Box Squat Vs Squat To The Box

Box squat 3 LNF

Box Squat Vs Squat To The Box

 

Il Box squat (BS) è un esercizio di accosciata con il bilanciere.

Si sfrutta un attrezzo ausiliario (solitamente box, step o panca) per “sedersi” sullo stesso e determinare essenzialmente l’inversione della fase (eccentrica/concentrica).

Si distingue dal più comune, almeno nel BelPaese, “Squat to the box” (che, per comodità, chiameremo STTB) per le modalità di esecuzione.

 

Lo STTB è un complementare specifico per lo squat.

Si effettua un movimento di accosciata, sino a sfiorare il box con i glutei, senza MAI sedersi o perdere tensione muscolare, per poi svolgere la fase concentrica e chiudere l’alzata (una sorta di Touch & Go in pieno controllo).

 

Nel Box Squat, invece, vi è la ricerca volontaria  di un interruzione nella catena eccentrica/concentrica, durante la seduta al box, con un rilassamento parziale della muscolatura coadiuvato da una repentina ripresa del movimento. Questo per ricercare lo sviluppo di due metodi che sviluppano enormemente forza esplosiva ed assoluta:

  • Static Overcome by Dynamic
  • Relaxed Overcome by Dynamic

 

 

Come approcciarsi al Box Squat

Scegliete una stance (posizione dei piedi) con una larghezza che sia almeno pari a quella delle spalle. L’alzata ideale prevederebbe la stance più ampia possibile che ci consenta di rompere il parallelo. (Il mio consiglio è quello di partire con la stance da gara e gradualmente aumentare il passo)

 

  • Incassate letteralmente il bilanciere nel trapezio e cercate di tenere il petto alto il più possibile
  • Effettuate la manovra di Valsalva e mantenete il bacino in anteroversione (in ogni fase dell’alzata)
  • Iniziate il movimento sbloccando l’anca, non le ginocchia, cercando di spingere i glutei posteriormente (vi aiuterà a sedervi indietro e non verso il basso)
  • Spingete verso l’esterno le vostre ginocchia e tenete costantemente il petto alto per tutta la fase eccentrica
  • Arrivati al box, sedetevi per circa mezzo secondo, rimanendo in tensione con tutta la muscolatura all’infuori dei flessori dell’anca
  • Riprendete globalmente la tensione esplodendo verso l’alto: spingete la testa indietro come ad incassare il bilanciere nei trapezi, portate le ginocchia verso l’esterno e spingete a terra con i piedi come se voleste separare il pavimento sotto di voi (non spingete verso il basso ma immaginate di tracciare una V al suolo partendo dai talloni)
  • Una volta ripresa la stazione eretta, serrate le ginocchia e sarete pronti a ricominciare da capo.

 

 

PRO

  • Minor Stress al Sistema Nervoso Centrale, è meno tassante rispetto al classico Squat
  • Minor Stress articolare (ginocchia), grazie alla stance generosa e alla ricerca della verticalità tibiale è molto meno impattante a livello patello-femorale
  • Non richiede particolare mobilità articolare
  • Ottimo per la didattica del “Sitting Back”, avere il box alle nostre spalle ci permette di lavorare sulla tensione a livello dei femorali evitando di farci letteralmente collassare all’indietro (tipico di chi non ha una muscolatura della parte posteriore della coscia sufficientemente sviluppata)
  • Tempi di apprendimento dell’alzata ridotti (ideale nelle preparazioni atletiche per gli altri sport, dove il tempo dedicato al potenziamento è limitatissimo)
  • Miglioramenti significativi, a livello di ipertrofia e mobilità, dei Prime Mover nei principali schemi motori di base ( ischiocrurali, glutei, lombari)
  • Non si necessità di terzi per verificare la profondità dell’accosciata: una volta scelta l’altezza del box, a meno di variazioni, rimane quella per tutta la durata della serie.
  • Il posizionamento del box ad una ricercata altezza ci consente di targettizzare il lavoro su una carenza specifica dell’alzata o della muscolatura
  • La sua particolare modalità di esecuzione ci consente di lavorare forme di Stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation) e CRAC ( Contract Relax Agonist Contract)

 

 

CONTRO

  • Perdita di feeling con l’alzata di gara ( parlo di Squat Raw): la confidenza al momento dell’inversione tra eccentrica/concentrica viene meno.
  • Maggiore stress a livello dell’articolazione coxo-femorale, se viene utilizzata costantemente una ultra-wide stance.
  • Sicurezza del rachide: compressioni eccessive se non si effettua una corretta manovra di Valsalva o si crolla sul box anzichè sedersi.

 

 

A CHI LO CONSIGLIO

  • Atleti con ridotta mobilità coxo-femorale
  • Atleti che retrovertono eccessivamente il bacino al di sotto del parallelo
  • Atleti ipotonici a livello di flesso/estensori dell’anca
  • Atleti che non gareggiano nel Powerlifting e necessitano di un esercizio poco invasivo per lo sviluppo dei movimenti in tripla estensione.

 

 

CONSIDERAZIONI PERSONALI

Oltreoaceano ne parlano come il miglior modo per incrementare lo squat ma… è realmente così? Vi dico cosa ne penso.

Nell’ultimo anno, ho avuto la possibilità di sperimentarlo su più soggetti, con le svariate necessità e caratteristiche: powerlifters, weightlifters, rugbisti e cestisti. I risultati più brillanti li ho ottenuti con atleti che trovano nel bilanciere un mezzo e non il fine ultimo: migliorate sensibilmente la Starting Strength, la mobilità, l’ipertofia e la forza esplosiva.

Per quanto riguarda i Powerlifters (Raw), invece, utilizzandolo come esercizio primario, non ho trovato grandi giovamenti.  Mi spiego meglio: gli atleti mi parlavano di una perdita di confidenza sotto il parallelo con carichi sub-massimali e massimali, come se in buca non avessero più il controllo, mentre fino al parallelo la solidità sembrava eccellente.

Utilizzandolo come complementare, mantenendo quindi l’esercizio di gara, invece, il discorso cambia nettamente, soprattutto associandolo allo squat dai Pin.

Interessante, a mio avviso, quello che ho riscontrato nei pesisti, ovvero la capacità di reazione maturata nella fase di incastro a seguito della fase aerea: molti di loro che necessitavano dell’accosciata completa e del “rimbalzo”, alcuni doppio, per risalire, sono diventati abili a ripartire immediatamente dopo aver ricevuto al petto il bilanciere.

 

 

Quindi, Box Squat sì o Box Squat No?

Io consiglio vivamente di utilizzarlo all’interno delle vostre programmazioni, che siate Body Builder, PL, WL.

Se siete atleti di altri sport, che utilizzano gli esercizi col bilanciere per incrementare la performance, a mio avviso, non potete farne a meno.

La reale differenza, per percepirne i vantaggi, la fanno qualità di esecuzione e contesto di inserimento nel programma di allenamento.

Come dice Louie:

“Everything works, but nothing works forever.”

 

 

UN POSSIBILE TEMPLATE

Nella tabella sottostante, uno schema di allenamento 4*week.

A chi si approccia per la prima volta a questo tipo di squat, consiglio di partire con una stance moderata e di aumentare gradualmente, nel corso delle settimane, la distanza tra i piedi.

Alternare una narrow stance con una wide, o ultra-wide, stance permette di enfatizzare il lavoro su alcuni distretti muscolari, di lavorare su diversi punti carenti dell’alzata e, soprattutto, di dare respiro a ginocchia (passo largo) ed anche (passo stretto).

Sperimentate il template inserendo per gli esercizi di gara, ad esempio, una programmazione lineare. Se 2 panche non vi bastano inseritene una terza, come variante, sostituendola ad un complementare della riga #3 nel giorno 2 o 4.

Box Squat: salite con un ramping fino alla prima serie che presenti i requisiti richiesti e continuate fino a quando lo sforzo percepito rimane invariato (indicativamente 4-5 serie nel giorno 2, 6-8 giorno 3)

Ogni 2 settimane, aumentate di un punto l’RPE fino ad arrivare ad un @RPE9. Arrivati a quel punto, la settimana successiva ricominciate dal 5@RPE7 e 3@RPE7aggiungendo, però un paio di set di back-off scaricando il 10% di peso dal bilanciere.

Arrivati alla decima settimana sarete pronti per la fase di taper e per il successivo test.

 

 

Bibliografia

” Fundamental of Special Strength-Training in Sports” – Y.V. Verkhoshansky

” The Westside Barbell Book of Methods” – Louie Simmons

” Efs Basic Training ” – Dave Tate, Jim Wendler

” Strength e Power in Sport” – Paavo Komi

 

A cura di Mattia Tugnolli

Mattia Tugnolli

Fondatore Newton Strength
Strength & Conditioning Coach presso Magnitudo Training
Allenatore della prima squadra di Powerlifting a Verona
Laureando in Scienze motorie presso Università degli Studi di Verona
Allenatore FIPE e FIPL
Contatto: mattia.tugnolli@icloud.com

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