Guida alle alzate della pesistica olimpica parte 1: lo Strappo

Questo sarà il primo di una trilogia di articoli che faranno da guida alle alzate della pesistica olimpica.

Partiamo dallo strappo.

L’impostazione corretta delle alzate olimpiche, nel neofita è di vitale importanza. Lo è per coloro che hanno interesse nel progredire nella disciplina, senza evidenti stalli nel corso degli anni. Correggere uno schema motorio errato è molto più complesso rispetto al costruirne uno di sana pianta. Per questo motivo, suggerisco a tutti gli interessati al sollevamento pesi, di affidarsi ad un tecnico competente. Oggi cosa purtroppo molto difficile da riconoscere, in quanto il boom di popolarità che ha acquistato questo sport con l’avvento del crossfit, ha portato molti furbi a improvvisarsi allenatori di pesistica. Nel dubbio, vi consiglierei di rivolgervi a dei tecnici federali, con esperienza decennale sulle pedane.

Con questo articolo, tenterò di darvi un’idea di come impostare lo strappo e cercherò di darvi delle nozioni, per capire cosa cerchiamo e il perché la cerchiamo.

Per rendere il tutto più semplice suddivideremo l’alzata in 3 parti: lo stacco, l’incastro, tirata più transizione.

Prima di addentrarmi nelle spiegazioni, ci tengo a precisare alcune cose. Nei manuali federali, non troverete le stesse identiche nomenclature che sto utilizzando in queste quattro righe. Mi interessa farvi arrivare i concetti e non fare un copia incolla delle definizioni delle varie fasi dell’alzata.

 

Stacco

E’ di vitale importanza eseguire la partenza in modo ottimale. Uno stacco eseguito malamente, causerà un effetto domino, rendendo le fasi successive difficoltose o impossibili da fare in maniera efficiente.

L’atleta si avvicinerà al bilanciere, posizionando la parte centrale del piede sotto di esso. Lo stance delle gambe è della larghezza del bacino e le punte extraruotate di circa 15 gradi. Una volta posizionati i piedi, andremo ad afferrare l’attrezzo, tenendo a mente i seguenti dettagli:

  • tibie perpendicolari al pavimento
  • spalle sul bilanciere (la proiezione dell’articolazione scapolo omerale, deve cadere sopra all’impugnatura del bilanciere)
  • colonna in estensione
  • scapole addotte e depresse
  • bacino più basso rispetto al livello delle spalle
  • braccia tese con un’impugnatura nettamente più larga rispetto all’ampiezza delle vostre spalle

Ribadisco che questi sono dei punti generali.

Starà poi al vostro tecnico adattare la posizione in base alla vostra fisionomia. Un supermassimo non potrà utilizzare l’impostazione di un atleta della  categoria di peso – 56 kg.

Una volta assunta la postura descritta sopra, iniziamo il sollevamento.

Partenza dello stacco

L’ atleta dovrà imprimere forza contro il pavimento, spingendo con le gambe e contemporaneamente, dovrà tenere la muscolatura del dorso in tensione, in modo da non perdere l’estensione del torace. Le spalle rimarranno sul bilanciere per tutto il tempo. Il ginocchio dovrà arretrare, per consentire al carico di viaggiare il più possibile verticale rispetto al pavimento e vicino al nostro centro di massa, il bacino. Durante tutta l’esecuzione le braccia non faranno altro che rimanere tese senza irrigidirsi, solamente la presa deve essere sollecitata in questa fase. Termineremo il movimento fino a sopra la rotula.

Vi consiglio di esercitarvi prima con un tubo PVC o con un manico di scopa, una volta compreso l’assetto giusto potrete anche passare al bilanciere e, perché no, caricare qualche kilogrammo. Potete avere ben a mente l’alzata, ma non dimenticatevi che dovete portare di pari passo al vostro bagaglio tecnico, gli incrementi di forza.  Le tecnopatie (errori tecnici), generalmente non sono quasi mai solamente di natura tecnica (schemi motori da consolidare) o fisica (mobilità, forza, velocità, ecc.), di conseguenza non mettete mai niente da parte!

Un sistema che mi piace molto e che utilizzo spesso per far acquistare feedback sui movimenti e utilissimo in fase di apprendimento sono le tecniche conosciute come “super slow”.

