Alleniamo la schiena. Trazioni e Rematori (parte2)

 

Nello scorso articolo, abbiamo analizzato da un punto di vista anatomico e funzionale i vari muscoli dorsali, comprendendo subito, come allenare questo distretto muscolare non sia troppo facile. Necessita di routine dettagliate e grande percezione del movimento, che andrà anch’essa allenata.

Insomma, allenare i dorsali sicuramente non è come allenare un bicipite.

Avevo già evidenziato che, esercizi di trazione verticale e di trazione orizzontale, costituiscono le due principali categorie di esercizi multi-articolari dedicati allo sviluppo della schiena.

Nelle trazioni verticali rientrano sia le trazioni a corpo libero in tutte le loro varianti (catena cinetica chiusa), sia le trazioni alle macchine isotoniche (catena cinetica aperta) (ad esempio, la lat machine e varianti di essa).

Nelle trazioni orizzontali abbiamo, invece, i rematori in tutte le salse, sia a corpo libero che con manubri o bilancieri, e le varianti eseguite alle macchine (classico esempio, il pulley).

 

 

 

Trazioni

 

Le trazioni, per i dorsali, sono un po’ come la panca per i pettorali. Infatti è uno degli esercizi che, da sempre, desta un fascino particolare su tutti gli utenti, oggetto di competizioni tra maschi alfa che cercano di tirarsi su una volta in più degli altri, ed anche di prove fisiche per svariati concorsi pubblici sia maschili che femminili.

Quando eseguiamo una trazione, andiamo a coinvolgere tutti i muscoli della parte superiore della schiena quali il gran dorsale, gran rotondo, trapezio (fasci medi e fasci inferiori), romboide, deltoide posteriore, tutti i muscoli responsabili dei movimenti della scapola, i bicipiti e, udite udite, il pettorale.

Infatti, quando ci troviamo nella posizione di partenza a braccia elevate, il pettorale si contrae, sinergicamente agli altri muscoli, per alzare il corpo. Abbiamo anche un coinvolgimento del tricipite, dato che questo partecipa all’estensione dell’omero.

Con questo, ovviamente, non sto dicendo che le trazioni possano considerarsi validi esercizi per i pettorali e/o i tricipiti, ma è bene sapere certe piccolezze, per avere la visione globale di come funzionano le cose.

Vediamo quindi come le trazioni siano un esercizio estremamente complesso per un gruppo muscolare molto articolato.

 

 

 

Andiamo a vedere come eseguirle correttamente

Sistemiamoci afferrando con forza la sbarra risultando, a questo punto, appesi ad essa.

Adesso iniziano i “problemi”.

Molti, infatti, iniziano a tirare subito con le braccia focalizzandosi proprio su di esse come starter dell’esercizio.

In realtà bisogna ragionare sui gomiti che vanno verso il pavimento, evitando così di fare un’alzata prettamente di braccia (ricordiamoci che i muscoli motori di questo movimento dovranno essere sempre e comunque i nostri dorsali).

Lo step successivo, è quello di andare un po’ indietro con il torace tirandolo su ed adducendo le scapole, mettendo così il dorsale in una posizione di lavoro decisamente più vantaggiosa.

Partite sempre con le braccia completamente distese, l’omero va in basso (gran dorsale e gran rotondo), le scapole ruotano verso il centro della colonna vertebrale e verso il basso (fascio medio e inferiore del trapezio e romboidi), le spalle vanno dietro (deltoidi posteriori). Il torace si alza quasi come se si volesse andare incontro alla sbarra con il petto (pettorale), i gomiti vanno verso il pavimento quasi come se desiderassimo toccare con essi i fianchi.

Essendo un esercizio in cui dobbiamo alzare per forza il nostro peso corporeo, si capisce bene che non è adatto a tutti, almeno in un primo periodo durante il quale bisognerebbe lavorare sodo per fare in modo di eseguirne almeno una.

