Diventare un Powerlifter. Il percorso di Jonathan

In questo articolo vorrei descrivere il percorso di Jonathan ed il suo obiettivo di diventare un powerlifter.

Attualmente è uno tra i miei atleti più promettenti.

Premetto che nel settembre 2017, quando iniziai ad allenarlo, avevo buone conoscenze teoriche date dal mio corso di laurea e dalla lettura di diversi libri sull’argomento.

Le conoscenze pratiche erano limitate per via dei pochi atleti che ho avuto l’occasione di allenare in Calabria. Da lì, le mie idee sulla programmazione si sono evolute nel tempo, con non pochi errori, raggiungendo “l’apice” con il concreto rischio di overtraining, misurato tramite HRV nell’Ottobre 2018.

INIZIO DEL PERCORSO

Il percorso con Jonathan, inizia nel Settembre 2017, quando mi sono trasferito a Giulianova (TE), per poter svolgere il tirocinio universitario in ambito nutrizionale.

Iniziando a lavorare come istruttore di sala attrezzi, conosco il mio collega Jonathan divenuto poi mio atleta, coinquilino, ma soprattutto grandissimo amico.

Jonathan praticava bodybuilding in modo amatoriale, ed usciva da un periodo di fortissima restrizione calorica, per provare ad abbassare il suo set point (cut: 700 kcal/day come introito energetico).

Da qui, iniziamo a lavorare insieme, con una programmazione in stile PowerBuilding.

La logica era costituita da 3 sedute settimanali, con focus sul ricondizionamento tecnico, sia per quanto riguarda i fondamentali che i complementari.

Massimali testati dopo una settimana (per avere un’idea della % da utilizzare nella programmazione): squat 160 kg, Panca 110 kg, Stacco 185 kg.

Lo squat era abbastanza pulito tecnicamente (prima del cut aggressivo il suo PR era 160x5R con le fasce). La panca era l’alzata più indietro dal punto di vista tecnico, poiché erano assenti sia un buon arco con le scapole ben incastrate sia il leg drive. Anche lo stacco in realtà era abbastanza acerbo, non avendolo mai allenato con più di 150 kg, e il massimale di 185 kg fu molto sporco tecnicamente e tirato di schiena.

LA PRIMA PROGRAMMAZIONE

La prima programmazione era in pieno stile Powerbuilding

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Progressioni

Fase intensificazione

La programmazione nella prima fase è composta da una fase di volume, dove le serie aumentano di settimana in settimana per quattro settimane, per poi diminuire ed aumentare l’intensità.

Nelle prime quattro settimane le % di carico sono basse e quindi eseguibili con un ampio buffer. Questa scelta ha permesso, fin dall’inizio, il miglioramento tecnico nei fondamentali.

Anche i complementari si eseguivano con 2-3 ripetizioni di buffer, per poter imparare bene l’esecuzione (ad esempio la propriocezione scapolare nel pulley).

Il front squat, per un problema di mobilità ai polsi, è stato escluso dalla programmazione, la quale è stata eseguita con tranquillità. La tecnica migliorava di settimana in settimana, un po’ meno nella panca piana che è anche l’alzata che è salita meno, per via della poca mobilità del tratto dorsale, con la conseguenza di avere un arco poco accentuato e una difficoltà ad imparare ad usare bene il leg drive.

Il 26 Gennaio 2018 Jo testò il massimale della panca piana, chiuso comunque con 120 kg (+10 kg)

Il 31 Gennaio 2018 testò il massimale dello squat con ottimi risultati, chiuso con 175 kg (+15 kg), ed una prova a 180 kg nulla per via dell’aiuto dello spotter.

Il 2 Febbraio fece il test del massimale di stacco, l’alzata che migliorò più di tutte per quanto riguarda i kg, chiuso con 210 kg (+35 kg) con qualche kg di margine (ma ci fermammo di lì a poco avrebbe avuto una gara). Dopo tre settimane, partecipammo alla gara di stacco FIPL a Prato il 23 Febbraio

Fu la mia prima gara sia come coach che come atleta, come si vede nel video. La prima prova con 200 kg fu una fucilata. Purtroppo a causa dell’indecisione consegnai in ritardo la chiamata e quindi la seconda prova passò in automatico a 202,5 kg. Decidemmo di provare il tutto per tutto in terza chiamando 217,5 kg, chiudendo l’alzata!

2° PROGRAMMAZIONE – (LINEARE)

Dopo una settimana di scarico (post gara), decidiamo di aumentare la frequenza delle alzate, mantenendo le 3 sedute settimanali, passando da 2 squat 1 stacco e 2 panche a 3 squat 3 stacchi e 3 panche settimanali.

