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La Forza esplosiva nel CrossFit. Cos’è?

by Stefano Di Francesco
La forza esplosiva LNF

La forza esplosiva nel CrossFit è fondamentale.

La componente più diffusa nella sua pratica, è la forza rapida esplosiva elastica, ovvero, la capacità muscoloscheletrica di spostare un carico il più velocemente possibile (rapida) a partire da una fase eccentrica, succeduta subito da una fase concentrica (esplosiva elastica).

Troviamo l’aggiunta del termine elastica, perché nel CrossFit, salvo situazioni veramente rare, il movimento non inizia mai dalla fase di massimo allungamento senza un precaricamento (fase eccentrica). Lo possiamo trovare soltanto ad esempio in un singolo SUMO DEADLIFT HIGH PULL o nelle prime tirate del Weightlifting partendo da terra.

LA FORZA ESPLOSIVA NEL CF – ENTRIAMO NELLO SPECIFICO

La forza esplosiva fa da padrone nella pratica del CrossFit e più si è in grado di sfruttarla e più il movimento diventa economico ed efficace. In modo particolare se parliamo di ginnastica e weightlifting. Questa tipologia di forza permette agli atleti più virtuosi di rendere il movimento sempre migliore, ma vediamo perché.

Parte fondamentale dello sviluppo di questa forza è la velocità di esecuzione. In altre parole, più rapidamente riesco a contrarre il muscolo, migliore sarà il risultato.

Le fasi del movimento che intercorrono tra le contrazioni e le decontrazioni sono il momento in cui il carico sollevato o il corpo dell’atleta, cambia posizione. Più un atleta è virtuoso più riuscirà appunto a sfruttare questa forza per fare più lavoro possibile.

Ad esempio, durante l’esecuzione di uno squat snatch, nel momento dell’applicazione della forza esplosiva, ovvero durante la triplice estensione (anca, ginocchia e caviglia), l’atleta si estende, contraendo alla massima velocità i muscoli preposti.

Non appena la contrazione è avvenuta, il corpo cambia posizione per ricevere il bilanciere che è in movimento grazie alla spinta ricevuta.

LA COMPONENTE ELASTICA

La componente elastica, invece, garantisce un risultato migliore con l’andare delle ripetizioni, sfruttando, oltre, la contrazione muscolare volontaria, anche il riflesso miotatico, più noto come riflesso da stiramento.

Il riflesso in questione è una contrazione involontaria, ma modulabile, azionata dai fusi neuromuscolari dovuta ad un rapido allungamento di un muscolo.

Durante la contrazione dovuta al riflesso del muscolo agonista, c’è anche contemporaneamente il rilassamento dei muscoli antagonisti del movimento, rendendo ancora più efficace la contrazione.

Facciamo un esempio.

Un atleta si appresta ad eseguire un barbell cycling di power clean, con un peso leggero.

Nella prima ripetizione la contrazione è esplosiva, non elastica, poiché l’atleta parte da fermo col bilanciere a terra.

Dalla seconda rep in poi, il movimento diventa elastico esplosivo, poiché l’atleta sfrutta la discesa del bilanciere per allungare i muscoli ischiocrurali che poi gli permetteranno una risalita più efficiente e meno dispendiosa a livello energetico, per quanto riguarda i gruppi muscolari presi in considerazione.

La capacità di sfruttare questo riflesso, può determinare una grande differenza in termini di risultato.

In ogni caso questo può essere allenato tramite, ovviamente, la riproduzione dello stimolo dell’esercizio target, fare Barbell Cycling, oppure lavorando sulla plyometria.

Come abbiamo visto, la componente elastica è largamente diffusa e quindi è ovvio che troveremo più lavori di questo tipo per un CrossFitter, più tosto che in un weightlifter che si concentrerà più sulla componente anaelastica, avendo come scopo l’alzata singola.

L’utilizzo della plyometria come metodo di allenamento va sempre, un po’ come dire, diretta con estrema perizia, poiché in un soggetto considerato con articolazione lassa, rispetto alla richiesta specifica del tipo di allenamento può portare ad infortuni soprattutto tendinei.

COME APPROCCIARE L’ALLENAMENTO DELLA FORZA ESPLOSIVA

Come periodizzazione di un macrociclo, consiglio di partire nel primo mesociclo, con un lavoro quasi unicamente sulla forza esplosiva anaelastica.

Weightlifting style, con volume leggermente aumentato e utilizzo del tempo per i recuperi. Nei successivi mesocicli approcciamo alla forza esplosiva elastica utilizzando barbell cycling o comunque movimenti sport specifici del CF, come ad esempio Swings con le kettlebell e via discorrendo.

Poi, in ultima battuta ci si affaccia alla plyometria, per un periodo minore rispetto alle altre componenti e soprattutto inserita in un volume ridotto e con grandi tempi di recupero tra le sedute.

Potremmo integrare anche esercizi utili al miglioramento di qualche skill, come possono essere le andature che sono sempre utili per la plyometria, ma anche al miglioramento del nostro stile di corsa.

In sintesi:

FORZA ESPLOSIVA ANAELASTICA —> FORZA ESPLOSIVA ELASTICA —> PLYOMETRIA

OFF-SEASON —> IN-SEASON —> PRECOMP

Questo semplice schema permette di poter gestire in tranquillità tutto l’iter necessario al miglioramento di questa capacità in un atleta. Starà poi ad ogni trainer regolare il tutto, per una massimizzazione del programma, mettendo davanti a tutto la preservazione della salute dell’atleta.

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