 

Super slow

Le Super slow sono delle ripetizioni eseguite a bassa velocità, generalmente dai 3 ai 10”. Tempo rallentato, sia per la fase eccentrica che per la fase concentrica, generando contrazione e tensione muscolare, per tutta la durata della nostra serie.

Il vantaggio di questo approccio è che il praticante, potrà rendersi conto più facilmente di cosa stia o non stia facendo, durante l’esercizio in termini di traiettorie e posture corrette. Il tutto contornato da un importante stimolo ipertrofico.

 

Eccovi un esempio pratico di come possiamo sfruttare le cadenze lente

Stacco presa strappo  3 set 3 rip 3” salgo fino a sotto il ginocchio, 3” di tenuta isometrica sotto alla rotula, 3 “sopra alla rotula e 3” a scendere.

9 ripetizioni per un totale di 108” sotto tensione, 36” per serie. Un tempo sufficiente, per stimolare la crescita muscolare in modo altamente specifico e senza scomporsi durante l’esecuzione. Cosa molto più probabile con i classici schemi di serie e ripetizioni utilizzati per l’ipertorfia.

 

Incastro

Generalmente dopo aver spiegato lo stacco, passo direttamente alla posizione di arrivo, l’incastro.

La consapevolezza di quale debba essere la posizione da assumere in accosciata è essenziale, per poter ricevere il carico senza alcun rischio.

Se faccio un viaggio, devo sapere quale sia la mia destinazione e da dove partirò, dopodiché organizzerò i miei spostamenti di conseguenza.

Questa è la motivazione per il quale seguo questa successione cronologica, nelle mie spiegazioni didattiche.

Il modo più efficace per comprendere l’incastro, o quantomeno la posizione finale da ricercare, è l’overhead squat (OHS).

 

L’Overhead squat

Chiederemo al nostro atleta di portare il bilanciere sopra la testa. con la stessa impugnatura dello stacco. Le braccia dovranno essere costantemente tese, perpendicolari al pavimento o appena dietro rispetto alla testa. Il passo dei piedi sarà di poco più largo rispetto a quello utilizzato durante lo stacco da terra. Le punte dei piedi leggermente più aperte, sempre rispetto alla fase precedente.

L’impostazione delle gambe in questo modo, consentirà un accosciata indubbiamente più profonda e non solo. Consentirà di tenere il busto verticale rispetto al suolo senza troppe difficoltà. La verticalità del busto è indispensabile, per poter assorbire il bilanciere che ci “cadrà” addosso una volta eseguita la tirata.

Assunta la posizione descritta, chiederemo all’atleta di effettuare un piegamento degli arti inferiori, mantenendo il bilanciere sempre sopra la testa con le braccia sempre tese.

Con l’overhead squat saremo in grado di fare una valutazione della mobilità del nostro atleta.

Se lo stacco non richiede grosse escursioni articolari e di conseguenza abbordabile per tutti o quasi, lo stesso discorso non vale per l’OHS.

Come migliorare l’OHS

Consiglio vivamente a coloro che hanno difficoltà con l’esercizio in questione, di dedicare molto del loro tempo ai lavori di mobilità. I trattamenti miofasciali, possono essere molto utili per riprendere gradi di movimento. Mi piacerebbe potervi dire che basta lavorare solo su un unico gruppo muscolare o solamente su un’articolazione in particolare, ma sarebbe una presa in giro.

Anche con questo esercizio, tendo ad utilizzare tempi sotto tensione lunghi per gli stessi motivi elencati prima.

Quello che mi interessa vedere durante l’esecuzione dell’OHS, è l’accosciata idealmente più profonda possibile. Senza compromettere però la verticalità del torace e vedendo gli arti superiori che lavorano in maniera statica-attiva per sorreggere il peso.

Come esercizio di mobilità articolare a tutti gli effetti mi sento di consigliarvi o almeno provare l’esercizio con un paio di scarpe piatte o scalzi, per poter lavorare sulla flessione della tibio tarsica.

Come per lo stacco, avvicinatevi all’esercizio, prima con un tubo PVC, per poi progredire gradualmente con bilancieri sempre più pesanti.

Possiamo incrementare la difficoltà dell’esercizio senza aumentare necessariamente il carico.

Una modalità potrebbe essere quella di eseguire il piegamento con gli occhi chiusi, perdendo così punti di riferimento nello spazio e aumentandone l’instabilità. Tutti i muscoli stabilizzatori, sinergici, coattivatori vi ringrazieranno, o forse no.

