Costruire dorsali forti attraverso le Trazioni

 

 

Analizzeremo come segue:

Anatomia e biomeccanica dei seguenti muscoli:

  • Grande Dorsale
  • Trapezio
  • Grande Romboide
  • Grande Rotondo

Analisi delle Trazioni:

  • Impostazione del corpo

Il riscaldamento

  • Concentrica
  • Il Fermo
  • Eccentrica

Propriocezione

Attrezzatura

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In Foto:
Hamza Karmani atleta Juniores di Body Building Natural
 Hamza Karmani Personal Trainer
Preparato da: Riccardo Grandi

 

 

Con il seguente “articolo”, cercherò di esporre in maniera semplificata e scorrevole, quella che secondo la mia modesta esperienza, è la corretta esecuzione delle trazioni alla sbarra, accennando inoltre alle sue principali varianti.

Prima di affrontare l’esercizio, esporrò alcuni concetti di basilare importanza. Concetti di anatomia e biomeccanica, perché alla base di quello che sembra un banale esercizio, c’è dell’altro e conoscerlo potrebbe sicuramente portare ad un più facile svolgimento.

Ho notato che alcune pratiche sportive, utilizzano esecuzioni diverse di Trazioni alla sbarra.

Premetto quindi, che la seguente trattazione è frutto della mia modesta conoscenza, studio e pratica in un ottica allenante tipica del Body Building.

Per la parte Anatomica e Biomeccanica mi sono aiutato con alcuni testi che saranno riportati in fondo all’articolo.

Le immagini utilizzate sono state reperite su internet o fanno parte di un archivio personale.

Quando avranno sigle/simboli/nomi ecc. impresse, verranno lasciate “originali” così da chiarire precisamente dove sono reperite.

Qualsiasi mancanza di collegamento sarà modificata qualora venga evidenziata dai lettori.

 

 

Anatomia:

Grande Dorsale, Trapezio,  Grande romboide, Grande Rotondo.

Consiglio vivamente l’acquisto della guida: Esercizi di Muscolazione per la parte illustrativa. Personalmente trovo ci siano dei disegni precisi e chiari in grado di facilitare lo studio.

 

 

GRANDE DORSALE

 

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Origine: dai processi spinosi delle vertebre della metà inferiore della colonna vertebrale, ( T7 a T12), fino al sacro e da qui in fuori sulla parte posteriore della cresta iliaca e spesso anche dalla parte inferiore della scapola.

NELLE IMMAGINI LA PORZIONE VERTICALE IN BIANCO CHE SCORRE PARALLELA AL RACHIDE.

Inserzione:  Omero, tubercolo minore e sua cresta, (faccia anteriore dell’omero, proprio vicino alla stessa origine del Grande Pettorale, difatti ne condivide sinergicamente dei movimenti).

 

 

TRAPEZIO

 

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TRAPEZIO (porzione media e inferiore)

Origine porzione media:  Spine delle vertebre cervicali (C7 a T3).

Origine porzione bassa: Spine delle vertebre toraciche (T2 a T12).

Inserzione porzione media: Spina della scapola ed estremità laterale (estremo acromiale e nell’acromion).

Inserzione porzione bassa: Scapola (trigono della spina della scapola).

La porzione alta del trapezio non verrà trattata. 

 

 

GRANDE ROMBOIDE

Muscoli della schiena

 

GRANDE ROMBOIDE

Origine:  Vertebre toraciche, (processi spinosi da T1 a T4 IN in foto T5?!).

Inserzione:  Scapola (bordo mediale).

Anche il piccolo romboide viene ovviamente stimolato durante l’esercizio!

 

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In foto: Andrea Ferrante, atleta di Natural Body Building
Step On- Training Lab
stepontraining
www.stepon.training

 

 

BIOMECCANICA

GRANDE DORSALE:  Adduce, estende ed intraruota l’omero.

