Esiste una corretta dieta per Powerlifter?

Per questa domanda, viene proposto un articolo scritto a 4 mani dalla Dott.ssa Valeria Galfano ed il coach/atleta di Powerlifting Roberto Calandra.

DIETA PER POWERLIFTER

Nell’immaginario collettivo, il Powerlifting richiama alla mente atleti francamente in sovrappeso che sollevano carichi importanti, ritratti con espressioni facciali che rispecchiano a pieno lo sforzo fisico richiesto.

Negli ultimi decenni, sempre più spesso, ci si imbatte in speculatori che mirano a rendere “Fit” il Powerlifting e l’argomento alimentazione è diventato a tutti gli effetti un mero prodotto da dover acquistare, ma soprattutto da voler vendere.

Il Powerlifting è uno sport molto complesso e come avviene per ogni altra disciplina sportiva, la performance atletica viene drasticamente influenzata dal corretto allenamento e da un’alimentazione formulata non solo in base alla categoria di peso, ma anche alle caratteristiche peculiari del singolo atleta.

Discorso diametralmente opposto andrebbe affrontato per gli sportivi chi si allenano in stile PL a livello amatoriale o per fini estetici e non prestazionali, come chi si allena da Powerbuilder.

Sicuramente possiamo dire che scegliere uno stile alimentare da atleta, porterà a perfomance da atleta. Una macchina ben alimentata si esprime meglio di una macchina ingolfata o mal alimentate.

PREMESSA SUL POWERLIFTING

Negli ultimi anni il Powerlifting sta riscuotendo molta visibilità.

Essendo una disciplina praticata nelle palestre, lo svantaggio principale è l’influenza che deriva da retaggi culturali e metodologici legati al fitness.

Le competizioni si distinguono in: specialità e complete.

Le gare di specialità prevedono la sola presenza della panca piana o dello stacco da terra.

Le gare complete includono l’esecuzione dei cosiddetti 3 big: squat, panca piana e stacco da terra.

Vince chi solleva il carico maggiore su alzata singola; in altri termini, possiamo dire che il Powerlifting privilegia la forza massimale.

QUANTE CALORIE BISOGNA ASSUMERE?

Ѐ necessario conteggiare ossessivamente le calorie? Assolutamente no, e insieme al monitoraggio estremo delle calorie, bisogna evitare con cura tutto ciò che viene eseguito in maniera malsana o forzata.

Ogni tipologia di dieta rappresenta una restrizione e, soprattutto se accompagnata da atteggiamenti ritualizzati o se caratterizzata da eccessive limitazioni riguardo la quantità e la varietà, il rischio di insorgenza di carenze nutrizionali e disturbi alimentari è sempre più elevato.

Il consiglio più adeguato, può essere quello di evitare eccessivi sbalzi ponderali e mantenere relativamente costante la propria massa corporea.

Il peso che permette di rientrare nella propria categoria, dovrebbe essere conservato senza patimenti e senza stravizi alimentari, sia in eccesso che in difetto.

Bisogna tenere a mente il concetto che quando aumentiamo il nostro peso corporeo in modo incontrollato, generalmente solo il 12% circa di tale incremento avviene a carico della massa magra; quando, al contrario, ci sottoponiamo a diete estremamente ipocaloriche o estremamente sbilanciate in termini di macronutrienti, il 25% circa della massa corporea che perdiamo è a carico del distretto muscolare.

Diviene intuitivo comprendere che il famoso effetto yo-yo non è conveniente per un powerlifter, né in termini di composizione corporea né in termini di forza muscolare.

CONTARE LE CALORIE PER UN AGONISTA

Tuttavia, il conteggio delle calorie introdotte con la dieta, soprattutto per un atleta agonista, può rivelarsi vantaggioso per diversi aspetti legati alla competizione:

  • controllo del peso in riferimento alla categoria
  • benefici sul recupero
  • ottimizzazione della performance atletica

In relazione alle calorie dietetiche è possibile valutare diverse strategie alimentari, in funzione della condizione iniziale dell’atleta e del suo specifico obiettivo agonistico. Rispetto al proprio dispendio energetico, quindi al complesso dell’energia consumata nelle 24 ore, una dieta può essere definita come:

  • Normocalorica
  • Ipocalorica
  • Ipercalorica

Una dieta normocalorica apporta all’organismo la stessa quantità di calorie che vengono consumate nell’arco della giornata, in tal modo, il peso dell’atleta resterà invariato nel corso del tempo.

