La preparazione atletica nelle arti marziali (parte 1)

 

 

Scrivere un articolo, o avere la presunzione di mettere la firma a delle informazioni, è sempre stato per me un blocco emozionale incredibile.

Tutto quello che so, mi è stato insegnato. L’ho studiato a corsi o su dei testi universalmente riconosciuti da tutti, come altamente autorevoli, se non addirittura l’eccellenza di quel settore. Quindi, mi sono sempre costantemente detto, perché scrivere qualcosa che qualcuno ha già scritto e sicuramente meglio di me?

Perché avere la presunzione di riassumere qualcosa di studiato, elaborato e trasmesso da altri a me?

Forse, mi basterebbe scrivere un articolo dal titolo: “…bibliografie fantastiche per una vita di successo grazie a questi scrittori e libri che vanno letti”.

Questa volta ho accettato solo perché mi è stato chiesto da uno dei miei mentori in persona, e dopo riflessioni ho pensato che forse la mia, era solo paura del giudizio e di non dire qualcosa di realmente interessante per il mio “gruppo dei pari”. Poi ho pensato che i neofiti e chi si approccia da poco a questo mondo, avrebbe potuto prendere spunto per approfondire ed appassionarsi alla materia.

L’intento potrebbe essere di creare un bignami semplice, per chi magari vive nella pratica ancora più di me e non ha tempo per sbizzarrirsi in bibliografie qualificate. Magari, pur essendo giunto alla stessa soluzione o a soluzioni analoghe, può avere in questa mia triade di articoli che ho intenzione di scrivere sull’argomento, un piccolo “perché” certe cose funzionano altre no.

 

Inizio di una trilogia

Venendo al sodo, ho pensato di scrivere tre articoli, (uno unico avrebbe addormentato anche una faraona), nei quali esprimere concetti semplici, pragmatici, ma efficaci, su come approcciarsi alla preparazione atletica di un soggetto che ha deciso di confrontarsi con “se stesso”, attraverso le competizioni nelle arti marziali tradizionali o in qualche sport da combattimento.

Questo primo articolo, vuole solo essere un’introduzione, per far capire dove vorrei porre l’attenzione di chi avrà la pazienza di leggere anche gli altri due articoli. In questo primo, farò una carrellata veloce sui sistemi energetici e perché sia così importante allenarli con una logica, una permeabilità costante e soprattutto in maniera diversa a seconda di che sport da combattimento pratica l’atleta.

 

 

Parametri di riferimento

Gli sport da combattimento, sono e rimarranno sempre, a mio avviso, un capitolo a parte per quanto riguarda la forza ed il condizionamento. Non sono lineari come il football americano, (disciplina nella quale ho avuto la fortuna di essere strength and conditioning coach di una squadra di serie A per 2 anni), dove se non hai un parametro minimo di panca stacco e squat, con la bacchetta magica non fermi un rinoceronte che ti vede come un paletto da abbattere.

Negli sport da combattimento hai dei parametri minimi, che potete cercare in migliaia di pagine su google o blog della forza e più o meno, tutti vi diranno la stessa cosa con tolleranze minime, tipo:

 

  • Stacco da terra 2,25/2,50 volte il body weight
  • Back squat 2 volte il peso corporeo e così via…

 

Ma siamo sicuri che un atleta che fa, per esempio, gare tipo karate point o taekwondo, abbia bisogno dello stesso parametro di un grappler o judoca?

Il tempo che impiego a farlo diventare così forte nel primo caso, mi toglie tempo alla tecnica della propria arte marziale e anche in un periodo di off season ad un tempo dedicato all’aumento della soglia aerobica ed anaerobica? E ad un incremento della reattività specifica?

 

 

Anni 80-90

Ho cominciato a fare karate nel settembre del 1980 e presi il primo dan e vinsi il mio primo campionato regionale di kumite nel vicino 1987. In commissione d’esame mi trovai davanti ai maestri Kase, Enoeda, Shirai e Naito. Fu l’ultima volta che ebbi la fortuna di vedere quei quattro miti dello shotokan, tutti assieme, nello stesso palazzetto e tutti in commissione di esame.

Negli anni 80 e 90 vi assicuro che la preparazione atletica degli sport da combattimento era molto diversa da oggi, uno, forse, due allenatori illuminati, parlavano di periodizzazione della forza.

Mai in quegli anni ho sentito parlare di intensità media, di settimane di picco per il sistema nervoso, anzi, guardandolo con occhio attento oggi, la maggior parte facevano delle cose senza senso.