La programmazione fu di tipo lineare, alternando giorni pesanti, medi e leggeri. I complementari (trazioni, dips, croci e rematore) furono ridotti all’essenziale.

Essendo sia il volume che l’intensità di carico settimanale troppo alte e sovrastimate, di settimana in settimana adattavamo la programmazione in base alla condizione fisica, poiché la sua dieta prevedeva delle settimane a calorie alte con il susseguirsi di settimane a calorie più basse, dove la prestazione e la tecnica peggioravano visibilmente.

La programmazione inizialmente prevedeva questo volume ed intensità (Ripetizioni tra 6 e 3):

A giugno 2018 partecipammo al campionato italiano single lift WDFPF a Rimini.

L’1 giugno era il giorno della gara di squat. L’entrata fu fatta con 175 kg (massimale testato a febbraio) che salirono abbastanza veloci.

La seconda chiamata fu 185 kg, mentre nella terza fece 192,5 kg, piazzandosi al primo posto nella -75 senior.

Il 2 Giugno partecipò alla sua prima gara di panca piana. L’entrata fu fatta con 115 kg (prova nulla poiché non rispettò il press), la seconda chiamata fu fatta con 125 kg (prova valida) e nella terza provò i 132,5 kg, ma anche questa prova fu nulla per la perdita del contatto del gluteo con la panca, classificandosi al terzo posto.

Il 3 giugno partecipammo all’ultima gara, che era quella dello stacco da terra.

L’entrata fu di 210 kg, letteralmente volati. la seconda chiamata fu fatta con 225 kg, anche questi volati e nella terza provò 235 kg, i quali non furono chiusi per un pelo, nonostante la grindata pazzesca, classificandosi al secondo posto.

3° PROGRAMMAZIONE – (BREVE PERIODO DI OFFSEASON – POWERBB)

Dopo una meritata settimana di scarico, programmai un mese in stile PowerBuilding, non essendo ancora certa la nostra partecipazione all’europeo WDFPF di Dublino.

Per “staccare” dalla programmazione precedente pianificai solo i tre fondamentali. Questa nuova programmazione prevedeva ripetizioni molto (a posteriori, troppo) alte, sempre nei fondamentali. Al primo allenamento, dopo lo squat (125 kg 4Sx8R, 90 secondi di recupero) andò a vomitare per “colpa” delle ripetizioni alte e recupero troppo breve. Andiamo a vedere da vicino la programmazione, sempre su 3 sedute settimanali:

Giorno A

  • Back Squat con bilanciere RAW 4Sx8R 65% / 4Sx10R 65% / 4Sx12R 65% / 4Sx8R 70% / 4Sx10R 70% 90 secondo di recupero (Progressione settimanale)
  • Leg Press 4Sx8R buffer 3 dopo 2 settimane buffer 2, 90 secondi di recupero
  • Estensione dei polpacci al multipower su step 5Sx25R 30 secondi di recupero
  • Panca Piana bilanciere 6Sx2R / 5Sx3R / 6Sx3R / 4×4 / 4Sx5R 80%fisso 120 secondi di recupero (Progressione settimanale)
  • Panca declinata manubri 4Sx8R 3 dopo 2 weeks 2, 90 secondi di recupero
  • Croci dai cavi bassi 3Sx10R 60 secondi di recupero
  • Lat machine presa prona larga 4Sx8R TUT 2-1-2 90 secondi di recupero
  • Pulley triangolo 3Sx8R TUT 2-1-2 + 2 set in isometria 30 secondi droppando 40% del carico 90 secondi di recupero
  • Curl Bilanciere curvo 4Sx8R + due set 21R (7 50% ROM 7 restante 50% ROM 7 complete)
  • Addome a piacere

Giorno B

  • Stacco da terra 5×5 70% / 5×5 72,5% / 4Sx5R 75% / 4×4 77,5% / 4Sx3R 80% 150-180 secondi di recupero (Progressione settimanale)
  • Leg curl manubrio 4Sx10R buffer 3, metà Rom 60 secondi di recupero
  • Polpacci alla leg press 4Sx20R 30 secondi di recupero
  • Lento avanti bilanciere 4Sx6R RPE 7 / 5Sx6R @7 / 6×6 @8 / 5×5 @8 90 secondi di recupero
  • Lento avanti manubri presa neutra 4Sx12R 60 secondi di recupero
  • Alzate laterali manubri 4Sx8R 60 secondi di recupero + una serie in drop set
  • Alzate posteriori manubri su panca inclinata 4Sx8R
  • Panca piana presa stretta touch&go 4Sx8R 65% + 1 serie ogni settimana 90 secondi di recupero
  • Chest press 3Sx8R 60 secondi di recupero + 2 serie in stripping

Giorno C

  • Stacco da terra fino al ginocchio 1° week 4Sx2R 75% – 2° week 4Sx3R 75% 3° week 4×4 75% 4° week 5Sx4R 75% 5° week 5Sx5R 120 secondi di recupero (Progressione settimanale)
  • Back Squat con cinta e ginocchiere 6Sx2R / 5Sx3R / 6Sx3R / 4×4 / 4Sx5R 80%fisso 120 secondi di recupero (Progressione settimanale)
  • Affondi con manubri 4Sx5R buffer 3 dopo 2 weeks 2 90 secondi di recupero
  • Panca piana con bilanciere RAW 4Sx8R 65% / 4Sx10R 65% / 4Sx12R 65% / 4Sx8R 70% / 4Sx10R 70% 120 secondi di recupero
  • Rematore con bilanciere presa prona 4Sx5R buffer 3 dopo 2 settimane buffer 2 90 secondi di recupero
  • Curl manubri 5Sx6-8-10-12-15R Tut 2-1-2 60 secondi di recupero
  • French Press 5Sx8R + un set 21R (7 50% ROM 7 restante 50% ROM 7 complete)
  • PushDown con fune 4Sx12R Tut 2-1-1 60 secondi di recupero

Durante questa programmazione, tre settimane dopo, testò di nuovo la panca in una gara promozionale ad Apiro, fallendo di nuovo i 132,5 kg.

Nonostante la densità degli allenamenti fosse troppo alta (recuperi troppo brevi rispetto ai precedenti dove il riposo tra una serie e l’altra nei fondamentali era anche di 4 minuti), la risposta agli stimoli sulla composizione corporea fu ottimale.

Da qui presi la decisione di aggiungere un quarto giorno (“BB day”) dedicato ai complementari (lento avanti, trazioni zavorrate, braccia ecc…), Ecco la programmazione successiva (5+4 settimane)

4° PROGRAMMAZIONE – SETTIMANA 1-5 (9 LUGLIO – 12 AGOSTO) – PREPARAZIONE EUROPEO

Giorno A

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Complementare: Pulley con triangolo – 2 Set Pesanti 6R Tut X – 1 – 1 + 3 set Tut 2 – 1 – 1

Giorno B

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Giorno B

Complementari: Lat machine presa supina 4Sx8R TUT 2-1-2 90 secondi di recupero

Giorno C

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Giorno C

Giorno D

  • Lento avanti bilanciere: 2Sx8R 50% – 2Sx6R 60% – 2Sx4R 65% – 1x3R 70% – 2Sx1R 80% (Aggiungi +2,5 kg ogni settimana). Quarta week massimale
  • Alzate laterali 4Sx10R – 60 secondi di recupero
  • Facepull con corda gomiti larghi 4Sx12R – 60 secondi di recupero
  • Trazioni zavorrate: 6×6 50% (22.5-25kg) / 5×5 (27.5-30) / 3Sx4R 30kg + 2Sx2R 35 kg / Massimale
  • Croci panca declinata 4Sx8R TUT 2-2-2
  • Curl bilanciere 5Sx8R 90 secondi di recupero
  • Super set PushDown con Barra + Curl dal cavo basso con barra 4Sx10R 60 secondi pausa
  • Polpacci al multipower 5Sx25R 30 secondi di recupero

Se – singola seduta
Se / lavoro settimanale

Settimana 6 Scarico 12 – 19 Agosto

Palestra chiusa, workout fatto a casa senza panca piana

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Settimana 7-11 (20 Agosto – 16 Settembre)

Giorno A

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Complementari: Pulley con triangolo – 2 Set Pesanti 6R Tut X – 1 – 1 + 3 set Tut 2 – 1 – 1

Giorno B

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Complementari: Lat machine presa supina 4Sx8R TUT 2-1-2 90 secondi di recupero

Giorno C

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*Salita lenta fino al ginocchio e pausa di un secondo.
 Ritorna con il bilanciere a terra.
 Altra salita lenta fino al ginocchio e poi accelera fino in chiusura.

Giorno D – BB Day (Da non fare Settimana 11)

  • Lento avanti bilanciere: 2Sx8R 50% – 2Sx6R 60% – 2Sx4R 65% – 1x3R 70% – 2Sx1R 80% (Start with + 2,5 kg ogni weeks) Quarta week massimale
  • Alzate laterali 4Sx10R 60 secondi di recupero
  • Facepull con corda gomiti larghi 4Sx12R 60 secondi di recupero
  • Trazioni zavorrate: 5×5 50% / 4×4 60% / 3Sx3R 70%
  • Croci panca inclinata 4Sx8R TUT 2-2-2
  • Curl bilanciere 5Sx8R 60-90 secondi di recupero
  • Super set PushDown con Barra + Curl dal cavo basso con barra 4Sx10R 60 secondi pausa
  • Polpacci al multipower 5Sx25R 30 secondi di recUpero

Se – singola seduta
Se / lavoro settimanale

17 Settembre: Squat – Stacco: 3×3 80%

21-23 Settembre: Gara

Dopo questa lunga preparazione estiva, dove le prime quattro settimane furono dedicate alla costruzione muscolare (staccando un po’ dalla programmazione rigida giornaliera Squat – Panca – Stacco), da luglio cominciò la preparazione per l’europeo di Dublino single lift, dove partecipammo nella gara di squat e stacco. Nelle prime quattro settimane della programmazione sono previste diverse varianti dei fondamentali per cercare di migliorare i difetti tecnici, mentre nella fase finale della preparazione vengono tolti sia il BB day che le varianti, per far arrivare al meglio Jonathan in gara. A settembre 2018 partecipammo al campionato europeo single lift WDFPF a Dublino.

Video gara

Il 21 Settembre era il giorno dello squat: l’entrata fu fatta con 192,5 kg, in seconda prova chiamai i fatidici 200 kg, fatti con tranquillità; l’avversario diretto di Jonathan nel frattempo provava i 202,5 kg in seconda prova, rimanendoci letteralmente sotto, con la certezza che avrebbe fallito anche la terza prova.

Così, chiamai per la terza prova di Jonathan 207,5 kg, anche questi chiusi con forse qualche kg di margine, alzata che ha permesso lui di vincere sia il primo posto di categoria che l’assoluto.
Il 23 Settembre fu il giorno dello Stacco da terra: l’entrata fu fatta con 220 kg, la seconda prova con 232,5 kg e in terza prova chiamo i 237,5 kg, per battere l’avversario che li aveva appena alzati, ma aveva un peso corporeo superiore.
Anche se i 237,5 kg furono davvero veloci, e c’era anche in questa alzata qualche kg di margine, non chiamai 240 kg per assicurarci anche qui il primo posto di categoria.

Dopo la settimana di scarico, parte una nuova programmazione, sempre su 4 sedute settimanali, con l’idea di iniziare una fase di accumulo.
Ma per una serie di motivazioni, tra cui la doppia progressione volume-intensità troppo dura, il volume settimanale troppo alto, il massimale preso di riferimento leggermente sovrastimato, porta in poco meno di 3 settimane ad una fase di over-reaching, al limite con l’over-training (sarebbero bastati altri 2-3 allenamenti di questo tipo), ipotizzata dall’HRV, ma anche dai diversi sintomi che si sono manifestati nei giorni precedenti (fascicolazioni al quadricipite, insonnia ecc…).
Si decide di fare uno scarico passivo (fermo totale) di 10 giorni, con modificazioni alla dieta, aggiungendo qualche integratore per coadiuvare il recupero del sistema nervoso.

Programmazione 1-28 Ottobre (Off-season)

Giorno A

  • Back Squat con bilanciere Volume
  • Panca Piana bilanciere Intensità
  • Trazioni zavorrate 4×4 30 kg
  • Stacco Sumo 6×6 120 kg – 5×5 130 kg – 5×5 140 kg – 4×4 150 kg (Progressione settimanale)

Giorno B

  • Stacco da terra regular Volume
  • Board press con bottiglia d’acqua ramping a tre ripetizioni fino a (50-70-75-80) 85%, singola 90% + 2 singole 80%
  • Trazioni isometria a metà rom 3Sx30 secondi

Giorno C

  • Panca piana bilanciere Volume
  • Stacco da terra Intensità

Giorno D

  • Back squat bilanciere Intensità
  • Trazioni zavorrate 3×3 40 kg
  • Lento avanti ramping a doppia, cedimento tecnico back off -15% 3×3
  • Lento avanti manubri in piedi singolo 6×6
  • Alzate laterali 4Sx8R
  • Facepull fune 5Sx10R
  • Dip target 25 ripetizioni 20 kg di zavorra
  • Curl bilanciere 4Sx6R TuT 3-1-3 + 10 rip veloci
  • French press 5Sx8R
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Passati i dieci giorni, decido di rivedere la programmazione, eliminando la progressione d’intensità, e modificando quella del volume in questo modo:

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Finito queste altre tre settimane, si decide di iniziare la preparazione per la gara promozionale di Parma (1° Memorial Trofeo Bettati), sfruttando questa occasione per testare i nuovi massimali.

