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Double Unders: Una Proposta per incrementare il totale

by Enrico Martis
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Come incrementare i Double Unders? Ma cosa sono? Per chi pensa che sia qualcosa di nuovo, nella realtà si renderà conto che nella vita, anche solo da piccolo, ci si sarà cimentato di sicuro.

Ragazzi i Double Unders sono il salto della corda che da piccoli vedevate fare a Rocky, oppure ci avrete giocato sicuramente, da soli o in gruppo.

Però, come dice il nome, Double Unders perché la corda passerà sotto i vostri piedi non una volta, ma due.

Fatta questa premessa, vediamo come incrementare il loro numero sul totale.

DOUBLE UNDERS: COME INCREMENTARE IL VOLUME TOTALE

Partirò insolitamente dallo schema che ho sperimentato:

Double Unders Lift 'N' Fight

Quella che vedete sopra è la progressione di circa 27 settimane effettive di programmazione che

purtroppo ho fallito.

Ho fatto l’errore di passare da un estremo all’altro, ovvero da una superficie troppo dura ad una troppo morbida, dove la corda rimbalzava ed io mi affaticavo più del dovuto. Speravo in una cifra tonda purtroppo non centrata, poco male.

Esperienza messa in cascina e sono ripartito con un’altra programmazione su una superficie più consona su cui scriverò in futuro.

Ora ci concentriamo su questa che comunque il suo lavoro a livello cardio “lo fa”! (Chi è sardo capirà…).

Ma ora entriamo nel vivo dell’articolo.

COSA SONO I DOUBLE UNDERS?

Innanzitutto chiariamo cosa sono i Double Under anche se nell’introduzione ci ho speso giusto due parole.

Sono essenzialmente un salto in cui la corda passa per due volte sotto i piedi, né più né meno.

Facile a dirsi meno a farsi.

Come avrete capito, anche in questo caso, parlo a persone che un minimo di esperienza con il salto della corda ce l’hanno.

Questa è una programmazione per chi ha almeno 75/100 Double Unders filati.

In caso contrario sarebbe bene puntare ad altro prima (che varia da persona a persona e da problematica a problematica).

Altra premessa, è necessario avere una corretta tecnica di esecuzione. Per quanto la mole di volume ci permetterà di progredire e di rendere sempre più efficiente il movimento, i Double Unders sono un modo bellissimo di fare cardio per i motivi che vedremo tra poco.

Personalmente li preferisco di gran lunga alla corsa cosiddetta “steady state” che mi fa evacuare molle. Parere personale che non vuole offendere nessun nazirunner!

ATTENZIONE A NON FARVI MALE!

Se però avete una biomeccanica di salto errata e/o scegliete di saltare su superfici “sbagliate”, pagherete caro l’errore.

In prima persona ho provato la seconda opzione.

Saltare sulle mattonelle non è una buona idea.

Mi sono portato dietro un ginocchio infiammato per mesi.

Pur essendo la corda un esercizio pliometrico a basso impatto, i Double Unders iniziano invece ad essere tassanti sulle articolazioni. Vi assicuro che anche saltare su superfici morbide, dopo tutto quel volume di lavoro (la singola seduta), avrà ripercussioni anche sulla vostra schiena.

Per cui non sottovalutate l’impatto che possono avere sui vostri allenamenti, meglio partire più cauti e progredire con calma.

DOUBLE UNDERS: UN MODO ALTERNATIVO PER FARE CARDIO

Quindi perché ho scelto di fare cardio e perché proprio con i double under?

Primo motivo, dovevo rientrare in categoria di peso –75 per una gara in WDFPF (SARDFPA per la precisione) e subito dopo il lockdown, con allenamenti molto altalenanti sono arrivato a pesare anche 80 kg.

Non mi stava più la cintura lever manco slacciata, ero un tricheco grasso insomma!

Dato per scontato che ho iniziato a darmi anche una regolata con l’alimentazione, l’opzione è ricaduta sui Double Under, perché essendo un esercizio intervallato, si avvicina molto come sistema energetico utilizzato a quello che viene impiegato nello sport che tutti amiamo: il Powerlifting.

Inoltre volevo provare a battere il mio vecchio pr.

Ovviamente questa affermazione va presa con le molle, visto che nelle sedute di lavoro più voluminose si arrivava anche a sfiorare i 25/30’ di lavoro. Pur essendo un lavoro ad intervalli, il sistema aerobico ed anaerobico lattacido entrano pesantemente in gioco, cozzando con quella che sarebbe la specificità, ma in questa sede voglio solo esporre come ho svolto questa progressione per chi si vuole sfidare e/o divertire con stimoli diversi dal “solito bilanciere”.

LO LOGICA DEL PROGRAMMA

Essenzialmente ho giocato su tre parametri, che sono poi i parametri universali per qualsiasi programmazione, nel seguente ordine:

  • Densità
  • Volume
  • Intensità

Se date uno sguardo alla progressione posta inizialmente, noterete che c’è un terzo numero. Indica per quante sedute ho effettuato lo schema, ovvero, 5 volte ogni passaggio.

Partendo quindi dal primo gradino ho eseguito 20 double under per 10 serie con 30” di recupero.

Avendo modulato per prima la densità, ad ogni seduta in cui eseguivo lo schema, il recupero calava di 5”, quindi alla seconda avrò fatto 25”, 20”, 15” ed infine 10” di recupero tra ogni serie.

Il secondo parametro modulato è stato il volume, incrementando di 5 serie fino a raggiungere le 30 serie per ogni livello di intensità. Il giochino si è trasmutato nel ridurre la densità, ma nel mentre aumentare il volume, ricominciando dai 30” di recupero per ridiscendere ai 10”.

Il terzo ed ultimo parametro incrementato è stata, come si può vedere dalla progressione, l’intensità incrementando di 5 double under.

Letto così possono sembrare pochi, ma vi assicuro che soprattutto, se non siete efficienti nel salto, sono una bella botta. In più se fate un paragone nel passaggio da 20×10 a 25×10 sono già 50 rep in più. Tutto questo ci porta a macinare un volume totale effettivamente enorme.

Passiamo infatti dai 200 double under con 30” di pausa della prima seduta ai 900 con 10” di pausa dell’ultima finale.

Una delle esperienze più brutte mai fatte!

In pratica giocare con quei tre parametri permette al fisico di adattarsi gradualmente a volumi di lavoro ed intensità sempre maggiori.

Credo si sarebbe potuto osare anche di spingerla oltre, ma considerando l’errore di saltare solo su una superficie eccessivamente morbida, non avrebbe portato chissà quale risultato, perché si sarebbe diventati semplicemente bravi ad effettuare degli intervalli in quei range.

Quando mi sono trovato ad effettuare il test, dopo una settimana circa di “scarico”, ho notato che la fatica sopraggiungeva già sorpassati i 75. Considerata la mole di lavoro svolta a 75, avrei dovuto avere ancora il sorriso in faccia.

Sarà una progressione da ritestare in futuro, per verificare se su una superficie più consona possa portare i risultati sperati di incremento del proprio pr che al momento resta fermo a quello di 4 anni fa.

Vi consiglio, soprattutto se non condizionatissimi all’esercizio, di eseguire questi tipi di lavori voluminosi con corde molto fini o leggere (le tipiche da “crossfit” per intenderci).

Al momento è tutto per ogni dubbio o chiarimento non vi resta che contattarmi, grazie per aver letto fino alla fine ed alla prossima “follia”…

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