Creatina. Cos’è, cosa fa e come utilizzarla

La creatina è l’argomento più gettonato in ambito sportivo.

Sicuramente è uno degli integratori alimentari più studiati dalla ricerca scientifica e con più evidenze per l’effetto ergogenico sulla performance sportiva, dove il metabolismo più utilizzato è quello anaeborico alattacido.

COSA E’ LA CREATINA?

La creatina è una molecola azotata non proteica, assimilabile a un tripeptide che l’organismo sintetizza prevalentemente a livello epatico e pancreatico a partire da: Arginina, metionina e glicina.

La produzione giornaliera ammonta mediamente intorno ai 1000 mg/die.

L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 300 mg per ogni kg di peso corporeo e avvengono per il 95% circa a livello del muscolo scheletrico, mentre quantitativi minori si rinvengono a livello cerebrale e testicolare.

Generalmente buona parte della creatina esogena, assunta mediante alimentazione o integrazione alimentare, viene fosforilata a fosfocreatina, svolgendo il ruolo di riserva funzionale di fosfati, rapidamente disponibile per la rigenerazione dell’adenosina trifosfato (ATP).

AZIONE DELLA CREATINA

La fosfocreatina viene utilizzata prevalentemente a livello del muscolo scheletrico, durante i primi secondi di sollecitazione muscolare (Metabolismo anaerobico alattacido).

Il metabolismo della creatina porta alla produzione del suo catabolita, la creatinina, che viene utilizzato come marker della funzionalità renali.

Le fonti alimentari di creatina sono carne e pesce. Tuttavia, per ottenere solo un grammo di creatina, queste fonti alimentari devono essere consumate in grandi quantità.

L’integrazione alimentare di creatina fornisce un mezzo economico ed efficace per aumentare la disponibilità alimentare di creatina, senza un’eccessiva assunzione di grassi e/o di proteine.

L’effetto ergogenico (fattore esterno in grado di determinare miglioramenti nella perfomance fisica) della creatina è, come accennato, dovuta al suo ruolo (una volta fosforilata a fosfocreatina) di fornire i substrati per una rapidissima rigenerazione di ATP. Infatti, in corso di attività fisica, soprattutto se intensa, uno dei principali limiti correlati all’incapacità di mantenere costante il livello di sforzo, è dovuto alla deplezione di fosfocreatina e di conseguenza all’impossibilità di rigenerare con sufficiente velocità molecole di ATP.

Creatina LNF

Alcuni autori hanno inoltre proposto che un alto contenuto di creatina muscolare, potrebbe anche fornire vantaggi relativi alle dinamiche di recupero.

In virtù di queste caratteristiche, l’integrazione alimentare di creatina si è mostrata particolarmente utile in tutti gli sport che implicano prestazioni anaerobiche (in particolare massimali).

Consente di mantenere il livello di sforzo elevato per tempistiche maggiori che ha effetti positivi anche in riferimento al guadagno di massa magra, in quanto consente di fornire uno stimolo allenante più forte con relative dinamiche di recupero e supercompensazione di maggiore entità.

Generalmente l’incremento prestativo nella sollecitazione anaerobica viene stimato tra l’1% e il 15% rispetto ai livelli basali, con diverso impatto relativamente al tipo di attività considerata:

  • Forza massimale: 5-15%
  • Massima potenza erogabile: 5-15%
  • Capacità di lavoro: 5-15%
  • Sprint singolo: 1-5%
  • Sprint ripetuti: 5-15%

Per quanto riguarda l’incremento prestativo (1-15%), va comunque preso con le pinze. Il guadagno è maggiore per quanto riguarda neofiti.

Rimane, inoltre, da considerare come esista una certa individualità nella risposta di ogni soggetto alla supplementazione con creatina.

Dati importanti provengono dalle osservazioni di Greenhaff (1994), i quali stabilirono che circa il 20-30% dei partecipanti che seguivano un regime di carico di creatina, non rispondeva con un aumento della creatina intracellulare.

Venne osservato che i “responders” raggiungevano livelli di accumulo di creatina muscolare di almeno il doppio rispetto ai “non responders” a seguito della fase di carico.

