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L’ Allenamento della Forza come prevenzione all’infortunio

by Giulio Rosini
ALLENAMENTO DELLA FORZA, COME PREVENZIONE DALL'INFOTUNIO

L’allenamento della forza è probabilmente l’argomento più distorto nelle conversazioni e raccomandazioni legate alla salute e al benessere della persona.

In ambito sanitario locale, sembra non aver mai avuto un ruolo di rilevanza a livello generale, sebbene la ricerca lo ponga in posizione centrale nella prevenzione e riabilitazione di una serie di patologie che sono estremamente diffuse, quasi epidemiche, tra la popolazione mondiale, come vedremo nei prossimi paragrafi.

L’ ALLENAMENTO DELLA FORZA FA MALE?

Già in ambito pediatrico inizia la demonizzazione dell’allenamento della forza e dell’applicazione di sovraccarichi per la crescita e il benessere del bambino.

Vengono preferite attività come il nuoto e gli sport di squadra. I prediletti degli italiani sembrano essere il calcio per i bambini e la pallavolo per le bambine.

Non voglio qui soffermarmi sull’incidenza di disturbi della crescita e patologie tendinee e legamentose che possono provocare attività aerobiche ad alta intensità ed esercizi pliometrici ripetuti durante l’età dello sviluppo, ma vorrei illustrare alcuni dati principali su quello che sembra essere in ambito medico l’esercizio più consigliato, sia nei bambini che negli adulti di tutte le età, il nuoto.

I motivi per cui questa attività resta la preferita in ambito medico sono evidenti.

Il nuoto offre infatti un’attività cardiovascolare a bassa intensità, quasi priva di rischi per soggetti diabetici e cardiopatici. Inoltre è evidente come grazie alla forza idrostatica esercitata sul corpo immerso nel liquido, il rischio di lesione muscolo-tendinea sembra sensibilmente ridotto.

IL NUOTO FA BENE O FA SEMPRE BENE?

L' Allenamento della Forza come prevenzione all'infortunio

Tuttavia è da non sottovalutare l’incidenza di traumi all’arto superiore legati all’attività natatoria, con le dovute differenze a seconda dello stile scelto. Infatti vi è un grande sforzo a carico dell’arto superiore ed in particolare della componente legamentosa e tendinea dell’articolazione della spalla che comporta nei casi più gravi la lesione del tendine del sovraspinoso.

Nella porzione dell’articolazione maggiormente stressata dalla bracciata, nel cronico, è possibile osservare artrite acromioclaveare da sovrautilizzo che può risultare in sublussazione di spalla ed instabilità del legamento gleno-omerale o più genericamente il risultato può manifestarsi in un impingement subacromiale.

Come suggeriscono i ricercatori, il modo migliore per prevenire e trattare tali problematiche sono esercizi che aumentino la mobilità e la flessibilità della spalla, ma soprattutto che ne migliorino la capacità di esprimere forza, sopportare gli sforzi e la resistenza.

L’unico modo per raggiungere tale risultato sembrerebbe attraverso un lavoro con sovraccarichi. Di conseguenza sarebbe più sicuro far precedere l’attività natatoria, da un periodo di allenamento con sovraccarichi che sviluppi le competenze necessarie ad affrontare tale attività.

Altro motivo per cui il nuoto resta l’attività preferita nei consigli medici è l’assenza di carico a livello del rachide, il che lo renderebbe un’attività sicura per pazienti con patologie vertebrali e per soggetti sovrappeso, anche se da recenti ricerche sembrerebbe che sia l’allenamento con sovraccarichi coscienziosamente somministrato ad avere un effetto migliore su:

  • patologie spinali
  • il mal di schiena idiopatico
  • il trattamento di sintomi come il mal di schiena e l’atrofia della muscolatura del rachide in pazienti sovrappeso ed obesi.

Per tutte queste ragioni il nuoto ha avuto un ruolo centrale nella prevenzione delle patologie del rachide, nella prevenzione e il trattamento della scoliosi nell’età dello sviluppo.

