Forza muscolare. La dose minima efficace di allenamento

La forza muscolare è considerata un parametro fisico importante, sia per gli atleti che per i soggetti sedentari.

L’incremento della forza muscolare apporta una serie di benefici, che vanno dall’aumento delle prestazioni atletiche, a una riduzione del rischio di mortalità.

FORZA MUSCOLARE E RICERCA

Studi recenti sostengono che le linee guida sulla salute pubblica dovrebbero porre maggiormente l’accento sull’allenamento contro-resistenza, al fine di aumentare in modo significativo la forza muscolare e migliorare la salute cardiovascolare.

La forza muscolare può essere misurata in diversi modi. Tuttavia quello più comunemente utilizzato è One-repetition maximum (1-RM), che indica la forza massimale dinamica o il massimo peso che può essere sollevato per una singola ripetizione in un determinato esercizio, con una corretta tecnica esecutiva.

Quando si cerca di aumentare la forza muscolare, possono essere impiegate diverse modalità di esercizio, ma l’approccio più efficace risulta essere l’allenamento contro-resistenza, specialmente nei soggetti allenati.

In questo contesto, l’aumento della forza massimale, può essere o non essere ottimale a seconda dell’approccio utilizzato.

Il concetto di “minima dose – massimo effetto” e la potenziale esistenza di una curva a “U” invertita nella relazione tra volume di allenamento e ipertrofia, sono stati esplorati in letteratura, al fine di individuare dei metodi per ottimizzare gli adattamenti muscolari che conducono all’ipertrofia.

È importante notare che la dose di esercizio contro-resistenza deve prendere in considerazione molti parametri, tra cui:

  • numero di set
  • ripetizioni per set
  • carico utilizzato
  • intensità dello sforzo
  • vicinanza al cedimento muscolare momentaneo

È importante notare che i soggetti non allenati sperimentano grandi aumenti della forza massimale durante i primi mesi di preparazione, dovuti principalmente agli adattamenti neurali che si verificano a seguito dell’introduzione di uno stimolo allenante.

MA QUAL È LA MINIMA QUANTITÀ DI LAVORO NECESSARIA PER AUMENTARE LA FORZA DI 1-RM NEI SOGGETTI ALLENATI?

Il Powerlifting è uno sport che definisce le prestazioni esclusivamente in funzione della forza massimale, in riferimento a 3 specifici esercizi:

  1. squat
  2. benchpress
  3. deadlift

Considerando l’uso molto comune di questi 3 esercizi, le ricerche precedenti si sono concentrate sulla comprensione delle manipolazioni delle variabili di allenamento per fornire la “dose ottimale” di lavoro per aumentare la forza di 1-RM.

Riuscire a comprendere quale sia la “dose minima” di lavoro, per incrementare ulteriormente la forza massimale, può essere di grande beneficio per gli atleti che desiderano aumentare, o almeno mantenere, la forza durante i periodi di deloading o periodi con tempi disponibili per l’allenamento molto limitati.

Inoltre, potrebbe agevolare i trainer, aumentando la flessibilità della programmazione delle sedute di allenamento.

Una recentissima revisione sistematica con meta-analisi (1), pubblicata su Sports Medicine nel 2019, ha analizzato 2.629 articoli scientifici con l’intento di associare un numero esatto alla definizione di “dose minima” di esercizio.

FORZA MUSCOLARE E NUMERO DI SET PER OGNI SESSIONE DI ALLENAMENTO

Sono stati confrontati set singoli e set multipli, in relazione ai loro effetti sull’aumento della forza e sull’ipertrofia muscolare.

Alcuni studi hanno trovato ugualmente efficaci i set singoli e multipli.

Altri studi, invece, hanno evidenziato un’efficacia maggiore dei set multipli.

Nonostante il disaccordo, la maggior parte degli autori ha concluso che i set singoli possono essere utilizzati, quando il tempo è un fattore limitante, in quanto capaci di produrre aumenti significativi della forza.

Un singolo set, per sessione di allenamento, sembra essere sufficiente per suscitare significativi aumenti di forza nei soggetti allenati fintanto che siano soddisfatti determinati criteri di allenamento, come l’intensità dello sforzo e l’utilizzo di carichi relativamente pesanti.

NUMERO DI SET PER OGNI SETTIMANA DI ALLENAMENTO

Il numero di set da eseguire nell’arco della settimana, rappresenta un dettaglio fondamentale per stabilire la dose minima di allenamento efficace richiesta per aumentare la forza di 1-RM.

La suddetta revisione sistematica con meta-analisi suggerisce che volumi maggiori (≥10 set a settimana) ottimizzino gli incrementi della forza. Tuttavia, sembra che incrementi di forza significativi possano essere osservati anche a volumi settimanali ridotti (≤5 set a settimana).

NUMERO DI RIPETIZIONI

Gli studi inclusi nella revisione sistematica, comprendono gamme di 16-24 e 24-36 ripetizioni settimanali con carichi di 70-85% 1-RM.

Purtroppo, non sono stati riportati dati su un numero inferiore di ripetizioni.

Dati recenti, negli atleti di Powerlifting, hanno mostrato aumenti della forza massimale, sia nello squat che nel deadlift, con solo 1 e 2 ripetizioni a settimana (più tutte le ripetizioni di riscaldamento) eseguite con carichi che vanno dal 90 al 97.5% 1-RM e un elevato sforzo percepito (RPE di 9-9.5).

Lo sforzo percepito è stato valutato come un fattore determinante quando si studia l’effetto dei carichi bassi sulla forza e l’ipertrofia.

Una meta-analisi precedente ha dimostrato che l’allenamento con elevate quantità di sforzo percepito, può comportare un aumento sia dell’ipertrofia muscolare che della forza indipendentemente dal carico sollevato, purché si raggiunga un cedimento temporaneo.

Allo stesso modo, i risultati di questa recensione suggeriscono che lo sforzo percepito può essere importante per suscitare aumenti di forza quando ci si allena con volumi bassi di 1 set per esercizio a settimana.

CARICO DI ALLENAMENTO

Quando si studia la dose minima di allenamento efficace richiesta per aumentare la forza di 1-RM, il carico è una delle variabili importanti che deve essere esaminato.

Precedenti studi e recensioni hanno dimostrato che il carico di allenamento (e non il volume), può essere il principale fattore determinante della forza massimale e che un carico corrispondente all’ 85-100% di 1-RM è ottimale per lo sviluppo della forza muscolare.

Nonostante sia possibile aumentare la forza con carichi ridotti in presenza di uno sforzo sufficiente, gli studi inclusi nella revisione, suggeriscono che i carichi sopra il 70% 1-RM possono essere favorevoli nei set singoli per raggiungere il cedimento momentaneo o volontario nei soggetti allenati che desiderano aumentare la forza, eseguendo la quantità minima di lavoro richiesto.

FREQUENZA DI ALLENAMENTO

La letteratura, sull’efficacia della frequenza di allenamento settimanale, per gruppo muscolare e relativo effetto sulla forza massimale, attualmente mostra che una frequenza più alta può potenzialmente portare a maggiori guadagni di forza 1-RM in alcuni casi, ma non quando il volume di allenamento è equiparato.

Nonostante la possibilità che un singolo set per settimana sia sufficiente per aumentare la forza di 1-RM, sembra plausibile che un incremento significativo della forza massimale richieda l’esecuzione di un singolo set 2-3 volte a settimana, almeno in qualche specifico esercizio.

PROGRESSIONE DELL’ALLENAMENTO

A parte il numero di set settimanali necessari per aumentare la forza di 1-RM, la progressione dell’allenamento di settimana in settimana può essere fondamentale per il successo di qualsiasi protocollo di allenamento contro-resistenza e deve essere preso in considerazione anche quando si valuta la dose minima di allenamento efficace.

Il modello di progressione analizzato è la periodizzazione lineare, che prevede un incremento del carico e delle ripetizioni attraverso le sedute di allenamento. 

TEMPO MINIMO RICHIESTO

Comprendere quale sia il tempo minimo per aumentare la forza di 1-RM potrebbe rivelarsi determinante per i protocolli di allenamento e di preparazione alla competizione. Tutti gli studi inclusi nella revisione hanno una durata superiore alle 8 settimane.

I risultati di un recente studio condotto da Androulakis-Korakakis e collaboratori suggeriscono che le prestazioni possono aumentare dopo circa 5-7 settimane di allenamento.

Tuttavia, ulteriori studi sono necessari per fornire indicazioni più precise circa il tempo minimo richiesto.

SINTESI E CONCLUSIONE

I risultati della revisione sistematica con metanalisi, suggeriscono che eseguendo un singolo set di 6-12 ripetizioni con carichi che vanno dal 70–85% 1-RM 2–3 volte a settimana con la massima intensità dello sforzo (raggiungendo il cedimento momentaneo) per 8-12 settimane si può determinare un valore non ottimale, ma significativo di aumento della forza 1-RM, sia nello squat che nella benchpress negli atleti di sesso maschile.

A causa della scarsità dei dati attualmente presenti in letteratura, è meno chiaro se questi miglioramenti possono anche essere realizzati per il deadlift e nelle atlete di sesso femminile.

(1). Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Dec 3. doi: 10.1007/s40279-019-01236-0. [Epub ahead of print] Review. PubMed PMID: 31797219.

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