Syrotuik e Bell (2004) stabilirono un profilo descrittivo sulla classificazione delle caratteristiche di Greenhaff di “responders” e “non-responders”.

Si ritiene che questo fenomeno dipenda da diversi fattori:

  • Livelli di creatina basali: Soggetti con livelli bassi mostreranno guadagni maggiori (aumentando il pool anche fino al 20-40% circa), mentre soggetti che mostrano livelli elevati mostreranno guadagni minori (aumentando il pool dal 10-20% circa).
  • Trasportatori: Soggetti non responder mostrano ridotti livelli di trasportatore CreaT1.
  • Rapporto fibre muscolari: Una maggiore presenza di fibre muscolari di tipo IIb (Bianche) è correlato per le spiccate caratteristiche metaboliche a maggiori capacità di accumulo di creatina.
  • Sezione trasversa del muscolo: Una maggiore sezione trasversa è correlata a una maggiore capacità di stoccaggio.
  • Composizione corporea: Un rapporto massa grassa/massa magra sbilanciato verso la componente magra comporta maggiori capacità di accumulo.

Nella pratica, i soggetti più che non rispondere proprio all’assunzione di creatina risponde poco, quindi possiamo suddividere i soggetti in “High-Responder” e “Low-Responder”.

Rimane controversa sotto alcuni aspetti l’efficacia nei soggetti di sesso femminile.

Alcuni autori la riportano, altri sottolineano l’assenza di risultati, mentre altri ancora testimoniano miglioramenti della performance, ma non in termini di guadagno di massa corporea.

Ad oggi non è ancora stata raggiunta una posizione univoca al riguardo.

ASSUNZIONE CONSIGLIATA

Esistono diversi modalità di somministrazione praticabili:

  • Carico + Mantenimento: Si effettua una fase di carico assumendo 300 mg/kg di peso corporeo/die per un periodo di 3 giorni, seguita da un mantenimento con 3000-5000 mg/die.
  • Carico ciclico: Si effettua una fase di carico assunzione 300 mg/kg di peso corporeo/die per un periodo di 3 giorni, seguita da un mantenimento con 3000-5000 mg/die. Trascorso un periodo di 2-4 settimane si ripete la fase di carico iniziando nuovamente il protocollo. Anche in questo caso è opportuno limitare il carico a 3 giorni per i motivi precedentemente esposti.
  • Assunzione costante cronica: Vengono assunti 3000/5000 mg/die per periodi prolungati. (Dal mio punto di vista la modalità da preferire con delle fasi in cui s’interrompe l’assunzione per 2-3 settimane, ad esempio dopo una gara nella fase di scarico, per ripristinare la sensibilità del trasportatore Crea T1, aggiungo che in alcuni soggetti può dare disturbi gastrointestinali assumere 3 grammi o più di creatina in una sola assunzione, consiglio a chi soffre di queste problematiche, di suddividere l’assunzione in più volte, ad esempio 1 grammo a colazione, a pranzo e a cena).

L’unica differenza tra i protocolli che prevedono il carico e quelli che non lo prevedono, sono le tempistiche entro le quali è possibile incrementare rapidamente il pool muscolare di creatina.

Si ritiene, infatti, che sia con il carico sia con l’assunzione costante vengano raggiunti livelli analoghi, ma con tempistiche diverse.

Quello che il carico permette di raggiungere in 3 giorni, con l’assunzione costante richiede circa 25 giorni.

Per quanto riguarda l’assorbimento della creatina, la strategia più comune è quella di assumere la creatina in concomitanza con i carboidrati, poiché l’insulina secreta in risposta a questo nutriente, ha dimostrato di migliorare il trasporto di creatina in sede intramuscolare.

I ricercatori hanno suggerito che questa risposta è probabilmente il risultato di un aumento del trasporto di creatina muscolare mediato dall’insulina, piuttosto che un aumento del rifornimento di creatina.

Di conseguenza, essendo i carboidrati forti stimolatori dell’insulina, questi hanno dimostrato di aumentarne la ritenzione intramuscolare.

