Dieta pre-contest. Prepararsi ad una gara di natural Bodybuilding parte 2

 

 

Nella prima parte, abbiamo parlato di come approcciare all’alimentazione dal principio, evidenziando i fattori importanti da considerare nel percorso che ci faccia arrivare in modo ottimale nel periodo competitivo. Un lungo preambolo (a mio avviso necessario), su come approcciare una dieta in vista di una gara.

 

 

Ora è arrivato il momento di entrare nel vivo e trattare finalmente quella che è l’alimentazione DA GARA!

Ultimamente si sente parlare spesso e volentieri dell’approccio IIFYM (acronimo di If It Fix Your Macros, ovvero “basta che rientri nella quota di macronutrienti stabilita”), anche da atleti che sono in procinto di gareggiare.

Questo tipo di alimentazione consente, dunque, di consumare una quota calorica (pari al 20% delle kcal giornaliere) da fonti alimentari non propriamente associate a quello che secondo l’immaginario collettivo è il cibo da bodybuilder.

Personalmente mi trovo in profondo disaccordo con questa metodologia, in quanto, prima ancora del rispetto del fabbisogno calorico e del suo partizionamento, credo andrebbe data importanza alla qualità del cibo…e oltre al junk food, anche i cibi troppo processati, credo, andrebbero eliminati.

Il diavolo sta nei dettagli, e se ben si vuole figurare sul palco, è proprio a questi che bisognerà prestare attenzione.

La “pulizia” della dieta, dovrebbe partire con l’eliminazione di tutti i cibi che in qualsiasi modo, ci causano dei problemi nella digestione o a cui siamo particolarmente sensibili.

Nel dubbio, togliere i latticini e i prodotti contenenti glutine (o almeno la loro forte limitazione), è fortemente consigliato!

Stessa sorte per tutti i prodotti che di naturale hanno gran poco. Via a dolcificanti artificiali, aromatizzanti, bibite light e Bolero e preparazioni eccessivamente elaborate (se la lista ingredienti di un prodotto è composta da più di tre elementi, sarebbe bene lasciarlo nello scaffale del supermercato).

Se uno dei principali pilastri della corretta alimentazione dello sportivo è la varietà delle fonti, in questa fase, limitarle il più possibile è probabilmente la cosa più intelligente che si possa fare. Durante l’anno si avrà avuto la possibilità di mangiare di tutto e di più…e di “testare” l’effetto che hanno i diversi cibi sul nostro corpo.

Ecco che allora dovremmo già avere un’idea di quelli che sono gli alimenti da preferire e selezionare poche fonti per ciascun macronutriente.

Personalmente, riso, gallette, patate dolci, pane azzimo, fiocchi d’avena, tacchino, merluzzo, platessa, albume, tuorlo d’uovo, asparagi, banane ed eventualmente delle ciclodestrine (solo nell’intra workout e prima di iniziare il pump pre palco), sono i cibi che prediligo nelle ultime fasi della preparazione.

Mi garantiscono una facile digestione, non mi appesantiscono e non mi causano ritenzione. Inoltre, essendo delle fonti “pure” di macronutrienti (fatta eccezione dell’avena che, seppur abbia una forte componente glucidica, presenta anche una quota cospicua di grassi e proteine per essere un cereale), risulta più facile inserirle all’interno del diario alimentare nel rispetto dei macro giornalieri.

 

 

LA PEAK WEEK

Partiamo subito col definire l’importanza della peak week.

Per qualcuno, potrà essere una settimana come le altre 12-16-20 o più della preparazione, per altri potrebbe essere decisamente la più critica, quella capace di farvi apparire “trasformati” in meglio o in peggio.

Più la condizione è “estrema”, più il rischio di rovinare quanto faticosamente guadagnato è alto. Oltre al rischio di apparire peggiorati rispetto al weekend precedente, c’è però anche la ben più rosea possibilità di apparire al top della forma e guadagnare così le ultime briciole di dettagli che si spera possano fare la differenza sopra al palco!

Se sono stati fatti correttamente i “compiti per casa”, ci si dovrebbe trovare ad affrontare la settimana della gara, la cosiddetta Peak Week, già al 95% della propria miglior condizione possibile.

La Peak Week dovrebbe servire solamente ad estremizzare una condizione già ottima!!!

