Come deve allenarsi un neofita è la domanda che oggi ci si pone più frequentemente e che vede pareri sempre più lontani. Ognuno ha il suo e in troppi devono vendere.

LE DIFFICOLTA’ DEL NEOFITA NEL MONDO VIRTUALE

Neofita LNF

Al giorno d’oggi, con la diffusione di internet, abbiamo accesso ad una quantità infinita d’informazione, giusta o sbagliata che sia.

Prima la conoscenza era limitata a una ristretta quantità di persone e  reperire informazioni diventava estremamente complesso.

Ora, se da un lato la tecnologia ha permesso l’accesso alla “conoscenza” a tutti, dall’altro ha rovinato la qualità dell’informazione.

Questo avviene, perché non c’è più il controllo sui contenuti. Basta navigare tra le varie pagine di facebook, canali youtube e vari social, per verificare questa triste realtà.

Come fa un ragazzo, il famoso neofita, che ha intenzione di allenarsi seriamente, a discernere i contenuti  corretti da quelli sbagliati?

Bene questo è lo scopo di questo articolo, ovvero dare una “cultura di base” in modo da permettergli di orientarsi in questo mondo complesso che è l’allenamento.

NEOFITA – GUIDA ALLA SCELTA STEP 1

Il primo passo che dovrebbe compiere il neofita è quello di capire che in palestra non si va a spostare pesi, ma si va a produrre un “Lavoro muscolare qualitativo”.

Tutte le fibre che compongo ogni singolo muscolo, si contraggono in modo efficiente.

Pensate ad un gruppo di persone che devono spostare un mobile. Se il mobile verrà spinto da una persona per volta si sposterà molto lentamente.

Se invece tutte le persone spingono in contemporanea, il mobile si sposterà più facilmente. In questo caso le persone rappresentano le fibre del muscolo mentre lo spostamento del mobile rappresenta il Lavoro muscolare.

Quindi L’attivazione muscolare altro non è che il reclutamento efficiente, da parte del sistema nervoso centrale, delle fibre muscolari per compiere un determinato lavoro .

NEOFITA – GUIDA ALLA SCELTA STEP 2

Varianti e complementari per la panca piana LNF

IL secondo passo che dovrebbe compiere il neofita è capire con che frequenza si dovrebbe allenare.

Sostanzialmente esistono due frequenze possibili.

Da un lato abbiamo la multifrequenza, dall’altro la monofrequenza.

In modo semplicistico, ma molto semplicistico, si dice che la multifrequenza è quella programmazione che permette di allenare uno stesso muscolo (muscolo target), più volte a settimana.

La monofrequenza invece è quella programmazione che permette di allenare un muscolo (muscolo target), una sola volta a settimana.

Ora dovete capire una cosa: il corpo, ovvero i muscoli, non ragiona a giorni.

Il pettorale non sa che giorno è quando lo allenate e soprattutto non sa contare.

Se la settimana fosse composta da 6 giorni e non da 7, vi ritrovereste ad allenarlo una sola volta ogni 6 giorni (in caso di monofrequenza), quindi il numero 6 e il numero 7 non hanno alcun valore scientifico.

Ovviamente è semplice capire, perché alla monofrequenza e alla multifrequenza viene associata la settimana ovvero il numero 7.

Ѐ stato l’uomo che ha stabilito la suddivisione in giorni (settimana), per appunto programmare meglio la sua vita.

Tenete bene a mente una cosa.

La programmazione in multifrequenza, molto spesso viene identificata solo come un’allenamento in full body o come un upper/lower, cosa che è assolutamente sbagliata.

Esempio:

  • lunedì:petto-bicipiti
  • martedì:dorso-tricipiti
  • mercoledì: riposo
  • giovedì:gambe
  • venerdì: petto-spalle

In questo esempio il petto viene allenato due volte a settimana quindi lo stiamo lavorando in multifrequenza.

Un’altra differenza tra mono e multi, sta nella diversa gestione del volume allenante e intensità.

MA CHE COS’È IL VOLUME E CHE COS’È L’INTENSITÀ?


Il volume non è altro che il numero totale di serie (definizione semplificata).

Esempio sessione petto:

  • Panca piana 4×6
  • Panca alta 3×10
  • Croce ai cavi 3×15

In questo caso, il nostro volume allenate, sarà dato dalla somma di tutte le serie, in questo caso 10 serie (4+3+3).

L’intensità, invece, è il modo in cui si lavora all’interno di una serie.

Questo vuol dire che più si cerca  di rendere una serie “difficoltosa” (utilizzando tecniche intensive come rest pause, stripping, super slow) più aumenta l’intensità.

Nella monofrequenza, il volume è maggiore sulla singola seduta, ma minore nella settimana rispetto alla multi.

Rispondendo quindi alla domanda per un neofita, non avendo un grado di attivazione (qualità di contrazione) buona, sarà più proficuo  lavorare spesso quel determinato muscolo (multifrequenza) sostanzialmente per due motivi.

Il primo è che lavorando spesso un muscolo, lo si impara ad utilizzare e quindi ad attivarlo al meglio.

Il secondo è che in questo modo, si riesce a sviluppare più volume (questo volume sarà più qualitativo rispetto al volume fatto in un solo giorno).

Cosa succederebbe se un neofita lavorasse in monofrequenza?

Semplicemente il neofita, non sapendo usare i propri muscoli, non riuscirà a dare ai muscoli uno stimolo allenante importante e di conseguenza non andrà a compiere un buon lavoro muscolare.

