Cardio Bench Press. E non è fitness!

Cardio bench press LNF

A scrivere cardio bench press già mi prende il fiatone. Come sottolineato nel titolo non è fitness. Anzi, direi che qui vale il motto: “ciò che non ti uccide ti fortifica”.

Premetto che l’articolo sarà abbastanza lungo e dettagliato, quindi, chi è interessato alla semplice progressione, vada direttamente alla fine e la troverà.

Questo programma è nato dalla necessità di implementare un allenamento ad alte ripetizioni all’interno del programma di panca di Gianluca Galletto.

Dopo gli italiani di panca di dicembre (dove si è classificato terzo in -120. ndr), avevo preso la decisione di fargli fare una lunga progressione lineare che partisse dalle alte ripetizioni.

 

CARDIO BENCH PRESS. FASE ZERO

Prima di questa fase, il suo programma era strutturato grosso modo come segue:

  • Giorno 1 Panca da gara pesante.
  • Giorno 2 Panca senza gambe (floor press o paralimpica).
  • Giorno 3 Panca variante a difficoltà aumentata carico basso/volume basso.
  • Giorno 4 Variante a rom parziale da pesante a sovramassimale.

 

L’intento iniziale era di dare un po’ di respiro alle articolazioni, provate dal duro lavoro dei mesi precedenti e iniziare una lunga offseason in vista di giugno.

Quello che mi aspettavo, era un buon guadagno di massa muscolare e un miglioramento tecnico, accompagnati da un calo della brillantezza a carichi elevati. Il classico lavoro di legna che ti fa peggiorare il massimale nel breve termine, ma che restituisce tutto quanto con gli interessi, se poi si intensifica bene.

La fase ad alte ripetizioni era strutturata sempre con 4 allenamenti settimanali di sola panca, con board press oltre il 90% inserita in uno degli allenamenti settimanali.

Dodici settimane totali composte da blocchi di 4 settimane (3 allenanti + 1 di mini scarico e test 1rm per valutare quanto stesse calando a carichi vicini al massimale), partendo da un range di dieci ripetizioni il primo mese e attuando una progressione lineare dei carichi, con conseguente diminuzione delle ripetizioni, in ogni caso mai scese sotto le tre, nel corso delle settimane.

Quello che è successo in queste dodici settimane mi ha inizialmente sorpreso: la condizione di Gianluca continuava a migliorare in maniera lineare nel corso delle settimane.

Ad ogni test intermedio segnava dei pr o confermava, da enormemente affaticato, prestazioni precedentemente fatte in fase di picco. Non solo, la spinta risultava molto più fluida a parità di tutto, come se la cilindrata fosse salita. Da qui la decisione di inserire stabilmente, in barba a Prilepin, una corposa parte di lavoro a ripetizioni alte con carichi impegnativi.

Nasceva così la CARDIO BENCH PRESS.

 

CARDIO BENCH PRESS. FASE UNO

In questa fase decisi di modificare lo schema settimanale in questo modo:

  • Giorno 1 Panca da gara pesante.
  • Giorno 2 Panca senza gambe (floor press o paralimpica).
  • Giorno 3 Panca variante a difficoltà aumentata carico basso/volume basso.
  • Giorno 4 CARDIO BENCH PRESS.

 

Sembra una cazzata come modifica, ma concettualmente è un cambiamento enorme. Fare alto volume ad alte ripetizioni, portava in dote un livello di affaticamento sistemico molto più elevato e quindi il resto dell’allenamento andava tarato diversamente.

La prima cosa che scelsi di fare fu abbassare ulteriormente il carico del giorno 3 che diventava a tutti gli effetti

un ripasso tecnico, poco più impegnativo di un riscaldamento. Deciso come strutturare la settimana, era il momento di pensare a come strutturare l’allenamento nel giorno della cardio bench press.

È in questo momento che ho pensato al texas method: nato dalla mente di Greg Pendlay, si tratta di un semplicissimo schema di allenamento basato su tre sedute settimanali così composte:

  • Venerdì Ramping fino al 5RM (Su cui poi viene tarato l’allenamento della settimana successiva).
  • Lunedì 1 5x5x80/90% del 5RM (seduta principale).
  • Mercoledì 2x5x80/90% del 5RM (seduta leggera).

 

L’obbiettivo è di aumentare il 5rm di circa 2.5kg di settimana in settimana.

Trovo questo schema veramente ottimo per chi si allena per mantenersi in forma o senza finalità agonistiche, ma assolutamente non ottimale per un agonista che ha bisogno di lavorare diversi aspetti dell’alzata durante la settimana e che deve raggiungere un picco di forma in un periodo ben determinato.

Decisi quindi di eliminare il giorno leggero, sostituito dall’alzata tecnica del giorno tre e di compattare l’allenamento 1 e 2 all’interno dello stesso giorno, sviluppando una progressione su 12 settimane.

