addominali, diventando loro antagonisti nella dinamica di flesso-estensione del rachide. Infatti, la loro contrazione, determina un’estensione a livello delle ultime vertebre lombari, andando ad accentuare la lordosi.

E’ necessario valutare l’effettiva necessità di potenziare questo gruppo muscolare che, normalmente, si presenta già forte e solidamente rigido, onde evitare di aumentare l’antiversione del bacino, favorendo la compressione dei dischi intervertebrali con conseguente probabile mal di schiena. Spesso, per questo gruppo muscolare, più che su un lavoro di potenziamento ci si dovrebbe soffermare su uno di allungamento in quanto, come già detto, trattasi di muscoli che già dalle normali condizioni fisiologiche risultano essere forti e rigidi.

 

 

INIZIAMO A PARLARE DI ALLENAMENTO

Se siete arrivati a leggere fin qui, siete ormai in grado di capire come questo distretto muscolare, debba essere allenato in maniera dettagliata, data la sua complessità e grandezza. Allenare i dorsali sicuramente non è come allenare un bicipite.

A proposito di allenamento, sappiamo tutti che trazioni verticali e trazioni orizzontali, costituiscono le due principali famiglie di esercizi multi-articolari dedicati allo sviluppo dei dorsali.

Nelle trazioni verticali rientrano sia le trazioni a corpo libero (catena cinetica chiusa), sia le trazioni alle macchine isotoniche (catena cinetica aperta) (ad esempio, la lat machine e varianti di essa).

Nelle trazioni orizzontali abbiamo, invece, i rematori in tutte le salse, sia a corpo libero che con manubri o bilancieri, e le varianti eseguite alle macchine (ad esempio, il pulley).

 

Finisce qui la prima parte di questo lungo articolo.

 

Nel prossimo andremo a vedere da vicino i due esercizi “principi” nell’allenamento del dorso. Sto parlando, ovviamente, delle TRAZIONI e dei REMATORI.

 

 

 

Vincenzo Chemi

Enzo Chemi è siculo DOC, classe ’79. Palestrato da quando ha 16 anni, negli ultimi 11 anni gestisce un centro fitness a Messina (Meeting Club). Personal Trainer di esperienza e formazione di spessore, è conosciuto sul web, soprattutto su Facebook per il suo angolo di ricette Fitness Master Chef.
Contatto: vincenzochemi@gmail.com

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