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L’Atleta di Powerlifting: tra Powerbuilding e Preparazione Atletica

by Enrico Martis
Atleta Powerlifting LNF

In questo articolo voglio parlare di quello che per me è l’ Atleta di Powerlifting completo. Un atleta a 360° e quindi una visione “alternativa” al mondo del Powerlifting agonistico che oggi conosciamo in linea di massima.

Ciò che proporrò in questo articolo, sarà indirizzato verso atleti avanzati che hanno un’ampia conoscenza di diversi sport relativi al mondo della forza.

Persone che si allenano da anni ed hanno avuto modo di entrare in contatto con diversi ambienti.

Insomma potremmo definirli atleti multimodali, ma non crossfitter (per quanto come preparazione almeno a livello di gestualità ci si avvicini).

Ultima precisazione. Sono dell’idea che un atleta lo debba essere in modo completo e non solo ultra specializzato. Tratterò anche di altre discipline di cui non mi reputo un esperto in assoluto, ma che ho avuto modo di studiare e praticare, nonché averci gareggiato.

L’ ATLETA DI POWERLIFTING: LA MIA PROPOSTA DI LAVORO

Si parla e si è parlato spesso di Powerbuilding.

Come anticipato nella mia visione, nonché esperienza, credo sia necessario, soprattutto ai fini salutistici, avere una vasta gamma di movimenti da cui attingere.

Limitarsi ad eseguire solo i 3 big e pensare che siano movimenti più che sufficienti per un allenamento completo è quanto mai riduttivo. Sicuramente ai fini della specializzazione tecnica va benissimo, ma non nella costruzione dell’atleta di Powerlifting completo.

Se si ristagna nella sola pratica di quegli esercizi, oltre la noia che prima o poi affiorerà, rischieremo di incorrere inevitabilmente in infortuni più o meno gravi.

Mai sentito parlare di invalidità professionali?

Quindi come possiamo strutturare un programma vario che mi permetta di
essere sia performante che in salute e perché no, estetico?

Vi riporto un esempio di ciò che pratico sia su me stesso che sui miei atleti,
supponendo che abbiate a disposizione solo 3 giorni a settimana.

IL PROGRAMMA PER COSTRUIRE L’ATLETA DI POWERLIFTING COMPLETO

Scrivo le progressioni alla russa, quindi ripetizioni per serie. Odiatemi pure
se volete!

Atleta di Powerlifting
Atleta di Powerlifting LNF
Atleta Pl LNF

Passiamo ad analizzare la struttura.

Come possiamo vedere, i fondamentali, escluso il military, si ripetono almeno due volte a settimana.

Sono un forte sostenitore della multifrequenza ed anzi, tre giorni di allenamento li considero, come poco più che sufficienti per poter affermare di allenarsi, soprattutto se si pratica agonismo.

Giustamente però, non tutti possono permettersi di più.

Imposto le sedute variando lo stimolo, dove avremo un giorno in cui macineremo volume (questo contribuirà ad uno sviluppo ipertrofico che sarà poi massimizzato attraverso il “pompettaggio di rifinitura”), ad un giorno di intensità in cui manterremo il contatto con carichi maggiormente importanti.

Il discorso sarebbe più complesso perché giustamente dobbiamo vedere il
livello sport specifico.

L’80% di un veterano può risultare nettamente più impegnativo del 90% di un atleta con meno anni di esperienza. Quindi li sta al vostro allenatore o voi stessi valutare in base al caso specifico.

Nello stacco inserisco la variante al ginocchio (soprattutto se regular), perché è un movimento molto simile allo squat e richiede un impegno fisico-neurale che impiega più tempo per essere recuperato.

Lavoriamo sul gesto ma in maniera meno impegnativa, anche se poi, nella realtà dei fatti, staccare fino al ginocchio sotto fatica, verrà percepito come
impegnativo quasi più del gesto completo.

Perché tutti e tre in fondamentali in una stessa giornata?

Le gare complete si svolgono con gli esercizi eseguiti tutti lo stesso giorno. Quindi cerco in allenamento, almeno una volta a settimana, di far simulare
quella condizione, in modo da abituare l’ SNC a quel tipo di fatica.

IL LAVORO DI CALISTHENICS.

Quelli inseriti sono lavori abbastanza base.

Per cui non andremo a stressare ulteriormente il sistema nervoso, ma allo stesso tempo avremo modo di armonizzare il fisico e sviluppare pure un’ottima base a livello del core che ci tornerà utile per squat e stacchi.

Il lavoro su verticale e planche, ci tornerà utile anche per la panca come rinforzo sia dei piccoli muscoli stabilizzatori, spesso trascurati, sia come rinforzo articolare per i polsi.

Do per scontato che prima dei lavori sulle skill calisteniche, si sia lavorato
sulle basi di queste ultime, perché dubito che il primo giorno che avete messo un bilanciere sopra le spalle abbiate fatto 200 kg di squat.

Prima si impara a camminare e poi a correre.

Ho inserito dei lavori con l’utilizzo delle kettlebell o ghirie. Non è ovviamente finalizzato alla competizione nel kettlebell lifting, ma ci tornano utili, perché ci permettono di mantenere un buon condizionamento cardio-circolatorio.

Anche qui il lavoro scelto dipende dal vostro livello e soprattutto dalla pezzatura che si andrà ad utilizzare. Già con le rosse, quel lavoro inizia ad essere controproducente.

Infine ho inserito un lavoro di rifinitura sui piccoli muscoli di braccia e spalle abbastanza classico, niente di rivoluzionario, ma qualcosa che ci permetterà di mantenere le nostre spalle in salute.

Come detto, da questo “template” base, poi si può divagare in diversi modi.

Meglio ancora sarebbe avere a disposizione almeno un quarto giorno per poter “studiare” ulteriori skill e/o integrare del lavoro ancora più specifico o di muscolazione, a seconda del periodo agonistico in cui ci troviamo.

In futuri articoli, magari, si potrebbero sviscerare più nel dettaglio argomenti maggiormente specifici.

Grazie per essere arrivati fin qui. Alla prossima

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