LA FORZA PER UN ATLETA MISTO: UN APPROCCIO MINIMALE

Grazie agli studi e l’esperienza di oggi, sappiamo che la forza è una componente fondamentale per qualsiasi atleta misto. Infatti è una capacità che definisco ibrida, in quanto nella classificazione canonica, è definita come capacità condizionale, ma c’è anche un’altissima componente coordinativa.
Ricordiamo che in letteratura troviamo, come quasi universalmente accettata, la classificazione che divide le capacità in condizionali, forza, resistenza e velocità, con tutte le loro sotto classificazioni, e coordinative. Tra le altre: orientamento spazio-temporale, accoppiamento e combinazione di movimenti, differenziazione cinestetica.

Andando alle definizioni, Weineck definisce le capacità condizionali (che lui preferisce chiamare capacità organico-muscolari) come le capacità che “si basano soprattutto sui processi energetici”, mentre le capacità coordinative “si basano principalmente sui processi nervosi centrali di regolazione di controllo del movimento”.

Grazie questo tipo di definizione, si può dedurre che le capacità condizionali, dipendano principalmente da fattori periferici, mentre quelle coordinative da fattori centrali.

COSA SAPPIAMO PERO’ DELLA FORZA?

La capacità di esprimerla dipende da una serie di fattori, che citerò in modo gerarchico, dal più importante:

  • capacita’ di reclutamento unità motorie.
  • coordinazione intramuscolare.
  • coordinazione intermuscolare.
  • sezione trasversa del muscolo.

I primi tre fattori, che sono i più importanti, sono strettamente legati all’efficienza del sistema nervoso.

Lo sviluppo della forza è strettamente legata al controllo motorio che, nelle mie lezioni, quando ho il piacere di fare il docente, mi piace chiamare “lato oscuro della forza”.

Oscuro perché nell’ immaginario collettivo la forza è legata a grandi muscoli, ma la realtà ci dice che essa è più legata invece ad una perfetta capacità di muoversi, quindi a come il cervello controlla questi muscoli.

Fatta questa premessa, per ribadire quanto la forza è importante e quando possa avere transfer su praticamente qualsiasi gesto motorio, passiamo al lato pratico, ricordando che migliora la capacità di reclutare efficacemente i nostri muscoli quando ci muoviamo .

PRENDIAMO IN ESAME UNA PROBLEMATICA FREQUENTE.

A livello di sport dilettantistico, spesso il problema è la mancanza di tempo.

Parliamo di atleti, ragazzi/e o adulti, che non possono improntare la loro vita sull’allenarsi, perché devono studiare e/o lavorare, e magari hanno una casa o una famiglia a cui dover giustamente dedicare tempo.

Si trovano sempre poco tempo per fare gli allenamenti specifici del loro sport, figuriamoci pensare di aggiungere delle lunghe e frequenti sedute di allenamento aspecifico con i pesi.

Quindi come si fa?

Lo scopo di questo scritto è proporre un approccio minimale, che guarda solo all’indispensabile, togliendo di mezzo il futile. Riuscendo a costruire una solida base di forza dedicando soltanto, per due volte la settimana, un’ora circa all’allenamento con i pesi.

Una precisazione sulla frase che ho appena scritto, sul togliere di mezzo ciò che non è indispensabile. Attenzione, non sto dicendo che aggiungere altro lavoro non sarebbe utile, anzi, è chiaro che riuscire a fare un lavoro che sia davvero completo nei minimi dettagli sarebbe molto meglio. Ma ricordate che stiamo parlando di un contesto nel quale il tempo a disposizione è poco.

Prima di andare alla pratica, ancora un paio di premesse.

Ad inizio articolo, ho parlato di atleta misto, ma chi è costui?

Ѐ un atleta che non pratica uno sport di pura forza come il powerlifting o di pura potenza come il weightlifting, ma nemmeno sport di pura endurance non è un fondista, ad esempio. Ѐ ciò che sta nel mezzo, quindi possiamo pensare a un atleta di sport da combattimento ottimo esempio di atleta misto, ma anche a chi pratica sport di squadra come il basket o la pallavolo.