TRAPEZIO(porzione media e bassa): Adduce, deprime, manda in tilt posteriore e stabilizza la scapola

GRANDE ROMBOIDE:  Adduce, stabilizza e ruota caudalmente la scapola.

GRANDE ROTONDO: adduce, estende ed intraruota l’omero.

 

 

ANALISI DELLE TRAZIONI

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Analizzare i movimenti nelle TRAZIONI ALLA SBARRA, implica una scissione in più movimenti per chiarire le giuste fasi.

I muscoli che contribuiscono al trazionamento, non sono solo quelli sopra menzionati, ma molti di più.

Subentrano sinergici e stabilizzatori, quasi l’intera muscolatura corporea effettua lavoro, ovviamente ripartito poi in diverse %.

La TRAZIONE ALLA SBARRA è un movimento multiarticolare abbastanza completo. In particolar modo per la parte superiore del corpo, anche se tendenzialmente si inserisce nella routine dei muscoli della schiena, quasi sempre per la stimolazione dei DORSALI, perché sono loro che “dovrebbero” essere stimolati in maniera più massiccia.

Ci sono diverse varianti, varianti nella larghezza della presa, nella “disposizione” degli omeri, nella posizione dell’impugnatura, con o senza “l’aiuto” della porzione bassa del corpo.

Ogni variazione determinerà poi una diversa sollecitazione muscolare. Questa sollecitazione varia poi in % differente sulla stimolazione muscolare.

Quello che si potrebbe affermare è che bisognerebbe scegliere sempre una presa comoda, che non sia eccessivamente larga ne eccessivamente stretta. Pena la mal riuscita del gesto e la stagnazione nell’incremento dei carichi, oltre che l’esposizione a infortuni più o meno gravi.

L’articolazione della spalla, la postura, la scapola e il settaggio generale, giocano un ruolo veramente importante.

Alcuni soggetti infatti potranno dover lavorare su una determinata area articolare, prima di poter affrontare trazioni in modo benefico.

Altri dovranno prima gestire la porzione muscolare, altri la composizione corporea ecc.

Per trazionare è spesso utile utilizzare delle presine/grip, ovviamente dipende dal grado di allenamento e dalla “confidenza” con il gesto.

In linea superficiale nelle TRAZIONI, abbiamo un’ ADDUZIONE ED UN ESTENSIONE DELL’OMERO, addizionata ad un ADDUZIONE e DEPRESSIONE SCAPOLARE. E’ come sempre di basilare importanza la gestione dell’assetto posturale.

Il Core anche in questo esercizio è molto importante, la gestione del Core ci permetterà un esecuzione fluida e pulita e controllata oltre che ad un minor stress articolare e muscolare.

 

 

IMPOSTAZIONI DEL CORPO

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In foto:
Elena Quaini, Bikini Over 35

 

TESTA

Molto spesso si corre l’errore di extraestendere o extraflettere la porzione cervicale durante gli esercizi, creando tensioni che nel migliore delle volte si traducono in piccoli dolori post allenamento.

Il collo, o comunque la porzione cervicale dovrebbe, per quanto possibile, rimanere in una condizione quanto più vicina alla normalità.

Nel caso delle trazioni su una sbarra quindi, la testa dovrebbe rimanere in posizione naturale con collo leggermente  esteso per guardare la sbarra durante l’ascesa. Questo più per sicurezza che per gestione del movimento, che una volta appreso si ripeterà in loop.

Ovviamente qualora le trazioni si effettuino su un rack con prese “non continue”, ossia due distinte prese, la testa potrà mantenere un assetto fisiologico senza dover subire alterazioni.

Evitare come sempre movimenti laterali o altro durante l’intera esecuzione del movimento.

Qualora si porti il mento sopra la sbarra per chiudere la trazione, evitare di “anteporre” il collo in maniera eccessiva.
Nelle trazioni con la sbarra dietro al collo, (che personalemente non reputo un movimento naturale né tantomeno benefico), evitare di arrivare a contatto con la sbarra per non stressare ulteriormente la porzione cervicale.

