Alleniamo la schiena. Oltre le trazioni (parte 3)

 

Nel precedente articolo, abbiamo visto come funzionano le due famiglie di esercizi multiarticolari che, sicuramente, non possono mancare in un allenamento per la schiena, degno di essere chiamato tale.

La complessità di questo settore muscolare, impone l’utilizzo di diversi esercizi che stimolino adeguatamente i vari muscoli dorsali.

In questo articolo, mi voglio soffermare brevemente sulla descrizione di alcuni esercizi, spesso poco usati nelle tabelle di allenamento, esercizi molto validi soprattutto in ottica di isolamento muscolare e di lavoro specifico.

 

 

 

REMATORE YATES, E NON SI SCAPPA

 

 

A parte la versione classica, una delle varianti di rematore che prediligo e su cui voglio spendere due parole, è la versione Yates, dal nome del famoso culturista britannico 6 volte Mr. Olympia.

Yates utilizzava, in questo esercizio, una presa supina e con bilanciere ez, quindi con i palmi della mano rivolti verso l’alto, proprio come se dovessimo eseguire un semplice curl per i bicipiti. Possiamo indentificarne versione su macchina nel pulley con impugnatura inversa.

 

Cos’ha di “particolare” questa variante?

La presa descritta prima e la posizione delle mani che ne deriva, non permette ai gomiti di allargarsi eccessivamente e quindi saremo costretti a tirare il bilanciere secondo una traiettoria maggiormente perpendicolare al pavimento, amplificando lo stimolo sul dorsale e su tutti i muscoli del centro schiena.

Raccomando sempre di evitare carichi abominevoli, che vi porterebbero a stare col busto troppo alzato, andando a ridurre notevolmente il rom dell’esercizio e la sua reale efficacia.

Tenete un angolo del busto che vi permetta, nel punto di massima contrazione dell’esercizio, di arrivare con le braccia (braccia, non avambracci) parallele al pavimento. Andare oltre, infatti, farà perdere tensione sul vostro dorsale. Le ginocchia devono essere leggermente flesse, per gestire al meglio la corretta postura della colonna vertebrale che deve sempre mantenere le naturali curve fisiologiche.

Nella fase concentrica focalizzatevi, al solito, sulle spalle/scapole che partono abdotte per essere poi addotte e sui gomiti che “vanno verso il soffitto” tirandosi dietro gli avambracci e le mani che impugnano il bilanciere, evitando così il più possibile il coinvolgimento dei flessori del gomito.

Nella fase eccentrica accompagnate il bilanciere frenandone la discesa fino ad arrivare alla posizione di partenza, pronti per un’ulteriore ripetizione.

 

 

 

REVERSE SHRUGS, PER UNA POSTURA MIGLIORE

 

Spesso dedichiamo molto lavoro per muscoli come pettorali, dorsali, braccia senza dare la giusta attenzione e senza fare un giusto “lavoro di compenso” per i muscoli antagonisti, andando ad aumentare uno squilibrio imposto da una debolezza di molti muscoli posturali, la quale potrebbe causare un’instabilità della spalla, con conseguenti problemi all’articolazione.

Un esercizio che mi sento assolutamente di consigliare per contrastare questa spiacevole possibilità, sono le REVERSE SHRUGS dette anche SCROLLATE INVERSE, esercizio specifico per la stimolazione dei muscoli depressori delle scapole, trapezio inferiore in primis.

Vediamo come eseguirle correttamente.

Ci si posiziona tra le due barre della parallele tenendo le braccia completamente dritte, con il corpo rigido in posizione perpendicolare al pavimento. Teniamo le braccia dritte ed iniziamo la fase negativa dell’esercizio lasciando andare le spalle passivamente verso il basso. A questo punto iniziamo la fase concentrica spingendo le spalle verso il basso e sollevando il corpo, sempre in posizione perpendicolare al pavimento.

Questa è la versione più impegnativa dell’esercizio che, ovviamente, ha le sue varianti facilitate. Infatti potete eseguire le scrollate inverse anche con le mani appoggiate su una panca orizzontale ed i piedi a terra. In questo modo l’esercizio risulterà più gestibile relativamente al sovraccarico.

Come ho già detto prima, le reverse shrugs rappresentano un esercizio specifico per la stimolazione del trapezio inferiore che, essendo composto prevalentemente da fibre lente, consiglierei di allenare con carichi di bassa intensità (<65% di 1RM) e con lavori di resistenza ad alte ripetizioni (anche più di 12) e lunghi tempi sotto tensione. Aggiungerei anche dei recuperi brevi tra i set, tra i 40” ed i 60”.

 

 

 

PULLDOWN AL CAVO ALTO E LAT FLY, PER COLPIRE I TUOI DORSALI

Cos’hanno di speciale questi due esercizi? Semplice, che tra tutti gli esercizi per la schiena, prevalentemente multiarticolari, sono praticamente gli unici esercizi monoarticolari per il gran dorsale. Se, per qualche ragione, avete l’esigenza di “isolare” il gran dorsale, non potete prescindere da questi due esercizi.

Andiamo a vedere come eseguirli.

 

Nel PULLDOWN AL CAVO alto ci posizioneremo di fronte al cavo (alcuni preferiscono farlo alla lat machine, ma è la stessa cosa) col busto leggermente inclinato in avanti. Prendiamo la sbarra con le mani i cui palmi sono rivolti verso il basso e posizionatele circa 10 cm più larghe delle spalle, braccia semi estese con gomiti bloccati. Tenete le spalle basse.

