In questo periodo, parlare di Home training e fare un po’ di chiarezza, è un atto necessario. Ormai siamo al ventesimo giorno di quarantena forzata in Italia, sotto COVID-19.

In questi giorni di apocalisse i social sono a regime massimo, il vecchio Mark, patriarca di Facebook (eccetera, eccetera, eccetera…), qualche giorno fa ha addirittura affermato che i suoi potenti server sono a rischio crash. “In giro” per queste piattaforme, durante queste settimane, se ne vedono di tutti i colori. Dalle iniziative romantiche di una nazione che storicamente è popolata della gente più creativa al mondo, con flashmob che vedono partecipare milioni di italiani in coro, affacciati a balconi e finestre, ai consigli in cucina dei nostri grandi cuochi stellati, fino alle più improbabili esibizioni di “trainer” o “trainer della domenica” che (spero), con caritatevole sensibilità, offrono le loro prestazioni in cambio, sembrerebbe, di nulla. Regalare spunti per l’home training è un trend in espansione.

A questo proposito, va detto che c’è stata l’esplosione di un fenomeno che mi viene da battezzare “la corsa” all’attività fisica.

Sia chiaro, io ci lavoro in questo settore e sono ben contento, se il Paese intero riscopre il piacere del movimento. Ma, spero che me lo passiate, trovo assurdo il fatto che personaggi dalla forma fisica improbabile, evidentemente sedentari, deallenati da mesi se non anni, proprio quando gli viene detto che devono restare a casa, rispolverino le scarpe da ginnastica per la loro corsetta quotidiana, quando, addirittura, le scarpe si erano ormai arrese all’inevitabile destino buio e polveroso del ripostiglio.

Comunque, per ritornare al tema principale, trainer da salotto si diceva.

Ho rimarcato spesso in questi giorni, sul fatto che ritengo che ci siano delle differenze gigantesche, tra il fatto di agitarsi in salotto e l’allenamento intelligente, l’home training fatto bene e razionalizzato.

Non intendo attaccare chi con grande generosità ha deciso di fare compagnia a chi di idee ne aveva di meno. Ma di questo si tratta: un’oretta di compagnia. Fare home training bene, richiede una certa professionalità non improvvisata con due bottiglie d’acqua.

Perché se parliamo di allenamento, allora ci sono dei capi saldi da rispettare, quelli che per i più esperti sono i canoni della periodizzazione dell’allenamento, secondi per importanza solo all’individualizzazione e alla personalizzazione del lavoro.

È limpido che in una situazione come quella in cui ci troviamo, i più di noi (incluso me), non possono allenarsi come di consueto, per motivi per lo più legati alla carenza di attrezzatura.

A queste condizioni, siamo costretti a reinventare la nostra routine e a concepire l’allenamento con una filosofia differente.

Alcuni esercizi di uso comune diventano un miraggio, “salta” una variabile fondamentale come l’intensità. Molti penseranno che andranno persi i risultati guadagnati in mesi di duro lavoro, oppure di diventare secchi e così via…tuttavia non è proprio così.

Se è vero che in passato anche io mi ponevo problemi come questi, oggi, con un minimo di consapevolezza e di maturità in più, non mi faccio toccare minimamente da certe cazzate.

Si, qualcosa viene inevitabilmente perso, ma non è poi così grave e francamente, si può fare molto per evitare il tracollo totale e addirittura migliorare alcuni aspetti dormienti.

Perché se è vero che da un lato non è proprio una pratica socialmente accettata staccare 200 bombe al quarto piano di un condominio, dall’altro è anche vero che se per qualche settimana lo mettiamo da parte insieme a squat-panca-leg press-pulley-eccetera, non sarà proprio la fine del mondo. Che se ci concentriamo sull’allenare altre skills o abilità biomotorie, poi quando torniamo a fare stacco-squat-panca-leg press-pulley-eccetera, ci ritroviamo con un bagaglio motorio ed una consapevolezza sportiva anche un pochino più ricche.