Sembrerà banale correggere alcuni atteggiamenti, ma alcuni stringono i denti durante le esecuzioni più intense.

Evitare quindi queste inutile tensioni e concentrarsi sulla muscolatura stimolata/da stimolare. Ecco perché lo studio dell’anatomia e della biomeccanica risulta secondo il mio pensiero, di fondamentale importanza, perché ci facilita il rilassamento e la contrazione dei muscoli.

 

 

SPALLE e SCAPOLE

Le spalle non dovrebbero essere anteposte, se si effettua la “chiusura del movimento” con le spalle anteposte, molto probabilmente andrebbe rivisto il sovraccarico o l’esecuzione alla base.

I muscoli delle spalle e delle scapole giocano ruoli fondamentali e “sinergici”. Addurre le scapole favorisce anche la retrazione delle spalle ed un’esecuzione più vantaggiosa sotto molti profili.

Addurre le scapole favorirà una stimolazione dei muscoli TRAPEZIO e GRANDE ROMBOIDE e di altri, andando a stimolare dunque il centro schiena alto, punto spesso privo di trofismo o poco sollecitato, favorendo inoltre una corretta postura, che va in molti casi a limitare i danni di posizioni lavorative assunte nel tempo.

 

 

OMERI

La posizione degli omeri mette in favore o meno gli adduttori e gli estensori dell’omero stesso, ma sembrerebbe che a far la differenza sostanziale, sia invece la posizione degli avambracci e della presa.

Quando si traziona ad omeri verticali, ossia paralleli al corpo, gli adduttore degli omeri verranno stimolati in maniera più intensa. Se invece gli omeri saranno spostati in avanti, lungo la linea sagittale, interverranno anche in maniera più evidente gli adduttori della scapola, (ma risultano minime e discusse le variazioni)

 

 

POLSI

Molto spesso i polsi subiscono grossi carichi “spezzando” la linea avambraccio-polso, creando quindi una piccola leva. I polsi hanno anche grande tolleranza, ma non bisogna confondere la tolleranza con la correttezza.

Anche i polsi vengono stressati inutilmente in molti esercizi di trazione. Consiglio molto spesso, la presa con pollice NON opposto, questo perché potrebbe favorire una riduzione dello stress sul polso, migliorando l’esecuzione della trazione.

Non tutti però consigliano tale presa.

I polsi dovrebbero seguire la linea dell’avambraccio, come sopra evidenziato, creando quindi un’unica leva, facilitando la stimolazione di determinati muscoli riducendo stress articolari.

 

 

GAMBE

Le gambe potrebbero assumere diverse posizioni. Personalmente tendo a tenerle leggermente flessi, con le caviglie “incrociate”, alternandone la posizione da serie a serie.

Sarebbe anche consigliato di gestire l’altezza ,per impugnare la sbarra tramite degli step o abbassare quando possibile la sbarra, così da facilitare le operazioni di settaggio iniziale senza creare stress superflui.

 

 

IMPUGNATURA

La presa ricopre una parte fondamentale nell’esecuzione delle trazioni alla sbarra e di molti esercizi per la stimolazione del GRANDE DORSALE.

Non solo, ma è spesso un fattore limitante nella corretta stimolazione del GRANDE DORSALE, questo poiché spesso è proprio la presa, l’anello debole della catena.

Personalmente utilizzo delle presine con grip,  molto meno invasive e più funzionali dei guantini.

In alternativa si potrebbero utilizzare anche ganci, (foto in basso) o “fibbie” o gesso qualora la preparazione e la conoscenza lo permettano.

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Trazionare a mani “nude”, spesso porta alla rottura dei calli precedentemente sviluppati, cose che a volte obbliga l’interruzione dell’allenamento o crea comunque problematiche più o meno gravi. Ecco perché alcuni consigliano una presa differente. Presa che non “schiaccia” quella porzione della mano, ma che crea trazione quasi esclusivamente dalle dita.