“No pain no gain”

Oppure solo della gran corsa, salto della corda, push up e addominali a sfinimento o a round, senza fare mai periodizzazioni di forza massimale o sub massimale. Per non parlare del karate dove, soprattutto nell’ambiente del “tradizionale”, non se ne parlava proprio, anzi se chiedevi cosa potevi fare di preparazione atletica, molti ti rispondevano che se avevi del tempo in più potevi fare più karate. Ho già detto tutto.

Ma allora perché ci sono degli atleti anche mediocri di quegli anni che ben pochi campioni moderni vorrebbero trovarsi di fronte oggi?

Un guerriero è un guerriero. Combattere o ce l’hai dentro o no ce l’hai, l’adrenalina o ti brucia o brucia il tuo avversario. Le qualità di tempo e distanza o ce le hai insite in te e le affini o rimarrai un brocco tra i brocchi o se sei fortunato un orbo in una terra di cechi.

Oggi è diverso, tutti parlano di preparazione atletica, ma cosa dicono? Come ci si approcciano? Un powerlifter è tra le massime espressioni di forza, un weightlifter di potenza, un centometrista di velocità, un maratoneta di resistenza e così via. Analizzando discipline specifiche possiamo trovare eccellenze impressionanti che fanno nascere una domanda spontanea: quanto di questa forza serve ad un grappler? Quanta di questa potenza serve ad uno striker e quanta di questa velocità serve ad un atleta che combatte in un circuito a punti ( taekwondo, karate)?

Che mix ottimale è necessario sviluppare? Ed è uguale per tutti? Un pugile rispetto ad un atleta di Muay Thai? un combattente di arti marziali miste rispetto ad un atleta di BJJ? A parte il bagaglio tecnico? Più o meno tutti nello stesso pentolone? Se no, perché?

 

 

Il “Maestro”

Qui vorrei però fare una premessa cattivissima, che la testa nello sport è più di quanto si ritenesse 15 anni fa, non è certo un segreto. Spuntano mental coach, emotional coach e via così, anche come sorpresina dai sacchetti di patatine. Negli sport da combattimento, l’allineamento emozionale, supera nel giorno del combattimento qualsiasi vantaggio regalato anche dalla migliore preparazione atletica. La funzione del “maestro”, del tecnico specifico di quell’arte o sport, la guida di quella persona che a bordo ring o tatami, sostiene, guida e porta in gara l’atleta, resta il cordone principale di nutrimento alla vittoria.

Troppo spesso, ho visto preparatori atletici che vanno contro il “coach”, (ok a volte ci sono dei completi incompetenti che dovrebbero solo cambiare lavoro, e non sono lì per il bene reale del loro allievo) parlando con l’atleta di ciò e vi assicuro che questo è un errore che se già è grave in uno sport di squadra, nel combattimento mette all’atleta un grattacielo di zavorra.

 

 

La condizione atletica è tutto per un fighter?

Vi assicuro che ho conosciuto fighters che ti aprono a metà sul ring che faticano a staccare una volta e mezzo il proprio peso corporeo o che pressano a malapena un terzo dello stesso con un braccio. Mi ci picchierei? Assolutamente no! Meglio sfidarli ad una gara di stacco.

Ho visto salire sul ring persone che avrebbero messo la “lingua fuori” con due rampe di scale o se vogliamo essere “functional” con 20 burpees e se gli avessi chiesto di farmi uno snatch test da 5 minuti, mi avrebbero forse risposto di dargli un destro a metà mascella che lo preferivano. Salirei sul ring o sul tatami contro di loro o permetterei ad un amico di farlo? Assolutamente no!

Sempre restando nella precedente premessa e citando uno dei principi dell’antica india che più amo ricordare, nel quale un guerriero così come un uomo che cerca di trovare veramente sé stesso, non si concentra sul frutto della sua azione, semplicemente presta attenzione all’azione stessa. Il risultato verrà da sé. Questo è un potente esercizio spirituale. Nella Bhagavad Gita, uno dei testi sacri induisti più belli e antichi di tutti tempi, il non attaccamento al risultato dell’azione viene chiamato Karma Yoga. Viene descritto come il sentiero dell’“azione consacrata”. Il campione vive la gara così, in un combattimento è una condizione necessaria, se non sufficiente.

Tutte le volte che ho visto un vero campione combattere, ho visto questa luce nei suoi occhi, questa tranquillità nel suo respiro, questa determinazione che esulava dal tutto. Quanto avrebbe influito in quel momento il suo 1RM di deadlift e bench press o qualsiasi massimale ritenuto parametro d’entrata per un atleta d’élite?

