Il volume nell’allenamento, da dove partire?

 

Nella vita abbiamo poche certezze, di sicuro sappiamo solo che, almeno una volta, un folcloristico abitante della sala pesi, verrà a dirci che fare l’arco in panca ci causerà un’esplosione della colonna vertebrale e sappiamo che per continuare ad ottenere risultati bisogna seguire una progressione!

Questo è il concetto fondamentale per continuare a migliorare, ogni volta dovremmo fare qualcosa in più, perchè il nostro organismo si adatta agli stimoli.

Quel qualcosa in più può essere determinato da una progressione sul:

  •  peso sollevato (intensità)
  •  tempo di recupero (densità)
  • serie/ripetizioni effettuate (volume).

In questo articolo andremo ad approfondire le modalità di gestione del volume. 

La progressione sul volume, consiste semplicemente nell’aumentare il numero di ripetizioni o di serie, il risultato in entrambi i casi sarà un aumento della quantità del lavoro totale che il muscolo svolge.
E fin qui niente di nuovo.

 

Tuttavia mi sono sempre chiesto: da quanto volume partire e fino a quanto arrivare?

Una risposta definitiva che vada bene per tutti non esiste.
Ogni persona in base alle proprie caratteristiche, anzianità di allenamento e sopratutto alla tipologia di lavoro svolto precedentemente (si intende sempre in termini di allenamento), riuscirà a tollerare diverse quantità di volume.

A complicare il tutto sappiamo anche che una quantità sbagliata di volume, può incidere negativamente sui nostri miglioramenti :

  • – se ne facciamo troppo poco ci porterà solo a regressi
  • – se ne facciamo troppo ci porterà a raggiungere una condizione di sovrallenamento e ci porterà regressi (anche se nella maggior parte dei casi raggiungere il sovrallenamento è molto diffcile).

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(questi concetti sono riassunti nel grafico)

 

Tuttavia il Dr. Mike Israetel e il suo team di Reinassance Periodization, dopo numerose ricerche e sperimentazioni sul campo, sono arrivati a determinare delle precise quantità di volume minimo e massimo (differenti per ogni gruppo muscolare), indicate per il soggetto intermedio, che ci possono tornare molto utili a tutti sopratutto come punto di partenza per la ricerca della nostra quantità di volume ideale.

Di seguito andremo ad esporre questi risultati ma prima è opportuno fare delle premesse.

 

 

Definizione di volume

Il volume è descritto come la quantità di lavoro svolta in un’unità di tempo definita.

A livello globale in tutte le realtà sportive è indicato come: serie x ripetizioni x kg sollevati.

Parlando in termini generali, questa variabile è probabilmente quella che incide di più, nel determinare i risultati di una programmazione, sopratutto per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare.

A supporto di questa teoria, Brad Schoenfeld nel 2014, condusse uno studio nel quale divise n° soggetti in 2 gruppi.

A un gruppo fece seguire un protocollo tutto in 7×3, mentre all’altro in 3×10, entrambi con la stessa quantità di volume (sets x ripetizioni x carico).

I risultati alla fine furono che per quanto riguarda la risposta ipertrofica, entrambi i gruppi ottennero circa gli stessi risultati.
Ciò conferma il fatto che il volume abbia un ruolo primario, addirittura più importante del range di ripetizioni e del carico utilizzato (% rispetto al nostro massimale).

Per chi volesse approfondire rimando allo studio specifico.

Per semplificare il concetto e non darci toni da scienziati , perchè alla fine siamo soggetti con evidenti disagi mentali che sollevano “cose pesanti ” nel tempo libero, possiamo dire che il volume sia la quantità di serie allenanti svolte in una settimana (che abbrevieremo a “sets x week”) per un determinato muscolo.

(Esempio: se lunedì facessimo un 4×8 di panca piana, il giovedì 3×12 di croci e domenica 2×10 di panca inclinata, il volume settimanale per i pettorali sarebbe di 9 sets).

 

In questo contesto considereremo allenanti tu e le serie svolte con:

  • carichi compresi tra il 60% e 80% del nostro massimale (1RM)
  • ripetizioni dalle 8 alle 20
  • circa 1/2 ripetizioni di distanza dal cedimento muscolare (chiamato buffer)

Come si può notare sono tutti dei range, questo perchè le indicazioni che verranno descritte di seguito, sono stime riferite al soggetto medio che si allena con l’obiettivo principale dell’ipertrofia.

Ok, adesso andiamo a definire questi confini di quantità minime e massime:

  • VOLUME MINIMO DI MANTENIMENTO (MV): è il volume minimo che dobbiamo svolgere per mantenere la massa muscolare sviluppata fino a questo momento, la soglia sotto la quale non bisognerebbe scendere, pena la perdita dei guadagni ottenuti. La sua applicazione pratica la troviamo nei periodi di scarico attivo.
  • VOLUME MINIMO EFFETTIVO (MEV): rappresenta la quantità minima di volume che ci permette di avere uno sviluppo muscolare.
    La sua applicazione la andiamo a trovare all’inizio di un mesociclo, come punto di partenza.
  • MASSIMO VOLUME RECUPERABILE (MRV): è la quantità massima di volume alla quale si dovrebbe puntare e il tetto oltre il quale non è consigliato andare, altrimenti si rischia di raggiungere un eccessivo accumulo di fatica. Coincide con la quantità finale che ci si prefissa di raggiungere in un mesociclo.
  • MASSIMO VOLUME DI ADATTAMENTO (MAV): indica il range ideale di volume nel quale mantenersi durante il mesociclo.
    Solitamente si colloca tra il MEV e il MRV.

Per fare un po’ più di chiarezza possiamo esprimere graficamente queste soglie ipotizzando di avere per un determinato muscolo:

  • MEV di 10 sets
  • MRV di 18 sets
  • MV di 8 sets

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Da come si può vedere nel grafico, il nostro mesociclo partirà da una quantità di volume di 10 serie (pari al MEV), di settimana in settimana andremo ad aumentarle fino a raggiungere la soglia massima di 18 serie (pari al MRV).

A questo punto avendo raggiunto il picco massimo, si presuppone di avere accumulato una buona quantità di lavoro, quindi si andrà a fare uno scarico attivo, utilizzando un volume di 8 serie (pari al MV).

Terminato questo mesociclo, ne inizieremo un altro partendo sempre dal MEV (in base al soggetto ed allo sviluppo ottenuto può essere modificato) variando scelta degli esercizi, carichi o altri parametri fondamentali.

Ora che abbiamo chiari questi concetti, andrò ad elencare le quantità precise determinate dal Dr. Israetel, per non far diventare questo articolo un elenco della spesa verranno riportati i quantitativi relativi a pettorali e tricipiti.
Le stime fatte anche per tutti gli altri gruppi muscolari sono elencate su
reinassance periodization.

 

Pettorali

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Tricipiti

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Per fare un esempio veritiero con i dati reali possiamo impostare un esempio di progressione per i pettorali (in ottica anche di una possibile specializzazione):

  • durata di 6 settimane
  • soggetto con 1 anno di esperienza in sala pesi

Settimana 1 – 10 serie (MEV)
Settimana 2 – 12 serie
Settimana 3 – 14 serie
Settimana 4 – 16 serie
Settimana 5 – 18 serie
Settimana 6 – 20 serie (quantità massima del MAV, stando sotto al MRV)
Settimana 7 – 8 serie, scarico attivo (MV)

A questo punto, dopo aver fornito tutte le informazioni necessarie, un dubbio sorge spontaneo.

Come comportarsi nel conteggio del volume per quei muscoli che intervengono con un’azione sinergica abbastanza importante, per esempio i tricipiti negli esercizi di spinta o i bicipiti nei movimenti di trazione nel caso la quantità di esercizi composti (spinta/trazione) sia relativamente alta?

 

Facciamo un esempio per semplificare il tutto

Se dovessimo fare 12 serie per i pettorali e 10 di esse siano costituite da esercizi di spinta, queste andranno conteggiate anche nel volume totale per i tricipiti?

I più pignoli affermerebbero che una soluzione sia conteggiarne la metà, quindi in questo caso 5. Tuttavia seguendo questo ragionamento, dovremmo andare a calcolare in proporzione la quantità anche per tutti gli altri sinergici (tipo il deltoide anteriore).

Direi che come metodo è decisamente complicato e ci farebbe perdere troppo tempo, il quale potremmo dedicare a cose più costruttive come portare avanti le faide con i powerlifters accusandoli di essere grassi e brutti e pesare il pollo.

La soluzione a tutto questo è stata data sempre dal Dr Israetel, il quale afferma che se abbiamo una massiccia presenza di esercizi composti andremo a ridurre leggermente i quantitativi di MEV e MRV dei rispettivi sinergici.

Molto più semplice!

 

 

In conclusione

Ogni soggetto avrà una quantità specifica di volume minimo e massimo, ma possiamo affermare che questi confini descritti possano essere usati come punto di partenza/di riferimento da cui partire e sperimentare, grazie ai quali potremmo trovare i nostri valori di volume ideale.

Ricordo ancora che questi valori non saranno sempre gli stessi perchè grazie al principio della supercompensazione ci setteremo ad un livello maggiore con l’aumetare dell’anzianità di allenamento ed il nostro organismo per continuare a migliorare avrà bisogno di nuovi e massivi stimoli allenanti.

(Credit to: reinassanceperiodization.com)

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