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Forza e Preparazione Atletica. I falsi miti.

by Marco Testa
Forza e Preparazione Atletica. Falsi miti. LNF

Quando si parla di Forza e Preparazione Atletica, si entra in un campo minato. Negli ultimi anni l’allenamento della forza, in ambito preparazione atletica ha preso nuovo lustro.

Tuttavia permangono spesso ancora delle incomprensioni su cosa realmente voglia dire allenare la forza in questo contesto.

In genere possiamo imbatterci in versioni opposte, entrambe imprecise.

FORZA E PREPARAZIONE ATLETICA. ENTRIAMO NEL VIVO

C’è chi pensa che allenare la forza per avere transfer sulla performance atletica, voglia dire utilizzare puramente i metodi del Powerlifting per l’aumento della forza massima sulla singola alzata.

Il Powerlifting è però uno sport a sé, e i suoi metodi hanno finalità specifiche richieste dalla disciplina sportiva.

Le alzate di gara sono dei “grind” cioè espressione di forza massimale e dunque, per forza di cose, lenta.

Se però andiamo a valutare il modello prestativo dei vari sport, per i quali si fa preparazione atletica, ci accorgeremo che praticamente mai le espressioni di forza nel gesto di gara sono di natura lenta. Al contrario in genere abbiamo espressioni molto più rapide e esplosive.

FORZA E PREPARAZIONE ATLETICA. EQUIVOCO N°1

Quindi cerchiamo di chiarire il primo equivoco.

Allenare la forza non significa soltanto allenare quella massimale, bensì stimolarla in tutte le sue varie espressioni.

Ma quali sono queste diverse espressioni?

La terminologia può variare a seconda degli autori. La più semplice considera:

  • Forza Massima (cioè la massima forza esprimibile da parte del sistema neuromuscolare con una contrazione volontaria)
  • Forza Veloce (espressioni di forza caratterizzate da un’elevata velocità di contrazione),
  • Resistenza alla Forza (caratterizzata dalla capacità di esprimere sforzi muscolari ripetuti nel tempo).

Una classificazione forse più utile nello sport, è quella che prende in considerazione la curva forza-velocità.

Espressioni di forza massima permettono una velocità molto bassa, mentre al contrario quando le velocità sono elevate il livello di forza applicata sarà minore.

Gli americani usano generalmente le definizioni che vediamo nel grafico sottostante.

Forza e Preparazione Atletica grafico LNF

Al di là delle diverse terminologie, abbiamo il dato di fatto che, quasi tutti i gesti sportivi specifici, per i quali cerchiamo transfer dall’allenamento della forza in sala pesi, sono eseguiti a velocità che nulla hanno a che vedere con quelle delle alzate massimali in sala pesi.

FORZA E PREPARAZIONE ATLETICA. EQUIVOCO N°2

E qui nasce la seconda incomprensione.

Sulla base di questo, c’è chi tralascia completamente l’allenamento della forza massima e passa a lavori più esplosivi. Si fanno lavori di forza esplosiva (lavori con alta velocità di contrazione partendo da situazione di immobilità) o forza reattiva (espressioni rapide di forza con un ciclo stiramento-accorciamento, come nel caso dei lavori pliometrici), utilizzando però sovraccarichi irrisori.

Questi sono dunque gli estremi: chi si da al puro powerlifting pensando di fare preparazione atletica e chi lavora soltanto con salti, balzi o esercizi con carichi molto bassi.

DOVE STA LA VERITA’?

La verità, come già trattato nell’articolo Allenare la Forza. Approccio a varie velocità, è che servono entrambi i tipi di lavoro.

La Forza Massimale, data la sua alta componente coordinativa, è sempre la base della piramide.

Migliorandola, aumenta la capacità di reclutamento delle unità motorie, la coordinazione intra e intermuscolare… Insomma, tutti miglioramenti a carico del sistema neuromuscolare che saranno poi indispensabili per produrre anche espressioni di forza molto più rapide.

Allo stesso modo non bisogna concentrarsi esclusivamente su quella, in modo da non abituarsi a pattern troppo lenti.

E’ infatti dimostrato come impostare periodi di lavoro in cui si utilizzano metodi improntati allo sviluppo della forza massima (metodo degli sforzi massimali) non sia del tutto efficace in un contesto che richiede transfer su una performance atletica dinamica.

Una cosa è importante, quando si allena la forza massima in ottica preparazione fisica: cercare sempre di imprimere la massima accelerazione al bilanciere.

Anche quando il carico è elevato e quindi l’alzata risulterà comunque, per forza di cose, lenta. L’intenzione deve essere sempre comunque verso la massima accelerazione possibile.

Come detto però precedentemente, anche dedicarsi esclusivamente allo sviluppo della forza veloce/esplosiva è poco produttivo, in quanto buoni livelli di forza massimale hanno anche un ruolo permissivo nei confronti di manifestazioni di forza più dinamiche.

CONSIDERAZIONI FINALI

La conclusione è dunque che coniugare metodi che mirano all’aumento di forza massima, quindi che prevedano l’utilizzo di carichi elevati, a lavori più dinamici, esplosivi e/o balistici, sembri essere in genere la soluzione migliore.

In prima battuta, la soluzione ideale potrebbe essere quella di mantenere una progressione di tipo lineare, per quanto riguarda il lavoro sugli sforzi massimali, prima sul volume e poi sull’intensità, a cui andare ad accoppiare, in sedute a parte, le esercitazioni dinamico-esplosivo.

In seconda battuta può essere molto utile passare a metodi più complessi di accoppiamento dei due tipi di lavoro, come i metodi comple o a contrasto.

Nel concreto, per la scelta degli esercizi sui quali concentrarsi per il lavoro di forza, è necessario che vengano coperti tutti i vari “pattern motori” principali: squat e hinge per quanto riguarda il lower, spinta e tirata (sui vari piani) per quanto riguarda l’upper, più i vari lavori di core stability e core strength.

Una buona idea è scegliere un esercizio principale per pattern, su cui andare poi a impostare una progressione.

In genere il top è utilizzare il deadlift per quanto riguarda l’hinge , il back o front squat per il pattern knee dominant, panca piana e military press per le spinte e trazioni e rematori per quanto riguarda le tirate.

Anche nel lavoro esplosivo vanno considerati gli stessi patterns, cambierà la velocità di esecuzione dell’esercizio o l’esercizio stesso (ad esempio, per l’hinge l’esercizio più indicato è sicuramente il power swing, rispetto al deadlift, e per le spinte potremo utilizzare diverse tipologie di lanci o sfruttare un utilissimo landmine)

Andiamo dunque, per concludere, a vedere un esempio di programmazione costruita come descritto:

Forza & Preparazione Atletica Seduta ME 1 LNF
Forza & Preparazione Atletica Seduta DE 1 LNF
Forza & Preparazione Atletica Seduta ME 2 LNF
Forza & Preparazione Atletica Seduta DE 2 LNF

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