Juggernaut per Strongman nasce dall’intervista ultima fatta per Lift ‘N’ Fight.

Juggernaut per Strongman nasce dall’intervista ultima fatta per Lift ‘N’ Fight.chiacchierate con Roberto Calandra, scaturiscono sempre articoli attorno alla programmazione per lo StrongMan.

Questo mondo atletico è relativamente giovane come approccio metodico moderno e non possiede di suo delle programmazioni cardine alle quali i vari allenatori e atleti possono ispirarsi per impostare un lavoro oculato.

JUGGERNAUT PER STRONGMAN DA DOVE NASCE?

Succede, quindi, che con un buon livello di conoscenza dei maggiori schemi dell’allenamento della Forza, qualche conoscenza base di Fisiologia e Programmazione ed esperienza sul campo, ci si possa ispirare liberamente ai lavori di altre discipline, contestualizzandoli per lo StrongMan.

Una delle metodiche più versatili e di facile impiego nel nostro amato Sport è il metodo Juggernaut di Chad Wesley Smith, pluripremiato allenatore e atleta di WeightLifting e PowerLifting.

Una programmazione basata sul condizionamento al volume dell’atleta e sul suo lento e graduale avvicinamento ad intensità elevate, con mesocicli mensili che prevedono una fase di test finale ed il riadattamento dei carichi per i mesi successivi.

Questi periodi constano di una prima settimana di accumulo, una successiva di intensificazione, una di test ed una di deload.

Un modo per avvicinare un po’ tutti alla Forza, senza stressare eccessivamente, a livello mentale, con lavori a schemi fissi.

Viene sempre richiesto all’atleta di spingere, cosa che motiva molto a livello mentale, ma tenendo sempre un ampio buffer, calcolando tutte le percentuali sul 90% effettivo del massimale.

Macroscopicamente, il metodo si basa su onde di ripetizioni e carichi, con percentuali via via più elevate e ripetizioni più basse. Così si permette anche ad un neofita di creare una base di condizionamento generale e muscolazione e poi gradualmente di sviluppare forza massimale da esprimere per un nuovo test.

JUGGERNAUT PER STRONGMAN – IL PROGRAMMA

Di seguito vi riporto uno schema base del metodo per la prima “onda”, quella a 10 rep:

Juggernaut per Strongman

I numeri che vedete indicati nella colonna “weight”, sono riferiti alla percentuali  calcolate sul 90% del massimale.

Come evidente, questo schema allena le alzate in monofrequenza, scelta non proprio da prediligere per un atleta di livello beginner\intermedio, specialmente se in fase di costruzione della propria forza globale e della tecnica del movimento.

Questo limite porta lo schema ad essere più consono per i periodi di condizionamento alle gare, quando i gesti motori con il bilanciere sono già molto affinati. Oppure riferendoci sempre ad un atleta costruito in maniera oculata e da contestualizzare all’interno di un lavoro più globale che comprenda l’uso degli implements, i trasporti e gli esercizi complessi come le Atlas Stone.

Uno dei modi di adattare il Juggernaut allo StrongMan, è una proposta del mio Amico e Fratello di Ghisa Francesco OX Vaccarono e la trovate sul blog del Bunker48 al link: “Juggernaut Method 2.0“. Vi consiglio di andare a dargli un’occhiata.

Il fatto che si riesca a trarre  diversi modi di utilizzo da una stessa programmazione, ci fa capire quanto sia versatile questo schema ed applicabile anche in contesti non prettamente di PowerLifting.

La mia idea è quella di usarlo come schema di base per condizionare l’atleta allo sforzo che dovrà sostenere in gara e monitorare la sua prestazione in modo da poter intervenire in maniera efficace sulle sue lacune.

Prima di parlare dell’applicabilità di questo schema, ritengo doveroso ribadire che è idoneo ad un atleta che possiede già una buona dimestichezza con gli schemi motori e riesce a gestire i pesi delle prove gare come carichi submassimali. Pertanto è proteso verso l’ottimizzazione della gestione dell’attrezzo in un tempo contenuto e della sua risposta metabolica a questo tipo di sforzo.

LA MIA PROPOSTA DI JUGGERNAUT PER STRONGMAN

Le modifiche che apporto io a questo schema, sono principalmente rivolte ai tempi di esecuzioni delle prove “to failure” e “AMAP” contestualizzandole entro i 75”, come previsto dal regolamento Italiano.

La Prova “AMAP” viene eseguita con il carico gara.

Applico questo schema allo Stacco da Terra e sue varianti o allo Squat, in base a cosa troveremo in gara ed ai movimenti in OverHead. Ma per quest’ultimi lavorando sulle percentuali riferite al peso gara e non al massimale dell’atleta.

Panca e Squat o Stacco, in base a quello che non troveremo in gara, sono utilizzati come complementari e non allenati con questo schema, ma con metodiche a reps fisse con Ramping di carico o in stile Texas Metodh, per non perdere affinità con il gesto e per utilizzarne gli stimoli indotti ai muscoli delle catene cinematiche usate.

Essendo una tipologia di lavoro per il conditioning gara dell’atleta, riduco al minimo i complementari monoarticolari e inserisco lavori in pliometria, con Box Jump di altezza crescente e lavoro con le Kettlebell.

Applico solo l’onda 10 e l’onda 8.

Ritengo che avvicinarsi alla 5 sia necessario solo per atleti che sono molto al limite con la percentuale del peso gara rispetto al proprio massimale, ma in quel caso punto su altri lavori, cercando magari proprio di aumentare il massimale dell’atleta in modo da dargli margine sulla gestione del peso gara.

La gestione energetica di questo schema, inoltre, coadiuva l’eventuale perdita di peso che l’atleta potrebbe dover affrontare per rientrare in categoria, cosa che comunque sconsiglio se fatta in maniera estrema con prolungati periodi di cut pesante, che porterebbero l’atleta scarico in gara.

CONCLUSIONI

Come si può intuire, il mondo dello StrongMan è un po’ tutto da scoprire e la sua crescita, soprattutto a carattere nazionale, passa dal confronto e dalle idee di tutti.

Non dovremmo pensare che a parlare debbano essere solo ed esclusivamente gli atleti più forti in gara, perché magari hanno solo quattro cose che funzionano per loro e non possono essere applicate a tutti.

Il confronto, le idee e lo spirito d’iniziativa sono la strada migliore per portare questa disciplina a tutti gli sportivi, che potrebbero giovare di un periodo finalizzato all’aumento della Forza con metodologie StrongMan.

Per qualsiasi curiosità non esitate a scrivermi, sono sempre ben disponibile al confronto costruttivo, purché lo si faccia con rispetto e con basi solide e non solo sul “si è sempre fatto così”. Buon Allenamento!

Se volete contattarmi:

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Antonio Chiarelli

About Antonio Chiarelli

Paracadutista militare in servizio attivo con un passato come Fighter. Approccia allo Strongman nel 2016 e nel 2017 conquista la medaglia di bronzo al campionato Rookie Extra Class. Coach secondo livello del "Bunker 48 Strongman Metod" e laureando in Scienze delle Attività Motorie e Sportive. Il suo sopranome è Kong per la furia con cui si catapulta nella mischia, degna del Re scimmione!

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