Come impostare un neofita powerlifter (parte 2)

Powerlifting LNF

 

 

Dopo la prima parte dell’articolo su come impostare un neofita powerlifter, entriamo nella seconda ed ultima parte!

Nell’articolo precedente, vi ho illustrato i primi 2 step.

Oggi ripartiamo dal Terzo.

 

 

Step 3: Aumento del volume e consolidamento sul carico di lavoro. Incremento della forza generale.

Come abbiamo detto, la trap bar ha iniziato a creare dei presupposti buoni per squat e stacco, stiamo riuscendo piano piano a progredire nella tecnica e nel carico sulla panca ed ora possiamo passare al terzo livello, di questa fase da neofita.

Stessa split della precedente, ma questa volta anziché un ramping, si usa un carico fisso e si fanno 4 serie da 7 con il miglior mav7 trovato nella scheda precedente, ma con un 5-10% in meno. Aumenteremo questo carico da 1 a 2 kg a settimana, a seconda di come lo sentiamo e nel caso in cui non riuscissimo a chiudere tutti i set, teniamo lo stesso carico finché non riusciremo a chiuderli tutti.

In questo modo, generiamo un po’ di volume sul peso target che abbiamo trovato, costruendo ormai una solidissima base di forza generale e di controllo. Teniamo questo programma per 5/6 settimane e poi saremo pronti per iniziare squat e stacco.

 

 

 

Step 4: Costruzione dell’alzata da gara.

Ora ci addentriamo nella fase più complicata, ma anche quella da cui trarremo maggiori soddisfazioni.

Prendendo spunto da quanto fatto nella scheda precedente per la panca piana, faremo la stessa cosa per squat e stacco.

Useremo delle varianti dell’esercizio, con range di movimento più brevi, sfruttando ciò che abbiamo imparato precedentemente, per introdurre questi esercizi piano piano.

Nel caso dello squat, useremo il box squat. Per lo stacco, invece, useremo i blocchi di varie altezze e di settimana in settimana andiamo ad abbassarli, in maniera da rendere il movimento sempre più completo e solido.

Nel frattempo, in tutto questo percorso il soggetto che già seguiamo sicuramente si è già appassionato al percorso e verrà stuzzicato dall’idea di fare qualcosa di nuovo e di più complesso.

Una proposta di lavoro potrebbe essere questa:

 

Settimana 1

 

Analisi settimana 1

Si inizia a prendere confidenza con il box squat e a lavorare sui primi cm di movimento, dedicando l’attenzione alla coerenza della traiettoria nella discesa, al sentire il carico sui punti giusti, distribuendoli meglio nel piede.

Per i primi tentativi di squat è consigliato far fare l’high bar, molto più semplice e intuitivo e salutare nel primo periodo, rispetto al low bar.

Altra cosa importante di cui curarsi è la discesa ed anche il corretto reclutamento della catena cinetica posteriore. Potreste trovare particolari soggetti che hanno un’ elevata mobilità e riescono tranquillamente ad accosciare, ma lo fanno con schiena perfettamente perpendicolare al pavimento buttando le ginocchia avanti. Il fatto di essere così anteriorizzati e di usare principalmente i quadricipiti in questo tipo di applicazione di forza è un difetto che è meglio correggere subito sul nascere.

Un’ottima correzione, può essere quella di spostare il box leggermente indietro e dirgli di ricercare il sitting back e quindi di scendere mandando il sedere indietro, aprendo le ginocchia anziché calarsi dritti a picco come l’istinto gli suggerisce di fare, inclinando maggiormente la schiena e proiettando l’ombelico in mezzo ai piedi.

Si continua a tenere la panca inclinata come esercizio di forza generale e si inserisce qualche esercizio di muscolazione, perché in questa fase è quella in cui si ha assoluto bisogno di muscoli. Per le trazioni il discorso è particolare. Dipende sempre dalla forza del soggetto e soprattutto dal peso, per cui, se non riesce a fare trazioni complete da solo, si possono fare delle trazioni negative, con un elastico, oppure, dei propedeutici tipo le trazioni fatman .

Per lo stacco vale lo stesso discorso dello squat, ovvero concentrarsi sui punti fondamentali: spalle rilassate, spinta del piede a terra, immaginare di aggrapparsi al bilanciere e spingere il pavimento verso il basso con il centro avampiede(anche questo è un discorso controverso e particolare, ma, in ogni caso, cerchiamo di spingere il pavimento in basso), pensando a una linea che collega tre punti, ovvero la pressione dei piedi sul pavimento, le mani che si attaccano al bilanciere e la tensione delle spalle che reggono il bilanciere che si sta per staccare da terra.

Con tensione delle spalle, non intendo di contrarle, ma di tenerle rilassate come se fossero funi o corde che si mettono in tensione, proprio come una corda quando deve tirare su un oggetto molto pesante. Quando questi tre punti sono nella stessa linea e li sentiamo in grado di esprimere forza, stiamo andando nella strada giusta.

La panca si inizia a fare completa e a sgrezzare tutti gli accorgimenti del caso: piedi, scapole e mani. Anche in questo è importante sentire bene il bilanciere su un punto della mano, le scapole che assorbono il peso del bilanciere e si schiacciano sulla panca e i piedi che stabilizzano a terra e che, grazie al leg drive, fungono da timone per l’alzata.

Si usa un po’ di front squat che male non fa per quanto riguarda la coordinazione e il fatto di variare lo schema motorio. Per la scomodità della presa e dell’esercizio è consigliabile usare un peso gestibile. Le ripetizioni saranno istintive.

 

Settimana 2 uguale a settimana 1, cercando di fare meglio della settimana precedente.

 

Settimana 3

Il principio cardine resta lo stesso. Solamente che si abbassano le altezze di squat e stacco e nella panca si abbassano le ripetizioni nel piramidale, in modo da iniziare a intravedere che carichi ci potrebbero risultare gestibili o meno.

 

Settimana 4 come settimana 3

 

 

Step 5: Ricerca di un nuovo carico target su cui lavorare. Aggiungiamo un altro gradino alla nostra scala.

 

 

Si ricomincia a fare dei ramping, stavolta sulle alzate base complete, cercando di curare tutti i dettagli. infatti l’RM, che sta per Ripetizioni Massimali, dovrà essere il più tecnico possibile.

Per panca e squat, si userà la logica del ramping che è sempre la stessa: trovare un peso tecnico su cui lavorare, in modo da farci volume, successivamente creando una solida base per la nostra piramide.

Nello stacco niente ramping “ufficiale”. Il peso si può incrementare di serie in serie fino alla quinta serie, ma senza esagerare o andare troppo lontano. Dobbiamo soffermarci su un peso abbastanza gestibile. Ancora non siamo pronti e rischieremmo di sfasare tecnica e tempistiche dell’alzata. Continuiamo a lavorare sul movimento e facciamolo con una tecnica particolare, la salita lenta, in modo da costruire la traiettoria passo per passo e farci volume su.

Giorno 3 si lavora con un po’ di volume in base a come è stata l’alzata di lunedì, cercando di sistemare le giuste rifiniture.

Ripetere per altre due settimane questa scheda e poi potremo passare alla prossima fase.

 

 

Step 6: consolidamento della forza base

Questa fase è molto simile al terzo livello di questo percorso. Dopo il ramping, si crea una base di volume per confermare i risultati e ampliare la base della piramide come detto precedentemente.

Stessa split e stesso lavoro

 

 

Utilizziamo una progressione di stampo lineare puro a sovraccarico progressivo, che, per la fase in cui ci troviamo, va molto bene per esprimere tutte le potenzialità di cui abbiamo bisogno.

Il lunedì si fa un 5×5 con il miglior 5rm trovato nell’altra programmazione, sottraendone il 10% del peso in modo da essere gestibile. Il Venerdì invece un 5×3 aumentando di 2 kg il carico. Il lunedì della settimana successiva si riparte con +2kg al 5×5 e con +2kg ulteriori al 5×3; nello stacco invece si fa un semplice 5×3 con un incremento settimanale di 2kg.

Con un po’ di tempo arriveremo sicuramente a stallare e non riusciremo più ad aumentare i carichi, ma continuiamo a insistere per qualche settimana, finchè non ci blocchiamo. Se il carico sul bilanciere non volesse saperne di aumentare, perché abbiamo raggiunto il culmine della fatica, teniamo il massimo peso per 5 ripetizioni raggiunto durante tutta questa fase e consideriamolo come un 85% e da lì ne ricaviamo il massimale che useremo per calcolare il prossimo ciclo.

Terremo un massimale ipotetico, perché ancora è meglio non provarlo e per darci ancora tempo per aggiustare e rifinire gli ultimi dettagli.

 

Step 5: il battesimo del ferro e il primo test

Una scheda di allenamento o un ciclo di allenamento deve essere inteso come un percorso di crescita che ci porti da A a B, nel modo più sicuro possibile e nel tempo non sempre più breve, ma che sia quello giusto!

Ogni scheda racchiude in se un percorso e bisogna capire che il segreto di un ciclo russo non è quel 6×6 all’ 80% che ci fa migliorare o il segreto di un westside siano le catene nei dinamic effort. Il segreto è semplicemente l’adattamento o i presupposti che ci portano ad adattarci e farci sentire quel peso più gestibile.

La prima cosa che dobbiamo fare per adattarci e trovare questo percorso in questa fase della nostra preparazione è innanzitutto trovare i difetti nell’alzata che sono il nostro punto debole e lavorarci su sfruttando i parametri di allenamento per migliorarlo.

Il punto cardine di ogni programma saranno le sedute di allenamento, che si suddivideranno in medio/pesante/leggero e le incateneremo l’una all’altra in modo che l’una favoreggi l’altra, costruendo una progressione logica ed efficace.

Nella seduta leggera sfrutteremo delle alzate isometriche e isocinetiche dell’esercizio usando percentuali che vanno dal 50 al 70%. Verrà sfruttato il parametro del time under tension ed andremo a lavorare soffermandoci sul punto debole del movimento. Se necessario, si possono inserire anche dei fermi. Ad esempio, notiamo che nello squat abbiamo una pessima gestione della discesa mentre entriamo nella buca:

faremo squat con discesa lenta, fermo sopra il parallelo di qualche secondo e successivamente discesa completa, fermo in basso e risalita lenta. Concentrandoci sul sentire i piedi che spingono il pavimento verso il basso. Recluteremo così i muscoli giusti senza creare compensi forti, come ad esempio la sculata o il rimbalzo, che ci fanno scappare via dalla tensione giusta impedendoci di generare la forza migliore.

Diciamo che lo scopo di questa seduta è quello di ripulire l’alzata con un carico leggero e fissare in testa uno schema motorio giusto per indirizzare la giusta spinta; a seconda dell’alzata che andiamo a eseguire, inoltre, il rallentamento del movimento crea una difficoltà non indifferente anche a livello muscolare, andando a migliorare il reclutamento nel punto in cui ci soffermeremo con i fermi ed i TUT lenti, replicando le stesse tensioni di carichi sub massimali su carichi leggeri.

Unico avvertimento che mi sento di dare è di non esagerare troppo col numero di alzate, con i rallentamenti o con i fermi, perché rischieremo di creare nuovi compensi e rigidità per resistere al rallentamento dell’alzata, un po’ come se tirassimo un freno a mano che sconvolge il nostro assetto, andando a fare più danno che benefici.

Se ad esempio faccio una discesa in 10” con un 70% x5 ripetizioni, è probabile che già alla terza ripetizione non sarò più in grado di gestire il tempo di discesa e frenare il bilanciere, diventando uno sforzo immane che mi porta ad avere inutili compensi che avvelenano l’alzata.

Nella seduta media non dobbiamo far altro che trasferire quello che abbiamo imparato dalla seduta leggera su una visuale più ampia, creando un po’ di volume in modo da imprimerlo meglio nel nostro sistema nervoso; quindi via ai classici schemi 6×4 5×5 4×6 con percentuali sempre gestibili che vanno dal 70% all 80%. La cosa fondamentale è vivere l’alzata, non esistere durante l’alzata, per cui dobbiamo pensare bene a cosa stiamo facendo e a cosa c’è che va e che non va durante l’esecuzione, annotando tutto nel diario di allenamento e registrando ogni sensazione.

Nella seduta pesante l’obbiettivo è sempre lo stesso: trasferire ciò che abbiamo appreso nell’alzata leggera e affinato e naturalizzato con il volume nella seduta media e trasferirlo su pesi più alti ma comunque sempre gestibili, con una percentuale compresa tra l 80% e il 90%.

Dopo aver capito questi tre concetti, si stila una progressione lineare oppure ondulata, dipende da voi e da che livello siete arrivati. Per cui, se avete molto margine di miglioramento converrebbe una lineare, mentre, se si fatica col massimale stimato attuale sarebbe buono impostare una progressione ondulata e più prolungata, in maniera da adattarsi meglio ai pesi.

 

Un esempio potrebbe essere:

 

 

Settimana 2

 

 

Settimana 3

 

Come potete vedere, il programma riassume bene ciò che ho scritto sopra: lavoro tecnico il primo giorno di volume e fissaggio nel secondo fino ad arrivare al terzo in cui si carica un po’ di più rispetto agli altri giorni, cercando di tenere una buona pulizia tecnica. Il volume è distribuito in ordine gerarchico, facendo prevalere la panca che ha bisogno di meno recupero, poi lo squat che è meno tassante della panca, ma ha molto più bisogno di attenzioni tecniche dello stacco. Infine lo stacco, che risulta più tassante degli altri due, dato che si usa un carico maggiore.

Di settimana in settimana, cala il volume, ma aumentano le percentuali in maniera crescente; anche questa è una progressione lineare, ma più sviluppata della precedente. Infatti le intensità e i volumi sono distribuiti in maniera diversa e la frequenza delle alzate a differenza degli altri programmi diventa molto più elevata. Questo fa parte del mio modo di programmare, perché, ritenendomi estremista della frequenza preferisco fare poco e ripetere ogni giorno gli stessi movimenti, facendo poco, ma facendolo in maniera concentrata ed ottimale. Questo approccio naturalmente va adattato, perché non funziona allo stesso modo su tutti.

Finito questo programma si potrebbe provare il primo test massimale per vedere il livello di forza accumulato fino ad ora e prenderlo come riferimento per i prossimi programmi che saranno più specifici.

 

Giuseppe Manca

Giuseppe manca ,nasce a Nuoro il 28 02 1990.
Tecnico fipe di primo livello , tecnico di powerlifting di secondo livello e massaggiatore sportivo.
Inizia a praticare esercizio fisico dall’età di 8 anni con esercizi a corpo libero per poi passare alla sale pesi all’età di 16 anni.
Si appassiona al powerlifting a 18 anni e inizia a competere a 19 nel powerlifting gear(con attrezzatura di supporto) nella classe junior imponendo la sua presenza nella top five del panorama italiano.
A seguito dei successi in questo sport passa al powerlifting raw(senza attrezzatura di sostegno) con ottimi risultati ,gareggiando in varie federazioni (sotto l sk1 team di Olbia nella fipl e sotto la Sardegna powerlifting di Alghero in wdfpf )ottenendo ottime posizioni e stabilendo vari record nazionali.
Per questi meriti riceve 3 convocazioni in nazionale: una per la coppa europa gear e due per I campionati europei raw.
Nel 2015 fonda assieme a un amico l asd blackgate, palestra specializzata esclusivamente nella pratica e diffusione del powerlifting.
Contatto mail: gladionar@gmail.com

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