Guida alle alzate della pesistica olimpica parte 2: la Girata.

PESISTICA OLIMPICA LA GIRATA

 

 

Seconda puntata della guida alle alzate della pesistica olimpica.

Nel precedente articolo abbiamo trattato, o almeno tentato, come impostare lo strappo.

Adesso andremo ad impostare la prima fase dello slancio, la girata.

Nel terzo e ultimo articolo andremo a parlare della spinta e darò qualche spunto, sul come impostare un allenamento introduttivo per le alzate, adatto ad un beginner.

Per praticità andremo a suddividere la girata in tre fasi come nello scorso tutorial sempre per le stesse motivazioni  descritte nel precedente articolo. Pertanto vi consiglio di leggere il primo articolo per rendere la lettura del presente più facile da comprendere.

Le nostre tre fasi saranno rispettivamente:

  • stacco
  • squat avanti
  • tirata

 

Stacco

L’unica differenza tra lo stacco presa strappo e presa slancio, sarà il passo delle mani sul bilanciere. Ovviamente più stretta per lo slancio, all’incirca uguale all’ampiezza delle vostre spalle.

Non mi stancherò mai di ribadire come il lift off del bilanciere, deve avvenire per mezzo delle gambe, la schiena non deve far altro che mantenere compattezza e la proiezione delle nostre spalle sul bilanciere.

Finché manterrete l’assetto descritto nel primo scritto di queste guide, andateci pesante, anche se siete novizi con le alzate. Gambe e schiena non sono mai “troppo forti” o solamente in casi più unici che rari.

 

Squat avanti

Con lo squat avanti, andremo a vedere la posizione da ricercare in accosciata una volta effettuata la tirata.

Partendo dal rack, andremo ad afferrare il bilanciere con una presa identica a quella utilizzata per lo stacco. Una volta afferrato il bilanciere, ci posizioneremo sotto di lui, in modo tale che i gomiti siano il più possibile elevati verso l’alto e il bilanciere possa poggiarsi sui palmi, clavicole e spalle.

A seconda della vostra conformazione toccheranno maggiormente le clavicole o le spalle.

Come sul overhead squat, anche sullo squat avanti, avrete un idea abbastanza attendibile della mobilità del vostro esecutore. Di norma, la maggior parte delle difficoltà, si riscontrano nell’incapacità da parte dell’atleta, nel tenere i gomiti elevati, se non adottando degli scompensi posturali, oppure con un forte dolore ai polsi.

Generalmente, la causa di questa difficoltà è dovuta da una ipertonicità dei muscoli intrarotatori e una ipotonicità dei muscoli extrarotatori.

Se avete interesse a migliorare nelle alzate della pesistica, vi consiglio di diminuire considerevolmente il volume di lavoro sulla panca piana e/o sulle trazioni alla sbarra, almeno nel primo periodo, per diminuire la tensione in quei distretti muscolari, belli, ma inutili nel sollevamento pesi.

Do per scontato, anche se non dovrei, l’importanza del lavoro di mobilità e stretching per  gran pettorale e gran dorsale . Indubbiamente esercizi di potenziamento specifici per gli extrarotatori, non vi faranno male.

Risolto il problema del posizionamento corretto del bilanciere, la dinamica dell’accosciata è uguale a quella dell’OHS. Stance appena più aperto, rispetto a quello che utilizzavamo per la tirata e anche le punte appena più aperte, sempre rispetto alla fase uno.

Posizionati i piedi possiamo iniziare l’accosciata.

 

Errore frequente e soluzione

L’errore tipico che si vede nelle palestre è l’interpretare lo squat avanti, come uno squat dietro da powerlifting, iniziando il movimento di discesa verso il basso dallo “sblocco” delle anche verso dietro (sitting back).

Ciò porterà, inevitabilmente, ad un’ inclinazione del busto in avanti, con la conseguente perdita dell’estensione toracia e una difficoltà maggiore nel mantenere il bilanciere posizionato, come descritto sopra. Ad ogni problema motorio risponderò, con la soluzione motoria più efficace per quel determinato problema.

Come abbiamo già detto, per poter ricevere il carico dopo la tirata e poterlo contrastare, abbiamo la necessità di mantenere il busto più verticale possibile. Lo squat avanti è e deve rimanere un esercizio a “ginocchio dominante”. Iniziate la discesa “sbloccando il ginocchio “ e dategli un movimento verso avanti e verso fuori, mantenendo sempre tutta la pianta aderente al pavimento. Nello spazio che avrete creato in mezzo ai piedi portateci il bacino mantenendo sempre in tensione e verticale la schiena.

Probabilmente suonerò atipico rispetto alla maggior parte dei tecnici di pesistica, ma finchè mantenete un assetto corretto andateci anche pesante, massacratevi le gambe (si fa per dire), anche se vi siete appena avvicinati al weightlifting.

Il motore non è mai abbastanza potente, lo ribadirò sempre.

Consiglio,  agli atleti appena più avanzati, di squattare avanti di tanto in tanto, con i piedi più ravvicinati rispetto alla posizione appena descritta e le punte appena più chiuse.

Il fine ultimo di questa variante è quello di colpire maggiormente i quadricipiti e costruire il feeling del leg drive che ricerchiamo sullo stacco e sulla tirata  senza interessare la schiena.

 

Tirata

Anche a costo di sembrare noioso, ribadisco anche qui che la dinamica della tirata è esattamente identica a quella dello strappo. Ripeto, l’unica differenza risiede nel passo delle mani sul bilanciere e nel punto in cui andremo a fissare il bilanciere.

Per esperienza personale, credo che sia più indicato, durante le programmazioni, utilizzare la variante in piedi sulla girata, rispetto allo strappo.

La girata non è altro che la prima fase dello slancio. Pertanto abbiamo bisogno di risalire dall’accosciata il più velocemente possibile senza stancare le gambe, per poter spingere più agevolmente.

In una girata ben eseguita  il bilanciere verrà incastrato al petto dall’atleta più o meno su una semipiegata (in piedi),  per poi sfruttare il rimbalzo sui polpacci, per superare più agevolmente lo sticking point.

Sullo strappo invece, dovendo incastrare subito il bilanciere sopra la testa, abbiamo bisogno di abituare l’atleta, ad andare il più velocemente possibile in un accosciata più profonda, senza che ne vada a discapito della tirata ovviamente.

 

Conclusione

In conclusione, per i motivi appena discussi, la girata in piedi ha sicuramente un transfert maggiore sulla girata in accosciata, per una questione di timing. Non vale altrettanto per lo strappo.

Vi aspetto prossimamente con il terzo e conclusivo articolo di questa serie.

 

Bar is loaded folks now it’s your turn!

Giacomo Romani

Giacomo Romani è tecnico Federale Fipe III livello. Sin da giovanissimo, si distingue nella pallanuoto, per poi approdare alla lotta greco romana. Qui ottiene ottimi risultati, tra cui una medaglia d’argento ai campionati juniores e una medaglia d’oro alle regionali, categoria 63kg. Approda nel powerlifting lasciando l’impronta tra gli juniores, ottendo la convocazione in nazionale. Nel weightlifting si conferma atleta d’elite, ottenendo il terzo posto agli ultimi campionati italiani gareggiando col pollice fratturato. Una vera forza della natura oltre ad avere una preparazione a 360°.
Contatto: romaniperformance@gmail.com

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