La seconda premessa, è strettamente legata a quella precedente. E’ ovvio che un kickboxer e un pallavolista abbiano necessità specifiche molto diverse, quindi devo ribadire nuovamente il contesto. Stiamo parlando innanzitutto di un lavoro aspecifico, che si pone come obiettivo quello di gettare le basi di forza generali che possano sostenere l’atleta nel suo sport. Ricordando un contesto nel quale non c’è il tempo e la possibilità di impostare un lavoro mirato. L’idea è quella di costruire un atleta che sia forte nel suo complesso.

Chiusa questa lunga, ma necessaria introduzione, è il momento di passare al concreto.

COME STRUTTURIAMO QUESTO ALLENAMENTO MINIMALE?

Partiamo da un assunto: gli schemi motori di base, da cui derivano poi tutti i movimenti complessi, sono essenzialmente

  • Squat.
  • Hinge.
  • Spinta (sui due piani principali: spinta verticale e spinta orizzontale).
  • Tirata (come sopra, verticale e orizzontale).

A questo aggiungiamo il lavoro per la core stability, che si divide in:

  • Anti-estensione.
  • Anti-rotazione.
  • Anti Flessione laterale.

Aggiungerei poi, per rendere il lavoro più completo, lo schema della propulsione, rappresentato ad esempio dagli affondi in movimento.

Il nostro scopo sarà mettere forza su questi schemi di base, che sono quelli che compongono gran parte di tutti i movimenti che vogliamo fare. Ogni movimento che possiamo fare ha uno o più elementi, anche combinati, di spinta/tirata/squat etc…

L’attrezzo che prediligeremo sarà il bilanciere, vero e proprio “simbolo” della forza.

Ѐ disponibile in tutte le palestre. Discorso diverso invece, ad esempio, kettlebell o clave e versatili.

In alcuni esercizi sarà però possibile scegliere eventualmente di utilizzare i manubri.

Ora abbiamo movimenti e tempistiche. Abbiamo detto di voler riuscire a gestire il lavoro in due sedute da meno di un’ora e non ci resta di vedere come strutturare il tutto.

La mia proposta per ottimizzare le tempistiche è quella di lavorare a blocchi da due esercizi, alternando le serie dell’uno e dell’altro.

Metteremo insieme schemi che interessino principalmente gruppi muscolari antagonisti, oppure distali. Non dovremo perciò mettere insieme movimenti che interessino catene cinetiche comuni.

Ad esempio non avremo nello stesso blocco un esercizio di spinta orizzontale e uno di spinta verticale.

Alterneremo una serie dell’esercizio 1 ad una serie dell’esercizio 2, ma non in giant-set, bensì lasciando del recupero tra un esercizio e il successivo.

Prendiamo come standard un minuto di recupero.

In questo modo, all’interno del blocco faremo:

-1 serie esercizio 1

-1’ rest

-1 serie esercizio 2

-1’ rest

-1 serie esercizio 1
… e così via.

Dopo aver fatto la serie del primo esercizio, passeranno più di 2’ prima che dovremo ritornare allo stesso esercizio.

Questo ci permetterà di dimezzare i tempi di allenamento, rispetto al fare le cose in modo canonico, cioè facendo una serie di un esercizio, recuperare passivamente per 2’, poi procedere con la serie successivo dello stesso esercizio, perché in mezzo nel nostro caso avremo inserito la serie del secondo esercizio.

Facendo così, riusciremo a recuperare allo stesso modo, come se facessimo i classici 2’ di rest passivo?

Ovviamente no, perché se è vero che lavorando con gruppi diversi a livello periferico/muscolare, avremo effettivamente un recupero del gruppo che ha lavorato nel primo esercizio, è altrettanto vero che fare il secondo esercizio farà sì che non avremo recuperato pienamente a livello sistemico.

Possiamo però dire che è un buon compromesso tra l’ottimizzazione delle tempistiche e il recuperare sufficientemente.

In ogni allenamento, inseriremo due blocchi di lavoro, formati come detto da due esercizi e un ulteriore blocco, eseguito in modalità che vedremo, di lavoro per il core.

Un possibile, ma non l’unico, abbinamento dei blocchi potrebbe essere:

LA FORZA PER UN ATLETA MISTO: UN APPROCCIO MINIMALE LNF

Vi sarete sicuramente accorti che lo schema trazione orizzontale, è presente in entrambi gli allenamenti.

