Condizionamento per uno Strongman

Fino a qualche tempo fa, ero convinto che il miglior condizionamento per uno Strongman fossero gli eventi stessi,
cioè le prove gara.

Non era un pensiero del tutto sbagliato, ma ora vedo anche il vantaggio di fare altri metodi di condizionamento con un impatto fisico più basso.

Il motivo principale per cui in un’atleta riscontriamo una mancanza di condizionamento è la pigrizia. Anche se penso che gli eventi siano il modo migliore per condizionare (soprattutto quando si lavora con poco riposo tra le serie), ci sono modi migliori per essere performanti e creare resistenza sotto uno sforzo prolungato.

La cosa peggiore che possa capitare ad uno Strongman è rimanere senza fiato durante una competizione.

Durante una tappa di campionato è successo che sono rimasto letteralmente senza fiato, vuoi il clima, il caldo, la mancanza di aria, non riuscivo a respirare affatto.

Durante gli allenamenti mi ero preparato molto bene dal lato forza ed esplosività, volevo essere completamente pronto e credevo di esserlo.

Onestamente ero arrabbiato: ero in affanno e questo mi impediva di fare del mio meglio sull’evento.

Da quel giorno ho deciso che non sarebbe mai stato un problema di nuovo, quindi ho iniziato ad implementare il condizionamento nella mia formazione.

Ho cominciato con swing, alte rep con atlas leggere, step, ecc… Insomma movimenti che comunque richiamavano le prove.

Ho anche incluso alcuni esercizi come camminate in pendenza o ellittica per 30 o 40 minuti.

La differenza nell’affrontare esercizi dinamici è stata percepita quasi subito.

Ora ruoto tra questi metodi di condizionamento.

 

Steady State Cardio

Camminata, ellittica, bike nel range di 30-40 minuti

Fino a qualche anno fa, questo tipo di cardio non era ben visto. La linea di pensiero è sempre stata che il cardio a lunga distanza ostacolava la forza e il guadagno muscolare, ma in realtà non c’è mai stata nessuna prova concreta. Se il problema è che brucia troppe calorie, basta semplicemente aggiungere, a tavola, calorie extra e si risolverà il problema. Queste forme di cardio sono a basso impatto e possono veramente salvare le articolazioni.

 

Evento Cardio

In questi giorni, gli allenamenti più vicini alla gara, vengono utilizzati per fare condizionamento, basandosi su bassi tempi di riposo tra i vari set.

Di solito si inserisce durante la giornata, uno schema di lavoro più leggero e veloce. Per Esempio: ribaltando un pneumatico leggero o spingendo un’auto, facendo pochissimo recupero tra un set e un altro.

 

HIIT Cardio (High Intensity Interval Training)

HIIT cardio è sicuramente il metodo più specifico per uno strongman ed è un ottimo modo per essere più Condizionato per gli eventi.

Io preferiscono mantenere le cose nello stesso intervallo di tempo degli eventi strongman, quindi 60 secondi ad alta intensità, per poi fare 1 o 2 minuti di bassa intensità.

 

Tendo a fare non più di 3-5 intervalli.

 

Ecco alcuni metodi di condizionamento per il cardio HIIT o Steady State:

 

  • kettle swings
  • 400-800 metri Sprint Low Level (un misto tra una corsa e un all-out sprint)
  • Vogatore
  • Macchina ellittica (va avanti e indietro e puoi simulare un tiro di camion o una traina)
  • Pneumatici leggeri
  • Corda per saltare
  • Hammer Swings
  •  Nuoto

 

Durante una programmazione settimanale, l’HIIT viene svolto due volte, magari al termine di una seduta di allenamento. Mentre lo steady state cardio tendenzialmente lo faccio una volta sola, magari durante un giorno di rest.

 

Conclusioni

Erroneamente si crede che per i lavori da Strongman, il cardio o i lavori metabolici non servano. Oppure nell’immaginario comune, lo Strongman è colui che solleva un peso e fine. Non è così, perché le prove e gli eventi Strongman sono un insieme di capacità fisiche che richiedono una preparazione a 360°.

 

A cura di Carlo Ceglia

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