I ricercatori Ismat Ghanem Maroun Rizkallah, analizzando un campione di adolescenti, hanno però riscontrato che chi praticava nuoto e danza aveva una maggiore incidenza di scoliosi idiopatica adolescenziale, senza tuttavia evidenziare alcuna relazione tra l’esercizio fisico in generale e il rischio di sviluppare la scoliosi negli adolescenti.

 Vorrei rassicurare il lettore sul fatto che chi scrive non ha nulla contro il nuoto, anzi la trova una splendida attività, come del resto l’attività di endurance in generale.

Lo scopo di questo excursus era di evidenziare come nessuna attività sia priva di rischi, anzi vi sono spesso più rischi e meno benefici in attività aerobiche ripetute come il nuoto, rispetto all’allenamento con sovraccarichi, rimanendo in un contesto di benessere e coscienziosità.

Non si ha nessuna intenzione in questa sede di analizzare l’attività sportiva agonistica, ne ovviamente consigliarla a persone che vivono in un contesto di sedentarietà come primo approccio all’allenamento.

Va altresì evidenziato che l’attività prescelta deve avere, oltre all’efficacia, un discreto grado di compliance. Quindi è opportuno sempre scegliere attività allenanti che si effettuano con piacere e sia possibile compiere estensivamente per tutta la vita.

Se si ha piacere ad effettuare sport aerobici a intensità costante come nuoto, bicicletta o corsa, incoraggio vivamente ogni attività, in quanto, a parità di condizioni cliniche, un paziente attivo sarà sempre più sano e resiliente di un individuo sedentario, con la coscienza però che queste attività non sono prive di rischi ed altre attività allenanti non sono da demonizzare.

L’ ALLENAMENTO DELLA FORZA COME PREVENZIONE

Oltre alla prevenzione che l’allenamento con i sovraccarichi offre in tutta una serie di patologie e condizioni che andremo presto ad affrontare, la scelta di questa attività dovrebbe essere prediletta, in particolar modo per affrontare le attività e le sfide che la vita ci pone davanti quotidianamente.

Credo che chiunque, per tutta la propria vita, avrebbe piacere di fare qualche rampa di scale senza doversi fermare ogni tre gradini, oppure essere in grado di fare una camminata a passo svelto per non perdere il treno. Essere in grado di portare la spesa dal supermercato a casa in totale autonomia, oppure prendere in braccio e giocare prima con i propri figli e poi coi propri nipoti con i ritmi che hanno i bambini, o ancora, per chi fa lavori di fatica o manuali, essere in grado di passare la propria giornata di lavoro senza uscirne completamente distrutti e rischiando di infortunarsi nell’attività che lo sostenta.

Credo fermamente che l’attività fisica di una persona debba essere funzionale alle attività che questa persona compie quotidianamente, oltre a rispettare i parametri di svago e inclusione sociale che ritengo fondamentali per qualsiasi attività ricreativa.

Se questo non dovesse essere sufficiente a convincere il lettore ad allenarsi con i sovraccarichi anche nel comfort della propria abitazione, vi sono numerose ricerche che evidenziano come l’allenamento con i sovraccarichi sia preventivo e riabilitativo per patologie cardiorespiratorie che in questo momento sono al centro dei riflettori mediatici.

Nei pazienti ipertesi, normotesi, e vicini alla soglia di ipertensione, l’allenamento con sovraccarichi dinamico e isometrico è risultato efficace nel ridurre la pressione ematica oltre ad altri marker legati a patologie cardiovascolari, sebbene siano riportati casi di insorgenza di eventi cardiovascolari, il rischio di questi ultimi non risulta significativo, tralasciando il fatto che la maggior parte degli eventi riportati siano avvenuti durante sessioni di allenamento aerobico.

Anche il mal di schiena idiopatico, che da dati recenti risulta la patologia più diffusa al mondo, è stato dimostrato come possa beneficiare dell’allenamento della forza, tanto che l’allenamento contro resistenza è diventato parte integrante del protocollo di cura di questa patologia.