Avevo necessità di avere un numero pari e divisibile per quattro, in modo da fare due blocchi da due per ogni allenamento. C’era da scegliere uno schema da ripetere.

La scelta è ricaduta sulla trazione orizzontali per motivi di tipo posturale. Senza stare a dilungarmi troppo in spiegazioni che esulano dallo scopo di questo scritto, la nostra postura gioverà di un maggior volume in tirata verticale rispetto a quello in spinta.

Il blocco core, non descritto prima, sarà formato da due o tre esercizi eseguiti in modalità “classica” oppure a circuito.

Quindi, riprendiamo lo schema di prima, e traduciamolo in esercizi:

La forza per un atleta misto: un approccio minimale 2 LNF

ORA NON RESTA CHE AGGIUNGERE L’ULTIMO TASSELLO

Sappiamo che la chiave del miglioramento è la progressione.

Uno stimolo statico può dare adattamenti solo in prima battuta, poi non è più sufficiente. Ѐ necessario che alcune variabili cambino, e devono farlo in modo logico e progressivo.

Introduciamo quindi una progressione in termini di intensità, con un conseguente progressivo abbassamento di volume.

Per comodità introduco il lavoro come se dovessimo eseguire tutti gli esercizi allo stesso modo, poi vedremo di fare le eventuali distinzioni.

Partiamo dall’assunto di approcciarci ad atleti non ancora condizionati a questo tipo di lavoro. La primissima fase prevederà un volume di lavoro abbastanza elevato, ma un’intensità bassa.

Facciamo qualche precisazione terminologica, per non creare confusione. Il Resistence Training si traduce allenamento contro resistenza, di fatto allenamento con i pesi, e non come a volte mi è capitato di leggere allenamento della resistenza. Inoltre, con il termine intensità ci si riferisce esclusivamente al carico sul bilanciere. Non alla frequenza cardiaca, ad esempio, come nei lavori cardiovascolari, soltanto al carico.

Con il volume, invece, intendiamo la quantità di lavoro.

Iniziamo, dunque, da un volume di 6 serie di 10 ripetizioni (si lo so, molti staranno storcendo il naso… 10 ripetizioni per allenare la forza? Tranquilli, ci arriviamo…)

Per quanto riguarda l’intensità, dovremmo lavorare con circa un 12-13RM (cioè con un carico che ci permetterebbe di completare una serie da 12-13 ripetizioni, arrivando ad esaurimento)

Avevamo detto che avremmo dovuto alternare i due esercizi, con un tempo di recupero in mezzo.

Prendiamo quindi, ad esempio, il primo blocco dell’allenamento A

Blocco 1

Back o Front Squat 10 reps
-1’ rest
-Military Press con bilanciere 10 reps
-1’ rest

-Back o Front Squat 10 reps
-1’ rest
-Military Press con bilanciere 10 reps
(…)

E così via fino ad aver completato 6 serie di ognuno dei due esercizi.

Stesso discorso per gli altri blocchi, tranne il blocco per il core che ne parleremo alla fine.

Questo era il primo step.

VOLUME ED INTENSITA’

Facciamo ora un piccolo passo indietro per spiegare la questione delle 10 ripetizioni per la forza.

Sappiamo tutti che didatticamente la forza “in teoria” si allena sotto le 5-6 ripetizioni, ma in realtà non è proprio così.

O meglio, è vero che gli adattamenti di forza maggiori si hanno lavorando in un range medio-basso di reps, ma è altrettanto vero che questo non significa dover lavorare SEMPRE in quel range.

Si può arrivare a quel range tramite, appunto, un lavoro progressivo.

Avendo stabilito che ci riferiamo inizialmente ad atleti non condizionati a questo tipo di lavori, farli allenare nel primo step ad alte ripetizioni e conseguente carico non elevatissimo, ci darà la possibilità di ottenere un graduale adattamento anatomico al lavoro con i pesi abituando anche tendini ed articolazioni.

Negli step successivi, manterremo fisse sempre le 6 serie per esercizio, ma manipoleremo il volume diminuendo il numero di ripetizioni per serie, con conseguente aumento dei carichi.

