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La Forza Massimale nel Crossfit. E’ importante allenarla?

by Stefano Di Francesco
la forza massimale nel Crossfit

La Forza Massimale nel Crossfit, in diversi box, è presa un po’ alla leggera.

Si è molto incentrati nel lavoro metabolico, perdendo un po’ la visione d’insieme, dove appunto troviamo ANCHE e non SOLO, la Forza Massimale.

Nell’articolo precedente, ho già parlato, in modo generico, dei vari tipi di forza richiesti per chi pratica Crossfit, ma se ve lo siete persi cliccate qui!

LA FORZA MASSIMALE NEL CROSSFIT. E’ IMPORTANTE ALLENARLA?

La risposta è ovvio che sì, ma vediamo un po’ più nel dettaglio in che modo!

La Forza Massimale è una componente della forza che possiamo definire basica, grazie alla quale e tramite la quale si possono ottenere risultati che non possono mancare in un allenamento CrossFit.

Il risultato specifico di un lavoro di Forza Massimale sui movimenti di griglia (Squat, Deadlift e Press) è ovviamente l’aumento del carico massimo che riusciamo a sollevare nei movimenti stessi.

Come sappiamo, spesso, sono prova stessa e diretta di una delle capacità del CrossFitter (vedi CrossFit Total o semplicemente un evento 1RM in gara).

Questo aumento dell’1RM, quindi è utile già di per sè, in quanto fine a se stessa.

BENEFICI DI ALLENARE LA FORZA MASSIMALE

Se invece andiamo ad analizzare i benefici dell’allenamento della forza massimale sull’atleta, vediamo che oltre ad essere molteplici sono anche molto importanti.

Sappiamo già che lo stimolo allenante della Forza Massimale “FM” permette all’atleta di migliorare, sia la capacità contrattile intermuscolare, sia quella intramuscolare.

Nel primo caso parliamo dell’ aumento dello stimolo sinergico tra i muscoli.

Diventiamo quindi in grado di contrarre più fibre muscolari contemporaneamente, anche se non fanno parte dello stesso fascio o distretto muscolare.

Nel secondo caso, la capacità allenante della FM più importante è l’abilità del nostro corpo di migliorare al massimo il reclutamento del maggior numero di fibre contrattili presenti nello stesso fascio muscolare.

Quando eseguiamo uno squat con un carico submassimale, tipico dell’allenamento della FM, il corpo subisce uno stress tale che “insegna” a se stesso a spremere al massimo tutte le sue unità controresistenti utilizzate per quel determinato esercizio.

Questa capacità, torna utile quando poi nelle altre attività di questo sport particolare, siamo in grado di esprimere al massimo ogni singola fibra con l’avanzare del tempo di lavoro e con l’esaurimento delle stesse.

Un’atleta che migliora la sua FM e così i sui massimali nei movimenti utilizzati durante le sedute, è ovvio che poi abbia anche a beneficio la riduzione di difficoltà nel sollevare, poi, carichi che sono diminuiti in percentuale rispetto all’1RM.

Facciamo un esempio:

Atleta A dopo un ciclo di allenamento della FM aumenta il suo massimale di Deadlift da 150 a 165 kg. Immaginiamo ora atleta A affrontare heavy Diane (21-15-9 Deadlift 143kg e HSPU) prima e dopo l’aumento del massimale.

Il peso del WOD passa da essere il 95% del massimale al 86% del massimale.

Questa correlazione non è sempre vera, anzi non è sempre cosi marcata se non si lavora anche su la forza resistente e su tutte le componenti che influenzano il workout stesso, ma più il carico è alto è più la correlazione diventa valida e come sappiamo nel CrossFit i pesi standard aumentano anno dopo anno!

Possiamo dunque dire che l’allenamento della FM permette di economizzare il lavoro sui carichi submassimali, soprattutto, ma anche in quelli low effort con minore effetto.

ALTRI BENEFICI

I benefici che si hanno non solo quelli diretti che abbiamo visto, ma anche indiretti molto utili nel mondo del CrossFit:

  • aumento metabolismo e ipertrofia
  • controllo e il rafforzamento del core.

L’allenamento della forza massimale porta con sé una maggiore secrezione di ormoni anabolizzanti (testosterone e GH) che permettono al nostro corpo, sia l’aumento del metabolismo durante e post allenamento (EPOC), sia una maggiore sintesi proteica sia una aumentata capacità lipolitica.

Quello che ne deriva, oltre ovviamente ad un aspetto fisico migliorato, è anche una composizioni fisica migliore che ha una alta correlazione con le capacità atletica individuali.

Per quanto riguarda il controllo e il rafforzamento del core possiamo facilmente intuire che se mi appresto a squattare un carico elevato, dovrò anche essere in condizione di sostenere questo carico aldilà del movimento stesso.

Utilizzando la manovra di Valsava (espirazione a glottide chiusa che aumenta la pressione intra-addominali) e attivando la muscolatura accessoria in funzione di stabilizzazione del corpo, allo stesso tempo alleno anche questi ultimi gruppi muscolari che poi troveranno impiego anche nelle altre attività, proteggendomi da infortuni e fissando le articolazioni per muoversi efficacemente e in sicurezza.

LA FORZA MASSIMALE NEL CROSSFIT, COME ALLENARLA?

Come sappiamo, per allenare la forza massimale dobbiamo muoverci con percentuali che vanno dall’85% al 100% e con un numero totali di ripetizioni suddivise in set brevi che non superino le 25 unità totali fino ad arrivare ad un massimo di 30 nei CrossFitter con recuperi totali o semi-totali.

Il mio consiglio, per quanto riguarda un approccio più Functional della FM, è di iniziare fissando bene il movimento, allenandolo quasi come fosse un lavoro di ipertrofia. Ad esempio 4×10 SET/REP, percentuali bassi, movimento continuo RAW con massimo tempo sotto tensione senza, però, sfociare in un lavoro TEMPO.

Iniziando con un mesociclo preparatorio di questo tipo, si può passare ad un lavoro più sostanzioso e classico di quelli che troviamo nel powerlifting.

In terza battuta consiglio di lavorare con eccentriche e pause sotto tensione, fino a completare il lavoro nel periodo PRECOMP, diminuendo al massimo i volumi, sia in serie che in ripetizioni.

Infine si andrà ad alternare lo stimolo sub massimale con stimoli di minore entità, a seconda poi di come ci muoveremo nel resto del programma.

Come sappiamo, più ci spostiamo dall’allenamento OFFSEASON, più l’intensità aumenta e di conseguenza va posto un occhio di riguardo a tutti i volumi. Soprattutto quelli della forza massimale che va ancora stimolata, ma non a discapito del resto dell’allenamento.

AD ESEMPIO

settimana 1-8

4-6 serie per 10-6 ripetizioni, range 60-75%, recuperi incompleti, no rest on top no bouncing, frequenza bisettimanale alternando due movimenti su tre

settimana 9-12

3-5 serie per 1-5 ripetizioni, range 80%-90% recuperi completi, se necessario utilizzo supporti, frequenza bisettimanale alternando due movimenti su tre

settimana 13-16

3-5 serie per 1-5 ripetizioni utilizzo di eccentriche, pause sotto tensione e complementari, range 85%-100% recuperi completi, se necessario utilizzo supporti, frequenza bisettimanale alternando due movimenti su tre

PRECOMP

serie 1-3 per 1-5 ripetizioni, range alternando submassimale e percentuali sotto l’80%, recuperi completi, frequenza settimanale, consigliato utilizzo supporti

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