Troppe volte ho sentito dire quello non è un atleta, perché aveva dei parametri di forza e resistenza alla forza schifosi. Beh, molti di quelli che hanno continuato a credere in sé stessi, hanno portato a casa titoli nazionali europei e mondiali.

E quindi?

Allora tutti a fiorentina e vino scuro e chiudiamo qui?

No, certo, ma attenti è sempre vero tutto ed il contrario di tutto, quindi negli sport da combattimento, prendete i parametri di condizionamento e forza, con le pinze. Potreste avere delle delusioni una volta che vi ci confrontate su un tatami o sul ring, ma allo stesso tempo allenatevi ed allenate il vostro atleta, affinché li possa raggiungere con facilità, ma per carità muoversi con minor dispendio di energie e potenzialità maggiori a livello fisico.

Essere forti, fortissimi, veloci, velocissimi, resistenti resistentissimi, non farà di voi un campione di sport da combattimento. Le doti, la centratura emozionale ed il Vostro bagaglio tecnico faranno veramente la differenza. Il resto deve essere una semplicemente condizione “sine qua non”, una parte necessaria del viaggio, non il viaggio.

Lo dico perché negli ultimi anni, vedo troppi atleti che splittano a mio avviso troppo tempo a forza e conditioning e non vivono più la loro arte, come attore protagonista del viaggio.

 

 

Cosa deve fare il preparatore

Da qui la responsabilità di un preparatore: rendere le cose semplici quando semplici non sono, perché ottimizzare i tre sistemi energetici, lavorare sui punti deboli delle varie forme di forza, prevede competenze alte e non solo teoriche e soprattutto non far perdere tempo inutile all’atleta, non è facile.

Per lui bilanciere o kettlebell, corsa, nuoto o rowing, bodyweight e tutto quello che il bagaglio del preparatore mette in campo per “preparare la macchina”, deve essere semplice e veloce.

Veloce e semplice. Regalate tempo all’atleta per allenarsi nel proprio sport, non nel vostro. Se un giorno cambia idea e vuole fare il powerlifting perfetto, però, oggi vuole vincere su un ring o su un tatami.

Il preparatore negli sport da combattimento, deve stare nell’ombra, non è un protagonista e deve permettere al maestro o tecnico invece di poter utilizzare “una macchina” ottimizzata su tutto.

In tanti anni ho visto o mi hanno raccontato anche di assurdità senza senso. Da istruttori che pur di inventarsi qualche cosa che a loro super-eroico parere potesse influire sul transfer tecnico, si inventavano assurdità come la pectoral machine a croce per simulare il gancio (me l’ha raccontato il protagonista), ad altri che continuano a far tirare i pugni con il peso in mano per renderlo più forte, senza ragionare che ottenevano risultati opposti e devastanti.

Trasformare in sport specifico, la trasmissione della base acquisita nella preparazione atletica, è per antonomasia più facile negli sport di combattimento e nelle arti marziali che altrove, perché a quello ci deve pensare il loro maestro o il loro tecnico. Il preparatore lo deve “preparare” ed al massimo, se ne ha le competenze (e ne conosco pochi), gli insegnerà come sentire i propri muscoli nel gesto tecnico specifico, come attivare in maniera consapevole gli agonisti e gli antagonisti in quella tipologia di colpo e di quella tecnica. Lo guiderà attraverso contrazioni isometriche ed inibizioni reciproche a percepire, come non ha mai percepito, i muscoli che sono responsabili di quella tecnica o di quel colpo.

Se non ha questo filtro con l’arte marziale specifica, si limiti a migliorare ogni schema motorio e verifichi costantemente, se il lavoro “tecnico” crea compensi da ridurre e vi assicuro, avrete fatto il lavoro migliore che potevate.

 

 

Consigli su cosa focalizzarsi

L’analisi della tipologia di sforzo, dovrebbe essere una delle matrici principali sulle quali il preparatore si concentra. Se visualizzassimo un’ipotetica linea che va da 1 a 100, un grappler ed un “pointer”, noteremmo che sono praticamente all’opposto per tipologia di contrazioni e sforzi che andranno a sostenere durante l’incontro, Lì in mezzo possiamo a cascata inserire un’atleta di MMA, poi uno striker a contatto pieno. Tutti hanno bisogno di una base aerobica, spesso dimenticata per via delle mode.