Ecco le sei settimane prima della gara

Settimana 1-6 (12 Dicembre – 19 Gennaio) – Preparazione Gara Promozionale

Giorno A

  • Back Squat con bilanciere Intensità
  • Board press ramping a due ripetizioni fino a (50-70-75-80) 85%, doppia 90% + 2 triple 80%
  • Trazioni presa prona zavorra (Progressione)

Giorno B

  • Panca piana intensità
  • Squat discesa veloce salita in 3 secondi 4Sx3R 72,5% non fare 5 e 6° week
  • Pendlay row MAV4 non fare 5 e 6° week

Giorno C

  • Stacco da terra Intensità
  • Floor press 6×6 buffer 2 non fare 5 e 6° week
  • Facepull elastico 4Sx10R non fare 5 e 6° week
  • Pulley elastico isometria 3Sx30sec non fare 5 e 6° week

Giorno D

  • Trazioni presa stretta neutra, 50 rip target
  • Lento avanti – fermo isometrico a metà movimento – 50%x3Rx2S con un fermo di 5” 60%x3Rx2S con un fermo di 4” – 70x3Rx2S con un fermo di 2”
  • Lento avanti in piedi singolo 5×5
  • Alzate laterali elastico o disco da 5 4Sx8R
  • Rematore bilanciere 4Sx6R
  • Curl bilanciere 5Sx8R TuT 3-1-3 + 10 rip con elastico ogni set
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Week 6:
Squat-Stacco-Panca – 3×3 80% (Domenica o lunedì)
Squat 3Sx1R 70% – Panca 2×2 75% – Stacco 65% 3Sx1R (Mercoledì – opzionale)

No BB day e complementari

Trazioni zavorrate presa prona, progressione:
Week 1 5×5 70% Week 2 5×5 72,5%
Week 3 4×4 75% Week 4 3×3 80%
Week 5 2×2 85% Week 6 OFF

Eccoci arrivati alla prima gara di Jonathan completa!

La gara si è svolta il 19 gennaio 2019. L’entrata dello squat è stata di 205 kg, ma a causa dell’altezza sbagliata del rack (troppo alto) e un po’ di disidratazione (Jonathan aveva bevuto poco per assicurarsi di rientrare nella categoria di peso), avverte un forte crampo ai tibiali, che permette comunque di chiudere i 212,5 kg in seconda prova, ma fallisce i 217,5 kg in terza prova. La panca piana invece va meglio: tutte le tre prove valide (125 kg, 132,5 kg, 137,5 kg) con 137,5 kg finalmente confermati e alzati in pedana!
Anche lo stacco non è da meno.
Entra con 230 kg, in seconda prova fa 240 kg e in terza prova chiude con 247,5 kg con qualche kg di margine! (Non abbiamo chiamato i 250 kg in quanto tra poco meno di un mese ci sarà la gara di stacco in FIPL).
Chiude la prima gara completa con 597,5 kg di totale, classificandosi primo nella categoria (-74 senior), e non vince l’assoluto per qualche punto Wilks.

L’entrata fu fatta con 235 kg, letteralmente volati, la seconda chiamata, anche questa molto “facile” fu 250 kg (il PR fatto a Parma fu 247,5 kg soltanto un mese prima).
Nella terza prova, era necessario fare 257,5 kg, per raggiungere il podio (a patto che diversi atleti fallissero la terza prova, evento che successe poiché le chiamate erano troppo alte), Jonathan riuscì a chiudere la terza prova, aumentando il suo massimale di 10 kg di stacco, e raggiungendo il terzo posto!

Conclusione

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All’inizio del nostro percorso, se mi avessero detto che Jonathan sarebbe passato da 455 kg a 607,5 kg di totale, aumentandolo di ben 152,5 kg, e fatto il podio in FIPL nella -74, una categoria ricca di atleti forti e molto competitiva, in soli 16 mesi, non ci avrei mai creduto, e siamo soltanto all’inizio, allego un ultimo video-riassunto (esclusa la gara di Parma e di Milano).

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