Una review del 2015 ha infatti riscontrato che i pazienti con mal di schiena dovrebbero ricevere, tra gli altri interventi riabilitativi, un trattamento basato sull’allenamento della forza, della coordinazione e stabilità. Da tale review sembrerebbe inoltre che l’allenamento aerobico e la combinazione di allenamento aerobico e della forza non avessero gli stessi benefici sui pazienti rispetto al solo allenamento della forza e di coordinazione e stabilità.

Tra i traumi più comuni in età avanzata sono molto ricorrenti le fratture del collo del femore cui segue nella totalità dei casi l’operazione di osteosintesi o protesizzazione. Per tali traumi è stato dimostrato come l’allenamento progressivo contro resistenza sia efficace nell’incrementare la forza post-operatoria, la mobilità del paziente e la stabilità di quest’ultimo, migliorandone l’equilibrio che ne incrementa, non solo la performance nelle attività quotidiane, ma lo allontana anche dal rischio di cadute e di conseguenza di essere nuovamente sottoposto a tale procedura.

In altre sedi anatomiche frequentemente esposte ad operazioni sia del comparto muscolo-tendineo che di protesizzazione quali spalla (in particolare la cuffia dei rotatori) e ginocchio, il livello di forza iniziale non solo risulta essere un fattore preventivo dei traumi o della gravità di questi ,ma anche un fattore predittivo dei risultati post-operatori, tanto che un programma di allenamento di rinforzo preparatorio all’intervento è diventato parte integrante dell’iter riabilitativo.

 Sono infine evidenti i benefici che l’allenamento progressivo contro resistenza ha nel favorire la mineralizzazione e il rimodellamento osseo tanto che recenti studi inseriscono l’allenamento contro resistenza tra i metodi più efficaci nella prevenzione delle fratture in pazienti con osteopenia e osteoporosi.

Il Journal of Bone and Mineral Research ha infatti pubblicato uno studio a controllo randomizzato, in cui pazienti donne in post-menopausa con osteoporosi ed osteopenia sono state sottoposte a un allenamento contro resistenza ad alta intensità, riscontrando un notevole miglioramento nella forza dell’osso e nell’incremento delle performance funzionali dei soggetti in esame, dimostrando quindi l’efficacia dell’allenamento della forza, la cui intensità superi gli sforzi forniti dalle attività quotidiane, nella prevenzione della demineralizzazione dell’osso anche in soggetti con osteoporosi.

L’ ALLENAMENTO DELLA FORZA – L’ ISOMETRIA

La necessità di usare sovraccarichi per creare uno stimolo ottimale è strettamente dipendente dal livello di fitness generale della persona allenata.

Sebbene io consigli caldamente la frequentazione di un luogo adibito all’esercizio fisico, per la possibilità di allenarsi in sicurezza ed allontanarsi dalle distrazioni che l’ambiente domestico solitamente fornisce, è sicuramente vero che strutturare un programma di allenamento all’interno della propria abitazione, utilizzando esclusivamente il proprio corpo come sovraccarico, fornirà uno stimolo efficace alla maggioranza delle persone in regime di sedentarietà, tanto più in questo periodo in cui la frequenza agli ambienti per praticare attività fisica è precluso a chiunque non abbia la fortuna di avere una palestra privata.

Nonostante le faccende domestiche e le passeggiate forniscano un sicuro dispendio energetico, l’intensità, la programmabilità e la progressività di tali attività non sono sufficienti a fornire uno stimolo allenante. Se il lettore si diletta quindi a passeggiare o se compie attività molto faticose per lavoro, non solo potrà beneficiare anche lui delle indicazioni che fornirò a breve, ma inserire un regime di allenamento casalingo potrà anche aumentare la propria performance lavorativa, riducendo il rischio di infortuni sul lavoro.

Vorrei fare una breve raccomandazione prima di proseguire, riguardo i metodi specifici dell’allenamento casalingo. E’ importante, anche allenandosi a casa, per l’efficacia dell’allenamento e la sicurezza di chi si allena che la zona in cui si effettuano gli esercizi sia priva di possibili rischi e che il tempo dedicato all’allenamento sia dedicato solo a quello e che per quel breve periodo chi si allena sia concentrato solo su se stesso e sugli esercizi da svolgere.

 Uno degli aspetti principali della forza che si possono efficacemente allenare a casa è la forza isometrica. Come potrà aver notato il lettore più attento, dagli articoli nella bibliografia, la forza isometrica è uno dei migliori allenamenti con effetti riabilitativi e preventivi oltre ad essere la componente base dell’allenamento per la coordinazione e la stabilità, aspetti importantissimi nel trattamento del mal di schiena idiopatico e nella riduzione del rischio di cadute.

Un altro aspetto da considerare nell’allenamento della forza isometrica è la lunga durata della sua capacità di espressione che rende l’allenamento isometrico estremamente efficace nel migliorare le performance nelle attività quotidiane che difficilmente si avvicineranno a uno sforzo massimale.

Dovrebbe essere ormai chiaro quindi che per la maggior parte dei lettori allenarsi a casa potrebbe costituire uno stimolo sufficiente e per farlo non hanno neppure bisogno di procurarsi attrezzi quanto mai costosi in questo periodo storico, o sollevare enormi pesi sottoponendo ad un altissimo rischio la loro persona e la pavimentazione di casa.

PROPOSTA LAVORO ISOMETRIA

Consideriamo ora delle basi di forza da cui partire per poter capire il proprio livello di fitness e come impostare un allenamento personalizzato.

 Analizzando la forza isometrica, una base da cui partire dovrebbe essere la capacità di tenere un plank sui gomiti per almeno un minuto, se così non fosse propongo la seguente progressione:

  • Test: cronometrare il tempo massimo di tenuta di un plank sui gomiti mantenendo la forma corretta e senza scomporsi durante l’esercizio.

Nei giorni successivi quotidianamente:

  • Accumulare 2’ in plank sui gomiti dividendo in serie che non si avvicinino a cedimento (es. 12 Serie da 10” con 1’ di recupero), l’obiettivo dovrà essere aumentare il tempo medio di ogni serie (es. Giorno 1: 12 serie da 10”, Giorno 2: 10 Serie da 12’ con 1’ di recupero, Giorno 3: 8 Serie da 15” con 1’ di recupero…).

Un altro parametro modificabile è il tempo di recupero. Se 10” sono troppo impegnativi per iniziare, sarà possibile, ad esempio, dimezzare il tempo di lavoro, dimezzando anche il tempo di recupero. Oppure se più avanti le serie diventeranno più impegnative, sarà possibile aumentare i tempi di recupero continuando a progredire con i tempi di lavoro (es. 4 Serie da 30” con 2’ di recupero).

 Altri parametri utili a stabilire la forza isometrica generale della persona sono le varie progressioni del plank quindi allontanando il centro di gravità e diminuendo la base d’appoggio:

  • Plank sulle mani
  • Plank laterale
  • Plank laterale sulle mani

Inserendo l’appoggio sulle mani si andrà a stimolare anche la muscolatura dell’arto superiore, infatti il plank sulle mani può trasformarsi in un ottimo esercizio isometrico per l’arto superiore e il coefficiente di difficoltà potrà essere aumentata e la specificità potrà essere ottenuta tramite:

  • Shoulder tap in plank hold (dalla posizione di plank sulle mani bisognerà toccare alternatamente la spalla destra con la mano sinistra e viceversa. Se dovesse essere troppo difficile mantenere la tenuta, sarà possibile facilitare l’esercizio utilizzando la tenuta con le ginocchia a terra. Questo esercizio è molto duttile nell’incremento della difficoltà, tramite l’elevamento dei piedi e la perpendicolarità delle spalle questo esercizio fornisce infinito gradi di difficoltà fino anche ad arrivare agli shoulder tap in verticale sostenuta o libera).

 Per valutare ed allenare la forza isometrica dagli arti inferiori consiglio tre esercizi primariamente:

  • Tenuta in squat (anche se è più un esercizio di mobilità che di rinforzo, credo che tutti dovremmo spendere qualche minuto in più al giorno in questa posizione. Ovviamente la profondità dell’accosciata dovrà essere progressiva se si hanno difficoltà a raggiungere la piena accosciata, passando prima dalla tenuta a ¼ di squat, passando per quella a ½ squat, arrivando poi alla tenuta appena sotto al parallelo, fino a raggiungere la capacità di completa accosciata completa.)
  • Wall sit (anche qui diciamo che il parametro che possiamo utilizzare è la tenuta di un minuto con le anche e le ginocchia a 90°, pertanto ripropongo la progressione indicata per il plank. Il livello di difficoltà potrà essere incrementato inserendo la tenuta in monopodalica e un ottimo esercizio di rinforzo potrà essere dato dal Wall Sit March in cui in posizione di wall sit cambio alternatamente la gamba in appoggio)
  • Glute bridge (forse il miglior esercizio per valutare la forza di glutei ed ischiocrurali ed allenarli a corpo libero. Qui il test sarà fornito dalla capacità di mantenere la posizione di ponte in monopodalica senza shift di carico e mantenendo l’anca completamente estesa e il femore extraruotato per un tempo di almeno 30”. Il rinforzo di questi distretti oltre che dalla progressione della tenuta isometrica potrà essere ottenuto tramite la contrazione concentrica e il controllo eccentrico dell’esercizio).

Per quanto efficace l’allenamento isometrico dovrebbe essere preparatorio al lavoro concentrico ed essere insieme a quest’ultimo la base di una routine di allenamento in casa, riguardo quest’ultimo c’è sicuramente più cultura al riguardo, quindi fornirò di seguito solo una breve lista con le possibili varianti per aumentare o ridurre la difficoltà:

Arti inferiori

  • Squat: le variabili sono infinite per quanto riguarda la profondità e la stance dei piedi (narrow stance, sumo stance); per aiutare la profondità dell’accosciata nei novizi in questo esercizio può essere inserita la seduta (sit to stand squat, box squat). Ovviamente la difficoltà può essere incrementata fino allo squat in monopodalica (pistol), ma non ce ne occuperemo in questa sede.
  • Glute bridge/hip thrust
  • Good morning: può essere inserita la variante con elastico per aumentare la difficoltà.
  • Lunges: per facilitare questo esercizio può essere inserito un appoggio come target della gamba posteriore. Per aumentarne la difficoltà specie da un punto di vista di mobilità più che di base d’appoggio, può essere inserita la variante del kossack squat, ma il presupposto è che non ci siano limitazioni all’accosciata.

Arti superiori

  • Push up: con tutte le relative variabili dalla più facile (push up ginocchia a terra), alla più complessa (push up con piedi elevati, handstand push up di cui però non tratteremo).

Ovviamente gli esercizi non si limitano a questi e in questa sede tratteremo solo esercizi e routine di allenamento effettuabili senza alcuna attrezzatura.

L’ ALLENAMENTO DELLA FORZA – PROPOSTA DALL’ ALLENAMENTO

Una volta apprese queste nozioni resta da capire come unirle e creare degli effettivi allenamenti.

Di seguito illustrerò tre diverse routine di allenamento, potete fare riferimento agli elenchi qui sopra per incrementare o diminuire la difficoltà degli esercizi.

Le tre sessioni che di seguito propongo non dovrebbero eccedere i 30’ di lavoro e sono pensate per essere effettuate in tre giorni differenti della settimana (per convenienza propongo lunedì, mercoledì e venerdì), con la periodizzazione prescritta (Giorno 1: Lunedì, Giorno 2: Martedì, Giorno 3: Mercoledì) e ripetute per un periodo di almeno 4 settimane, passate le quali proporrei di incrementare la difficoltà dei singoli esercizi, se è stata adottata la versione facilitata, o aumentare ripetizioni e/o tempo di lavoro.

Giorno 1*

1) 5 Sets:

30” Plank on Hands

30” Squat holds (variate la profondità a seconda della mobilità)

2) 1’ On (lavoro) 1’ Off (recupero) per 6 Sets

AMRAP (massimi giri o ripetizioni per 1’)

5 Push up

20 Shoulder tap

10 Squat narrow stance/wide stance (Narrow: squat a piedi uniti, variate larghezza e profondità a seconda della mobilità; Wide: Piedi oltre la linea delle anche, variate anche qui la larghezza a seconda della mobilità con l’obiettivo di arrivare almeno con le anche in linea con le ginocchia; cambiate la stance a ogni set)

20 Jumping lunges (possono essere facilitate con Lunge normali e le variazioni proposte sopra)

3) Tabata alternato (20” lavoro 10” recupero per 8 Sets)

– Hollow hold (eseguite bent hollow hold se la posizione di hollow non può essere mantenuta adeguatamente)

– Good morning (banded good morning)

Giorno 2*

1) Lateral plank on hand rotation (versione facilitata: shoulder tap)

20” on 20” off per 3 Sets

2) Lateral plank on hand (versione facilitata: lateral plank su gomito; versione a difficoltà incrementata: star plank)

6 Sets da 20”-30”

3) 6 Sets

30” Wall sit march

1’ Alternating sinle leg glute bridge

1’ Recupero

4) (Facoltativo)

3 Sets

30”-1’ Chinese plank face up

30”-1’ Chinese plank face down

30” Recupero

(Nel chinese plank la difficoltà può essere variata incrementando o diminuendo la distanza tra gli appoggi, più sono distanti più l’esercizio sarà impegnativo)

Giorno 3*

1) Squat

12 Sets da 30” on 15” off (negli intervalli di lavoro eseguite ripetizioni continuative, lente e controllate concentrandovi principalmente sulla posizione)

2) Plank on hands bent arms (mantenete la posizione di plank a gomiti flessi, mantenendo i gomiti più vicini possibile al tronco, la difficoltà dell’esercizio cresce in base al livello di flessione dei gomiti; se la posizione a gomiti flessi non può essere mantenuta per il tempo prescritto eseguite Plank sulle mani a braccia tese)

4 Sets da 10”-20”

3) Push up

EMOM 10’ (ogni minuto eseguite le ripetizioni prescritte)

1-5 Push up (eseguite il numero di ripetizioni prescritto con forma impeccabile, interrompete il set appena la tecnica potrebbe deteriorarsi; ogni intervallo di lavoro NON deve arrivare a cedimento)

4) 5 Sets

30”-1’ Plank (sui gomiti)

20 Kossack squat

30” Glute bridge Hold

*Se non indicato, il recupero tra i sets è a vostra discrezione

CONCLUSIONE

Per concludere, vorrei invitare il lettore a riflettere su come l’allenamento non dovrebbe essere visto solo come cura da malattie gravi e patologie croniche. O ancora come un mezzo per non rischiare di farsi male, sebbene queste siano ottime ragioni per iniziare ad allenarsi, ma vorrei che ne venissero colte le capacità ricreative e non solo.

E’ infatti ormai evidente da molto tempo come l’esercizio fisico sia in grado di incrementare le concentrazioni sieriche di endorfine, migliorando l’umore e i processi psicologici fra cui la capacità di concentrazione dei soggetti sottoposti a un regime di allenamento fisico.

Senza ombra di dubbio possiamo concludere che l’esercizio sia un ottimo metodo per incrementare il benessere della persona e migliorarne lo stile di vita a bassissimo costo e senza effetti collaterali. Non importano tanto i mezzi o il punto di partenza quanto che ogni persona sia disposta a fare ogni giorno un piccolo sforzo in più per incrementare il proprio livello di fitness.

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