A moltissime persone capita, durante le trazioni alla sbarra, di accusare più fatica ai bicipiti che non alla schiena. Evidentemente ci troviamo di fronte a quei casi in cui ci si tira innanzitutto con le braccia, mentre abbiamo visto che esse non sono il motore principale dell’esercizio e non devono diventarlo.

Un “trucchetto”, per rendere più facile il tutto, è quello di focalizzare la nostra attenzione sui gomiti, portandoli verso il pavimento e, man mano che il nostro corpo sale verso le sbarra, dirigerli verso le costole.

Ricordatevi che non state eseguendo un esercizio per i bicipiti (anche se, come abbiamo visto prima, il bicipite è coinvolto), non dovete tirare con le braccia, le mani sono semplicemente dei ganci a cui ci attaccate il peso (in questo caso il vostro peso corporeo, ma nel caso, ad esempio della lat machine, il peso che avete selezionato alla macchina), inarcate la schiena portando il petto in su, come se si volesse andare incontro all’asta con il torace, mettendo così il corpo nella postura più corretta per far lavorare al meglio i muscoli che ci interessa far lavorare.

Un altro consiglio che mi sento di dare è relativo alla posizione delle gambe. Per compenso naturale vi verrà di piegarle e portarle in avanti mentre salite. Così facendo però attiveremo molto di più gli addominali e gli estensori dell’anca, causando anche una rotazione del corpo in avanti contraria a quella precedentemente fatta portando il petto in su e le spalle indietro, allentando così la tensione sui dorsali.

Un ultimo appunto lo voglio fare relativamente alla fase negativa. Quest’ultima segue la stessa traiettoria della salita, in senso ovviamente inverso. Non lasciatevi cadere, non precipitate, innanzitutto perché potreste farvi male, e poi anche perché ricordiamoci che la fase negativa degli esercizi è comunque importante ai fini ipertrofici. Diciamo che nella fase discendente dovete accompagnare il corpo frenando la discesa, ed accentuando il lavoro sui muscoli target. Dopodichè ripetete il settaggio che ho descritto prima (gomiti verso il pavimento, petto in su.. bla bla bla) ed eseguite un’altra trazione.

 

SPESSORE E LARGHEZZA?

Uno dei tanti miti da palestra è che con determinate varianti di trazioni si allena la larghezza dei dorsali mentre con altre e/o altri esercizi, anche di tirata orizzontale, si allena lo spessore.

A tal proposito mi voglio brevemente soffermare su quelli che sono i 2 tipi “principali” di trazioni:

  • Trazioni a presa prona (Pull-up)
  • Trazioni a presa supina (Chin-up)

Nelle prime, data la posizione delle braccia più larga rispetto alle spalle, si avrà maggiore enfasi sull’adduzione dell’omero, generando una sensazione di lavoro maggiore sulla parte alta ed esterna del dorsale (da qui la leggenda che esercizi come questi allenano la larghezza). Non avremo, in questo caso, una completa abduzione ed elevazione delle scapole (situazione che si accentua con l’aumentare della larghezza della presa), con conseguente enfasi sul lavoro del gran dorsale, che diventa prime mover, e limitazione di quello dei romboidi e del trapezio.

Nelle seconde, invece, si avrà maggior enfasi sul movimento di estensione, generando una sensazione di maggior lavoro nella parte più bassa ed interna della schiena. In questo caso, infatti, si riesce ad eseguire una completa abduzione ed elevazione delle scapole, raggiungendo la tensione massima e favorendo il lavoro dei romboidi e del trapezio (fascio centrale ed inferiore). Ecco perché con questo esercizio alleniamo più “lo spessore dorsale” ed ecco perché risultano più “facili” delle trazioni a presa prona.

Smettiamola quindi di farci seghe mentali sull’allenamento della larghezza e dello spessore della schiena, e cerchiamo di selezionare gli esercizi in base alle caratteristiche che vogliamo allenare prima o più di altre.