Io la sconsiglio perché potrebbero crearsi delle infiammazioni ai tendini nel lungo andare in alcuni soggetti, ovviamente non tutti avranno problemi con questa variante.
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In foto: Andrea Metelli, Personal Trainer

 

 

NON RIESCO A “TIRARMI SU”

 

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Foto acquisita da mialleno.it

 

Non tutti hanno la capacità di trazionare a corpo libero per diversi motivi, tuttavia tutti potrebbero farlo (salvo complicanze particolari).

Si è persa nel tempo la “fisicità” nel quotidiano e si andrà man mano riducendo probabilmente, ragion per cui bisognerebbe sostenere degli allenamenti quando possibile.

In aiuto, non solo la Lat Machine ed esercizi similari, ma è benefico anche l’uso di elastici, isometriche, parziali, step, anelli ecc. per facilitare la trazione alla sbarra.

Da ricercare non è il NUMERO, ma la QUALITA’ nel movimento. Fare quindi 10 ripetizioni in maniera errata non servirebbe proprio a nulla se non per futile vanto (senza prove video per non rischiare il lancio dell’insalata).

Come in ogni esercizio, l’esecuzione dovrebbe essere maniacale, soprattutto all’inizio e durante l’apprendimento, per poi poter, una volta possibile, utilizzare anche il cheating qualora fosse necessario e benefico.

Il lavoro inoltre dovrebbe essere effettuato gradualmente. La chiave del successo non è nell’istantaneo, ma il lungo periodo, quindi la costanza è una delle leggi sempre valide.

Si potrebbe cominciare con un approccio isometrico con presa supina alla sbarra, incrementando nel tempo il T.U.T., per poi spostarsi su mezze reps nel R.O.M. facile, addizionando poi la trazione nel R.O.M. intermedio per poi passare alle parziali nel R.O.M. più difficile, continuare quindi con negative lente o qualsiasi altra progressione logica attuabile e benefica.
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In foto: Gloria Malvicini, Preparata da Andrea Metelli.

 

 

IL RISCALDAMENTO

 

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Di basilare importanza secondo la mia modesta esperienza, il Riscaldamento, effettuabile in diverse metodiche.

Sicuramente si dovrebbe porre un attenzione specifica alle articolazioni, spalle, polsi,scapole e alla colonna, magari attraverso un riscaldamento con l’utilizzo di elastici di varie resistenze, lat machine, circonduzioni ecc.
Alcuni personaggi entrano in sala pesi e trazionano, buon per loro; finchè tutto va bene nessuno utilizza il tempo nel riscaldamento, io invece lo reputo BASILARE.

Non solo per l’attivazione di alcuni settori muscolari, ma anche per il lavoro articolare, l’aumento del R.O.M. attraverso la mobilità articolare, l’aumento della temperatura e altro.

Nonostante le indicazioni specifiche, alcuni utilizzano riscaldamenti insoliti, ad esempio prima delle trazioni, solo un lavoro blando di addome..succede.

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In foto: Andrea Bucchi, preparato da Andrea Metelli.

 

CONCENTRICA

Entriamo ora nel vivo dell’esecuzione partendo dalla fase Concentrica.

Ci troviamo dunque sotto la sbarra, con una presa in questo caso prona, braccia distese e gambe flesse. A SINISTRA NELLA FOTO
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IMMAGINE:  INIZIALE A SX; FERMO A DX

 

 

Da questa posizione comincia la trazione e l’ascesa, chiudendo man mano le scapole per favorire un esecuzione fluida, completa anche sotto il profilo muscolare.

In questa fase, bisogna porre la concentrazione sulla tensione dei gomiti, NON sulla presa o sulle “braccia”, si pensi dunque a “sgomitare” in basso e leggermente indietro in modo fluido , anche in maniera esplosiva sarebbe corretto in questa fase del movimento.

 

 

IL FERMO

Una volta arrivati alla sbarra, toccando ad esempio con la clavicola, si potrebbe effettuare un fermo, ponendo ancora una volta l’enfasi sull’adduzione scapolare.

A DESTRA NELLA FOTO SOPRA.

 

 

ECCENTRICA

Si terminerà quindi con la fase eccentrica, controllata e più lenta di quella concentrica, qui si cerca ancora di “gravare” sui muscoli DORSALI e ROTONDI, fino ad arrivare alla fase iniziale. Non bisogna dunque “ammorbidere” la muscolatura gravando sulle presa e sulle bracci o magari “cadendo a picco” diminuendo quindi la tensione e rischiando problematiche strutturali.

Durante tutto il movimento si potrebbe mantenere un “settaggio scapolare isometrico”, ossia in adduzione e depressione. Per favorire un buon lavoro agli adduttori scapolari, molti in basso abducono/ aprono le scapole allungando ulteriormente il GRNDE DORSALE, è giusto è sbagliato? E’ un’esecuzione che in molti praticano, provatela e valutate di conseguenza.

 

 

PROPRIOCEZIONE

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Nelle trazioni non è facile “sentire” il lavoro sui muscoli dorsali, per diverse ragioni, partendo dal fatto che è un esercizio multiarticolare, quindi già bisognerebbe predisporre in maniera corretta tutte le porzioni corporee per riuscire ad “isolare” quanto più possibile un compartimento, (ovviamente mai si avrà un isolamento completo).

La presa, questa risulta spesso, come anticipato, un punto debole, in quanto cede  spesso molto prima del vero lavoro muscolare, alterando inoltre la percezione muscolare.

I muscoli Bicipiti, svolgendo essi un ruolo importante, specie nelle trazioni in presa supina, potrebbero prendere il “sopravvento” e svolgere dunque la fetta più dura del lavoro, non permettendo una corretta propiocezione/stimolazione del Grande Dorsale.

Consiglierei quindi di porre massima attenzione ai punti sopra elencati, magari inserendo lavori in parziali, contrazioni di picco, pre-attivazioni muscolari, isolamenti posticipati, ecc.
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In foto: Matteo Mazzotti, (atleta della nazionale italiana NBFI)
Preparato da: Riccardo Grandi
www.sustainablebb.com

 

 

CONCLUSIONI

Quando ci si approccia ad un nuovo esercizio, si dovrebbe primariamente imparare la tecnica corretta, la corretta postura. Bisogna quindi essere consapevoli di cosa, come, quando e perché “fare” questo o quello e questa consapevolezza si crea attraverso lo studio.

La conoscenza porterà poi sulla giusta strada la maggior parte delle volte, ovviamente affidarsi a professionisti del settore farà risparmiare molto tempo salute e denaro. Non che essere autodidatti sia sbagliato. Affermarlo sarebbe incoerente, dal momento che scrivo anche in chiave di “guida”, ma bisogna farlo in maniera umile, intelligente e soprattutto con grande curiosità!

Rimango disponibile per qualsiasi chiarimento, correzione e informazione, ricordo la mia PAGINA FACEBOOK dove pubblico spesso delle riflessione, condivido materiale didattico e altro.

 

 

TESTI consigliati:

Esercizi di muscolazione
Project exercise
Anatomia del movimento e abilità atletica
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Tecnica di allenamento con i pesi
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Tutto quello che dovete sapere sulla corretta tecnica di allenamento con i pesi

 

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Narj Piras

Narj Piras
Si definisce un semplice appassionato di Culturismo.
Nato a Roma, il 19 Aprile 1988.
Si avvicina alla sala pesi intorno i 16 anni, praticando Karatè.
Conciliava la sala pesi con gli allenamenti sul tatami.
Per un periodo ha poi abbandonato il Karatè per dedicarsi al pugilato.
Ha sempre mantenuto però un allenamento “Culturistico”, studiando da autodidatta e frequentando diversi corsi.
Attualmente è uno studente presso la Scuola di Sustanable Body Building di Riccardo Grandi.

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