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Forza nel Crossfit: Quanto è importante?

by Stefano Di Francesco
Forza nel Crossfit. Quanto è importante - LNF

Nel CrossFit, la forza è un parametro fondamentale, in tutte le sue sfaccettature. Come già detto in un altro articolo, nel Crossfit sono comprese varie discipline, nelle quali la forza viene utilizzata come espressione di alcuni gesti specifici, ma anche come mezzo di allenamento per altri.

Durante una gara di CrossFit, spesso, le varie tipologie di forza vengono messe alla prova, direttamente, con delle prove dedicate (come ad esempio il “CrossFit Total” che comprende la ricerca della 1repmax di Back squat, strict press e deadlift), oppure indirettamente attraverso workout, in cui sono utili grandi espressioni di forza rapida e forza resistente, ma vediamolo più nel dettaglio.

FORZA NEL CROSSFIT: MASSIMALE DINAMICA E RESISTENTE

La forza massimale dinamica viene largamente impiegata durante l’allenamento del CrossFitter e meno spesso come prova singola in una gara.

Come sappiamo, questo tipo di Forza può essere definita come la massima capacità volontaria, del nostro sistema muscoloscheletrico, di spostare una massa elevata nello spazio.

Lo sviluppo della quale porta a beneficio un risultato specifico. Aumentare il carico sollevato nelle singole alzate di griglia, ma anche uno più generale, molto più utile, in tutte quelle che sono le altre attività dell’atleta in questione.

Le conseguenze dell’allenamento della forza massimale dinamica, migliora la coordinazione intra e intermuscolare, cioè la capacità di coordinare al meglio la forza di tutti i distretti muscolari impiegati durante un singolo sforzo, ma allo stesso tempo di reclutare il maggior numero di fibre all’interno dello stesso distretto.

Le coordinazioni in questioni sono molto importanti anche per le prestazioni specifiche “WOD”, dove spesso l’utilizzo sinergico di tutta la catena cinetica e soprattutto la capacità di reclutare fino all’ultima fibra fa la differenza, anche quando non si parla direttamente di forza massimale.

L’allenamento della forza massimale nel CrossFit viene spesso ripresa e modificata da quelli che sono i protocolli del Powerlifting e Weightlifting.

Però bisogna prendere in considerazione che l’attivazione neuromuscolare specifica di un CrossFitter di livello medio alto, per questi movimenti, risulta assimilabile a quello di un powerlifter di livello medio-basso ad esempio, e soprattutto vanno presi in considerazione i giganteschi volumi che un atleta di CrossFit si trova spesso a lavorare, cosa che non accade per un weightlifter.

Vediamo ora cosa intendiamo con la forza massimale resistente.

La massima capacità del nostro sistema muscoloscheletrico di spostare un carico massimale o submassimale per un lasso di tempo relativamente breve 5”-30”.

Questo tipo di forza la vediamo espressa negli Strongman e viene spesso anche chiamata come Forza aspecifica o Brute Strength. Questo tipo di forza ha la stessa utilità della precedente con l’aggiunta che, non  essendo movimenti ad alto tasso-tecnico, ne tanto meno hanno una richiesta di mobilità alta, sono molto più fruibili. Inoltre essendo assimilabili quasi a delle isometrie, soprattutto le varie camminate (yoke, farmers….ecc), permettono un forte sviluppo della forza di tutto il tronco dal torace al core, che poi ci ritroviamo in tutto lo spettro dei movimenti rimanenti.

FORZA RAPIDA ESPLOSIVA ELASTICA: RIFLESSA E NON

La seconda tipologia di forza più diffusa nel CrossFit è la forza rapida esplosiva elastica, ovvero la capacità muscoloscheletrica di spostare un carico il più velocemente possibile (rapida) a partire da una fase eccentrica succeduta subito da una fase concentrica (esplosiva elastica).

Solitamente questo tipo di forza viene utilizzata durante quasi tutti i workout con una percentuale di carico che va dal 20% circa, fino anche ad una percentuale importante come l’85-90% del massimale a seconda del movimento e della tipologia di WOD.

Questa forza viene costantemente allenata in tutte le sue sfaccettatura, dai movimenti in sospensione ai movimenti a terra bodyweight, passando dal bilanciere con i movimenti di weightlifting fino alle kettlebel e i manubri.

