Il 5/3/1 di Wendler versione Boring But Big con First Set Last

5-3-1 di Wendler LNF

 

Confesso che ormai mi sento come un disco rotto, visto che i miei ultimi interventi sul web, riguardano questo celebre programma, ormai elaborato nella sua versione originale circa dieci anni fa.

La bellezza di questo metodo, però, che risiede nella sua flessibilità e nel “buon senso” dei suoi principi base (partire con pesi gestibili e incrementarli ad un ritmo sostenibile), mi ha permesso negli anni di metterne a punto una serie di versioni diverse, per venire incontro alle esigenze più svariate.

Credo sia ormai noto che non si tratta (almeno nella versione base) di un ciclo di forza “standard”, con una durata prestabilita, che poi ti obbliga a passare a qualcos’altro; al contrario, è una ciclizzazione dell’allenamento sostenibile a tempo (più o meno) indeterminato, e sicuramente pensata per il medio-lungo termine. Nella sua versione base non è neanche un programma per il powerlifting, per tutta una serie di motivi su cui non è il caso di dilungarsi.

In questo articolo, esporrò una versione certamente “voluminosa” e in multifrequenza, adatta quindi a chi NON pratica altre attività sportive o fisiche gravose (lavori pesanti, etc…) e che cerca un equilibrio tra lo sviluppo della forza e l’ipertrofia (anche) estetica.

Tutte le “novità” applicate allo schema base sono tratte dall’e-book Beyond 5/3/1, sempre di Jim Wendler; sebbene il foglio di calcolo disponibile in download sia “pronto all’uso”, è bene fornire qualche spiegazione essenziale sul programma.

 

La progressione

Ecco le percentuali su cui lavorare:

SETTIMANA 1

65%x5 – 75%x5 – 85%x5+

 

SETTIMANA 2

70%x3 – 80%x3 – 90%x3+

 

SETTIMANA 3

75%x5 – 85%x3 – 95%x1+

 

SETTIMANA 4 (scarico)

65%x3 – 75%x3 – 85%x3

 

Quando si eseguono le serie 5+, 3+, 1+ lo scopo è eseguireil numero massimo di ripetizioni complete possibili con il carico indicato, sebbene non sia consigliato arrivare al cedimento concentrico. In sostanza, è opportuno interrompere la serie quando si sente di non riuscire a completare un’altra ripetizione con buona tecnica.

La quarta settimana, invece, si fanno 3 serie da 3 ripetizioni, senza forzare (è la settimana di scarico, infatti).

Terminato il primo ciclo i calcoli per il carico vanno incrementati (sull’1RM) di (circa):

2,5 kg (per panca e lento avanti)

5 kg (per squat e stacco)

Importante: le percentuali si riferiscono al 90% del massimale (testato di recente), non al massimale effettivo !

Non è raro (né deve essere preoccupante) riuscire a fare anche 12 ripetizioni alla prima settimana, 8 alla seconda e 5-6 alla terza. Se invece fin dal primo ciclo si chiudono a fatica le ripetizioni minime previste (rispettivamente, 5, 3 e 1), è il caso di abbassare il massimale di riferimento.

 

Quando nell’ultima serie non si raggiunge il numero previsto di ripetizioni, si finisce comunque il ciclo, e dopo qualche giorno di scarico si testano i nuovi massimali e si riparte.

 

La split

Quattro volte a settimana (la frequenza ideale):

Lun: Panca

Mart: Squat

Giov: Lento avanti

Ven o Sab: Stacco

L’ordine degli esercizi puo’ variare, l’importante è rispettare la successione upper/lower (che puo’ anche essere lower/upper).

 

Tre volte a settimana:

 

Lun: Panca

Merc: Squat

Ven: Lento avanti

 

Lun: Stacco

 

e si riparte dalla panca della settimana II

 

Due volte a settimana (scelta minimalista, ma possibile):

 

Lun o mart: squat 5/3/1 + FSL, panca BBB

 

Giov o ven: lento avanti 5/3/1 + FSL, Stacco BBB

 

Lun o mart: panca 5/3/1 + FSL, squat BBB

 

Giov o ven: stacco 5/3/1 + FSL, lento avanti BBB

 

Si riparte con lo squat 5/3/1 della seconda settimana.

 

Abbreviazioni, sigle, back off e richiami

 

Avrete certamente notato che nell’esposizione delle split sono state usate alcune sigle, che adesso verranno spiegate brevemente:

 

  • 5/3/1: indica l’esercizio fondamentale, che segue la progressione standard del programma;
  • FSL: First Set Last, è un back off che consiste nell’eseguire un 5×5 con il carico della prima serie di lavoro prevista per l’esercizio in 5/3/1;
  • BBB: Boring But Big, è un richiamo in 5×10 (cinque serie da 10 ripetizioni) di un esercizio che NON è il fondamentale del giorno. Visto il volume elevato, l’intensità è modesta.

