Alleniamo i polpacci! Ecco come farli crescere

 

 

Oggi voglio parlare di uno dei muscoli meno sviluppati e più trascurati dagli utenti delle palestre. Andiamo a vedere come allenare i polpacci e come farli crescere.

In quest’articolo analizzeremo, innanzitutto, la composizione e la funzione anatomica di questi muscoli e, successivamente, darò dei consigli su alcuni punti molto importanti per stilare un buon programma di allenamento per i polpacci.

 

Il TRICIPITE DELLA SURA

I muscoli del polpaccio vengono indicati con il nome di tricipite della sura.

Esso comprende, infatti, tre fasci muscolari, uno collocato maggiormente in profondità ovvero il SOLEO, e due collocati più in superficie e maggiormente visibili ovvero i GEMELLI, che formano il GASTROCNEMIO.

Tutti questi fasci si uniscono sul calcagno formando un grosso tendine, il tendine di Achille.

 

Il SOLEO

Come detto prima, il soleo è collocato in profondità lungo la gamba.

Risulta infatti meno visibile rispetto ai gemelli. E’ un muscolo mono-articolare, avendo azione sulla sola articolazione tibio-tarsica con la funzione di estendere il piede allontanando la punta dello stesso dalla tibia.

 

Il GASTROCNEMIO

E’ formato da due fasci muscolari (gemello mediale e gemello laterale). E’ bi-articolare. Attraversa, infatti, sia l’articolazione della caviglia che quella del ginocchio.

A livello della caviglia estende anch’esso il piede, a livello del ginocchio, invece, prende parte alla flessione della gamba sulla coscia e viceversa.

Nel suo complesso, la contrazione dinamica del tricipite della sura è responsabile dell’elevazione del corpo sulle punte dei piedi con la tendenza a supinare la stessa pianta del piede.

 

DIVERSIFICARE IL LAVORO

Da questa piccola analisi anatomico-funzionale dei polpacci (ritorniamo a chiamarli col nome che tutti conoscono), possiamo già individuare una diversificazione del lavoro di potenziamento, variando il grado di flessione della gamba rispetto alla coscia.

Il soleo, che articola solo la caviglia, risulta essere responsabile del movimento (prime mover), quando il ginocchio è flesso, allentando così la tensione sul gastrocnemio.

Va da se che, quindi, l’esercizio specifico per questo muscolo è il calf da seduto.

Il gastrocnemio, bi-articolare, trova impiego massivo, quando il ginocchio è esteso (Calf in piedi, calf alla pressa…).

I gemelli, che articolano anche il ginocchio, intervengono pure nei movimenti di flessione del ginocchio (es.: Leg curl).

 

 

COME ALLENARLI

Andiamo adesso a vedere alcuni punti da tenere in considerazione nella programmazione del nostro allenamento per i polpacci.

  • Innanzitutto, bisognerebbe valutare la mobilità dell’articolazione tibio-tarsica del soggetto. Una ridotta mobilità, infatti, non può che ostacolare il lavoro di questi fasci muscolari, limitando anche fortemente i risultati in termini di ipertrofia. Viceversa, un’ottima mobilità articolare contribuisce in maniera diametralmente opposta al lavoro ed alla conseguente crescita di questi muscoli.

 

  • Un altro elemento da tenere in considerazione nello stilare un efficace allenamento per i polpacci è la loro composizione in termini di fibre muscolari. Il tricipite della sura ha, infatti, una composizione di fibre principalmente rosse. Non dimentichiamo che questi muscoli lavorano su lunghi periodi quando camminiamo e sono in grado di lavorare a lungo senza eccessiva stanchezza. E’ quindi evidente la necessità di allenarli in modo specifico.

 

  • I muscoli soleo e gastrocnemio dovrebbero essere allenati in modo da eseguire serie lunghe (dai 60” fino anche ai 90”), con carichi medi (tra il 60 ed il 70% dell’1RM), tempi di recupero brevi (tra i 30” ed i 60”) e cadenze lente, anche parecchio. Inoltre, data la maggiore capacità di recupero delle fibre rosse, la frequenza di allenamento dovrebbe ripetersi più volte nell’arco della settimana, ad esempio lunedì e venerdì.

 

  • Quindi “alto numero di reps per i polpacci”. Ragionamento corretto ma, più che sul numero di ripetizioni, mi soffermerei sulla loro durata con enfasi su cadenze molto lente. Possiamo anche fare le nostre “classiche” 3 serie da 10, ma avendo cura di tenere una cadenza lentissima (dove, ad esempio, la fase di contrazione dura 1”, si tiene una contrazione di picco di 2”, la fase eccentrica dura 4” e si tiene, infine, la posizione di massimo allungamento per 2”). Così facendo una singola ripetizione durerà anche 10”, dando vita ad un lungo lavoro stimolante per i nostri polpacci e facendo durare la nostra serie da 10 anche un minuto e mezzo!

 

  • Anche se questi muscoli sono composti prevalentemente da fibre rosse, questo non significa che non abbiano fibre bianche ed intermedie. Ultimo mio consiglio è, quindi, di organizzare una piccola parte dell’allenamento con serie più brevi (dai 10” ai 20”), carichi medio-alti (dal 75 all’85% dell’1RM), tempi di recupero più corposi (90” circa) e cadenze più esplosive.

 

Conclusioni

I polpacci sono più croce che delizia per tantissime persone. Sicuramente con questo articolo non vi prometto miracoli, ma sicuramente avrete modo di allenare al meglio questo distretto tanto trascurato!

 

Qui il link per il download del file su una routine per allenare i nostri amati polpacci 

 

A cura di Vincenzo Chemi

Vincenzo Chemi

Enzo Chemi è siculo DOC, classe ’79. Palestrato da quando ha 16 anni, negli ultimi 11 anni gestisce un centro fitness a Messina (Meeting Club). Personal Trainer di esperienza e formazione di spessore, è conosciuto sul web, soprattutto su Facebook per il suo angolo di ricette Fitness Master Chef.

One comment on “Alleniamo i polpacci! Ecco come farli crescere
  1. yari

    Ciao Vincenzo!
    Complimenti per questo articolo molto chiaro ed esaustivo!
    Osservando molti sportivi di attività che prevedono salti, scatti o altri movimenti esplosivi, si può notare che hanno comunque delle masse discrete a livello dei polpacci.
    Specialmente in soggetti non avanzati che non cercano il dettaglio, sempre mantenendo dei volumi alti, pensi sia altrettanto efficace allenare le gambe con cadenze veloci e movimenti che rispecchiano altre funzioni di questo muscolo?

    Rispondi

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