Dunque, molto schematicamente, i vari step:

Consiglio, per un adattamento più graduale, e visto che gli schemi vengono allenati praticamente in “monofrequenza” (cioè lo stesso esercizio viene fatto una sola volta a settimana), di ripetere ogni step due volte.

In questo modo avremo 8 settimane di lavoro.

VOLUME E DEADLIFT

Ho detto prima che avremo poi parlato di eventuali distinzioni per alcuni esercizi, in realtà uno in particolare: il deadlift.
Lo stacco da terra è un esercizio che mal si presta ad alte ripetizioni, è molto tassante e si rischia di perdere il corretto setting.

Per questo esercizio consiglio quindi di adottare un numero minore di ripetizioni: invece di fare, di step in step, 10-8-6-4, gli step saranno 8-6-4-3, adattando i carichi di conseguenza, utilizzando sempre un peso pari a 2-3RM in più rispetto al numero di ripetizioni che dovrete fare.

BLOCCO CORE

Detto tutto ciò, manca ancora il blocco per il core.

Qui vi lascio più libertà, scegliete 2-3 esercizi per blocco, avendo cura di variare tra le varie tipologie, eseguiteli in modalità classica oppure a circuito.

Abbiamo detto che il core ha diverse funzioni, quindi è importante stimolarle tutte. Potrete scegliere diversi esercizi, ne elenco alcuni divisi per tipologia:

  • Diverse varianti di plank che sono in linea di massima, lavori definibili di “anti-estensione”, così come i dragon flag e varianti.
  • Lavori di anti-rotazione come ad esempio i pallof press o i vari inline lift o chopper al cavo.
  • Lavori di anti-flessione laterale, questi forse meno intuitivi, come ad esempio trasportare un carico in una sola mano.

A questo punto dovremmo aver messo tutti i tasselli al loro posto: abbiamo accoppiato gli esercizi in blocchi, abbiamo definito serie, ripetizioni, intensità e come progredire con questi parametri.

DOPO COSA FACCIO?

Ci sono due soluzioni.

Una è quella di passare a un lavoro più specifico per il vostro sport. Questo passaggio non verrà trattato in questo articolo, ma potrebbe essere eventuale argomento di futuri scritti.

L’altra soluzione è, nel caso si voglia continuare a fare un lavoro aspecifico di incremento/mantenimento della forza che non è affatto una brutta idea, è ripetere il ciclo.

La vostra forza sarà aumentata, quindi ripeterete gli step, ma probabilmente riuscirete ad utilizzare carichi maggiori.

Se ripetete il ciclo, potete partire direttamente dal secondo step, quello in cui si lavora sulle 8 ripetizioni.

ALLENAMENTO ENTRO 1 ORA

QUANTO CI METTO A RECUPERARE - FREQUENZA DI ALLENAMENTO LNF

Eccoci alla fine, avevo promesso che vi avrei proposto una metodica per riuscire a far stare gli allenamenti entro l’ora, dunque facciamo due calcoli.

Ogni blocco è costituito da 12 serie, 6 di un esercizio e 6 dell’altro, con 1‘ di recupero tra le serie.

Il recupero totale all’interno del blocco è quindi di 11 minuti.

Consideriamo di metterci 30” ad eseguire ogni serie (stando larghi, in realtà il tempo sotto tensione per ogni serie è minore). Abbiamo dunque altri 6 minuti.

Ogni blocco ci porta via quindi, al massimo, 17 minuti.

Aggiungiamo il blocco di lavoro per il core, che contiamo di poter fare in una decina di minuti, e a questo aggiungiamo altri 10 minuti per il riscaldamento.

Arriviamo quindi alla fatidica ora di lavoro, posso dire di aver (minuto più, minuto meno) mantenuto le promesse.

CONSIDERAZIONI FINALI

Questo è il miglior tipo di allenamento che possiate fare?

Sicuramente no, nel senso che ovviamente se aveste più tempo o più sedute settimanali da dedicare all’allenamento con i pesi, potreste fare meglio.

Un limite di questo programma è ad esempio il fatto che il lavoro venga svolto in monofrequenza (cioè un’alzata venga allenata una sola volta a settimana), mentre io ritengo più produttivi i lavori in multifrequenza.

Però questo è sicuramente un ottimo compromesso: cercare di costruire una base di forza che sia “completa”, con poco tempo a disposizione.

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