Nei primi studi era stata somministrata una quantità molto alta di glucosio, pari a 93 grammi, per aumentare l’insulina fino a livelli soprafisiologici e migliorare l’assorbimento di creatina nel muscolo.

A volte viene suggerito di assumere fonti di carboidrati ad alto indice glicemico (IG) con la creatina, in modo da stimolare maggiormente la secrezione di insulina.

Tuttavia, è necessario fare presente che non è l’indice glicemico a determinare l’aumento dei livelli glicemici e insulinemici, quanto piuttosto il carico glicemico.

Il concetto di indice glicemico indica semplicemente il fatto che a parità di assunzione di glucidi in grammi (non di peso di un alimento), le fonti ad alto valore aumentano maggiormente i livelli glicemici.

Ciò avviene se i cibi vengono consumati in una quantità tale da esprimere lo stesso contenuto di carboidrati al loro interno.

Per tanto, una fonte a indice glicemico moderato assunta in quantità molto alte in termini di contenuto glucidico, stimolerà l’insulina più di una fonte ad alto indice glicemico assunta in quantità basse.

Poiché alti valori dell’indice glicemico sono spesso impropriamente associati a priori agli zuccheri, cioè la forma di carboidrati semplici, viene ritenuta più adeguata l’assunzione di creatina con gli zuccheri.

Questo senza considerare che anche molte fonti di carboidrati complessi hanno un alto indice glicemico (come il riso o le patate), mentre alcune fonti di carboidrati semplici hanno un IG basso o inferiore a quello di molti carboidrati complessi (Fruttosio, galattosio ecc..).

Creatina tabella LNF

Questo grafico dimostra che la creatina viene captata meglio dal muscolo scheletrico in presenza dell’insulina, quindi avrebbe senso assumerla nel pasto dove assumiamo più carboidrati e proteine che contengono aminoacidi insulinogenici, e questo pasto, solitamente coincide con il “post-workout”.

Per quanto riguarda il timing di somministrazione esistono diverse possibilità in letteratura, gestibili generalmente sulla base del protocollo di assunzione utilizzato e ai nutrienti assunti contestualmente alla creatina

Timing in assenza di carico 

  • Giorni di allenamento: 3000-5000 mg nell’immediato post allenamento.
  • Giorni di recupero: 3000-5000 mg contestualmente ad un pasto ricco in carboidrati ad alto carico glicemico o a fonti proteiche ad alto indice insulinico.

Timing in presenza di carico

  • Carico: 300 mg/kg perso corporeo/die suddivisi in 4 somministrazioni per 3 giorni, meglio se insieme ad un pasto ricco in carboidrati e proteine
  • Mantenimento giorni di allenamento: 3000-5000 mg nell’immediato post allenamento.
  • Mantenimento giorni di recupero: 3000-5000 mg insieme al pasto più ricco della giornata in carboidrati e proteine.

PER QUANTO TEMPO ASSUMERE CREATINA

La giusta attenzione va data anche al fattore sicurezza, poiché per molto tempo, l’utilizzo di creatina, è stato molto discusso, sia dal punto di vista della sicurezza epatica che da quella renale.

Esistono a questo proposito numerosi studi effettuati su soggetti sani con dosaggi compresi tra i 2000 e i 15000 mg/die assunti per periodi di 2-5 anni che ne confermano la sicurezza, non evidenziando alcuna alterazione epatica o renale, sia dal punto di vista strutturale che da quello dei marker ematochimici.

Quindi, se utilizzi così importanti e protratti nel tempo, non hanno causato danni nei soggetti sani.

Risulta difficile pensare che un ciclo più limitato, sia per dosaggio che per durata, possa causare effetti collaterali.

Creatina tipologie LNF

Infine, nella tabella sopra riportata, vengono elencate le diverse forme che esistono di creatina.

La creatina monoidrato è la prima forma di creatina ampiamente studiata e utilizzata, e risulta a oggi una delle molecole ergogeniche con la maggiore efficacia e il più alto numero di studi in letteratura scientifica.

Come illustrato, quindi, la creatina può, nei limiti consentiti, essere assunta in tutta sicurezza da soggetti sani sfruttando i benefici esposti in questo articolo.

Bibliografia

Lascia un Commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *