Il Gran Dentato, questo sconosciuto

 

 

Dalla citazione celebre di Alexis Carrel, mi rifaccio al titolo di questo articolo: Il Gran Dentato, questo sconosciuto.

Perchè parto da questa citazione dotta?

Perchè questo muscolo, da un punto di vista prettamente estetico, mi affascina parecchio dando un tocco di classe ad un bel torace. Vedremo anche che è molto importante anche da un punto di vista funzionale e posturale, ma in pochi sanno davvero come funziona e come va allenato.

 

ANATOMIA DEL GRAN DENTATO

Gran dentato LNF

 

 

E’ un muscolo mono-articolare. Infatti, agisce esclusivamente sull’articolazione scapolo-toracica, trascinando nel suo movimento tutto il cingolo scapolare.

La sua funzione è quella di mantenere la scapola aderente alla parete toracica e di far slittare lateralmente la scapola, partecipando ad alcuni movimenti della stessa quando il braccio, muovendosi nelle varie direzioni, oltrepassa i 90° – 110°, trascinando con se tutto il cingolo scapolare.

Inoltre, il dentato nel suo complesso partecipa alla fase inspiratoria, facendo leva sulle scapole per sollevare con altri muscoli accessori la cassa toracica.

Il suo tono muscolare migliora esteticamente la figura del torace ed, è molto importante anche dal punto di vista funzionale per la sua azione svolta nei confronti della stabilità della spalla. Per impedire che la scapola venga spinta indietro, quando gli arti superiori sono sottoposti ad esercitare una spinta frontale (es. piegamenti a terra) o verticale (es. distensioni delle braccia sopra la testa), azione che si traduce in una trazione della stessa scapola verso il torace.

In alcuni soggetti questa situazione di tenuta muscolare può risultare, per cause dovute alla genetica, poco efficiente, tanto che nel corso di determinati movimenti impegnativi, si evidenzia uno “scollamento” del margine interno delle scapole (scapole alate).

Sempre da un punto di vista posturale e funzionale, un altro motivo per cui l’azione di questo muscolo è importante riguarda l’intervento indiretto sulla mobilità degli arti superiori quando le braccia hanno superato una certa altezza rispetto al torace. In questo caso, infatti il dentato lavora come muscolo motore (insieme al fascio superiore del trapezio) del cingolo scapolare.

 

GRAN DENTATO E PULL OVER… IL DIAVOLO E L’ACQUA SANTA

Ancora oggi, c’è la tendenza in molte sale attrezzi di suggerire il PULL OVER, come esercizio di potenziamento per il gran dentato. Quindi attribuendogli un ruolo attivo nei movimenti di abbassamento delle braccia per avvicinarle al torace (movimento del pull over appunto).

In realtà è l’esatto contrario.

L’azione del dentato, infatti, risulta presente in tutti quei movimenti, dove gli arti superiori sono impegnati a sollevare una resistenza al di sopra del torace, allontanando quindi le braccia da quest’ultimo, come la distensione delle braccia effettuata nell’esercizio del military press.

A volte il gran dentato viene anche confuso con i muscoli intercostali, ma è bene specificare che non sono la stessa cosa.

Sfatato qualche mito da palestra duro a morire, andiamo a vedere quindi due esercizi, (che hanno comunque numerose varianti) a cui possiamo attingere per allenare nello specifico questo muscolo, il cui potenziamento può essere utile anche per una postura migliore in soggetti con le scapole alate, oltre che esteticamente in soggetti che non presentano particolari squilibri a livello scapolo-toracico.

 

 

PUSH UP SCAPOLARI

Il primo esercizio che mi sento di consigliare sono i PUSH UP SCAPOLARI.

Questo esercizio consiste nell’effettuare una specie di piegamento sulle braccia (la posizione è quella) in cui però teniamo le braccia bloccate e ci concentriamo sul movimento delle scapole che vengono abdotte (allontanandosi l’una dall’altra) e protratte avanti.

Abbiamo già detto che il dentato lavora bene dopo circa i 110° di abduzione del braccio, quindi sarebbe ottimale eseguire questo esercizio con le mani non troppo lontane (larghezza spalle va benone) ed i piedi posti su un rialzo.

Per effettuare qualche variazione sul tema, possiamo eseguire lo stesso movimento su una panca (meglio se inclinata) e l’utilizzo di un bilanciere come resistenza. Vanno benone anche manubri ed elastici (che permettono anche lavori unilaterali).

 

SCROLLATE CON BRACCIA DISTESE SOPRA LA TESTA

Il secondo esercizio che mi sento di consigliare per allenare il gran dentato sono le SCROLLATE CON BRACCIA DISTESE SOPRA LA TESTA.

Abbiamo già detto che il dentato risulta essere uno dei muscoli motori del cingolo scapolare con il suo intervento sulle braccia, quando gli arti superiori hanno superato una certa altezza rispetto al torace.

Per eseguire le scrollate sopra la testa dobbiamo metterci, giusto per inquadrare la posizione di partenza, come nella parte finale della fase concentrica di un military press (e relative varianti). Da qui, tenendo le braccia sopra la testa, dobbiamo eseguire un’elevazione delle scapole, oltreché una extra-rotazione (intesa come rotazione esterna e non come una rotazione straordinaria 😛 ). In questo modo avremo un buon coinvolgimento attivo del muscolo gran dentato oltreché del fascio superiore del trapezio.

Ovviamente questi non sono gli unici esercizi a cui possiamo attingere, sono solo quelli più specifici per questo muscolo, utili, ad esempio, per lavori di specializzazione.

Per il resto il gran dentato lavora molto bene in tutte le distensioni sopra la testa, sia con manubri che con bilanciere ed in generale in tutti i movimenti di spinta che vedono le braccia raggiungere almeno i 90° di abduzione.

A proposito di bilanciere, una variante unilaterale molto carina di questo esercizio è rappresentata dal LANDMINE PRESS. Posizionate un’estremità del bilanciere in un angolo (o usate l’apposito attrezzo), impugnate l’altra estremità con una mano ed effettuate una distensione del braccio sopra la testa, accentuando nella fase finale l’elevazione della scapola, proprio come fareste in una spinta verticale con manubrio.

 

Buon lavoro!

 

 

 

Vincenzo Chemi

Enzo Chemi è siculo DOC, classe ’79. Palestrato da quando ha 16 anni, negli ultimi 11 anni gestisce un centro fitness a Messina (Meeting Club). Personal Trainer di esperienza e formazione di spessore, è conosciuto sul web, soprattutto su Facebook per il suo angolo di ricette Fitness Master Chef.

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