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Infortunio: come viverlo, affrontarlo e recuperarlo

by Giuseppe Manca
Infortunio LNF

Infortunio ed allenamento sono argomenti che spesso vanno a braccetto, anzi direi croce e delizia di tutti coloro che se allenano!

Già questo argomento è stato trattato in questo articolo di Matteo Cresti

Parlando di infortunio, voglio partire da una citazione:

Frangar non Flectar

mi spezzerò, ma non mi piegherò.

Questa frase ad effetto lascia intendere quale sia lo spirito con cui bisogna intraprendere questo cammino.

La frase mi venne detta da un caro amico, in seguito a un infortunio che mi compromise una gara e che purtroppo ha lasciato il suo segno.

Per un Powerlifter, l’infortunio è un ombra minacciosa che incombe costantemente nel suo cammino, verso il superamento del limite e l’automiglioramento. Ogni atleta forte dovrebbe combatterla come meglio può e in questo articolo vi spiegherò come fare.

INFORTUNIO: FACCIO UNA PREMESSA

Decido di scrivere queste righe, perché quando mi è stato chiesto sia dal vivo, sia per messaggio
privato che in qualche poadcast, non sono mai riuscito a dire quello che volevo dire.

Non sono un grande improvvisatore. Sono una persona molto analitica e devo riflettere e schematizzare quello che
dico, per cui ho deciso di riportare tutte le idee e i concetti nero su bianco in queste pagine.

Tutto quello che dirò qua, vi prego di prenderlo estremamente con le pinze, perché questo articolo
non vuole essere una guida su quello che bisogna fare in caso di X infortunio o Y tendinopatia, ma
vuole essere uno spunto sul come affrontare una determinata situazione.

Non sono un professionista del settore come un fisioterapista, un ortopedico o un osteopata, ma un semplice atleta che negli anni, avendo subito parecchi infortuni praticando il powerlifting, vuole riportare la sua esperienza, affinché
possa essere utile.

INFORTUNIO: VARIE TIPOLOGIE IN CUI SI PUÒ INCORRERE PRATICANDO POWERLIFTING

Iniziamo classificando i vari tipi di infortunio, in modo molto generico a cui può andare incontro un powerlifter.

Vediamo cosa sono e parliamone brevemente.

CONTRATTURA

Questa problematica, il più delle volte, non si può nemmeno considerare un infortunio.

La contrattura, a seconda della zona e del grado di intensità, può essere molto fastidiosa e impedirci l’ allenamento, ma nella maggior parte dei casi, risulta essere un problema passeggero.

Più che del dolore momentaneo che la contrattura può provocare, mi preoccuperei del perché si è originata.

Molte volte una semplice contrattura è la punta dell’iceberg di una marea diversa di cause che non sto qui ad elencare.

La gravità dell’ infortunio è praticamente bassissima, ma non è da sottovalutare e in caso meglio tenerla sotto controllo.

DANNO MECCANICO O USURA

Si riferisce al danno avuto a qualche struttura tendinea ossea cartilaginea o muscolare.

Strappo,stiramento,cartilagine usarata o ernia sia inguinale che del disco, nel powerlifting sono i danni meccanici più comuni e frequenti.

In questi casi bisogna prestare un po’ più attenzione ed essere seguiti da un professionista che ci dica cosa poter fare per recuperare prima e cosa non fare per aggravare la situazione.

Ogni problematica sopra elencata verrà trattata in modo differente.

INFIAMMAZIONI VARIE

Sono le classiche infiammazioni tendinee che all’ inizio sembrano un dolorino leggero che ci consente ugualmente di allenarci, ma poi col tempo, a furia di pestarci sopra, si cronicizzano e diventa un problema farle passare.

INFORTUNIO: LE CAUSE CHE LO DETERMINANO

Infortunio LNF

Le cause che determinano un infortunio possono essere molteplici e non sempre imputabili a una cattiva preparazione, ma possono essere dovute anche alla “sfortuna” o agli eventi del caso.

Possiamo suddividerle in cause sul lungo periodo e cause nel breve periodo.

Stiliamo un elenco di quali sono le cause che possono determinare un infortunio sul medio/lungo tempo.

CATTIVA POSTURA

Per postura non ci si riferisce all’assetto che la persona assume stando in piedi in un momento di riposo, ma alle cattive posture che si assumono nella vita quotidiana e a lavoro.

Stare seduto 8 ore di fronte a una scrivania o svolgere un lavoro con la schiena costantemente piegata, come usare una motosega, non sono buone posture. Si crea stress in modo errato su tendini e articolazioni e di conseguenza forzando il corpo a stare in una posizione innaturale per un periodo piuttosto lungo. Tutto questo genera tensioni in alcune zone, mentre in altre crea un indebolimento, dando origine così a un “disordine”.

I lavori sedentari come stare in ufficio o guidare sono veramente terribili per schiena e ginocchia

MOVIMENTI RIPETUTI

I movimenti ripetuti costantemente, come ad esempio le tre alzate nel powerlifting o movimenti di torsione come il golf, vanno a creare un alto tasso di usura, perché si sovraccaricano costantemente sempre le stesse linee, sia muscolari che tendinee.

Il tutto riportato negli anni alla fine della fiera presenta il conto.

CATTIVE ABITUDINI

Le cattive abitudini sono il dormire poco, stress, alimentazione disordinata, fumare.

Il dormire poco la notte (meno di 6 ore), non permette al corpo di recuperare appieno fra un allenamento e l’altro. La nostra “batteria” non viene ricaricata a sufficienza e di conseguenza si finisce per essere sempre in risparmio energetico.

Il fatto di stare in risparmio energetico riduce le nostre capacità di resistere alla fatica, mentre nel frattempo la preparazione richiede costi di fatica ed energia sempre più esigenti. Fino a che non riusciamo a recuperare il tasso di fatica richiesto, il corpo come segnale di allarme ha varie reazioni:

  • Scatena un dolore a caso da qualche parte.
  • Ci blocca con un bel trigger point in un muscolo che abbiamo sottoposto ad alto stress oppure su qualche muscolo tonico emotivo(di solito trapezio e romboidi)
  • Infiamma qualche tendine.

Per quanto riguarda gli altri fattori come fumo, stress ed alimentazione disordinata, di solito si va pari passo con le poche ore di sonno.

Il fumo limita l’ afflusso di sangue ai tessuti e quindi ai tendini che già di loro sono poco irrorati di sangue e predisposti a recuperare molto lentamente, di conseguenza questo provoca un divario di recupero tra i muscoli e i tendini.

I muscoli si adattano sempre più velocemente ai volumi e all’intensità, a differenza dei tendini che non hanno il tempo di poter recuperare, perché compromessi dal fumo e la poca irrorazione sanguigna, non riescono a reggere il passo. Se a questo si aggiunge anche l’alimentazione disordinata con un apporto proteico e una scorretta idratazione, il corpo non viene ripulito da tossine e sostanze di scarto e di conseguenza non c’è altra scelta per un tendine che lacerarsi per usura o infiammarsi per bloccarne l’ uso.

STRUTTURA FISICA INSUFFICIENTE

Per struttura fisica insufficiente, si intende il non avere una corporatura adatta e proporzionalmente robusta a livello muscolare, per poter sostenere il proprio potenziale.

Ad esempio, un soggetto alto 1,80 che pesa 60kg, per quanto forte possa essere su un esercizio o su tutti gli esercizi base, in rapporto alla sua categoria sta viaggiando sempre sotto il suo potenziale e non deve meravigliarsi se è naturalmente predisposto a infortuni.

Semplicemente la struttura ideale per sostenere molto peso in sicurezza è quella più “muscolata” possibile. Una persona molto forte e molto alta e “secca” rimane troppo sottile e poco stabile per sostenere sforzi e pressioni che gli vengono sottoposte, finendo per infortunarsi.

INFORTUNIO: LE CAUSE SUL MEDIO/BREVE PERIODO

Infortunio LNF

MANCATO RISCALDAMENTO

Saltare il riscaldamento aspecifico ,ovvero il cardio, la mobilità e i vari esercizi di sblocco articolare prima di un allenamento pesante, potrebbe crearci un infortunio per la mancata preparazione a uno sforzo intenso.

Il corpo si trova colto di sorpresa dall’intensità dell’allenamento e non essendo pronto per fronteggiare contrazioni così forti e violente potrebbe danneggiarsi.

PROGRAMMAZIONE CALIBRATA MALE

La programmazione calibrata male è una delle principali cause di infortunio.

Infatti esagerare con i volumi, con l’intensità e con la frequenza, sul breve termine potrebbe portare il corpo a un livello di sovraffaticamento tale che lo stress e la fatica superano le capacità di adattamento. Di conseguenza il nostro sistema che non riesce a stare al passo con l’ accumulo di fatica e di stressor, inizia a lanciare campanelli di allarme, prima con delle piccole contratture e poi con dolori sempre più persistenti, come piccole infiammazioni articolari.

Continuando ad allenarcisi sopra sperando che passino da sole rischiamo di cronicizzarle.

TECNICA SCORRETTA

Per tecnica scorretta si possono intendere tante cose. Non solo una tecnica poco coerente e gradevole da vedere dall’ esterno, ma ossia una tecnica che non va bene per le nostre leve e per la nostra conformazione.

Ad esempio, è inutile ostinarsi a forzare le anche a fare una stance ultra larga nello squat se si infiammano, solo per imitare il campione di turno o l’ atleta visto su Youtube.

Ognuno di noi ha le sue leve, la sua tecnica e il modo ottimale di fare un alzata.

L’alzata rischiosa è da considerarsi quando la postura viene compromessa. Ad esempio quando si perdono le curve fisiologiche della schiena in maniera malsana o quando si sovraccaricano le ginocchia nello squat mandandole troppo avanti fino a far sollevare il tallone.

SCARSO CONDIZIONAMENTO

Su questo punto molti altri allenatori non concorderanno, ma io come allenatore ovviamente ho le mie idee e questo punto lo reputo una cosa fondamentale.

Nel powerlifting in Italia si sente sempre poco parlare di Off Season.

L’ Off Season è quella fase svolta dopo una competizione importante per ricaricare le batterie e fare qualcosa di diverso in cui viene incrementata la capacità di lavoro generale aspecifica. In questa fase andremo a fare lavori di forza speciale, coordinazione e forza resistente.

Incrementare la propria capacità aereobica, essere abile in varie tipologie di lavoro, il traino della slitta, pliometria e lavori da strongman o anche da bodybuiding, aumentano la nostra capacità di gestire situazioni diverse da quelle che siamo abituati continuamente e questo ci rende più intelligenti a livello motorio e metabolico.

In questa categoria del condizionamento inserisco anche l’ essere costruito a livello muscolare con i complementari su core, gambe, schiena, braccia.

Se non si è ben costruiti su questi punti, l’infortunio è sempre dietro l’angolo e non solo bisogna essere ben costruiti, ma anche costruiti in modo proporzionato.

Una cosa che spesso negli anni mi ha fatto riflettere è che, a parità di massimale e di stessa categoria di peso, di solito l’atleta con alle spalle più lavoro di muscolazione, nonostante abbia una tecnica leggermente sporca, si infortuna di meno rispetto a un atleta un po’ meno muscolato, ma con tecnica di esecuzione impeccabile.

PERDERE PESO TROPPO VELOCEMENTE

Un altra osservazione da fare sulla dieta è quella riguardo al calo peso.

Ho fatto esperienza sulla mia pelle, per quanto riguardo il calo peso. Più volte ho constatato che perdere più di 3/5kg troppo velocemente, a seconda dalla body fats di partenza, è quasi sicuro porta a qualche fastidio articolare o infortunio spiacevole.

INFORTUNIO: CONSIDERAZIONI PERSONALI

Athlete LNF

Abbiamo visto fino ad ora che l’ infortunio è un qualcosa che si può prevenire fino a una certa misura e che le condizioni favorevoli per crearlo di solito sono il quadro generale di una persona stressata.

Il paradosso del powerlifter è che per poter avere risultati di rilievo in questo sport, un atleta è obbligato a rispettare i ritmi di un professionista, ma facendo la vita di un dilettante!

L’ atleta medio in Italia è, di solito, una persona che ha un altro lavoro oltre il powelifting e molto spesso questo lavoro ha turni particolari o un costo di fatica molto elevato. Il lavoro, come ogni altra occupazione, genera molto stress. Una famiglia e dei doveri quotidiani generano stress. Il poco tempo a disposizione sicuramente non gli permetteranno di fare un riscaldamento adeguato e dettagliato, visto che un altro difetto degli allenamenti di powerlifting è che sono sempre sulle due ore e mezza.

Sommando a tutti questi fattori ad un’ alimentazione sregolata, sempre dovuta al poco tempo a disposizione e magari anche il vizio del fumo, è ovvio che tutto questo crea una condizione ideale per un infortunio con i fiocchi.

Per cui la soluzione è quella di stare molto attenti e ascoltare i campanelli di fatica che il corpo ci invia.

INFORTUNIO: LE SOLUZIONI

Dopo aver descritto le varie tipologie di infortuni, a cui si può incorrere, andiamo a parlare di come uscire da un infortunio in modo da poter riprendere ad allenarci.

Come posso fare a recuperare in fretta da un infortunio?

Posso ritornare ai livelli pre infortunio?

Queste sono le domande che assillano l’atleta che viene appunto colpito in pieno da questa situazione di disagio chiamata infortunio.

Qua si entra nel vero cuore dell’articolo ed è ovvio che non darò nessuna soluzione X a nessun problema Y, ma descriverò in linea generica come bisogna reagire a simili eventi.

PRIMO STEP

Andare da un professionista del settore come un ortopedico, fisioterapista, oppure osteopata.

A seconda dell’ infortunio ci consiglierà cosa fare: una lastra, un’ecografia o una risonanza. In base al risultato valuterà qual è il nostro problema e ci darà indicazioni precise su cosa fare.

SECONDO STEP

Prendersi almeno una settimana di riposo per drenare tutta la fatica e riordinarci le idee a mente serena.

TERZO STEP

Dopo aver parlato e aver ricevuto visite e referti necessari, un buon stratagemma è iniziare a studiare il più possibile la nostra tipologia di infortunio.

Studiare l’infortunio è una cosa utile a livello sia psicologico che fisico. Questo perché andremo a farci una cultura sull’ argomento e in secondo luogo, perché il modo migliore per battere il tuo nemico è quello di avere tutte le informazioni su di lui.

L’ essere umano ha più paura di quello che non conosce, perché non vedendolo e non riconoscendolo, lo miticizza più di quello che in realtà è. Di conseguenza lo mette sul piedistallo delle sue paure più grandi.

Per cui studiare il problema ci pone davanti a una situazione più favorevole per superarlo.

QUARTO STEP

Vivere l ‘ infortunio come una crescita personale.

Se mi sono infortunato il ginocchio, piuttosto che la bassa schiena, oppure se mi sono infortunato la bassa schiena a causa di una pessima gestione del core, significa che nelle mie alzate era presente un punto debole mai risolto che ho sempre trascurato o di cui probabilmente non conoscevo l’esistenza.

La cosa giusta è ragionarci su e parlarne con il professionista che andrà a seguirci, portando la nostra esperienza di atleta e lui la sua esperienza in campo medico (solo per aver studiato un fisioterapista non significa che conosce tutti gli sport. Specialmente sport come il powerlifting).

QUINTO STEP

Progettare il proprio ritorno in palestra.

Senza piangere sul latte versato, ci impegneremo a raccogliere quello che è rimasto e faremo tutto il possibile che il nostro corpo ci consente di fare.

Qua l’ argomento diventa complesso per via del numero enorme di infortuni in cui possiamo incorrere.

In sostanza la cosa da fare è semplice: fare tutti quegli esercizi che non coinvolgono la parte infortunata ed approfittarne per curare i nostri punti deboli.

PRIORITÀ NEL PERIODO DI INFORTUNIO

La priorità principale nel periodo di infortunio è guarire il prima possibile e per farlo rispetteremo le indicazioni dell’ operatore che ci segue.

Per quanto riguarda la parte atletica che invece andremo a svolgere noi in palestra, la priorità è conservare il corpo in stato anabolico con l’allenamento e tenere quanta più quantità di muscolo possibile. Non dobbiamo fermarci e dobbiamo trovare degli esercizi che ci consentano di allenare comunque altri muscoli senza coinvolgere la parte ferita.

La seconda priorità è quella di curare i punti deboli che hanno causato l’ infortunio oppure semplici punti deboli che non abbiamo mai avuto il tempo di curare.

Per cui se il mio terapista mi dice che il ginocchio è sofferente perché glutei e addome sono deboli e non sostengono in modo sinergico ed efficace l’ articolazione, mi concentrerò sull’allenare quei muscoli. Se il ginocchio mi fa male perché il quadricipite è debole, allenerò il quadricipite con esercizi anche di isolamento che vadano a potenziarlo.

In tempo di infortunio, infatti, anche gli esercizi di isolamento sono preziosi. Se, ad esempio, il mio dolore o infortunio riguarda il gomito, anche utilizzare delle croci( a patto che non diano fastidio) per continuare a tenere comunque il tono muscolare dei pettorali va più che bene ed è meglio di niente.

La terza priorità riguarda l’aspetto mentale. Il non buttarsi giù mentalmente e regolare gli obbiettivi in modo diverso può essere anche essa una soluzione.

Non posso più allenare lo squat e migliorare in questo dato esercizio?

Benissimo mi concentrerò sulla panca in cui son sempre stato carente, in modo che quando riprendo in mano lo squat avrò un punto di vantaggio in più.

Non posso fare i tre base del powerlifting?

Benissimo imparerò altri esercizi nuovi e dirotterò il mio allenamento e i miei obbiettivi sull’ imparare altri gesti atletici, arricchendo il mio background motorio che quando ritornerò a fare powerlifting mi sarà senz’ altro utile.

A tal proposito apro una piccola parentesi, dicendo che molte volte l’ infortunio sopraggiunge proprio per il fatto che il nostro background motorio è talmente povero che il corpo ha a disposizione solamente pochi schemi di lavoro e poche situazioni in archivio.

Per tradurla in termini semplici, molti atleti forti che fanno 200 di squat, anche molto tecnici se si mettono a saltare da un muretto son talmente fragili e infortunano.

In sintesi la cosa fondamentale è intraprendere un percorso con la consapevolezza di chi poi dovrà tornare.

E se non posso proprio fare nessun tipo di sforzo che faccio?

Bene se non si può fare nessun tipo di sforzo concentratevi sul seguire una dieta.

La cosa importante è non perdere il nostro compito giornaliero. Non perdere la nostra disciplina e non diventare dei budini mollicci.

Se non posso fare nessun tipo di sforzo e nemmeno una dieta ?

In tal caso il problema è grave e spero non capiti mai a nessuno.

L’ unica soluzione è imparare a fare meditazione e allenare la mente, oppure praticare attività come qi gong o altre cose simili, in modo da avere comunque quell’ ora al giorno impegnata da un tipo di allenamento che in questo caso sarà spirituale, ma comunque proficuo.

Imparare a controllare le proprie emozioni, meditare, riflettere su di se, può svelarci molte cose che il semplice allenamento di Powerlifting non ci spiega.

Magari potrebbe anche darci la risposta del perchè abbiamo iniziato con i pesi e farci capire che la nostra ossessione per la forza è solo una mancata accettazione figlia di un complesso sociale e che per essere felici non abbiamo bisogno di aumentare i nostri massimali, ma semplicemente accettarci.

ACCORGIMENTI E CONSIGLI PERSONALI

Gli infortuni possono sempre esserci e incombono sempre su un atleta che si allena al massimo delle sue capacità. Se non ci si infortuna ogni tanto, significa che ci si sta allenando leggero o non al meglio.

Dalla mia esperienza ho visto che ci sono anche molti atleti geneticamente soggetti a infortunarsi, in cui le loro strutture fisiche non recuperano o sopportano bene lo stress allenante e la fatica. In questa situazione è sempre meglio non abusare nel fargli ripetere sempre e solo i movimenti di gara.

Il mio consiglio più grande che vi dico con il cuore, è quello di munirvi di tutti i bilancieri speciali che potete comprare.

Dolore al polso? No problem si risolve con safety squat bar.

Dolore alla mano o problemi al bicipite? Con una barbell strap si può fare stacco e front squat senza usare le braccia in maniera invasiva.

Dolori ai gomiti? Se non fa male ok la cambered bar o la bow bar altrimenti safety bar.

Dolori alla spalla? Prova una swiss bar multigrip o football bar e valuta se da quell’ angolazione si riesce a lavorare.

Mal di schiena nel fare lo squat? Prova il belt squat.

Molte volte, grazie ai bilancieri speciali si riesce a lavorare anche da infortunati con un esercizio molto simile a quello da gara e il bello è che a fine infortunio, quando tutto si è rimesso a posto, possiamo ritrovarci anche belle sorprese nella gestione delle alzate o addirittura sul massimale.

Come riprendere le alzate da gara dopo un infortunio?

Il miglior modo per riprendersi dalle alzate da gara, dopo aver avuto un infortunio, è sicuramente il tempo.

La domanda che sorge spontanea è: “in questo arco di tempo come mi comporto e cosa faccio?”

La risposta è semplice, dobbiamo imporci un percorso disciplinato che è ponderato e che ci consenta di occupare il tempo che ci rimane e di potenziare i nostri punti deboli.

In questo periodo ci concentreremo su quello che possiamo fare senza problemi e senza interferire con la zona infortunata.

Mentre per quanto riguarda lo specifico delle alzate da gara o dalla parte colpita lo faremo utilizzando una progressione sui movimenti sulle fasi e sugli esercizi.

INIZIAMO CON ORDINE

Dopo esserci consultati con un professionista del settore e aver seguito le sue indicazioni, nelle primissime fasi andremo a potenziare tutto quello che c’ è “attorno” all’ infortunio, in modo da concentrarci su qualcosa che possa aiutare la guarigione.

Per fare un esempio, in caso di dolore al ginocchio ben venga allenare i glutei e il core con esercizi che non ci creano dolore e fastidio aiutandoci con slanci gambe tese in piedi, laterali, posteriori in quadrupedia o con reverse hyper su fit ball ed esercizi con ausilio di macchinari.

Alte ripetizioni, volume alto, ma tollerabile. Se possibile solo esercizi semplici e di isolamento come quelli descritti sopra.

Una volta passata l’ infiammazione potremo ricominciare a inserire vari esercizi, creando una progressione nel seguente ordine: fase di movimento, range di movimento, instabilità del movimento.

Per fase di movimento si intendono le varie fasi dell’ esercizio, quindi isometria in massimo accorciamento, negativa e concentrica.

Nelle prime due settimane, si faranno degli esercizi isometrici sempre ricercando buoni feedback e nessun dolore.

Nella successive settimane si possono iniziare a fare esercizi più complessi, mettendo enfasi sulla fase eccentrica del movimento.

Le isometriche e le negative lente stimolano i tessuti danneggiati a ripristinarsi. Ovviamente il tutto deve essere svolto con carichi leggerissimi e ad alte ripetizioni. La cosa importante è mobilizzare bene la zona e far affluire sangue ai tessuti.

Dopo aver affrontato queste due fasi, posso iniziare a lavorare sui range di movimento parziale, magari usando un po’ di carico in più e sempre a medio/alte ripetizioni. Il range di movimento verrà aumentato settimana in settimana o di allenamento in allenamento, dando così il tempo ai tessuti di adattarsi ed a noi l’occasione di ricostruire il movimento da zero.

Una volta guariti si possono inserire degli esercizi di instabilità, in modo da migliorare la forza e la resistenza nei muscoli stabilizzatori che sono fondamentali per proteggere l’ articolazione.

Un esempio possono essere dei pistol box squat paralleli, degli stacchi monopodalici, lavoro con air squat su tavole instabili e tutti quegli esercizi come bulgarian squat e affondi.

Dopo aver dato queste indicazioni mi sento di concludere che l’ infortunio occorre ” prevenirlo” più che curarlo e per quanto possibile fate sempre un buon riscaldamento, defaticamento oltre che ore di sonno regolari e una sana alimentazione.

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