I modi in cui ci si può approcciare a questa settimana sono molteplici e piuttosto diversi tra loro. I tre sistemi che principalmente vengono utilizzati sono i seguenti:

  • Il cosiddetto “Rapid Back Load”, che altro non è che una ricarica di carboidrati negli ultimi giorni precedenti la gara (e il giorno della gara stesso). Generalmente, con gara al sabato, la ricarica inizia il giovedì o addirittura il venerdì. E’ un metodo utilizzato soprattutto da chi deve rientrare in categorie di peso ed è abbastanza borderline. Per ovviare problemi alla pesatura, si preferisce iniziare a ricaricare dopo aver ottenuto la certezza di essere rientrati nella categoria, scaricando invece i carboidrati nei giorni immediatamente precedenti. Il rischio principale è quello di ricaricare troppo, e dunque portare in gara una condizione non ottimale, trattenendo acqua sottopelle e apparendo lisci…o di non ricaricare abbastanza, ed apparire così più “vuoti” del dovuto.
  • Il “Front Load”, ovvero una ricarica di carboidrati che parte all’inizio della settimana e che poi mantiene nella media i valori di calorie e glucidi nei giorni restanti. Questo dà la possibilità di calibrare con meno rischi la quantità di carbo da introdurre, eventualmente regolando eccessi o difetti iniziali con un piccolo scarico o con il proseguimento della ricarica per un giorno in più.
  • Il terzo metodo, è quello di non cambiare ASSOLUTAMENTE NIENTE.
    Personalmente, preferisco il front load…e di seguito vi spiegherò in linea generale come impostarlo.
    Quello che seguirà, non sarà una dieta preimpostata da tenere come Vangelo, bensì dei consigli che potrebbero tornarvi utili nella settimana più importante della preparazione.

 

Le proteine

Le proteine andrebbero mantenute costanti, nel range che si è utilizzato durante tutto l’arco della preparazione, con eventualmente qualche piccola modifica.
Potrebbe tornare utile, ridurre il quantitativo proteico del 15-20% a partire dal lunedì e contestualmente alzare il quantitativo di carboidrati.

Dal martedì in poi, alzare le proteine del 5% al giorno.

Questo vi consentirà di mantenere la massa muscolare, riempire i muscoli di glicogeno ma senza spingere troppo in là con le calorie nei giorni di ricarica di glicogeno.

 

 

I carboidrati

I carboidrati sono forse il macronutriente con cui si rischia di fare più confusione durante la peak week.

Ci servono nelle giuste quantità per aiutarci ad avere quell’aspetto pieno e stondato che ogni bodybuilder ricerca. Attenzione però: come anticipato, troppi carboidrati vi faranno sperimentare il fenomeno dello “spill over”, e vi faranno apparire annacquati e “morbidi”…troppo pochi vi faranno sembrare lisci e un po’più “secchi”.

 

 

I grassi

Generalmente, la quota di grassi non andrebbe modificata durante la peak week. Ci sono però delle eccezioni.

Personalmente, consiglierei a chi ha mantenuto un quantitativo di grassi piuttosto alto, di ridurli leggermente (-20%), al fine di non spingere troppo oltre con le calorie, che sicuramente saranno già alte a causa della ricarica glucidica in corso.

Viceversa, chi ha mantenuto una quota lipidica molto ristretta nell’ultima fase, potrebbe beneficiare di un leggero aumento dei grassi negli ultimi 2-3 giorni. Un’ incremento del 20% dovrebbe essere sufficiente per garantirvi un aspetto granitico.

In queste fasi, mi sento di consigliare principalmente grassi saturi. Il tuorlo d’uovo e l’olio di cocco sono le fonti che preferisco.

Tuttavia, credo che la ricarica (anche se leggera) di grassi, andrebbe provata in precedenza, poiché la peak week è l’ultimo dei momenti in cui dobbiamo “sperimentare” delle novità.

Meglio andare sul sicuro e non improvvisare nulla!

 

Qui sopra, riporto i dati raccolti su MyFitnessPal in 3 delle peak week che ho affrontato lo scorso anno.

In ordine da sx. a dx. : Selezioni Nord Italia NBFI del 25/06/2016, Campionati Italiani NBFI del 08/10/2016 ed Europei WNBF del 22/10/2016.

Tra la prima e l’ultima gara ci sono 4 mesi di distanza, in cui le calorie (di media) si sono leggermente abbassate.

L’approccio è rimasto abbastanza invariato (squadra che vince non si cambia), con l’unica differenza del livello di grassi inferiore nelle ultime due gare (le settimane precedenti però la situazione era invertita).