Man mano che un neofita acquista padronanza dei propri muscoli e quindi diventa più bravo ad attivarli, occorrerà meno volume, usando però più intensità.

NEOFITA – GUIDA ALLA SCELTA STEP 3

All’inizio è fondamentale raggiungere un buon volume settimanale.

Ultimo passo che dovrebbe compiere il neofita, è quello di capire che differenza c’è tra esercizi multiarticolari e monoarticolari e in che modo usarli.

Ovviamente, lo dice la parola stessa. Un esercizio multiarticolare, è quell’esercizio che vede coinvolte più articolazione, quindi più muscoli.

Esempio: la panca, lo squat ecc…

Un esercizio monoarticolare, invece è quell’esercizio in cui l’articolazione coinvolta è solo una.

Esempio: curl bicipiti , alzate laterari ecc…

Neofita LNF

Però anche qui ci sarebbe da dire delle cose, perché l’isolamento non è proprio così, ma ci vorrebbe un articolo a parte per approfondire, però spendiamo due parole.

Sui forum, sui gruppi facebook, nelle palestre e in tutti i luoghi dove si parla di ipertrofia si sente l’espressione:

BISOGNA RICERCARE L’ISOLAMENTO MUSCOLARE.

Ora dovete capire che l’essere umano non è fatto per contrarre in modo settoriale i propri muscoli.

Se si dice ad una persona di spostare/spingere un oggetto, questa persona  cercherà di isolare il petto per spingere l’oggetto, oppure cercherà in ogni modo di reclutare quanti più muscoli possibili e farli lavorare in maniera sinergica in modo da spostare l’oggetto in modo  più facile?

Il riuscire ad isolare e a sentire le contrazioni dei muscoli è un’ ARTE.

Non tutti sono in grado di farlo, men che meno i principianti ed un neofita.

Un neofita, inizialmente, dovrebbe lavorare molto di più sull’apprendimento dei grandi multiarticolari.

Apprendere i giusti schemi motori, apprendere la tecnica corretta, proprio perché si deve sfruttare il fatto che in natura si è più portati a usare la sinergia muscolare che non l’isolamento.

Pensate ad uno scultore che deve creare una statua da un blocco di marmo.

Inizialmente, lo scultore comincerà a dare una forma al blocco e poi, in un secondo momento, lavorerà sui dettagli della statua.

Bisogna vedere il corpo come un blocco di marmo.

Usando principalmente i multiarticolari (questo ovviamente non esclude l’utilizzo dei monoarticolari), si va a dare una forma e poi si andrà a lavorare sui dettagli, quindi a focalizzare l’attenzione sui singoli muscoli, dando magari la priorità a dei muscoli rispetto ad altri per ricercare un’armonia d’insieme.

CARICO INTERNO E CARICO ESTERNO

Quando si parla di muli-articolari, inevitabilmente, però si finisce per parlare anche di esecuzioni e tecnica.

Prima di capire il perché, occorre che voi capiate la differenza che c’è tra carico interno e carico estero .

Carico esterno =kg alzati/spostati (kg sul bilanciere)

Carico interno = peso percepito dal singolo muscolo

Esempio pratico.

Bilanciere caricato con 100kg e si effettuano un tot di ripetizioni su panca piana.

Di questi 100kg (carico esterno) una percentuale, diciamo il 60%(percentuale presa a caso, ma è solo per far capire che, essendo il petto il motore principale dell’alzata, è il muscolo più coinvolto), saranno alzati grazie alla contrazione delle fibre del pettorale, mentre il restante 40%, sarà alzato grazie alla contrazione delle fibre dei muscoli che concorrono all’alzata (coordinazione intermuscolare) quali dorso,tricipiti,spalle ecc.. 

Tutto questo cosa ha a che fare con la tecnica?

Una buona tecnica di esecuzione, nella fattispecie delle distensioni su panca, mette in condizione il pettorale di lavorare al meglio.

Se il pettorale lavora bene, anche i muscoli accessori lavoreranno in modo ottimale.

Viceversa, se si ha una tecnica di esecuzione pessima, il petto non riesce a contrarsi al meglio e quindi i muscoli che concorrono all’alzata, dovranno sobbarcarsi un lavoro maggiore per sopperire alla scarsa attivazione del pettorale.

CONCLUSIONI

Una cattiva tecnica di esecuzione, non solo non ci farà lavorare in modo ottimale, ma può essere anche la causa di infortuni più o meno gravi.

Quindi cosa si porta a casa il neofita con questo articolo?

  • L’importanza di avere una buona Attivazione Muscolare
  • Lavorare in multi-frequenza ,in quando si fa maggiore volume
  • Prediligere in una fase iniziale l’apprendimento di esercizi multi-articolari
Luigi Mazzella

About Luigi Mazzella

Luigi Mazzella Appassionato di tutto ciò che riguarda il mondo dei pesi, dal fitness al powerlifting al weightlifting. Ha cominciato ad allenarsi all'età di 5 anni nelle arti marziali (karate) per poi passare alla muay thai e finire con le MMA (tutto a livello agonistico). All'età di 17 anni ha dovuto interrompere a causa di una serie di sfortunati eventi e, dopo un anno circa, si è dedicato al mondo dei pesi. Dice che non è un personal trainer, né un guru in questo settore né tantomeno interessa esserlo, poichè fa altro nella vita.

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