L’allenamento di questa componente, però è lasciata quasi esclusivamente al bilanciere con i lavori di weightlifting sport-specifici, fino ai già conosciuti lavori di barbell cycling più “crossfittiani”.

Lo sviluppo della suddetta forza è spesso correlata alla forza resistente che vedremo poi in seguito.

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Possiamo, però, fare una distinzione tra la forza elastica riflessa e non.

Nella maggior parte dei movimenti siamo in presenza della non-riflessa, dove l’atleta volontariamente utilizza la fase eccentrica per dare un brio maggiore al gesto esplosivo. Mentre quella riflessa viene allenata marginalmente e solitamente solo dagli atleti dell’élite con lavori di pliometria.

Quando parliamo della componente riflessa di questa forza, parliamo dello stesso tipo di forza, ma con la fase eccentrica non volontaria, cioè indotta dal movimento stesso e sicuramente di ampiezza ridotta, ma velocità elevata.

Immaginiamo un atleta saltare la corda. Ogni rimbalzo atterra, induce il salto successivo, ma non è l’atleta stesso volontariamente a ordinare i cicli di allungamento e accorciamento dei muscoli della gamba e della caviglia.

Questo meccanismo funziona grazie ad un riflesso, appunto, detto miotatico con il quale allungando rapidamente e velocemente una fibra muscolare involontariamente,  si stimolano i fusi neuromuscolari ad agire con una forza contraria involontaria che andrà ad aumentare l’effetto di quella volontaria.

La pliometria viene poco allenata, poiché inserendola nei grandi volumi di allenamento e spesso non ben eseguita, porta l’atleta ad incorrere in infortuni come ad esempio l’infiammazione del tendine rotuleo o d’Achille.

Diciamo che se non si è un atleta particolarmente esperto e tecnico facendo una analisi di costi benefici è più che sufficiente, nel Crossfit, allenare la fase non riflessa.

FORZA NEL CROSSFIT: FORZA RESISTENTE

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La forza resistente, forse, è la forza più meschina nella nostra disciplina.

Possiamo definirla come la capacità di spostare un carico più volte con lo stesso movimento protratto nel tempo, senza entrare nell’ambito dei vari tipi di forza resistente dipendenti dall’intensità del carico, ma anche dal tempo di protrazione del gesto.

Questo tipo di forza viene più spesso allenata dal punto di vista metabolico, piuttosto che dal punto di vista della fibra. Il crossfitter stesso, per tipologia di atleta, ad ogni workout mette in pratica e allena questa caratteristica. Ma prendendo in esame una componente più vicina alla questione forza, possiamo parlare della strentgh endurance applicata al bilanciere.

In questo caso parliamo di movimenti esplosivi e con un carico che varia dal 30% al 60% de massimale solitamente, e spesso è una forza concorrenziale con quella esplosivo-elastica. Ad esempio, se mi trovassi a fare 20 power cleans con 60 kg, mi troverei ad eseguire dei gesti tramite la forza rapida, ma allo stesso tempo alcuni distretti muscolari secondari, si troveranno di più nell’area della forza resistente. Ad esempio gli avambracci che resistono al tenere il bilanciere con una presa salda.

Se invece pensiamo a 20 front squat con lo stesso carico, qui la forza resistente la fa da padrone, poiché i muscoli principali atti all’esecuzione del gesto, quadricipiti soprattutto, devono resistere al susseguirsi dello sforzo ripetuto per venti volte e poco può fare l’aiuto della forza riflessa che vede esaurirsi rapidamente e comunque essendo un carico basso per uno squat ha anche un effetto minimo sul singolo gesto.

CONCLUSIONE

Abbiamo visto che la mescolanza delle ultime due forze va a definire al meglio il gesto simbolo del CrossFit, mentre la forza massimale risulta essere quasi soltanto un mezzo per l’allenamento.

La forza rapida e la forza resistente si muovo insieme e si alternano durante il gesto.

Spesso alcuni atleti preferiscono sostenersi nella prima, mentre altri più nella seconda. E’ ovvio che chi ha la preferenza per una,  deve dedicarsi in allenamento all’altra e viceversa, per colmare qualunque lacuna ed avere più proiettili possibili in canna.

In sostanza, grazie alla costante variabilità dei carichi, domini di tempo e volumi, nel CrossFit si ha un utilizzo variegato della forza che è quasi unicamente al servizio dell’economicità del gesto che alla letteratura, cosa per la quale molti non vedono di buongrado le nostre metodologie.

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