 

 

Rematori

 

L’altro grande gruppo di esercizi multi-articolari per lo sviluppo della schiena, è costituito dai rematori e da tutte le loro varianti, sia con bilanciere, che con manubri, che alle macchine.

Quest’esercizio, erroneamente confrontato con le trazioni, viene un po’ criticato per gli effettivi svantaggi biomeccanici nello stimolare il gran dorsale ma è, senza dubbi, un esercizio fondamentale per lo sviluppo di una schiena imponente, gran dorsale compreso.

I muscoli interessati durante l’esecuzione del rematore sono, come per le trazioni, diversi: deltoidi posteriori, piccolo e grande rotondo, sottospinato, trapezio, gran dorsale, capo lungo del tricipite, bicipite, brachiale e brachioradiale.

 

 

Vediamo come eseguirlo correttamente

Partiamo col busto inclinato in avanti il più possibile facendo molta attenzione a mantenere, durante l’intera esecuzione dell’esercizio, le naturali curve della schiena. A tal proposito è importante “giocare” con le gambe, tenendole leggermente flesse, aumentando così anche la stabilità. La testa va tenuta in posizione neutra, quindi è meglio se guardate verso il pavimento davanti a voi, salvaguardando così le naturali curve della lordosi cervicale.

Adesso impugniamo il bilanciere ad una larghezza di circa 10 cm più larga delle spalle ed effettuiamo un movimento di tirata portando il bilanciere verso la parte bassa del torace. Nel fare questo dovete focalizzare la vostra attenzione ed energie sul portare il gomito accanto ai fianchi tenendo l’avambraccio sempre perpendicolare al pavimento, al fine di evitare il più possibile il coinvolgimento dei muscoli flessori del gomito. Se avete fatto tutto correttamente, durante l’esecuzione, potrete osservare un corpo rigido ed un movimento a carico del braccio e della scapola.

Un’altra caratteristica del rematore è il gran coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori della colonna. Erettori spinali, estensori della colonna, dell’anca, del ginocchio e della caviglia sono, infatti, tutti muscoli impegnati in contrazioni isometriche durante l’esecuzione dell’esercizio per far sì che il corpo riesca a mantenere la posizione descritta in precedenza.

Ora, quello che mi sento di dire è che, se abbiamo come muscolo target il gran dorsale, allora il rematore presenta sicuramente degli svantaggi e limiti in termini di stimoli ipertrofici rispetto alle trazioni. Se, però, il rematore è contestualizzato in un allenamento globale e completo della schiena, allora è da considerarsi un must, con tutte le sue diverse varianti. Il gran dorsale è comunque colpito, anche se con un rom più limitato, e tutti i muscoli estensori della spalla ed adduttori delle scapole vengono stimolati a dovere.

Spesso si vedono on line video di rematori con 180/200kg, fatti con rom parziali e trasformati in mezzi stacchi, ma non sono quelli i modelli da tenere in considerazione per la salute della nostra schiena. Certo, bisognerebbe accertarsi di eventuali problematiche alla schiena del soggetto, perché comunque il rematore non è un esercizio per tutti ma, se eseguito con il giusto peso e se vengono mantenute le naturali curve della colonna, è molto meno pericoloso di quanto si pensi.

Di fronte a possibili problematiche alla schiena, l’ideale è optare per il SEAL ROW, variante di rematore da eseguire in posizione prona su una panca orizzontale. Questa posizione permette di azzerare lo stress normalmente indotto dalle forze di taglio dal rematore classico e di aumentare il focus sui muscoli target, dato che, non dovendo più stabilizzare il corpo, la catena posteriore viene praticamente disattivata.

Risulta, quindi, determinante capire quali sono le caratteristiche e le priorità dell’atleta, in modo da poter scegliere i giusti esercizi per quel soggetto in quel dato momento.

Nel successivo articolo parlerò di alcuni esercizi meno consueti, ma molto efficaci per lo sviluppo della schiena, tra cui anche due varianti di rematore con bilanciere.

 

To be continued…

 

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