Lo scopo di questo articolo, è dunque quello di fornire delle linee guida utili a comprendere quali siano le possibili soluzioni per allenarsi in maniera intelligente anche a casa, con mezzi poveri o scarsa attrezzatura a disposizione.

PREMESSE IN BREVE PER L’HOME TRAINING

I contenuti presentati, sono validi in particolare per quei soggetti abituati a routine di allenamento in pieno stile bodybuilding, powerlifting, weightlifting o crossfit che per la natura delle discipline che praticano, spostano dei carichi su e giu.

Ai “cali” (calisthenics), cazzo gli frega dell’apocalisse…

Per i soggetti da palestra, riprodurre le consuete intensità di allenamento in assenza di ferro è effettivamente un problema.

Il fatto di non poter replicare le medesime intensità di allenamento comporta, da un lato un “assopimento” del sistema nervoso in termini di efficienza nel reclutamento di unità motorie, di frequenza di scarica, di sincronizzazione delle unità motorie e, più macroscopicamente, della sinergia della muscolatura coinvolta in determinati movimenti.

Dall’altro può provocare verosimilmente una perdita di massa muscolare dovuta in particolare al fatto che, in assenza di determinati sovraccarichi, una quota, almeno parziale, di unità motorie non vengono reclutate proprio per effetto dei minori carichi (intensità) di lavoro. Ma questo è un fenomeno probabilmente più facile da controllare.

SOLUZIONI SMART

Per cercare di parare il colpo e limitare i danni, ma come anticipato, uscirne anche potenzialmente migliorati da un punto di vista della “overall fitness” e della atleticità generale, vi lascio alcuni consigli che sto applicando personalmente.

Alto volume di lavoro

Ove non sia possibile riprodurre alte intensità, il volume di lavoro diventa una variabile fondamentale (forse la più importante), per evitare la perdita di massa muscolare.

Se da un lato il volume va riferito alla seduta e al microciclo (generalmente la settimana) di lavoro, quanto detto è vero anche per unità di lavoro più piccole. Infatti, l’utilizzo di serie ad alto numero di ripetizioni, per l’effetto di un fenomeno di acidosi locale, porta all’affaticamento delle fibre muscolari in lavoro, che in assenza di alti carichi, sono verosimilmente in prevalenza quelle di tipo 1 (slow).

Esaurita la capacità da parte di queste fibre di produrre lavoro, si attiverebbero progressivamente quelle di tipo 2 (fast), più grosse e forti e con il maggior potenziale ipertrofico.

Home Training LNF

Utilizzo di esercizi unilaterali

Home Training 2

In assenza di alti carichi, preferire esercizi unilaterali può diventare una soluzione formidabile per simulare, almeno localmente, intensità medio-elevate con l’ausilio di sovraccarichi più leggeri.

Tre esercizi che sto personalmente utilizzando molto in questo periodo sono ad esempio:

  • Bulgarian Split Squat
  • 1 leg RDL
  • KTB 1 arm oh press

Movimenti esplosivi

L’utilizzo di esercizi di natura esplosiva, aiuta il sistema nervoso a rimanere “sveglio” ed a non perdere la capacità acquisita di produrre forza.

I bei libri di fisiologia dell’esercizio e di teoria e metodologia dell’allenamento, ci insegnano che i movimenti balistico-esplosivi sono quelli che più di ogni altra forma di esercizio, favoriscono l’attivazione neuromuscolare.

La loro natura massimale, porta in particolare al reclutamento delle unità motorie ad alta soglia di attivazione (che appunto, richiedono impegno massimale) e che, come detto precedentemente, sono anche quelle con il maggior potenziale ipertrofico.

Ora mi sbilancerò un pochino, ma c’è chi ritiene che una volta attivate, queste unità motorie sarebbero anche più sensibili ad un successivo reclutamento, il che renderebbe questo genere di esercitazione un potenziamento per stimoli successivi, anche riferiti a esercizi più hypertrophy focused.