 

Acqua e sodio

 

In passato, era prassi comune, ridurre drasticamente i quantitativi di acqua mano a mano che ci si avvicinava alla competizione, fino al restare completamente ( o quasi) “a secco” nel giorno X.

Una pratica in alcuni casi dannosa, per altri versi inefficace e comunque poco sostenibile.

Inefficace poiché, se lo scopo dell’atleta è quello di arrivare sul palco il più pieno e stondato possibile, ci sarà bisogno che i muscoli siano “gonfi” di glicogeno (ed abbiamo visto come fare per ottenere ciò grazie alla ricarica di carboidrati), ma anche di acqua (ricordatevi che il muscolo è in buona parte costituito di acqua e che ogni grammo di glicogeno ne “trattiene” circa 2,7).

Chi riduce o elimina l’acqua, lo fa nella speranza di migliorare il partizionamento dei liquidi (che in condizioni di equilibrio consiste nel 70% di acqua intracellulare e 30% extracellulare), eliminando l’acqua “sotto pelle” in modo tale da risultare più asciutto.

Purtroppo, il nostro corpo è una macchina perfetta (o quasi) ed è in grado di mettere in moto dei meccanismi di autoregolazione (tramite la produzione ormonale) che, in caso di disidratazione, ci fanno trattenere più acqua.
Quando se ne riduce il quantitativo, a diminuire non è solo il livello extracellulare ma anche quello intracellulare nelle stesse proporzioni.

Ecco che, dunque, l’unico effetto sarà quello di apparire “svuotati”.

Ciò che vogliamo è invece la massima pienezza, per cui il mio consiglio è quello di continuare a bere esattamente tanto quanto durante il resto della preparazione.

Se ha funzionato su di voi fino all’ultimo giorno, perché complicarsi la vita?

Personalmente, a differenza di molti, trovo però che il giorno della gara sia leggermente da rivedere l’assunzione di liquidi, riducendola ed ascoltando la propria sete.

Generalmente, prima di salire sul palco, dal momento del risveglio, bevo a sensazione, senza monitorare il quantitativo di acqua, limitandomi a bere qualche sorsata, quando ne sento il bisogno.

Se poi ci si vuole giocare il jolly, l’assunzione negli ultimi giorni di qualche goccia di pilosella (si trova in erboristeria) può aiutare il drenaggio e diventare la ciliegina sulla torta.

Così come per l’acqua, anche il sodio nelle pratiche “old school” veniva completamente bandito in peak week (c’è anche chi lo elimina completamente dalla dieta, anche off season, chi lo “stacca” mesi prima,…).

Questo potrebbe essere uno dei peggiori errori che possiate fare, poiché l’eliminazione totale del sodio, può causare la produzione di aldosterone, il quale per riportare l’equilibrio nell’organismo farà trattenere più acqua extracellulare.

 

Quindi, come comportarsi?

Il mio consiglio è quello di mantenere i livelli di sodio esattamente entro il range che avete utilizzato durante il resto della preparazione.

 

 

Integrazione

E’ necessario sospendere, come fa qualcuno, l’assunzione di qualche integratore in particolare?

A mio avviso, no.

Spesso si sente dire che è bene interrompere l’assunzione di creatina, in quanto potrebbe portare a un accumulo di liquidi e quindi a ritenzione idrica.

Se è vero che una delle peculiarità della creatina è il suo potere osmotico, è altresì vero che la ritenzione di acqua avviene all’interno della cellula muscolare.

A maggior ragione dunque, la creatina può essere un prezioso alleato nella fase finale della preparazione, quando dobbiamo sembrare pieni ed avere energia per sostenere gli allenamenti del pre contest.

In aggiunta alla creatina, dei validi integratori da non farsi mancare nel pregara sono: citrullina malato (nell’ordine dei 6-8 gr), beta alanina (sui 4 gr), ciclodestrine (30-40 gr).

Questi sono gli ingredienti che ho utilizzato nello shaker pre palco, quando, all’incirca 45’ prima di salire sul palco, si inizia la fase di pompaggio.

Sono gli stessi integratori che consiglio di utilizzare anche come pre workout (anche e soprattutto nella settimana della gara, sia per sentire il pump mentre ci si allena, sia per vedersi più pieni e vascolarizzati ed acquistare quella fiducia che ci permetterà di esibirci senza pensieri).

Ora non resta che mettere il mallo, infilare il costume e mostrare a pubblico e giuria la nostra miglior forma di sempre!

Lascia un Commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *