CORE TRAINING. APPROFONDIMENTO PRATICO

Il mondo dello sport, dell’esercizio fisico, dell’allenamento è, lo sappiamo, in costante mutamento.

Da qualche parte nel mondo, per fortuna, qualcuno fa ricerca, scopre delle cose e, se tutto va liscio, condivide saperi che possono essere spesi da noi praticoni del settore, ultimo anello di una catena lunghissima.

Tutto questo trambusto porta da un lato alla formulazione empirica di tecniche di allenamento sempre più sofisticate ed efficaci. Dall’altro, quando le informazioni sono (talvolta volutamente) mal interpretate, generano una tale confusione che poi qualcuno ci deve mettere una pezza.

Un argomento di cui si è parlato molto negli ultimi anni è il core training

Quanto si è sentita negli ultimi anni questa parola…CORE e CORE TRAINING.

In questo articolo cercheremo di offrire i nostri “two cents” al riguardo, senza l’arroganza di inventare qualcosa di nuovo ma smontando un concetto reso troppo complicato.

ALCUNE NOZIONI DI BASE

Quando mi capita di ragionare su un argomento, ho la brutta abitudine di consultare alcuni libri, in cui ricordo di aver letto qualcosa al riguardo.

In questo caso, non posso non citare un autore che nell’ambito dell’allenamento del core è un vero guru: Alberto Andorlini (i suoi, libri consigliatissimi). Citando testualmente:

Il Core è un’unità anatomico funzionale deputata al controllo e alla distribuzione delle forze. […] comprende 29 paia di muscoli, tra profondi e superficiali; i muscoli – supportando ed interagendo con il complesso coxo-lombo-pelvico (LPH) – contribuiscono alla stabilizzazione della colonna vertebrale e del bacino. […] La stabilizzazione indotta dalla muscolatura profonda del Core è ritenuta fondamentale per ottimizzare la produzione di forze e per minimizzare i sovraccarichi articolari, in ogni tipo di attività motoria. […] La stabilità è un evento centrale (o prossimale). Il movimento è un evento periferico (o distale). “Core stability” è il termine utilizzato per indicare l’abilità neuromuscolare relativa al controllo del tronco sulla pelvi; controllo orientato alla produzione e al trasferimento di moto dal centro fino ai segmenti effettori terminali.

Fermiamoci un attimo, c’è già tanta carne al fuoco.

In queste poche righe, c’è già tutto ciò che ci serve conoscere.

Il concetto può essere riassunto in un esempio banale. Ad un soggetto si guasta l’auto. Fermo in strada, si preoccupa di chiamare i soccorsi e, persona responsabile, di non essere un intralcio o un pericolo per gli altri.

Nell’attesa decide, quindi, di spostare la vettura pochi metri più avanti, dove troverà una piazzola di sosta.

L’auto però, dopo diversi tentativi, non dà proprio segno di vita. Va spinta. Il soggetto si rimbocca le maniche, mette la folle, mano al volante e si adopera a spostare il carro manualmente.

Cosa gli sta succedendo?

Il nostro amico sta producendo delle forze che originano dalla spinta dei suoi arti inferiori al suolo e che si estrinsecano, attraverso gli arti superiori, in una forza orizzontale da imprimere all’automobile per vincere la sua inerzia e farla muovere.

Il concetto si traduce in un esempio tanto semplice.

Se il soggetto non possedesse un livello sufficiente di forza del core, le forze prodotte in basso dagli arti inferiori, non potrebbero essere tradotte in forza orizzontale dagli arti superiori (segmenti effettori terminali).

Quanto detto, è di primaria importanza nel mondo dello sport in cui, salvo alcune eccezioni, agli atleti è richiesto di generare movimenti che hanno origine ad un’estremità, ma che si traducono altrove.

Si pensi ad un tiro a canestro. Carico simultaneamente gli arti superiori e quelli inferiori, distendo questi ultimi e in una meraviglia di coordinazione e abilità distendo anche le braccia e lascio partire un siluro da 3 punti.

Il gesto origina a terra e si traduce nelle mie dita, passando per il pilastro centrale, il core.

Compreso il significato, il ruolo ed il valore del Core, addentriamoci in argomenti più pratici e ragioniamo sul come va allenato.

Sia chiaro, gli spunti che voglio offrire sono solo un punto di vista, non un dogma inamovibile e se avete dei dubbi o dei pareri discordanti, vi prego di condividere il vostro pensiero.

Overview

Un primo step da compiere per la comprensione di un determinato esercizio è aver bene chiara in testa la funzione dell’esercizio stesso.

Lo so, suona scontato, ma…lo schema che segue racchiude in pochi elementi buona parte degli ingredienti che servono per preparare una torta buona.

Il nostro amico sta producendo delle forze che originano dalla spinta dei suoi arti inferiori al suolo e che si estrinsecano, attraverso gli arti superiori, in una forza orizzontale da imprimere all’automobile per vincere la sua inerzia e farla muovere. Il concetto che si traduce in un esempio tanto semplice è che se il soggetto non possedesse un livello sufficiente di forza del core, le forze prodotte in basso dagli arti inferiori non potrebbero essere tradotte in forza orizzontale dagli arti superiori (segmenti effettori terminali). Quanto detto è di primaria importanza nel mondo dello sport in cui, salvo alcune eccezioni, agli atleti è richiesto di generare movimenti che hanno origine ad un’estremità ma che si traducono altrove. Si pensi ad un tiro a canestro: carico simultaneamente gli arti superiori e quelli inferiori, distendo questi ultimi e in una meraviglia di coordinazione e abilità distendo anche le braccia e lascio partire un siluro da 3 punti. Il gesto origina a terra e si traduce nelle mie dita, passando per il pilastro centrale, il core. 
Compreso il significato, il ruolo ed il valore del Core, addentriamoci in argomenti più pratici e ragioniamo sul come va allenato. Sia chiaro, gli spunti che voglio offrire sono solo un punto di vista, non un dogma inamovibile e se avete dei dubbi o dei pareri discordanti, vi prego di condividere il vostro pensiero. 



Overview
Un primo step da compiere per la comprensione di un determinato esercizio è aver bene chiara in testa la funzione dell’esercizio stesso. Lo so, suona scontato, ma…lo schema che segue racchiude in pochi elementi buona parte degli ingredienti che servono per preparare una torta buona.

Ecco riordinati alcuni concetti chiave su cui, personalmente, ho molto riflettuto.

  1. Il Core lavora su più piani, in movimenti di flessione antero-posteriore e latero-laterale, estensione e rotazione;
  2. Produce movimento e/o assorbe movimento. Entrambe queste funzioni sono importanti si per la performance sportiva quanto per la salute;
  3. Esclusi i fattori estetici, va allenato per la funzione, quindi in virtù di uno specifico obiettivo.

In riferimento a questi spunti, pensiamo ad alcuni esempi nel mondo dello sport.

Cosa accade, ad esempio, ad un calciatore che esegue un cambio di direzione?

Un cambio di direzione (CdD), prevede l’assorbimento di una parte dell’energia cinetica accumulata dall’atleta durante una corsa e la produzione veloce di forza in una direzione differente da quella di percorrenza.

Ciò implica un cambiamento nell’assetto posturale dell’atleta che si direziona verso il nuovo obiettivo. La sola forza degli arti inferiori non è sufficiente a sostenere un gesto atletico all’apparenza tanto semplice.

Senza un Core forte, le gambe dell’atleta se ne andrebbero via, lasciando tronco, arti superiori e capo li sul posto. Un gesto tanto dinamico prevede un elevato livello di stabilità laterale del Core in anti-flessione laterale.

Pensiamo ora alla performance di un powerlifter durante uno squat.

Il core in questo caso lavorerà sul piano trasverso per annullare eventuali rotazioni disfunzionali (stability > anti-rotazione) e soprattutto sul piano sagittale per evitare che l’atleta collassi su sé stesso durante la risalita (stability > anti-flessione).

Specificità

In quest’ottica, presi a riferimento i punti sopraelencati, potremo aggiungere un quarto tassello al puzzle.

  • Il Core va allenato in maniera specifica rispetto alle esigenze del contesto praticato.

Altra considerazione importante, ma troppo poco tenuta presente.

Cosa costruiscono serie infinite da 50 o 100 crunch? E quanto ne abbiamo visto abusare?

Fortunatamente, i mezzi di informazione odierni, ci hanno permesso di trovare velocemente delle alternative molto valide.

E allora giù plank da 1-2 minuti (che noia!).

Ora nessuno intende screditare la bontà di un esercizio come il plank, ma se un soggetto lo può mantenere correttamente per 1 minuto, forse è il caso di aumentare un po’ il livello di difficoltà.

E poi…è specifico rispetto a ciò che gli serve in gara?

Un assioma che rubo dal libro di Michael Boyle (2012), altro precursore delle moderne tecniche per l’allenamento del Core, è l’approccio funzionale.

Questo approccio rifiuta l’orizzontalità nell’allenamento del Core e prevede che tutto venga fatto in posizione eretta.