Per favore lasciamo stare le varianti con Bosu o fitball, non siamo al circo.

 

Tirata più transizione

Terza e ultima fase della mia sequenza didattica.

Indubbiamente la più complessa delle precedenti a causa della componente balistica del bilanciere, al repentino cambio di senso dell’atleta e di assetto in tempi e spazi ridottissimi.

Riprenderemo dallo stacco e dal sua posizione finale, sopra la rotula, rispettandone sempre le caratteristiche prima elencate.

Da questa posizione, l’atleta dovrà gradualmente velocizzare sempre di più la spinta delle gambe a terra. Esattamente come per un salto verticale, il tutto mantenendo finché sarà possibile le spalle sopra il bilanciere. La schiena starà sempre in estensione e le braccia ancora per il momento tese (non rigide!).

La tirata si concluderà con la simultanea estensione della tibiotarsica e l’elevazione della spalla dovuta dalla contrazione fulminea dei fasci superiori dei trapezi.

Se eseguita correttamente la tirata, il nostro futuro pesista disegnerà con il corpo una linea retta perfettamente verticale (appena indietro le spalle rispetto alla perpendicolare del pavimento). Il nostro bilanciere avrà acquisito abbastanza velocità da poter proseguire per inerzia a viaggiare verso l’alto. In questo frangente, andremo ad utilizzare la flessione del gomito simultaneo all’abduzione dell’omero sul piano frontale, la trazione di braccia per intenderci.

Il lavoro del braccio sulla tirata lo potremmo definire come il tramite tra la conclusione della tirata e l’inizio della discesa verso il basso dell’atleta sotto al bilanciere. Le braccia in un primo momento non faranno altro che continuare la fase precedente per mantenere una traiettoria dell’attrezzo il più possibile verticale e rasente all’atleta, per poi successivamente tirare e spingere l’atleta sotto al carico, questa fase viene chiamata dagli statunitensi “third pull”. Andremo a riposizionarci il più velocemente possibile sotto al bilanciere ricercando la posizione più profonda dell’overhead squat per poter accogliere il carico prima che cominci la sua discesa.

 

Come iniziare

Come sempre, iniziate da carichi leggeri, non vergognatevi a lavorare con un manico di scopa le prime volte. State imparando qualcosa di difficile, tutti hanno cominciato da lì, perché per voi dovrebbe essere diverso?

Anche in questa fase conclusiva, il lavoro lento e controllato può aiutare a memorizzare la sequenza cronologica della tirata. Man mano che acquisterete padronanza del gesto potrete aumentare la velocità.

Generalmente, l’errore tipico in questa fase per il neofita è l’anticipare l’intervento del braccio durante la tirata, causandone il rallentamento del bilanciere verso l’alto e dell’atleta verso il basso.

 

Per correggere questa tecnopatia

Effettuate uno stacco da terra subito seguito da un salto verticale, mantenendo sempre le braccia tese e il bilanciere vicino a voi.  L’esercizio ha come obiettivo quello di far capire al nostro cliente quali devono essere le sensazioni durante la tirata. Deve capire che il motore delle alzate olimpiche sono le gambe, mentre il resto del corpo non è che un tramite, per scaricare le tensioni generate dagli arti inferiori sul bilanciere.

L’esercizio si può successivamente evolvere in un complex di questo tipo:

Stacco con salto + tirata alta + strappo

Una seconda soluzione a questo “problema motorio”, può essere semplicemente l’aumentare il carico. Subito sarà palese come, l’ausilio delle braccia, non sia il modo più efficace per eseguire l’alzata. Con l’aumentare dei carichi diverrà del tutto impossibile sollevare il nostro amato bilanciere.

 

Conclusioni

Questo modus operandi, mi ha permesso di insegnare a molte persone le alzate nel giro di poco tempo con ottimi risultati. Non ho l’arroganza di affermare che sia IL METODO o che si tratti di qualcosa di rivoluzionario.

Ho semplicemente strutturato un lavoro, passando dal facile al difficile, dallo statico al dinamico per rendere meno complicato l’apprendimento di uno schema motorio unico.

Ora tocca a voi! Esercitatevi e non abbiate paura nello sbagliare!

A breve saranno a disposizione anche i video tutorial!

Nel prossimo articolo vedremo step by step come impostare la girata, stay tuned!

 

 

A cura di Giacomo Romani

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