Programmare nel tempo. Il percorso di Sizio tre anni dopo.

Powerlifting Sardegna - LNF

 

Siamo arrivati al terzo anno di questo percorso, per me importantissimo per crescere sotto tanti aspetti.

Un anno di allenamenti lunghi, tosti e ragionati. Per la prima volta, riguardandoli, posso dire di ritenermi abbastanza soddisfatto del lavoro svolto, anche se come dico sempre le mie idee, come penso quelle di tutti, si evolvono con il tempo.

Per chi si fosse perso i precedenti, questi articoli rappresentano il percorso che io e Fabrizio (Sizio per gli amici) stiamo intraprendendo nel Powerlifting, io come allenatore e lui come atleta.

 

Trovate qui le parti precedenti:

Prima parte

Seconda parte

 

Di seguito esporrò  l’ultimo nostro anno di allenamenti, culminati con la solita gara single lift di Squat e Stacco in WDFPF in Sardegna, ormai appuntamento fisso per tutti i powerlifter isolani.

Troverete le schede esattamente come sono state eseguite, con commento tecnico per spiegare le motivazioni di determinate scelte.

Buona lettura!

 

Il terzo anno

Programma – 28/11/16 – 6/01/17

 

Dopo la gara di Alghero, ripartiamo come al solito con un bel lavoro di costruzione muscolare da powerbuilder.

La scheda presenta molti esercizi di muscolazione aspecifici, che io ritengo fondamentali in questa fase, non solo per dare stimoli diversi ma anche per svagare la mente.

 

La scheda prevede una semplice progressione settimanale delle serie, simile a quella proposto di Mike Israetel nei suoi modelli, con priorità massima alla panca, l’alzata maggiormente deficitaria nel caso di Sizio.

Vediamo inoltre l’inserimento dello stacco sumo per la prima volta, inteso come variante meno tassante.

Nello squat della seduta C, potete vedere un metodo che adoro, chiamato Cluster.

 Consiste nel suddividere ogni serie in delle “miniserie” con recupero basso (30”), in modo da utilizzare un peso maggiore e accumulare più tonnellaggio, senza dilatare troppo i tempi.

Per un powerlifter le ripetizioni medio/alte sono sempre un trauma, e questo metodo le rende decisamente più fattibili.

 

    

 

 

Programma 9/01/17 – 3/02/17 

 

Fatto questo lavoro generico passiamo ad una fase di accumulo di volume con molte esercitazioni tecniche.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Quattro settimane di lavoro con tanta enfasi sulla tecnica, con fermi in punti deboli dell’alzata e isocinetiche.

La priorità massima è sempre data alla panca, su cui si concentra la maggior parte del volume a inizio settimana.

La progressione prevede molto lavoro nel range 75-85%. Ritengo infatti che il powerlifter non debba mai allontanarsi troppo dall’80% negli esercizi fondamentali, pena una perdita di specificità dell’allenamento.

 

Vedendo ogni alzata nello specifico:

  • Squat: tanto volume anche al 75%, per macinare tante ripetizioni a cui questa alzata si presta.
  • Panca: % molto alte e poco buffer, in quanto poco tassante.
  • Stacco: % medio alta e buffer ampissimo. Nonostante ciò le sedute sono abbastanza pesanti perchè Sizio è ormai quasi un avanzato in questa alzata.

 

 

 

 

Programma 5/02/17 – 3/03/17 

 

Direttamente senza scarico, iniziamo ora altre 3 settimane di accumulo, forti della tecnica migliorata con il programma precedente. L’obiettivo è mettere il sistema in crisi con una grande quantità di volume, per  arrivare al limite delle capacità di recupero prima di scaricare.

Vengono inserite alcune nuove esercitazioni tecniche, come la panca paralimpica a presa stretta, per concentrarsi sul tenere il petto alto senza l’aiuto del leg drive.

Molto utile anche lo squat ½+1, dove la “mezza” ripetizione viene fatta in buca, in modo da lavorare in modo specifico su quella parte dell’alzata.

La board press con bottiglia è, invece, una variante utile per imparare non lasciare le braccia “morte” durante il fermo, a causa della forte instabilità.

La progressione è ovviamente un continuo di quella precedente, con la differenza che nello stacco la prima settimana risulta leggermente più semplice per consentire un “miniscarico”.

 

 

 

 

Programma 6/03/17 – 14/04/17 

 

E’ arrivato il momento di testare i nuovi massimali. Vista la durata della fase di accumulo precedente, il taper è stato anch’esso abbastanza lungo, con 6 settimane di drenaggio graduale del volume.

Ho inserito lo Squat Deloading per abituare Sizio a tenere sulla schiena pesi massimali. Essendo molto tassante questo veniva fatto solo le prime 3 settimane, dopo le quali si passava uno squat leggero al 70-75%.

Vengono inseriti pin squat e pin press, per spingere da fermi  in punti difficoltosi, e ovviamente viene fortemente tagliata la muscolazione.

 

I test dei massimali, raccolti tutti in questo video, vanno in modo eccellente:

 

 

 

  • Squat: 241 (+26 Kg rispetto alla gara di Novembre)
  • Panca: 132 (+8 Kg rispetto ai precedenti massimali di Giugno, con infortunio nel mezzo)
  • Stacco: 281 (+13,5 Kg rispetto alla gara di Novembre)

I 290 di stacco potevano essere fattibili vedendo i 281, ma si fermeranno a pochi cm da terra anche un sistema nervoso ormai cotto.

Praticamente +47,5 Kg di totale in appena 5 mesi, un grandissimo risultato per noi. Proseguiamo quindi la nostra preparazione verso il Classic FIPL di Giugno molto soddisfatti.

 

 

 

 

Programma 19/04/17 – 12/05/17 

 

Questo è il programma della (parziale) delusione. Purtroppo la tecnica di Squat di Sizio non si rivela sostenibile nel lungo periodo, e già alla prima settimana di scheda avverte un fastidio al retto femorale che lo obbligherà a stare lontano dallo Squat per diversi mesi, facendo naufragare la gara completa FIPL, in cui a conti fatti avremmo potuto lottare per la vittoria nella categoria -93 junior.

Di seguito trovate la scheda come sarebbe dovuta essere nel complesso. Lo squat è stato interrotto per più di un mese dalla seconda settimana di progressione.

 

Sarebbe stata una nuova fase di accumulo abbastanza pesante di sole 4 settimane.

Ho scritto delusione parziale però. Il 21 Maggio in Sardegna si disputa il Trofeo SK-1, una single lift di Stacco con 4 categorie di peso molto ampie che si sfidano con il punteggio Wilks.

Normalmente sarebbe stata una gara che avremmo fatto come test senza scaricare minimamente, ma per come si sono messe le cose diventa un appuntamento importante per togliersi qualche soddisfazione prima dello stop per guarire dall’infiammazione.

Lo stacco non da praticamente nessun dolore a Sizio, per cui andiamo a gareggiare scaricando con un taper improvvisato di una settimana e mezzo. Fino all’ultimo infatti speravamo che il dolore passasse in modo da poter fare la gara completa.

La categoria Junior al Trofeo SK-1 si svolge come una royal rumble fra tutte le categorie di peso a punteggio Wilks, ed è estremamente agguerrita.

Sorprendentemente, Sizio tira fuori dal cilindro una grandissima alzata.

 

 

290 Kg a 93,3 bw, recuperando una chiusura praticamente impossibile per allontanamento del bilanciere. Con questa alzata Sizio vince la categoria Junior, davanti a due mostri sacri come Andrea Pes e Francesco Cosseddu.

Il tutto senza un taper e mezzo infortunato.

Comunque soddisfatti, volgiamo la testa verso la Coppa Campioni Sardegna di Novembre, la single lift di Squat e Stacco che ha segnato l’inizio del nostro percorso e di questa serie di articoli.

 

 

 

 

Programma 12/06/17 – 21/07/17 

 

Dopo lo svago di qualche settimana, ripartiamo come al solito con una scheda di Powerbuilding per mettere massa.

Ho inserito lo stacco sumo come variante, insieme al front squat. E’ infatti più che evidente la debolezza dei quadricipiti di Sizio rispetto ai suoi femorali, praticamente in qualsiasi tipologia di squat o stacco lui faccia.

In questa scheda, consapevole del fatto che serve molto tempo, abbiamo iniziato la fase di “recupero” dei muscoli deboli

 

 

 

 

Programma 22/07/17 – 31/08/17 

 

Siamo arrivati a Luglio-Agosto, periodo di feste e relax. Nella mia visione d’insieme questi due ultimi punti hanno un’importanza fondamentale d’estate, per cui la scheda costruita prevede l’utilizzo del metodo RPE di Mike Tuscherer (se non lo conoscete basta googlare e troverete tantissimi articoli) in modo da potersi gestire in caso di stato di forma non eccelso.

Priorità massima allo squat high bar, inserito due volte alla settimana, per continuare il lavoro sul miglioramento della verticalità.

Nello squat low bar, vediamo invece un’esercitazione tecnica che si è dimostrata straordinariamente utile per gestire il bacino in buca, rendendo il rimbalzo molto più controllato e performante.

Per la panca vediamo tanto lavoro tecnico specifico senza sportarci dal gesto gara, visto le buone prestazioni di questo periodo. Stessa cosa per lo stacco, dove lo scopo è correggere la partenza frenetica di Sizio che porta il bilanciere ad allontanarsi da lui.

La seduta D, come scritto nelle note, è un jolly saltabile in caso di determinati eventi apportando alcune modifiche.

 

 

 

 

 

Programma 03/09/17 – 13/10/17 

 

Quella che per noi è la più importante competizione dell’anno, è sempre più vicina, quindi iniziamo a costruire volume principalmente sullo Squat per cercare di tornare ai 240 precedenti all’infortunio, Kg di altissimo livello per uno Junior -93 Kg.

Inoltre, vogliamo infrangere la barriera delle barriere, i 300 Kg di Stacco.

In questa scheda Sizio ha lavorato molto sulla tecnica, cercando di costruire uno Squat performante e sostenibile nel lungo periodo allo stesso tempo.

La scheda è abbastanza varia, con 4 squat a settimana a intensità variabile.

Il pin squat in overloading nella seduta C, è una chicca che aggiunge con gli elastici, una difficoltà ulteriore in un’esercitazione, già di per sé, molto complessa da gestire.

La progressione di stacco è un onda con incrementi lineari di carico, utilizzata per compensare l’elevatissimo volume di squat ed evitare un nuovo infortunio.

La progressione dello squat è invece meno classica, e prevede dei piccoli richiami d’intensità per evitare di perdere confidenza con i carichi alti.

Lo stacco presa strappo nell’allenamento D, ha lo scopo di costruire maggiormente la muscolatura della schiena, lavorando anche con angoli più chiusi, e viene sostituito da uno stacco da deficit dopo 3 settimane per aumentare la specificità.

 

 

 

 

Programma 15/10/17 – 17/11/17

 

L’ultimo programma di questo articolo, la fase di taper finale pregara, dove proviamo a raccogliere tutto il lavoro precedente.

Il lavoro è molto basato sull’intensità, come ormai siamo abituati a fare da anni.

Oltre alla progressione, ci sono infatti altri richiami d’intensità sottoforma di MAV3 e MAV2, per lavorare con  l’aiuto dell’autoregolazione a carichi alti.

In questo caso, Sizio non fa un ramping lunghissimo come nel MAV classico, ma arriva entro 2-3 serie al carico giusto per lavorarci successivamente

Nella seduta A  vediamo lo stacco da terra viene spezzettato nelle sue fasi, lavorando il più possibile sulla traiettoria e sulla vicinanza del bilanciere al corpo.

La settimana finale è stata così strutturata:

 

Lunedì

Squat 4×1@85%

Stacco 4×1@85%

 

Martedì

Squat 4×1@80%

 

Giovedì

Squat 4×3@70%

Stacco 4×2@65%

 

Domenica

Gara

 

 

 

La gara

 

Lo squat

 

Arriviamo il giorno prima per pesarci con calma la sera: 92,7 Kg.

Esattamente come l’anno scorso, anche in questo caso gli junior di tutte le categorie si sfidano a punteggio Schwartz, in una lotta serratissima che regala sempre molte emozioni.

Dopo le prime 2 prove tranquille a 215 e 230, per vincere è necessario rifare esattamente i Kg precedenti all’infortunio, proprio l’obiettivo che ci eravamo posti.

 

 

240 Kg, sicuramente migliorabili tecnicamente, ma comunque prestazione di livello assoluto.

 

 

Lo stacco

 

Nella pausa ricordo a Sizio cosa dovevamo fare.

Bisogna fare i 300 Kg, l’obiettivo che ci poniamo da anni ed è senza dubbio, oggi, nelle sue corde.

Entrata a 260 volata.

Seconda a 282,5 veloce.

La terza prova di stacco è quella della verità.  Per vincere basta meno di 300, ma Sizio non è qua per accontentarsi.

Si scende in pedana per la prova finale

 

Partenza velocissima, chiusura praticamente fatta…ma la presa non ha retto.

 

Oggi vince il bilanciere.

 

 

 

La mia prova

 

Per quanto mi riguarda, non posso lamentarmi di nulla.

Primo assoluto nello Squat con 190,5 Kg (facilissimi) e primo assoluto nello Stacco con 239 Kg, il tutto al peso corporeo di 64,8.

Questa volta, dopo aver toppato il taper nella gara completa del Classic, posso dire di aver fatto tutto bene e di conoscermi veramente.

E anche stavolta, da tutto questo percorso, imparo qualcosa da conservare nella mia borsa di esperienza.

 

 

 

La barriera

 

Ognuno di noi si pone degli obiettivi da superare quando si confronta con gli altri o con se stesso. Il nostro obiettivo, di quel 19 Novembre, erano i 300.

I 300 sono un numero magico, sono LA BARRIERA che in Italia ti fa capire di contare qualcosa e di non essere solo qualcuno che passa per caso. E questa volta, la barriera non è caduta. Questa volta la storia non ha un lieto fine.

 

Ma lo avrà.

Lo avrà perché noi lavoriamo sempre, duramente, nella nostra palestra fitness, contro il nemico bilanciere, che quando ci sconfigge non fa altro che farci venire più voglia di combattere.

I 300 sono il nostro obiettivo, e la prossima volta non ce ne andremo senza.

 

Il percorso continua.

Luca Orrù

Da bambino a differenza di molti che erano interessati al calcio, si dedica all’atletica leggere, soprattutto alla velocità e al salto in lungo.
Per questioni universitarie lascia l’atletica per dedicarsi “alla palestra”. Da qui il suo amore per il weightlifting e il powerlifting.
Laureato in Scienze Motorie. Grazie alla magistrale presso l’Università degli Studi di Roma “Foro Italico” si interfaccia con realtà sportive di altissimo livello come tirocinante, presso Centri Federali di Weightlifting e Triathlon.
In particolare ha potuto studiare approfonditamente la video-analisi per il Weightlifting, grazie al lavoro di tesi magistrale.
La sua formazione si arricchisce attraverso corsi presso le federazioni più importanti (FIPE, FIPL, FIF, CSEN). Inoltre è un Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) dell’NSCA.
Personal Trainer e preparatore fisico. Consulente e articolista presso Oukside.com e docente FIPE per le lezioni di video-analisi ai corsi federali.

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