Una dieta ipocalorica consente di instaurare un deficit energetico, cioè un bilancio negativo tra le calorie introdotte e quelle consumate, conducendo in ultima analisi alla riduzione del peso corporeo.

Una dieta ipercalorica, al contrario, determina un surplus energetico, cioè un bilancio positivo tra le calorie introdotte e quelle consumate, portando ad un incremento ponderale.

Essendo il Powerlifting uno sport basato sulle leve, la strategia da perseguire deve tenere conto di alcuni aspetti, legati soprattutto all’ottimizzazione della performance. In tal senso, nella maggior parte dei casi una dieta estremamente ipocalorica potrebbe rivelarsi una cattiva scelta.

Nel caso in cui un atleta desideri salire di categoria, per motivi sportivi o per motivi prettamente personali, dovrebbe evitare di intraprendere una dieta eccessivamente ipercalorica e arrivare al risultato sperato in modo lento e graduale. Un incremento ponderale repentino non sarà salutare e, per motivi fisiologici, non sarà certamente a carico della struttura muscolare.

SISTEMI ENERGETICI

Qualsiasi prestazione atletica ma anche ogni singolo movimento o il semplice atto di respirare o mantenere una temperatura corporea costante necessitano di energia.

L’energia necessaria alla nostra sopravvivenza la troviamo sotto forma di ATP.

La cellula produce ATP attraverso 2 diversi sistemi:

  • aerobico
  • anaerobico

Il sistema anaerobico può ulteriormente essere distinto in:

  • alattacido
  • lattacido

Il sistema energetico preferenzialmente utilizzato dipende da diversi fattori:

  • intensità dell’esercizio
  • durata dell’esercizio
  • disponibilità di ossigeno
  • disponibilità dei substrati

Nel Powerlifting il sistema energetico prevalentemente utilizzato per la produzione di ATP è quello anaerobico.

La scelta di questo sistema non è casuale, ma dipende da precisi meccanismi biochimici legati soprattutto alla rapidità con cui l’energia deve essere resa disponibile per effettuare lo sforzo richiesto.

Il sistema anaerobico alattacido genera ATP a partire dall’ ADP e dalla fosfocreatina presenti all’interno del muscolo. La fosfocreatina trasferisce il suo gruppo fosforico all’ADP e si tratta di una reazione molto veloce per cui riesce a fornire energia al muscolo molto rapidamente. Questo metabolismo viene sfruttato per compiere attività rapide e di potenza elevata.

Il sistema anaerobico lattacido è sfruttato per fornire rapidamente ATP ai muscoli quando il metabolismo anaerobico alattacido si è esaurito e quello aerobico non riesce a soddisfare le richieste energetiche perché si è superata la soglia anaerobica. L’organismo predilige questo sistema ogni volta che l’intensità è elevata.

Fatta questa premessa, possiamo giungere alla conclusione che parlare di Powerlifting equivale a parlare di resistance training. 

COME SCEGLIERE I MACRONUTRIENTI

LE PROTEINE

Le proteine possono essere definite come polimeri di elevato peso molecolare costituite da amminoacidi legati tramite legami peptidici. Svolgono molteplici funzioni:

  • strutturale
  • di trasporto
  • energetica
  • enzimatica
  • ormonale

Il 50% delle strutture di una cellula umana sono formate da proteine.

Il fabbisogno proteico giornaliero viene indicato in grammi per kg di massa magra. Il fabbisogno proteico stimato per un soggetto sano, adulto, sedentario corrisponde a 0,8-1 g/kg.

Qual è il fabbisogno proteico di un atleta?

Rispetto ad un soggetto sedentario, un atleta presenta un tournover proteico aumentato e, di conseguenza, anche un aumentato fabbisogno.

La tipologia di sport praticata, stabilisce generalmente il corretto apporto proteico, che varia tra 1,2 e 1,4 g/Kg se parliamo nello specifico di Powerlifting.

Studi scientifici dimostrano che in soggetti adulti sani, quantitativi anche molto più elevati di proteine non provocano danni per la salute.

