Quando si parla di Butterfly Pull Up, molti storcono il naso, perché le confrontano alle trazioni che tutti conosciamo.

Ma c’è davvero da creare una disputa tra le due o sono due movimenti diversi?

Qualche anno fa, Vincenzo Chemi, scrisse un articolo in merito, ma giustamente dal suo punto di vista Fitness.

Se ve lo siete perso, leggetelo ora per confrontare anche le visioni diverse:

Pull Up Vs Butterfly

Vediamo nello specifico per chiarire un po’ le idee di molti.

BUTTERLY PULL, COSA SONO?

Le butterfly pull ups sono una tecnica AVANZATA per l’esecuzione di trazioni alla sbarra al mento o al petto che permette l’accumulo di un numero elevato di ripetizioni in un tempo brevissimo.

Gli atleti più bassi e tecnici riescono anche a fare 1 rep in meno di un secondo.

Quando confrontarsi con questo movimento?

La tecnica butterfly, andrebbe ricercata solo dopo un consolidamento di quello che sono i movimenti. Soprattutto le posizioni isometriche, di base quali le kipping pull ups e hollow body position e arch position.

Questi prerequisiti fondamentali sono necessari per il controllo del core, collegato alla qualità del movimento, e al rinforzo scapolare, utile al mantenimento della stabilità e della salute della spalla.

Partendo dal controllo scapolare, si possono eseguire alcuni esercizi che ci permettono di capire il nostro livello di controllo che altresì possono essere un metodo allenante.

Supponendo che l’atleta sia in grado di eseguire alla perfezione le posizioni isometriche a terra, il primo esercizio da affrontare sono le Scapular Pull ups, ovvero il sollevamento del corpo sospeso alla barra tramite l’adduzione e la depressione scapolare.

Questo esercizio mette in sicurezza la meccanica della spalla e attiva il dorso per la trazione. Superfluo dire che il tutto va eseguito mantendo la hollow.

Successivamente, è importante concentrarsi sui low front lever pulls, eseguiti sempre appesi alla barra con le scapole attivate come in precedenza.

Dobbiamo immaginare di spingere la barra verso il basso con il dorso, avendo come risultato lo spostamento delle spalle indietro e verso l’alto mentre i piedi, mantenendo la hollow body position, si eleveranno proporzionalmente in alto e in avanti.

A questo punto, se l’atleta è in grado si eseguire correttamente strict pull ups/c2b e kipping pull ups/c2b, possiamo cominciare a confrontarci con la tecnica butterfly.

TECNICA BUTTERFLY PULL UP

A differenza di quanto si crede dalla maggioranza dei non addetti ai lavori, il movimento dei butterfly pull up, non è un movimento completamente estraneo alla classica oscillazione kipping. Anzi, si compone delle stesse fasi, differenziandosi solo per come si passa da una fase all’altra.

In una kipping pull ups, l’atleta parte in posizione hollow, di seguito si sposta a braccia tese aldilà della barra, trasferendo la tensione dall’addome ai glutei e ai muscoli della schiena, invertendo la posizione del bacino.

A questo punto, ritornando in hollow e aprendo l’anca, proietta il corpo in direzione della barra per superarla col mento, aggiungendo, anche la tirata delle braccia.

Per proseguire il movimento e unire la seconda pull up alla prima, l’atleta si spinge letteralmente via dalla barra.

Qui la grande differenza con la tecnica butterfly, per tornare in hollow e avere il momento necessario, per poter oscillare e raggiungere di nuovo l’arch position e proseguire con le successive ripetizioni.

Dov’è quindi la differenza?

La differenza sostanziale nasce quando si vuole passare alla rep successiva.

Nella kipping, come abbiamo visto, raggiunta la barra c’è un push back che riporta l’atleta prima in hollow e poi di nuovo in arch.

Nelle butterfly pull up l’atleta, dopo il pull verso la barra, passerà direttamente alla arch della rep successiva tramite un pass through.

Il movimento, così, passa da una tecnica che prevede dei singoli movimenti uniti insieme dal push back a un movimento ciclico continuo permesso dal pass through.

Questo elemento di differenza, non è altro che una caduta controllata successiva al raggiungimento della rep.

Per questo motivo lo sguardo dell’atleta passerà da parallelo al pavimento a 45 gradi verso l’alto. Il core, invece di rimanere contratto, inizia a rilassarsi per permettere all’anca di estendersi durante la caduta, creando un momento che proietterà l’atleta alla successiva pull up, con una velocità pressoché raddoppiata.

Altri accorgimenti che vanno presi per passare dalla kipping, alla nostra amata butterfly pull up, possono essere diversi.

“Possono” perché non tutti gli atleti trovano un miglioramento del movimento, ma la maggioranza sì, come allargare un po’ la presa allontanando le mani e separare le gambe nella fase di caduta.