 

Sembra tutto molto complicato, e forse è così, ma esaminando il foglio di calcolo le perplessità spariranno.

 

Massimali, RM e TM (Training Max)

 

Come abbiamo detto, il 5/3/1 si basa su un Training Max, ovvero su un “massimale” che è in realtà il 90% del massimale effettivo, testato di recente in palestra (anche se Wendler a volte arriva a consigliare di usare l’85%). In pratica, non serve testare il massimale, basta avvalersi di una formula che lo stima a partire da un carico eseguito per un certo numero di ripetizioni.

 

Nell’esempio riportato in figura, l’atleta ha eseguito 4 ripetizioni di panca con 100kg; si è fermato perché la quinta ripetizione non sarebbe stata eseguita con buona tecnica (o addirittura perché non era sicuro di riuscire a portarla a termine). Ha inserito i dati (100 e 4) e il foglio ha stimato il suo 1RM (109kg), il suo 5RM (95) e il suo TM (98).

Il “TM” è il training max su cui calcolare le % di allenamento. Il 5RM stimato è giusto una curiosità, non ha applicazioni pratiche in questo programma, ma può essere interessante, per cui l’ho inserito.

Avrete notato che c’è una casella “Arrotondamento panca e lento” (e un’omologa per squat e stacco): se il massimale di squat/stacco è superiore a 150kg, consiglio di tenere un arrotondamento di 5kg, per avere dei caricamenti “tondi” sul bilanciere.

Per la panca (e ancora di più per il lento avanti), è preferibile arrotondare di 2,5kg, visto che i kg in gioco sono minori. Ovviamente, se avete a disposizione dischi da 2 e 4kg, gli arrotondamenti saranno di 4kg… Nulla vieta di arrotondare di 1kg, se avete microcarichi da 500 grammi e vi piace giocare al piccolo gioielliere felice!

Come possiamo vedere, il primo allenamento consisterà quindi (non contando le serie di riscaldamento) in una serie da 5 con 65kg, una da 5 con 72,5 e una da 5 e più ripetizioni (ecco perché è sottolineata e in grassetto) con 82,5kg.

Alla serie “+” si possono verificare tre casi:

 

  • NON si riescono a completare le 5 ripetizioni; a meno che non sia una giornata particolarmente negativa (febbre, stanchezza per altri motivi, infortuni, etc…) è il caso di abbassare il massimale di riferimento;
  • si riescono a fare solo 5 ripetizioni; se è l’inizio del programma, anche in questo caso è consigliabile ridurre il massimale di riferimento; se invece è già qualche mese che stiamo usando questo programma, è normale che il margine sia risicato. Va bene.
  • Si fanno più di 5 ripetizioni; ottimo, è segno che il Training Max di riferimento è corretto, non serve modificare niente. Se si riuscisse a fare un numero esorbitante di ripetizioni (più di 10), è possibile aumentare un po’ il carico e provare a fare una serie da 5 un po’ più impegnativa. Ripeto: è possibile, non è obbligatorio.

 

First Set last

Dopo la serie “+”, il foglio ci presenta il First Set Last, cioè un back off con il carico della prima serie di lavoro. Lo scopo di questo 5×5 è aggiungere volume “pulito”, cioè serie e ripetizioni che possono (e devono) essere eseguite con tecnica impeccabile e dinamica esplosiva.

 

Finita la panca, è il momento del richiamo di lento (avanti, in piedi; qualcuno lo chiama military press), che viene eseguito con lo schema Boring But Big, cioè un 5×10 leggero (corrisponde alla prima serie di lavoro della prima settimana). Lo scopo è un lavoro lattacido, che dovrebbe favorire l’ipertrofia tramite l’accumulo di metaboliti nel muscolo.

 

E’ consigliabile effettuare il lavoro per il dorso nei recuperi del 5×5 e del 5×10, scegliendo grossi esercizi multiarticolari come trazioni, rematori, lat machine, etc…

Il lavoro diretto sulle braccia e su qualche punto carente (deltoidi posteriori, romboidi, etc…) si prsta bene ad essere effettuato alla fine, magari in circuito (una serie di curl, una di french press, una di alzate a 90°, un minuto di recupero e si riparte).

