Consigli per principianti powerlifter

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Consigli per principianti powerlifter

 

Prima di dare consigli per principianti powerlifter, vorrei fare una premessa: cos’è il Powerlifting?

Anche se praticato nelle palestre e nelle sala pesi, il powerlifting è uno sport, dotato di federazioni e di gare.

E’ uno sport, perché il fine dell’atleta è la prestazione in gara. Non vince chi si allena di più allo specchio, ma chi solleva carichi maggiori. Il Powerlifting è uno sport tosto, dove in pedana il vero avversario è il bilanciere; se i kili da sollevare li hai bene, se non è così, fai flop. PUNTO.

 

Serve il Six Pack?

Il fisico del powerlifter, viene costruito di conseguenza agli allenamenti per migliorare la propria prestazione atletica, non per sfilare in spiaggia. Con questo, non dico che bisogna essere obesi, ma che la priorità è di costruire il proprio fisico, in base alla categoria di peso dove si è più competitivi e non dove si è più belli.

Qualcuno, diversi secoli fa, disse: “date a Cesare quel che è di Cesare”, quindi diamo dignità a questo sport, focalizzandoci sui pesi da muovere sul bilanciere e lasciare il resto a chi di sua competenza.

Faccio questa precisazione, perchè diversi ragazzi che si approcciano a questo sport, mi parlano più di dieta che di pesi da sollevare.

 

Per iniziare

Finita questa premessa, al fine di non creare strane aspettative e di fare chiarezza, possiamo iniziare col dare alcuni consigli per principianti powerlifter, che sono:

  1. scegliere la palestra giusta
  2. rivolgersi ad un professionista, almeno all’inizio, per sistemare la tecnica
  3. armarsi di pazienza

Quando ho iniziato ad allenarmi da powerlifter, sono stato fortunato. Senza volerlo stavo in una palestra di weightlifter e panchisti. L’attrezzatura c’era e chi mi ha fatto innamorare di questo sport è stato Claudio Zanella, conosciuto sui forum come Somoja. Guardando lui allenarsi e grazie al suo invito a provare, ho mosso i primi passi. Scegliere la palestra con l’attrezzatura idonea, è fondamentale per poter eseguire i 3 lift in sicurezza ed in modo corretto. All’epoca si postavano i video su Ardus on Strength, fighissimo forum di pler, dove qualche anima pia, ci dava qualche dritta. Ora il web offre molti più spazi, ma avere una persona fisica competente agli inizi è preferibile. Ma l’ingrediente fondamentale, per praticare questo sport, è la pazienza. Un paio di anni, pensateli per costruire la tecnica, il vostro corpo e la testa. Più gare fate e meglio è, questo è l’unico modo per sapere gareggiare.

A chi si approccia da zero al powerlifting, propongo programmi molto semplici e voluminosi.

Se non avete un massimale di riferimento, niente paura, questo è un programma che potete svolgere di 4 week.

 

Struttura del programma

 

 

La struttura è molto semplice, serve per prendere confidenza coi movimenti e nient’altro. Uso parecchio front ed OH squat che li trovo propedeutici per chi inizia a fare squat. L’OH, soprattutto, lo faccio usare nel warm up col bastone. L’OH lo trovo fondamentale per lavorare sulla postura corretta dello squat, soprattutto nella gestione del tratto lombo-sacrale. Quindi, non lo segno nello schema, ma lo consiglio durante il riscaldamento.

Per chi inizia, 3 x week è la soluzione migliore, non bisogna partire a bomba per poi perdere la voglia di allenarsi.

Lo schema che uso di partenza è un semplicissimo 6×6 con buffer. Il carico usato di riferimento, deve essere sulle 8 reps.

All’inizio, restare semplici è la cosa migliore, bisogna focalizzarsi sul movimento in primis.

 

Il programma

 

Come scritto sopra, lo schema è molto semplice: 6×6 sui lift principali, mentre 4×4 (sempre con buffer di 2 reps) sui movimenti ausiliari. Al posto della military potete usare anche il push press. Perché 4×4 e non continuare con il 6×6? Preferisco, per gli ausiliari, usare volumi più bassi, per non stressare troppo chi si cimenta negli allenamenti da pler. Questo schema lo faccio ripetere con gli stessi carichi per 2 settimane, mentre alla terza faccio aumentare il carico su ogni alzata di 5/10kg.

Il 6×6 lo trovo un ottimo compresso tra forza ed ipertrofia, soprattutto per chi è agli inizi.

 

Attrezzatura

Per chi è agli inizi, consiglio anche un po’ di attrezzatura base: cintura, ginocchiere, fasce per i polsi e scarpe idonee, nel caso ce ne fosse bisogno. Indispensabili per potersi allenare, senza il rischio di farsi male

 

Complementari

I complementari, per me, sono fondamentali. Inserisco non più di tre esercizi per sessione con schemi da 10 reps per 4 a 6 set. Prediligo i multiarticolari, ma anche qualche macchina non mi dispiace, come: trazioni, dip, rematori, affondi, leg press, lat machine, pulley, ecc…

Cerco sempre di dare molta enfasi ai movimenti di trazione, visto che normalmente chi più e chi meno, siamo fortemente anteriorizzati.

 

Conclusioni

Non vi sono consigli di natura esoterica o alchemica, tutto è molto semplice e per iniziare mi sembra la soluzione migliore. Armatevi di buona volontà e costanza e tutto verrà da se

 

A cura di Roberto Calandra

Roberto Calandra, conosciuto nel web anche come Zacros, inizia la carriera sportiva a 5 anni. Negli anni pratica un po’ tutti gli sport, ma principalmente arti marziali ed atletica leggera. Approda al powerlifting alla veneranda età di 26 anni ottenendo ottimi risultati, tra cui la convocazione alle gare internazionali. Articolista anche per alcuni siti è tra i fondatori di Lift ‘N’ Fight. E’ proprietario anche del blog Zacroslog.
Contatto: robertocalandra81@gmail.com

4 comments on “Consigli per principianti powerlifter”

  1. Davide

    se volessi fare una quarta giornata come potrei impostarla? Magari panca stretta visto che recupero velocemente col petto?

    • Roberto Calandra

      Puoi impostarla inserendo stacco e panca presa stretta. Lo stacco lo fai “tecnico”, quindi leggero e con qualche variante per concentrarti sulle porzioni di movimento dove sei tecnicamente carente: stacco a tempo, col fermo al ginocchio e chiusura, stacco fino al ginocchio col fermo e via dicendo. La panca a presa stretta puoi inserirla, ma ne farei un lavoro poco voluminoso e poco stressante. Un’altra alternativa che uso e faccio usare è la floor press

      • Davide

        Lo stacco tecnico leggero sia per volume che per intensità? E la panca sempre un 4×4 seguendo lo schema della tua programmazione?

        • Roberto Calandra

          Per lo stacco, si, sia per volume che per intensità, deve quasi essere un lavoro di recupero attivo. Per la panca puoi fare sia un 4×4 che un 4x4s facendolo diventare un lavoro quasi ipertrofico. L’obiettivo è quello di non stancarti, ma di mettere un po’ di “carne buona” addosso.

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