Importante è in questo movimento non cercare di disegnare un cerchio con le spalle sul piano laterale, ma bensì immaginare di disegnare una D rovesciata leggermente smussata, dove la parte del semicerchio corrisponde alla tirata e la parte verticalizzato alla caduta controllata.

Il motore del movimento passa quasi totalmente dall’essere incentrato sul dorso, all’essere guidato dalle gambe, dai piedi fino alle anche, migliorando così la velocità e l’economicità del gesto, permettendo di macinare un numero massimale di ripetizioni sicuramente maggiorato di almeno un 30% a parità di capacità tecnica.

La discriminante su un max set non è più la saturazione della capacità del dorso di trazionare il corpo verso l’alto, ma quella dell’avambraccio che viene messo a dura prova dal maggior tempo di sospensione alla barra.

BUTTERFLY PULL UP. PROGRESSIONE

Come è stato detto in precedenza, l’atleta che si dovrebbe approcciare all’apprendimento della tecnica delle butterfly pull ups, è un atleta che ha una certa padronanza della ginnastica in sospensione e per questo la progressione che trovo più utile per semplicità e efficacia è la seguente.

L’atleta deve imparare a sostituire il push back con il pass through e per fare questo, può cominciare ad appendersi alla barra facendo delle “mini” butterfly.

Dalla posizione di hollow, piega leggermente le braccia, tirando il corpo verso l’alto di qualche centimetro, senza puntare ancora alla barra, per poi lasciarsi cadere in arch, attraversando le braccia e passando sotto la barra con la testa.

A questo punto si può iniziare ad ampliare il movimento sempre più in alto passando da qualche centimetro, ad arrivare quasi alla barra durante lo stesso set.

Incrementando sempre di più l’ampiezza, l’atleta punterà a completare il set, superando la barra nell’ultima rep. Poi dalla penultima fino ad essere in grado di superare con il mento già dalla prima.

Una volta padroneggiata la skill al livello di pull ups, si può iniziare con la stessa logica per le c2b.

In ogni caso, consiglio a chi riesce ad eseguire dalle 7 alle 10 butterfly pull ups unbroken in un singolo set a riposo, di iniziare a inserirle nei workout facendo set di numero inferiore 4-6 reps controllate e già precedentemente decise.

Solitamente si vedono gli atleti alla prima difficoltà, durante un workout, retrocedere alla kipping. Salvo situazione gara o qualifica, è sempre meglio tentare ad applicare ciò che si è imparato anche a discapito di uno score peggiore, poiché il corpo umano molto spesso, in una situazione di stress e di fatica come può essere un WOD, se sostenuto da una buona propensione del soggetto a migliorare, può essere un buon momento di crescita per la vostra skill, sempre mettendo al primo posto la sicurezza.

CONCLUSIONI

Le butterfly pull ups, devono essere un più che l’atleta raggiunge migliorando progressivamente le sue capacità.

Non è mai consigliato saltare gli step di una naturale crescita atletica. Ciò non significa che sono un gesto inarrivabile, ma necessitano solo di pazienza, pratica e un buon coaching.

Se non si è in presenza di un coach che possa aiutarci, utilizzare una ripresa per poi rivedersi è un ottimo modo per sopperire a questa mancanza.

Non siate frettolosi, perché puntare subito all’obbiettivo, porta quasi sempre ad apprendere una tecnica sbagliata che col tempo si consolida, abbassando il vostro potenziale, aumentando il rischio di infortuni e soprattutto diventando super antipatica da riconvertire rispetto a chi inizia da zero.

P.S. Non dimenticate mai di usare i vostri paracalli, lo so che all’inizio sono scomodi, ma poi sarà difficile cominciare ad usarli quando sarete diventati bravi. Ad un certo punto, farete tante reps e le vostre mani ne avranno bisogno per poter affrontare tutti gli allenamenti del giorno e della settimana!

Stefano Di Francesco

About Stefano Di Francesco

Nato a Cholargos (Grecia) il 19/07/1993, laureato in ingegneria clinica presentando una tesi sulla meccanica del Concept2 Rower e le sue applicazioni biomeccaniche. Sportivo fin da piccolo pratica nuoto, arti marziali e calcio fino alla scoperta dell’atletica leggera, che abbandona per un infortunio nel 2013 quando scopre il CrossFit presso CrossFit Sabina a pochi passi dal suo liceo. Nei 7 anni successivi si forma come trainer nel CrossFit e nel sollevamento pesi, praticandolo a tempo pieno a livello agonistico gareggiando nei throwdown europei. 2 anni dopo diventa coower del medesimo box e successivamente di SoulNest Fitness Club insieme a Valentina Facchini. Nel 2018 si qualifica per i CrossFit Meridian Regional e negli anni successi per varie gare sancite CrossFit, si allena tutt’ora per continuare a competere ad alto livello nel CrossFit.

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