Allenare gli schemi motori, rispettare e proteggere l’atleta da eventuali alternanze di “joint by joint”, programmare bene come ed in che maniera mixare al meglio i tre sistemi energetici e come sfruttare al meglio la potenza di tutti e tre nella disciplina specifica allenata, è già un capolavoro al quale pochi si dedicano.

 

 

I sistemi energetici

Oggi introdurremmo in maniera banale, ma necessaria i sistemi energetici, senza i quali poi non potremo nel secondo articolo capirci nei termini e modi su come inserire il lavoro sugli schemi motori e sulla differenza di volumi, intensità , densità e recuperi. Periodizzazioni necessarie per lavorare con tutti e tre i sistemi energetici e fare in maniera che il nostro atleta abbia un caminetto con a disposizione tutto l’ossigeno, i legnetti ed i tronchi grossi di legna necessari ad un fuoco che si accenda, si accenda in fretta e che duri tutto il tempo necessario.

 

Come tutti sappiamo i sistemi energetici sono tre:

  • Aerobico
  • Anaerobico lattacido
  • Anaerobico alattacido

 

E per poterli inserire correttamente in un contesto di utilizzo ad hoc, dobbiamo differenziarli bene sulla base soprattutto di quello che interessa noi. Vedremo che ognuno di essi ha diverse qualità che dobbiamo imparare a sfruttare al meglio a seconda dello sport ai quali si mette a disposizione.

Come tutti sappiamo in un certo senso sono sempre tutti e tre attivi quando ci muoviamo, quindi capire come indirizzare il movimento al fine di sviluppare e condizionare di più quelli che ci servono è la sfida dell’allenamento.

Nel nostro secondo articolo destruttureremo infatti i singoli esercizi allenanti necessari, i tempi di recupero, le combinazioni eventuali a circuito e la durata dei circuiti stessi o il prolungarsi dello stesso esercizio per molti minuti.

 

 

Ma oggi vogliamo solo ricordare quanto segue

Innanzitutto tutti e tre servono per mantenere in equilibrio il corretto bilanciamento tra consumo e ricarica dell’energia nelle cellule.

L’ATP che è universalmente riconosciuto come il carburante muscolare necessario al movimento, è presente purtroppo solo in pochissime quantità nei muscoli e quindi una volta che produce energia si degenera in ADP+P (fosfato)+ appunto energia ed ha bisogno proprio di questi tre sistemi per tornare in equilibrio (ATP consumato uguale a quello ricomposto).

Ogni sistema energetico ha però caratteristiche diverse, ma sinergiche con l’altro.

 

Il sistema aerobico, lo dice la parola stessa ha bisogno di ossigeno ed utilizza al fine di riprodurre energia sia gli zuccheri/carboidrati e lipidi.

L’ossigeno introdotto con la respirazione andrà legandosi all’emoglobina  a riprodurre ATP.

E’ il sistema con minor apporto di intensità, il più importante negli sforzi a lunga durata, con il maggior tempo necessario tra i tre, per cominciare la sua lisi ed essere preponderante e con un tempo di recupero completo poi più lungo tra i tre.

La cosa meno ovvia, ma che noi dobbiamo tenere in considerazione, è che il sistema aerobico è alla base di tutti gli sport da combattimento, anche se molti se lo dimenticano, siano essi di strike (calci pugni) , di lotta (grappling, bjj) o misti (MMA), dato che queste competizioni, alla fine hanno delle durate complessive molto alte anche 12 round per un pugile con un minuto di pausa.

Un’ ottimizzazione del sistema aerobico sarà quindi necessario e fondamentale per permettere una vera e propria resistenza alla forza nel lungo tempo, senza la quale la somma lattacida e alattacida, non permetterebbero mai ad un atleta, di portare a casa anche 10’ di lotta a terra o lucidità di calci e pugni dopo il perdurare dei rounds.

 

Il sistema Anaerobico lattacido si accende quando uno sforzo supera circa i 10-15 secondi e quindi in assenza di ossigeno si ha la produzione di piruvato che quando risulta essere in eccesso rispetto alla sua ossidazione porta all’accumulo di acido lattico nei muscoli, tanto maggiore quanto sarà la sua produzione rispetto al suo smaltimento e resintesi del glucosio.

Questo sistema risulta palese quanto diventi importante in quasi tutti gli sport da combattimento, quello che però vedremo nel prossimo articolo sarà quanto il lavoro combinato con le soglie aerobiche ed anaerobiche lattacide grazie ai tempi e le frequenze cardiache sia alla base di una preparazione, nella quale il ristoro diventi veloce, la soglia altissima e permettere al fighter di mantenere la propria resistenza alla forza e potenza come chiave di volta alla performance.

 

Il sistema anaerobico alattacido è il Re della forza e degli sforzi intensi e brevi, sfruttando direttamente ATP e creatinfosfato , ma incapace di superare i 10 secondi di resistenza ottimale e relativo esaurimento (nei muscoli le riserve di questi due carburanti sono teoricamente al massimo di 10 kcal.)

La potenza pura, la forza pura e tutti quegli sport come corsa sprint, powerlifting, weightlifting ed atletica pesante in genere si “nutrono” di questo sistema energetico, così come la prima combinazione di colpi od uno scatto nel tentativo di attaccare alle gambe un avversario, si servono di questo sistema a minima lattanza e rapido ristoro (10”), ma limitato dai livelli di fosfocreatina e dallo sviluppo allenante dell’enzima creatinchinasi.

La buona notizia è che il sistema nervoso centrale è alla base del miglior utilizzo di questo sistema energetico , dove la ricerca tecnica ossessiva e la capacità di aver studiato ed automatizzato come reclutare al massimo della velocità e nel numero le unità motorie necessarie a quel gesto, coordinandosi sia intramuscolarmente che intermuscolarmente, rende l’utilizzo di questo sistema energetico, tipico del campione che ha ottimizzato al massimo il gesto o la combinazione di gesti rendendola perfetta ed economica.

Riuscire a mettere in comunicazione questi sistemi energetici, fare in maniera che l’atleta possa viaggiare per decine di minuti resintetizzando i carburanti di cui ha bisogno, fa parte del nostro lavoro.

Capire quali fra i parametri di Forza(1rm di: deadlift, squat, bench press, ecc) siano importanti o essenziali per la trasmissione o transfer nel suo sport e parimenti, anche quali parametri di potenza pura (weightilfitng, sprints, jumps) , capacità aerobica (test conconi, test di cooper ecc,) o resistenza alla forza (trazioni, push up, squat corpo libero e bw), è l’esperienza che un preparatore atletico, ha il dovere di dare ad un atleta per fargli fare la differenza e non fargli passare semplicemente del tempo con lui.

Nel nostro secondo appuntamento, vedremo quindi come aumentare queste benedette soglie di capacità condizionali e perché scegliere certi esercizi ad altri o circuiti, senza cadere nelle mode di circuiti sfiancanti e senza senso.

Nel terzo ed ultimo appuntamento vedremo invece come periodizzarli a seconda che l’atleta si giochi tutto uno o due incontri all’anno o faccia parte di circuiti a tornei che periodicamente gli richiedono una performance ottimale o subottimale, ma parleremo o meglio introdurremo anche tutto il discorso del restoring.

Un atleta deve durare e spesso non lavoriamo, in nome della breve distanza dal prossimo combattimento sui punti deboli, soprattutto a livello generale di mobilità e stabilità, lasciando quindi un potenziale infortunio compensativo sempre pronto ad esplodere. Parleremo di FMS, di lavoro sulle fasce e di joint mobility. Parleremo di atleta a 360 gradi, domani migliore di oggi.

 

Stay Tuned

 

 

 

 

 

 

 

Massimo Bonora

Massimo Bonora nasce a Ferrara il 30.5.72.
Comincia nel 1980 la pratica del karate Shotokan – attualmente V dan e membro della commissione tecnica nazionale della JKS ITALIA e dell’organizzazione Japan karate Association. Da metà degli anni novanta si appassiona a tutto quello che concerne le preparazioni atletiche per gli sport da combattimento.
Attualmente è Team Leader SFG.
• Strong First Gyria Level 2, istruttore Strong First Body Weight e Strong First Burbell
• Istruttore Primal Move Level 2 & National team Instructor, Primal Move Velocity
• FMS level 1
• Flexilble Steel specialist instructor
• Strength Trainer – AIF/FIPL
• Bare
foot specialist level 2
Prosegue costantemente nel suo percorso formativo partecipando su base regolare a numerosi corsi e workshop sia in territorio nazionale sia all’estero, ricoprendo da anni il ruolo di docente per la Pure Power Akademy in veste di master instructor e di assistente e team leader ai corsi di certificazione per istruttori della Strong First.
Attualmente head coach della “Be your best functional training akademy” e direttore tecnico della “Shin Ki Tai karate Do.

One comment on “La preparazione atletica nelle arti marziali (parte 1)
  1. Name

    Salve. Ci sono novità sulla seconda parte?

    Rispondi

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