Due esempi:

  • CMJ (Countermovement jump)
  • Clapping push ups

Utilizzo di sovraccarichi rudimentali

Home Training 3 LNF

Il nostro organismo, nella fattispecie il nostro sistema nervoso e i nostri muscoli, non sa discriminare tra un bilanciere, un paio di manubri, un KTB o uno zaino pieno zeppo.

I nostri sistemi riconoscono uno stimolo e rispondono adattandosi ad esso. 30Kg di ghisa e 30Kg di libri pesano uguale.

Metabolic Conditioning

Da che mondo e mondo, viviamo in un contesto di iper-specializzazione.

Il powerlifter fa solo squat-panca-stacco, il weightlifter fa solo strappo, slancio e varianti e via dicendo.

Per carità, se vuoi diventare forte a fare una cosa, la devi fare tanto, ci sono poche storie…una riflessione personalissima però: non vorrei offendere nessuno, ma francamente gente che tira 250 di squat e poi si affanna per fare 3 rampe di scale non si può vedere!

Credo (almeno io ho sposato questa filosofia) che in questo periodo, lavorare su sistemi energetici diversi da quelli che prevalgono di consueto nelle nostre routine di allenamento, sia un pretesto buono per scoprire metodi di lavoro differenti, ridurre l’effetto noia e aumentare il fitness generale attraverso il miglioramento dell’apparato cardiovascolare e respiratorio.

Rispetto alle restrizioni nelle uscite da casa, è vero, non si può uscire a correre, ma potreste stupirvi di quanto forte ci si può allenare anche in 1 metro quadrato.

Nuove skills

Rimanere chiusi a casa, non disporre del ferro di sempre, ci costringe in qualche modo ad essere creativi riguardo ai mezzi e i metodi da utilizzare. Da questo punto di vista, il mio monito è quello di utilizzare il tempo che abbiamo a disposizione, per cercare di ricreare degli stimoli allenanti significativi.

D’altro canto, rispetto ad alcuni movimenti in particolare, il nostro stesso peso corporeo è un sovraccarico più che sufficiente a crearne uno.

Si pensi, ad esempio, ad esercizi come l’handstand push up o le trazioni alla sbarra.

Ecco che migliorare alcuni esercizi in body weight, migliora parallelamente altre abilità legate si alla forza, ma tanto anche a qualità di natura coordinativa e vestibolare che ci fanno diventare degli atleti, non solo più completi, ma anche più sani e più performanti.

Con buona probabilità, nelle prossime settimane, potremo non aver ancora accesso alle palestre e verosimilmente, potremmo perdere alcuni guadagni ottenuti nei mesi precedenti.

Spero che questa panoramica possa fornire degli spunti utili per l’home training fatto in modo intelligente, non solo per limitare o evitare completamente i danni, ma anche e soprattutto per stimolare i lettori nella pratica di nuove abilità e qualità, per smussare alcuni tratti grezzi e diventare delle macchine più performanti.

Buona fortuna e buon allenamento!

Marco Carlin

About Marco Carlin

Marco Carlin, classe ’92, nato ad Agordo (BL) nel cuore delle dolomiti venete. Tra le diverse discipline tipicamente invernali che si praticano nel luogo in cui cresce, sceglie il calcio. Pratica questo sport a livello agonistico fino all’età di 22 anni, militando in categorie di media qualificazione (Campionato di Eccellenza). Laureando in Scienze Motorie, si avvicina al mondo dei pesi lavorando in diverse palestre della provincia udinese come istruttore e Personal Trainer. A Udine si specializza in Scienza dello Sport e, riconoscendone il valore nella preparazione atletica, nel 2015 si avvicina alla pratica della Pesistica Olimpica, gareggiando per la Associazione Pesistica Udinese. Mai sazio di mettersi alla prova, è preparatore fisico per la squadra di pugili della APU (Associazione Pugilistica Udinese) dove segue atleti dilettanti, professionisti ed il settore giovanile. Appassionato studente ISCI (International Strength and Conditioning Institute) attualmente è anche Personal Trainer (Palestra Fitness University) e pratica Powerlifting nel tempo libero.

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