 

Il risultato fu questo:

tab_cardiobenchpress

 

Il programma è strutturato su onde di tre settimane,rispettivamente su 10,8 e 6 ripetizioni.

L’allenamento inizia con il ramping che serve a tarare il back off(che è la parte più importante di tutto lo schema).

 

 

ANALIZZIAMO ORA I QUATTRO BLOCCHI

 

Settimane 1/3: una volta raggiunto il top set scaliamo all’80% e facciamo 4 serie di back off.

Questa settimana è veramente facile e serve per prendere confidenza con le alte reps,che possono disorientare parecchio se per lungo tempo ci si è allenati a triple,doppie e singole.

Sarà la settimana più leggera del programma e avrete un buffer molto ampio.

 

Settimane 4/6: stavolta la difficoltà sale. Il volume di ritorno rimane lo stesso,ma scaliamo appena del 10% rispetto al top set. riuscirete a chiuderla senza problemi,ma a fine allenamento sarete cottarelli.

 

Settimane 7/9: aumenta del 5% il margine,ma il volume raggiunge il picco massimo. Questa settimana sarà rigenerante,ma non la dovete prendere sotto gamba,perché è la più importante. E’ quella dove si consolidano i miglioramenti e dove si mette fieno in cascina per l’ultimo blocco. Sparate ogni ripetizione come se fosse un massimale.

 

Settimane 10/12: siamo finalmente arrivati alla parte finale. Stavolta il buffer è davvero minimo e dovrete sputare sangue per chiudere le ultime ripetizioni dell’ultima serie. Se avrete fatto i compiti a casa, sarete diventati dei bravi grindatori.

 

 

RISULTATO

I best raggiunti da Gianluca durante questo ciclo sono stati:

  • 10 RM 140kg.
  • 8 RM 150kg.
  • 6 RM 155kg.

Questi sono pesi con cui prima si allenava a triple; fare così tanto volume di qualità, a carichi medio alti, ha cambiato di molto la sua spinta, ora solida anche sotto fatica.

Riuscire a generare molta spinta sotto fatica è estremamente utile per un atleta completo che deve spararsi la panca dopo aver fatto un massimale di squat.

All’ultima gara Gianluca ha chiuso 175kg di panca molto facili in seconda prova (nuovo record juniores della -120).

 

A CHI LO CONSIGLIO

Veniamo ora a chi dovrebbe fare questo schema. Posto che a mio avviso tutti possono beneficiarne, le categorie che ne possono trarre maggior vantaggio sono:

  1. I principianti: poche storie, chi è agli inizi ha una gran necessità di lavorare vicino al limite. Lavori con troppo buffer risultano spesso deallenanti sotto certi carichi assoluti e quindi ben venga stressare un po’ i novizi. Per chi solleva poco niente è più allenante che macinare molte ripetizioni con carichi impegnativi. In poco tempo diventeranno comodi e si potrà ragionare diversamente.
  2. L’atleta molto tecnico: ma che ha bisogno di alzare i giri del motore. Penso a persone che vengono da periodi di perfezionamento tecnico dove hanno utilizzato molte varianti a difficoltà aumentata e che hanno bisogno di rendere l’alzata più produttiva quando si è vicini al limite.
  3. Atleti completi: uso raramente alte ripetizioni nei panchisti puri, perché far solo panca in gara elimina la problematica dell’affaticamento, cosa che incide molto in chi gareggia su tutte e tre le alzate. Lo squat è l’alzata più tassante e viene proprio prima della panca, quella che risente di più della mancanza di brillantezza. Imparare a spingere tecnico da stanchi e con carichi impegnativi può dare un vantaggio notevole in gara.
Federico Gallo

Dopo aver provato diversi sport,tra cui nuoto,atletica,karate e rugby, nel 2005 scopre il suo grande amore: Il Powerlifting.
Ha praticato come atleta fino ai 20 anni, quando ha iniziato la gavetta come allenatore.
Nel 2012 fonda la prima squadra, con cui raggiunge un secondo posto ai Campionati Italiani Classic FIPL del 2013.
Nel 2014 fonda i Vikings Veneto, che ottengono il primo podio a squadre ai campionati classic del 2016 con un terzo posto nella maschile. Il 2017 segna una forte crescita anche del team femminile che si classifica stabilmente(assieme a quello maschile) tra le prime tre squadre a livello nazionale in ogni gara a cui partecipano,culminata con il secondo posto di entrambi i team nella classifica a squadre al Campionato Italiano di Stacco Classic FIPL di Febbraio.
Nel corso dell’ultimo campionato italiano classic junior la squadra femminile ha dominato la categoria stravincendo la classifica a squadre con 5 ori,1 argento.
Attualmente impegnato come allenatore dei Vikings assieme ad Alessandro Camparsi e svolge attività di promozione del powerlifting sul territorio Veneto attraverso l’organizzazione di un circuito di tre gare annuali.

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