A questo punto iniziamo la fase concentrica abbassando la sbarra fino a raggiungere le nostre cosce e facendo attenzione a tenere i gomiti bloccati e semi estesi per tutto l’arco di movimento. Quello che si dovrebbe vedere, guardandovi lateralmente, è un movimento circolare dell’asta che parte dall’alto e arriva in basso con il limite delle nostre cosce, limite che può essere superato con l’utilizzo della corda (quella con cui normalmente facciamo i tricipiti all’ercolina), aumentando il picco di contrazione del gran dorsale. Il tutto può essere ulteriormente enfatizzato portando anche il petto in su, arrivati al punto di massima contrazione (vale sia per la versione con asta che con corda).

Nella fase negativa, invece, si effettua il movimento diametralmente opposto fino a ritornare nella posizione di partenza con le braccia sempre semi estese.

 

Le LAT FLY rappresentano un esercizio, da quel che vedo, usato davvero poco anche se ottimo per lo stimolo diretto del gran dorsale. Le identifico sempre nel movimento praticamente opposto a quello delle alzate laterali.

Per eseguirlo correttamente dobbiamo posizionarci, seduti o in ginocchio, con il corpo leggermente indietro rispetto alla carrucola dei cavi alti. Iniziamo la fase concentrica dell’esercizio portando le braccia, anche qui semi estese e con i gomiti bloccati, verso i fianchi (dove ci sarà il picco di contrazione) con una traiettoria leggermente in diagonale (braccia anteposte di circa 30°, per agire meglio sul piano scapolare).

Ribadisco che è importante tenere le braccia con i gomiti bloccati, per evitare di fare intervenire altri muscoli sinergici e perdere il focus sul gran dorsale.

Nella fase negativa arrestate il movimento poco prima che le braccia risultino allineate con il cavo alto, in modo da non perdere la tensione muscolare prima di ripartire con la successiva ripetizione.

Sia le lat fly che i pulldown al cavo alto sono esercizi molto utili ed efficaci per colpire dettagliatamente il nostro gran dorsale e, pertanto, si prestano bene ad essere usati, ad esempio, in periodi di specializzazioni o anche come esercizi di pre e/o post affaticamento.

E’ anche abbastanza ovvio che non sono esercizi in cui si usano resistenze elevate, ma sono ottimi complementari ai consueti esercizi multiarticolari.

 

 

 

REMATORE CON BILANCIERE, UNA VARIANTE PER I DELTOIDI POSTERIORI

Nello scorso articolo abbiamo visto le caratteristiche, positive e negative, del rematore e vi avevo già detto che quest’esercizio presenta numerose varianti, sia con manubri, che alle macchine, che con bilanciere.

Voglio concludere l’articolo parlando più dettagliatamente di una variante del rematore con bilanciere, da eseguire con un’impugnatura larga, finalizzata a dare uno stimolo maggiore sui deltoidi posteriori e che quindi può essere seriamente preso in considerazione in un allenamento globale della schiena ed anche in quello per le spalle.

La posizione di partenza per questo esercizio è quella “classica” del rematore. L’impugnatura, come già accennato, vedrà una presa prona abbastanza larga da tenere i gomiti a circa 90° rispetto al busto, questo per garantire un minor coinvolgimento del gran dorsale a favore di un maggior coinvolgimento del deltoide posteriore, oltre che dei muscoli deputati alla retroposizione delle scapole.

Iniziamo la fase concentrica dell’esercizio dove dobbiamo focalizzarci sul voler portare i gomiti verso il soffitto, avendo cura di tenerli sempre larghi rispetto al busto. Il bilanciere deve arrivare al torace, più o meno come se stesse facendo il movimento opposto a quello di spinta che possiamo osservare nelle distensioni su panca orizzontale. Arrivato nel punto di massima contrazione inizieremo la fase eccentrica, portando il bilanciere nel senso opposto fino a raggiungere la posizione di partenza prima di andare avanti con un’altra ripetizione.

 

 

CONCLUSIONI

Per un buon allenamento del dorso, ha un’importanza di prim’ordine la scelta degli esercizi in base alle proprie caratteristiche fisiche, elemento che può essere esteso, in quanto ad importanza, anche agli altri distretti muscolari.

Oltre a quelli descritti finora, ci sono una marea di altri esercizi validi per la schiena ed i dorsali, basti pensare alle varie varianti di lat machine, lat pulldown, trazioni, rematori, pulley, rowing, low row e a tutte le rispettive varianti. Mi riservo più avanti di scrivere qualche altro articolo analizzandone qualcuno più da vicino.

Spesso c’è l’abitudine a concentrarsi di più e meglio su altri gruppi muscolari come petto e bicipiti, trascurando i muscoli “posteriori” del busto e andando ad alimentare squilibri che nel tempo portano problemi sia all’articolazione scapolo-omerale che al rachide.

Allenate sempre e bene la schiena, ne gioverà il vostro benessere oltre che il vostro v-shape.

 

Nel prossimo articolo, l’ultimo dei quattro dedicati alla schiena, vedremo meglio come affrontare la costruzione di un programma di allenamento e specializzazione per questo grande gruppo muscolare.

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