Un altro parametro da prendere in considerazione quando si parla di fabbisogno proteico è la fase della preparazione, risultando decisamente aumentato se ci troviamo in fase di cutting, al fine di preservare la massa muscolare dal catabolismo indotto dal deficit energetico.  

Diversi autori riportano valori differenti:

  • Eric Helms consiglia 1,8-2,2 g/Kg in una dieta normocalorica e 2,3-3,1 g/Kg in fase di cutting.
  • Layne Norton suggerisce 3-5 g di leucina per pasto ogni 4-6 ore, che corrispondono a circa 30-50 g di proteine di elevato valore biologico.
  • Antonio Rubbino consiglia 2,2-3,5 g/Kg in fase di cutting.

Helms, Norton e McDonald concordano sul fatto che superata una determinata quantità di proteine per pasto, la sintesi proteica non aumenta.

I GRASSI

Quando si parla di alimentazione sportiva si tende a privilegiare il ruolo delle proteine e dei carboidrati a scapito dei tanto temuti grassi.

I lipidi rappresentano un macronutriente indispensabile per l’atleta, svolgendo numerose funzioni:

  • principale fonte di energia (forniscono 9kcal/g)
  • strutturale
  • isolante termico
  • assorbimento delle vitamine liposolubili (ADEK)
  • precursori degli ormoni steroidei
  • precursori della vitamina D e degli acidi biliari
  • aumento della palatabilità degli alimenti

La raccomandazione riguardo all’introito di lipidi è tra il 20 e il 30% delle calorie introdotte con la dieta.

È sconsigliato scendere al di sotto di tale valore per non rischiare una carenza di acidi grassi essenziali.

Qualcuno consiglia, in fase di cut, di stare tra il 15 ed il 25% delle calorie totali.

Per un approfondimento sui grassi alimentari rimando il lettore al seguente link: https://www.zacroslog.com/i-grassi-buoni-brutti-o-cattivi/

I CARBOIDRATI

Per un approfondimento sui carboidrati introdotti con la dieta rimando il lettore al seguente link: https://www.zacroslog.com/carboidrati-questi-sconosciuti/

È interessante riportare la pratica, più diffusa all’estero che in Italia, di ciclizzare l’apporto glucidico in funzione dell’allenamento. Tale strategia alimentare prevede l’aumento dell’introito di carboidrati in corrispondenza dei giorni di allenamento e la loro riduzione dei giorni di riposo.

Tuttavia, tale pratica necessita di ulteriori studi scientifici su campioni più numerosi e per periodi di follow up più duraturi.  

Su tale argomento, c’è una tabella interessante che riporto da questo sito

Tabella Dieta per Powerlifter
Immagine tratta dal sito www.castironstregth.com

Per un corretto uso dei carboidrati, i timing sono importanti. Sicuramente sono da privilegiare tra il pre e soprattutto il post workout per ripristinare le riserve di glicogene.

GLI INTEGRATORI ALIMENTARI

Gli integratori alimentari hanno la funzione di sopperire a eventuali carenze nutrizionali accertate. Ogni abuso è assolutamente controindicato, spesso inutile e, in alcuni contesti, può risultare pericoloso per la salute.

Tra i supplementi maggiormente utilizzati troviamo:

  • Creatina
  • Vitamina D
  • Vitamina C
  • Multivitaminico
  • AAKG
  • EAA

È fondamentale evitare di assumere gli integratori senza le dovute competenze e senza la conoscenza dei potenziali rischi collegati, soprattutto quando associati ad una terapia farmacologica di base. Per tale motivo è sempre bene rivolgersi ad un professionista che saprà stilare il piano di integrazione più adatto alle proprie esigenze.

CONCLUSIONI

La dieta è uno degli aspetti più importanti per un atleta agonista, ma anche per chi vuole semplicemente raggiungere e mantenere uno stato di buona salute e forma fisica.

Bisogna, tuttavia, attribuire al termine dieta il suo originale significato, che corrisponde ad un corretto stile di vita, caratterizzato da un sano modello alimentare e un’attività fisica adeguata alle personali condizioni di salute.

Valeria Galfano

About Valeria Galfano

Medico chirurgo Specialista in scienza dell'alimentazione Atleta Bikini IFBB Personal trainer Online personal training valeria.galfano@hotmail.it  

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