Il Log Lift, molto probabilmente, è l’esercizio più conosciuto tra quelli dello Strongman ed oggi in queste righe, vedremo come programmarlo.

Visto che nello scorso articolo, abbiamo fatto una panoramica, su come iniziare a muovere i primi passi in questa disciplina, con questa serie di articoli, entreremo nello specifico, esercizio per esercizio.

COS’E’ IL LOG LIFT?

Il Log Lift è un attrezzo che simula un tronco, come facilmente deducibile dal nome, con all’interno delle maniglie che gli permettono di essere impugnato.

In gara dovrà essere staccato terra o dal supporto sulla quale è poggiato e portato sopra la testa.

Per far questo, alcuni utilizzano la girata ed il successivo Press, in tutte le sue varianti, mentre altri utilizzano un unico movimento detto “Viper Press”.

In Italia, il Record Man di questa specialità è Alessandro Castelli e vi rimando al suo video per imparare la corretta gestione di questo scomodo, quanto affascinante, attrezzo:

Prima di iniziare a parlare di programmazione, vi raccomando di utilizzare un’attrezzatura più vicina possibile alle misure da gara e di lasciare perdere quegli attrezzi secchi e lunghi che più che tronchi sembrano ramoscelli.

Imparata la tecnica di gestione, passiamo a vedere la mia proposta di allenamento per il Log Lift. Il mio approccio si basa sullo scomporre il movimento in due fasi fondamentali:

  • La Girata
  • Il Press.

Potenziando entrambe le fasi ed allenandole insieme in maniera esplosiva e tecnica, otterremo un movimento solido e riproducibile anche sotto stanchezza.

Log LNF

PREMESSA SULLA PROGRAMMAZIONE DEL LOG LIFT

Per la programmazione di Press, prendo in prestito il metodo MAP per la panca Piana scritto da Vaccaro e Bomboletti, riducendo leggermente la durata delle fasi e inserendo una giornata di solo Clean in stile MAV, preso in prestito dal metodo distribuito di Ado Gruzza.

Le indicazioni per il MAP sono quelle di aumentare il carico ad ogni serie e di raggiungere il “par” designato per ogni sessione.

Se non raggiungete questo numero, “punitevi” aggiungendo serie fintanto che non raggiungete il par designato.

Questo ci permetterà di accumulare fatica e di consolidare la tecnica d’esecuzione.

Nella giornata pesante, eseguite solo Press. Se non avete un rack o dei supporti dove poggiare il Log Lift, effettuate una girata e iniziate a macinare le vostre reps.

Nella giornata dinamica (lunedì) eseguite il movimento completo. A fine schema, eseguite una settimana dove farete una giornata di singole pesanti a salire, per poi effettuare il test del nuovo massimale nella settimana seguente.

Il focus dello schema è il mesociclo centrale, dove lo stress è bilanciato tra ripetizioni e carico utilizzato.

Ho scelto di tagliare le settimane del 1° e del 3° meso, perché il Log è davvero tassante come alzata, specialmente per atleti leggeri che utilizzano carichi vicini o superiori al proprio peso corporeo.

La giornata del Martedì è incentrata sulla girata, dovrete concentravi sull’eseguire ripetizioni esplosive e corrette, che si devono concludere con la posizione di rack pre-Press.

NON BARATE!

Dovete chiudere il movimento sentendovi nella posizione “pronti a spingere”, il focus della giornata è quello.

Come da schema MAV, le alzate devono essere tecniche e veloci, delle vere fucilate.

Studiate il video di Castelli e lavorate sulla vostra girata.

Incrementerete i carichi con l’avanzare dei mesocicli. Questo vi porterà probabilmente a girare un carico più pesante di quello che riuscireste a pressare, è il nostro obiettivo! Dobbiamo condizionarci a tenere sempre più peso sulla cassa toracica.

Se siete tra gli esecutori della Viper Press, questa giornata vi permetterà di dare focus alla vostra esplosività.

Per coadiuvare il lavoro sul Log, eseguite complementari per il dorso, che vi aiuteranno nel tenere vicino l’attrezzo in fase di girata e lavoro accessorio per deltoidi posteriori e tricipiti, per riequilibrare potenziare la muscolatura.

A tale scopo vi consiglio trazioni, alzate manubrio a 90° e dip alle parallele. Usate pure il Repetition Method di scuola WestSide, ma siate moderati in modo da non affaticare troppo i distretti coinvolti nell’alzata.

Lo schema proposto è il seguente:

Schema come programmare il Log Lift LNF

Non forzate i recuperi stando sotto i 3 minuti, è una programmazione di Forza ed Ipertrofia, quindi migliorerà in maniera globale anche la muscolatura del vostro Upper Body.

Potete scegliere la tecnica di Press più congeniale a voi, passando anche per i vari tipi di Jerk.

Strutturate la Vostra alzata, create la Vostra traiettoria e fate Vostro il Log.

Si ha maestria tecnica quando si riesce a creare la Propria tecnica d’esecuzione del Movimento.

Ricordatevi che il test che effettuerete è un test in pieno accumulo, perché questo è uno schema di specializzazione da usare lontano dalle gare. Pertanto occhio ad incastrarlo con il resto della vostra programmazione, in quanto anche le gambe stanche, potrebbero inficiare la vostra potenza di Push Press.

Se volete approfondire le metodologie che ho citato questi sono i testi:

  • “Strength Training” di Vaccaro e Bomboletti
  • “Il Metodo Distribuito” di Gruzza
  • “Il Libro dei Metodi WestSide Barbell” di Simmons.

Sarei davvero felice di poter avere qualche feedback, dopo avere testato questo programma.

Resto sempre a disposizione per ogni informazione o dubbio in merito.

Buon Allenamento!

Antonio Chiarelli

About Antonio Chiarelli

Paracadutista militare in servizio attivo con un passato come Fighter. Approccia allo Strongman nel 2016 e nel 2017 conquista la medaglia di bronzo al campionato Rookie Extra Class. Coach secondo livello del "Bunker 48 Strongman Metod" e laureando in Scienze delle Attività Motorie e Sportive. Il suo sopranome è Kong per la furia con cui si catapulta nella mischia, degna del Re scimmione!

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