 

Squat, stacchi e casi particolari

 

 

Mentre i giorni “upper” sono simmetrici (panca 5/3/1 + FSL, lento BBB il lunedì, lento 5/3/1 + FSL e panca BBB il giovedì), i giorni “lower body” sono diversi, per tre motivi:

 

  • non mi piace fare lo squat dopo lo stacco;
  • non mi piace l’idea di un 5×10 di stacco da terra, soprattutto lo stacco da terra regolare
  • non mi piace “tirare” le serie di stacco, per cui non trovate il “+” accanto all’ultima serie;

 

Ecco quindi le modifiche: anziché fare squat in 5×10 (Boring But Big) dopo lo stacco da terra, lo facciamo in 5×5 (First Set Last) prima dello stacco pesante. Uno squat leggero, infatti, non pregiudica l’allenamento successivo di stacco, anzi, funge egregiamente da riscaldamento/attivazione neuro-muscolare. Il BBB di squat lo inseriamo dopo le serie pesanti, per “sfinire” bene la gamba.

 

Seconda modifica: il richiamo di stacco, anziché un lattacido 5×10, foriero di contratture e improperi, diventa un gestibilissimo 5×3 “dinamico”, in cui cercare tecnica ed esplosività. Nessuno vieta di personalizzarlo eseguendolo da un leggero deficit o con un fermo in partenza.

Terza modifica: all’ultima serie dello stacco 5/3/1, vi limitate a fare le ripetizioni previste, e se il lavoro è veramente, schifosamente troppo facile, fate una o due serie più pesanti, lasciando sempre un buon margine. Es: se dopo aver fatto 105kg x 5, 120 x 5 e 140 x 5 vi sentite veramente il sacro fuoco del serial lifter, potete fare 150kg x 3 e 160 x 1…ripeto: potete, nessuno vi obbliga.

 

Nei giorni lower consiglio pochi complementari, sia perché squat e stacchi lavorano gli arti inferiori in maniera completa, sia perché sono molto stancanti. Qualche serie di affondi e un po’ di addominali dovrebbero bastare.

 

Scarico e progressione dei carichi

 

Il foglio di calcolo presenta tre settimane di lavoro e una di scarico, ma in tutta onestà non ho mai conosciuto nessuno che avesse bisogno di una settimana di scarico dopo solo tre settimane di un allenamento simile. Consiglio quindi di “scaricare” dopo almeno due cicli da tre settimane, se non addirittura tre.

 

Come si progredisce con i carichi da un ciclo (di tre settimane) all’altro? Aumentando l’1RM rispettivamente di 5kg per squat/stacco e 2,5 per panca/lento. Attenzione, le uniche celle che è possibile modificare sono quelle gialle, per cui va fatta un’operazione preliminare, che consiste nel riportare gli 1RM nelle caselle gialle.

Poniamo ad esempio che un ragazzo abbia testato i massimali prima di iniziare il primo ciclo di 5/3/1, con i risultati che possiamo vedere qui sotto: squat 150kg x 6 ripetizioni, panca 100kg x 4, etc…

 

Nel calcolare i carichi del secondo ciclo procederà in questo modo:

Prenderà l’1RM del primo ciclo, es. 174 di squat, semplificato in 175, e lo inserirà, aumentato di 5kg, nella casella gialla dei kg, modificando anche la casella delle ripetizioni, scrivendo 1. In questo modo il foglio calcolerà i pesi in base al nuovo 1RM di 180kg. Se avesse modificato la casella grigia “1RM”, avrebbe sovrascritto una formula di calcolo, rendendo inutile il foglio !

 

Conclusioni

Nel mondo dei pesi è veramente raro che qualcuno inventi qualcosa di nuovo e rivoluzionario, e certamente non ho la pretesa di averlo fatto io in questa sede.

Spero soltanto di aver offerto uno strumento pratico per utilizzare un programma efficace, presentato in una versione ampiamente collaudata, sempre con ottimi risultati. Spero che vi sia utile.

 

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A cura di Fabio Prescimone

 

Fabio Prescimone

Fabio Prescimone, classe ’75, nato a Pisa da genitori siciliani, cresciuto e vissuto a Messina. Si approccia allo sport agonistico (atletica leggera) negli anni di liceo, manifestando discrete doti da velocista.
Si appassiona ai pesi verso i 30 anni; dal 2011 è agonista FIPL, dapprima nella Joypowerlifting, in seguito nella Lions Powerlifting Livorno.
Nel 2017 fonda una sua squadra di powerlifting, la Dragon Gym Versilia. I suoi best lift sono 202.5/142.5/212.5 nella -83.

Contatti: mail prefa@tiscali.it

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