Personalmente sposo solo in parte questo principio. Ritornando al concetto di specificità, certo, la verticalità ed il numero di appoggi (uno o due) sono variabili che si avvicinano molto alle condizioni naturali della maggior parte delle discipline sportive, ma non per questo l’allenamento su coordinate orizzontali va eliminato, considerato il valore di certi esercizi.

Un ulteriore ottimo spunto comunque.

A tal proposito, facciamo un esempio.

Un esercizio particolarmente interessante è lo standing twist con ausilio di cavi o elastici. Il valore di questo esercizio risiede nel fatto che:

  1. È eseguito in piedi, su due appoggi;
  2. Utilizza uno schema torsionale dinamico (piano trasverso);
  3. È un movimento proprio di tantissime discipline sportive;
  4. Può essere eseguito su vari livelli di difficoltà (banalmente aumentando il grado di resistenza, avvalendosi dell’ausilio di tools come una fitball, ecc.);
  5. Possono essere aggiunte delle variabili per renderlo più o meno specifico rispetto al modello prestativo (modificare la posizione dei piedi, aggiungere o rimuovere un appoggio, ecc.)

Inseriamolo nel contesto di allenamento di un pugile. Calza a pennello.

Stabile vs Dinamico

Anche questo principio, tiene conto di quanto detto precedentemente. In linea di massima si può ritenere che lo sport, in senso ampio, necessiti di stabilità, ma anche di movimento dal Core.

Compreso il modello prestativo, poi, sarà compito di allenatori e preparatori fisici dare maggiore enfasi, a lavori di un tipo o dell’altro.

Riprendendo l’esempio di un powerlifter, questo è un tipo d’atleta che necessità di grande stabilità e, con buona probabilità, neanche allena in maniera tanto settoriale il Core, che si rinforza anche semplicemente eseguendo le alzate da gara, con enfasi ridotta sul Core anteriore.

Altri tipi d’atleta che possono invece beneficiare ampiamente di lavori di tipo dinamico sul Core, sono gli atleti dei combat sports, dei field sports, dell’atletica leggera ed altri ancora.

In questi casi, le forze prodotte non sono solo veicolate, ma anche enfatizzate dall’azione coordinata della muscolatura del Core.

Appoggi

Un concetto già introdotto sopra, è quello relativo al numero di appoggi utilizzati durante l’esecuzione di un esercizio.

In tempi recenti, nel campo dello Strength & Conditioning, si sono visti sempre più frequentemente esercizi come il Bulgarian Split Squat, il Single leg RDL, il Single leg supine bridge e molti altri ancora.

Cos’hanno in comune esercizi come questi?

Sono esercizi eseguiti unilateralmente.

Questa caratteristica, da un lato avvicina molto gli esercizi di questo tipo al modello prestativo di gran parte delle discipline sportive, con particolare riferimento a quelle in cui è previsto di correre, dall’altro riduce il numero di appoggi rendendo il sistema meno stabile e l’esecuzione più complessa.

Questo fatto implica, rispetto alle varianti ordinarie, un coinvolgimento ancor più attivo della muscolatura del Core, reclutata massicciamente per compensare eventuali deviazioni posturali durante l’esecuzione dell’esercizio.

Il concetto può essere riutilizzato anche per l’allenamento “settoriale” del Core.

La riduzione del numero di appoggi, rende un esercizio meno stabile e pertanto più complesso.

Riprendendo l’esempio di cui sopra, personalmente non eseguo e non prescrivo mai plank di durata superiore al minuto.

Preferisco piuttosto, (per una questione legata soprattutto alla noia) utilizzare serie di durata inferiore (≤30 secondi), ma con un livello di difficoltà superiore, ad esempio rimuovendo uno o due appoggi oppure utilizzando dei tools che rendano l’appoggio meno stabile (cavi da sospensione, fitball, bosu, dynadisc, eccetera).

Summary

Riordinando un po’ le idee, ecco una fotografia dei concetti che abbiamo voluto proporvi, alcuni spunti che potrete portarvi a casa per strutturare in maniera intelligente le vostre routine di allenamento del Core.

  1. Ragionare sui piani anatomici e sulle funzioni del core su coordinate bidimensionali e tridimensionali;
  2. Allenare la stabilità e anche il movimento, in relazione ad un obbiettivo particolare;
  3. Rendere l’allenamento quanto più vicino possibile alle esigenze del contesto sportivo praticato;
  4. Programmare l’allenamento sul principio della progressività, da poco a tanto, da semplice a complesso;
  5. Modificare il numero di appoggi per rendere gli esercizi più o meno specifici e complessi;
  6. Utilizzare tools di supporto per semplificare o complicare gli esercizi e per rendere l’allenamento più divertente.

Lascia un Commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *