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Kettlebell. Cos’è, le basi ed una proposta semplice

by Matteo Cresti
Kettlebell. Cos'è, le basi ed una proposta semplice LNF

In questo periodo di quarantena, molti mi hanno contattato privatamente, per avere informazioni riguardo l’utilizzo del kettlebell, il mio stile, le mie preferenze ed il perché.

Questo mi entusiasma molto, perché ritengo che questo attrezzo abbia delle caratteristiche davvero uniche. Soprattutto in questo periodo, anche a casa, con una o due kettlebell, possono uscire fuori lavori interessanti. Non solo per fare mantenimento o per tamponare uno stato di emergenza.

Ma questo lo vedremo dopo.

Inizio questo articolo, raccontandovi quale sia stata la caratteristica che mi ha fatto innamorare del kettlebell.

LA STORIA DEL KETTLEBELL

Toccare il manico di un Kettlebell, ci riporta immediatamente al passato.

Un passato fatto da uomini forti, uomini che definirei di altri tempi!

Ammirandone la sua forma, tornano alla mente le giare utilizzate nella antica Grecia dagli atleti che partecipavano alle olimpiadi.

Successivamente, percorrendo la storia, arrivando ai tempi moderni, si risale al 1704, data del primo dizionario russo, in cui viene rinvenuta tale parola.

La forma del kettlebell non era quella classica a “palla di cannone”, ma lo divenne solo successivamente, con la precisione nel 1797 per ordine dello Zar.

Ai tempi, la girya (dal russo: ги́ря; in italiano: campanaccio per le vacche) veniva utilizzata semplicemente come contrappeso per le bilance dell’epoca, e pesava un pud e cioè 16kg.

I mercanti del periodo erano soliti divertirsi facendo delle gare di forza a chi sollevava l’attrezzo più volte sopra la testa.

Questo strumento, successivamente, divenne parte della cultura popolare Russa.

I Kettlebell, per quanto abbiano aspetti “primitivi”, forgiano da tempi immemori i fisici dei grandi campioni. Basti citarne alcuni per rendervi partecipi e farvi apprezzare questo magnifico attrezzo.

Nel 1913, il sollevatore russo George Lurihu, esegue un Jerk massimale ad una sola mano con 121kg.

Il mitico Paul Anderson ha un record personale di 10 Jerk ad una mano con 136kg.

Il tedesco Arthur Saxon, detto The Iron Master, nei primi anni del 1900, entrò nella storia eseguendo il Bent Press con un bilanciere da 159kg!

Circensi, Lottatori, Strongman, Atleti di Elitè, Corpi Militari di Elitè, il kettlebell nel 1800 è presente in molte nazioni che lo utilizzano massivamente nella preparazione atletica.

Adesso, credo che anche tu, vorrai scoprirne le peculiarità.

Specifico immediatamente, che il Kettlebell è un attrezzo polivalente, capace di migliorare sia abilità coordinative, sia capacità condizionali.

Il primo campionato di kettlebell lifting risale al 1948 e venne effettuato a Mosca, ma ancora non erano ben decise le regole. Successivamente, nel 1992 nasce la prima federazione internazionale ufficiale di sollevamento kettlebell chiamata EUWL, successivamente cambierà il nome in IUKL che oggi rappresenta ben 18 paesi.

I METODI

Ad oggi esistono varie tecniche per utilizzare il kettlebell, le une differenti dalle altre, ognuna con le proprie caratteristiche e con le proprie peculiarità.

Non sarò io a dirvi quale sia la migliore metodologia, semplicemente perché credo che non lo si possa dire “a prescindere”. Credo che ogni tecnica risponda al meglio alle esigenze per cui essa stessa è creata.

Pavel Tsatsouline ha introdotto la metodologia chiamata “HardStyle” nel 1998 e ha dato inizio alla sua rivoluzione del kettlebell, prima con RKC e poi con STRONGFIRST.

Diciamo che il Kettlebell Lifting e il Kettlebell Hardstyle di StrongFirst, sono al momento le “scuole” più conosciute, ma potrei citarne molte altre, come ad esempio la IKFF di Steve Cotter.

Il Kettlebell Sport Lifting (in russo:: гиревой спорт, girevoy sport “GS” ) è una disciplina a se stante ed è quindi la metodologia migliore per utilizzare il kettlebell a fine specifico. Essa consiste di tre alzate principali:

  • Snatch a una mano
  • Jerk (OAJ / Double Jerk) con una o due mani
  • Long Cycle (OALC / TALC)  con una o due mani

Le prove sostenute nelle competizioni sono a tempo e vengono vinte dall’atleta che totalizza il numero maggiore di ripetizioni nel tempo stabilito.

Il kettlebell Hardstyle di Pavel Tsatsouline è una metodolgia di utilizzo creata al fine di migliorare le performance sportive di ogni atleta.

Non ha alcun fine agonistico specifico, anche se in alcuni paesi dell’est vengono tutt’oggi effettuate gare di sollevamento.

Tra le più comuni voglio citarne due:

  • Maggior sollevamento sopra la testa, eseguendo il Turkish Get Up
  • Maggior sollevamento sopra la testa, avendo a disposizione qualsiasi tecnica ad entrambe le mani.

SWING

Il metodo StrongFirst è adatto come mezzo integrativo per la preparazione atletica. Specialmente il Power Swing è davvero un ottimo strumento per la generazione di alti livelli di potenza.

Cosa decisamente utile nella quasi totalità degli sport, dove la catena cinetica posteriore la fa da padrone.

In tantissimi sport, infatti, la forza deve essere espressa partendo dalle anche e non dalla schiena, la quale deve rimanere rigida “stiffened” e con le tre curve nella sua posizione neutra.

La fondamentale differenza di un Power Swing, rispetto allo swing classico stile Kettlebell Lifting, risiede nel breve ciclo di allungamento/accorciamento, tipico dei gesti balistici, nella maggiore attivazione del retto femorale e dell’obliquo interno, causa delle minori forze di compressione e di taglio sulla colonna vertebrale.

Kettlebell. Cos'è, le basi ed una proposta semplice LNF

Nella  figura, viene mostrata l’attivazione dei muscoli: erettori spinali, addominali e glutei, che caratterizzano la “mid-section” conosciuta ai più come “core”.

Come possiamo vedere, l’intensità delle forze di taglio e di compressione che agiscono sulla colonna è differente nel Kettlebell Lifting e nell’Hardstyle.

Di 461 Newton nello stile Kettlebell Lifting e di soli 11,15 Newton di forza compressiva nello swing detto Hardstyle.

Questo grazie alla contrazione simultanea dei muscoli direttamente coinvolti nell’esecuzione del gesto.

Ne consegue, che lo swing hardstyle è ideale per rinforzare la schiena, educare al corretto atteggiamento posturale di attivazione addominale e di potenziamento dell’ SNC.

PER QUALI FINALITA’ USARE LE KETTLEBELL?

Con l’utilizzo del kettlebell è possibile migliorare:

  • Sensibilità percettiva ed esterocettiva
  • Sensibilità cinestetica
  • Mobilità articolare
  • La Forza nel suo senso più ampio
  • Condizionamento Metabolico
  • Condizionamento Articolare

La strategia della periodizzazione da attuare, ovviamente, dipende dal tuo obiettivo finale e dalla tua esperienza con l’attrezzo.

Il mio consiglio sulle taglie da utilizzare per coloro che sono inesperti è il seguente:

Uomo

  • doppia 16 o doppia 24

Donna

  • doppia 8 o doppia 12

Con queste taglie, avrai ampio margine di movimento anche se i tuoi livelli di forza sono già buoni.

CONCLUSIONI

Per concludere l’articolo, allego una settimana del mio piano di lavoro, il cui obiettivo è il matentimento dei livelli di Forza Massima e un miglioramento del Conditioning.

Ovviamente, per la costruzione del mio plan, avevo a dispozione solo 4 ktb, di cui 2 da 32kg  e 2 da 48kg. Questo è il motivo per cui voglio offrirti un “approccio costruttivo” su come sia possibile migliorare alcune abilità,  nonostante i pochi mezzi a disposizione.

WORKOUT A

eseguo il workout sempre dopo un buon warm up e routine di mobilità articolare.

JUMPSET 4x R90”

  • OAMP x 8
  • BENT OVER ROWS x 8/12

JUMPSET 4x R90”

  • DB FRONT SQUAT x 8
  • DB CLEAN x 8/12

SWINGS A UNA MANO: 100 nel minor tempo possibile, a sensazione, rispettando sempre il talk test

Lavoro sul core

WORKOUT B

Ricorda sempre che prima di iniziare la tua sessione d’allenamento, effettua il tuo warm up e routine di mobilità articolare.

Lavoro profondo di mobilità articolare dinamico (leggero):

  • Arm bar
  • Windmill
  • OverHead Squat
  • OverHead Squat to Windmill
  • TGU

SWINGS a una mano

EMOM 20′ 10x (200 totali)

WORKOUT C

Non manca il warm up e la routine di mobilità

SUPERSET 4x R90”

  • FLOOR PRESS x 8
  • RENEGADE ROWS x 8/12

SUPERSET 4x R90”

  • DB FRONT SQUAT x 8
  • DB SNATCH x 8/12

SWINGS A UNA MANO: 100 nel minor tempo possibile, a sensazione, rispettando sempre il talk test

Lavoro sul core

WORKOUT D

Warm up e mobilità

JUMPSET 4x R90”

  • DB JERK x 8
  • DB HIGH PULL x 8/12

JUMPSET 4x R90”

  • DB SPLIT SQUAT  x 8
  • DB SWINGS x 8/12

SWINGS A UNA MANO: 100 nel minor tempo possibile, a sensazione, rispettando sempre il talk test

Lavoro sul core

WORKOUT E

Warm up e mobilità

Lavoro profondo di mobilità articolare dinamico (leggero):

  • Arm bar
  • Windmill
  • OverHead Squat
  • OverHead Squat to Windmill
  • TGU

SWINGS a una mano

EMOM 20′ 10x (200 totali)

WORKOUT F – TEST

Warm up e mobilità

Lavoro profondo di mobilità articolare dinamico (leggero):

  • Arm bar
  • Windmill
  • OverHead Squat
  • OverHead Squat to Windmill
  • TGU

Incremento di settimana in settimana il numero degli swings, l’obiettivo è farli oltre 210 in 10′ con la 48.

BUON LAVORO

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